Nuxur ahaan, "kiciyaal" kala duwan ayaa keena in nidaamkaaga difaaca uusan xirmin - taa beddelkeeda, waxay sii daysay qulqulo joogto ah oo jawaab-celin barar ah oo ku faafa jirka oo dhan, waxyeello u geysta unugyada iyo unugyada. "Waxa caabuqa 'aamusan' ka dhigaya mid dilaa ah waa in uu aamusnaan karo sanado ka hor inta uusan isu muujin inuu yahay wadne xanuun ama istaroog," ayuu yiri Christopher Cannon, dhakhtarka wadnaha ee Brigham iyo Womens ee Boston iyo qoraaga ka hortagga caabuqa. Hagaha cuntada.
Inta badan bulshada caafimaadku waxay sahamisaa caabuqa dabadheeraad ah, in badan ayaa lala xiriiriyay cudurrada sida sonkorowga, lafo-jileeca, arthritis-ka, Alzheimers, iyo cudurrada difaaca jirka sida lupus. Warbixin lagu daabacay joornaalka Epidemiology sannadkii hore, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in in ka badan 80 qof oo la baaray, kuwa ku dhacay kansarka ay si aad ah u sarreeyaan heerarka borotiinka C-reactive, oo ah isku-darka dhiigga oo tilmaamaya joogitaanka caabuqa. marka loo eego dhigooda aan cudurka lahayn. Xumad-cawska, xasaasiyadda maqaarka, finanka, iyo neefta ayaa sidoo kale lala xiriiriyay caabuq dabadheeraad ah.
Maxaa hurinaya caabuqan?
Dhowr arrimood, oo ay ku jiraan gabowga, miisaanka oo kordha iyo walbahaarka. "Laakin ciyaaryahanka ugu muhiimsan waa cunto ka hortag badan oo barar ah marka loo eego anti-bararka," ayay tiri Monika Reinagel, oo ah qoraaga Cunnada Inflammation-Free. Markaad ku badato cuntooyinka pro-bararka, habka difaacaagu wuxuu kordhin karaa wax soo saarka xeryahooda pro-bararka. "Bararka waa mid ka mid ah qalabka habka difaaca jirka, laakiin halka dubbe uu faa'iido leeyahay marka aad u baahan tahay inaad ciddi ku kaxeyso, kaliya ku wareega guriga adigoo ku lulaya waxay u badan tahay inay sameyso waxyeelo ka badan tan wanaagsan," ayuu yiri Reinagel.
In kasta oo aynaan beddeli karin arrimo ay ka mid yihiin da'da, waxaan ku qaboojin karnaa dabka annagoo go'aanno caqli-gal ah ka samaynayna waxa aan ku ridno dambiishayada cuntada. "Cunto maalmeedkaaga waa mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee lagula dagaallamo caabuqa," ayuu yiri Cannon.
Tracey Wilchek, oo ah nafaqeeye fadhigiisu yahay Miami, ayaa rajo ka qaba geedo ku saleysan, cunto cunno dhan ah oo ay ku yar tahay dufanka buuxa, badarka la safeeyey, iyo sonkorta lagu daray. "Saamaynta anti-bararka ee miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digirta, iyo cuntooyinka kale oo dhan waxay u badan tahay natiijada isku-dhafka nafaqooyinkooda iyo beddelka joogtada ah ee pro-bararka, cuntooyinka la warshadeeyey ee cuntada," ayay tiri.
Cuntada dhirta
Cunnada Mediterranean-ka ee la qiimeeyay, oo qani ku ah cuntooyinka dhirta oo lagu daray saliid saytuun, waa nooc faa'iido leh oo ku habboon sharraxaaddaas. Daraasad lagu daabacay 2010 joornaalka Proceedings of the Nutrition Society waxay ogaatay in kaqeybgalayaasha raacay cuntada Mediterranean ay leeyihiin heerar hoose oo barar ah.
Qayb ka mid ah saamaynta anti-bararka ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay maadada sare ee antioxidant-ka ee cuntooyinka dhirta, gaar ahaan miraha iyo khudradda midabka leh. "Antioxidants waxay yareyn kartaa waxyeelada oksaydhka ee uu keeno bararka, taas oo ay keento xagjirrada xorta ah ee wareega jirka," ayuu yiri Reinagel. Daraasad Giriig ah oo la daabacay 2010 ayaa lagu ogaaday in cuntada ay ku badan tahay antioxidants ay kordhisay heerarka dhiigga ee ka hortagga caabuqa adiponectin.
Kaloriyada-yar, dabeecadda nafaqada ee cuntada ku salaysan dhirta waxay inta badan keentaa miisaan lumis, taas oo sidoo kale kaa caawin karta xakamaynta bararka. Unugyada dufanka leh waxay soo saaraan xeryahooda caabuqa sida cytokines, oo ah arrin weyn oo sababta caabuqu u yahay dhibaatada caadiga ah ee Ameerika," ayuu qoray Cannon. Sababtan awgeed, maahan wax la yaab leh in khatarta ah in ay ku dhacaan ku dhawaad dhammaan cudurrada daba-dheeraada ay kordhiso markaad cayilan tahay. "In aad lumiso 5-10% miisaankaaga xad-dhaafka ah iyada oo loo marayo isku-dhafka cunnada caafimaadka leh iyo jimicsiga waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa dhimista bararka," ayuu yiri Cannon.
Isku dheelitirnaanta dufanka
Cunto qani ku ah dufanka buuxa ama dufanka trans iyo saamiga omega-6 ilaa omega-3 ayaa loo maleynayaa inay gacan ka geysato bararka. Jidhku wuxuu isticmaalaa asiidh dufan ah si uu u soo saaro prostaglandins, hormoonnada xakameynaya bararka. "Fatty acids ee qoyska omega-6 ayaa loo beddelaa prostaglandins bararka, halka asiidhyada dufanka leh ee qoyska omega-3 loo isticmaalo in laga sameeyo anti-bararka. Markaa markaad cunto dufanka omega-3 aad u yar marka loo eego dufanka omega-6, waxaad halis ugu jirtaa inaad jidhka ku keento caabuq,” Wilczek ayaa yidhi.
Dadkii hore waxay u badan tahay inay cuneen saami isku dheeli tiran oo ah omega-6 iyo omega-3. Dadka maanta, si kastaba ha ahaatee, waxay inta badan qaataan 10 ilaa 20 omega-6s ka badan omega-3s. Waa maxay sababtu? Marka hore, saliid badan oo khudradeed raqiis ah oo hodan ku ah omega-6s, oo ay u badan yihiin soy iyo saliid galley, ayaa soo galay cuntooyinka baakadaysan iyo madbakhyada makhaayadaha. "Sida la yaabka leh, talada macnaha wanaagsan ee lagu beddelayo dufanka buuxa sida subagga leh dufanka aan la nuugin sida saliidda khudradda ayaa badanaa kordhisa qaadashada omega-6," ayuu yiri Reinagel.
Daawo dareenkaaga
Iska daa dulqaad la'aanta ama dareenka gluten, lactose, ama walxaha kale waxay sidoo kale ka sii dari kartaa caabuqa dabadheeraad ah. "Marka uu jirku u aqoonsado walxahan inay yihiin cadaawad, habka difaaca jirka ayaa soo galaya oo kordhiya wareegga xeryahooda bararka," ayuu yiri Reinagel. Waxay ku dartay in cuntooyinka u ah caabuqa hal qof ay u noqon karaan kuwo aan fiicneyn ama xitaa anti-bararka mid kale: "Tusaale ahaan, dhirta qoyska nightshade, sida yaanyada iyo basbaaska, ayaa loo tixgeliyaa anti-bararka sababtoo ah maadada sare ee antioxidant. . Laakiin dadka u nugul solanine (alkaloid ku jira nightshade), waxay sababi karaan barar iyo xanuunka kalagoysyada.
Haddii aad ka shakisan tahay inaad u nugul tahay shay gaar ah, sida gluten ama lactose, isku day inaad ka saarto cuntadaada ugu yaraan laba toddobaad si aad u aragto haddii aad aragto farqi u dhexeeya calaamadaha sida bararka oo yaraada, shuban, iyo daal.
In yar oo la safeeyey oo la safeeyey
Miraha la safeeyey, istaarijka, iyo macmacaanka oo si degdeg ah u kordhiya sonkorta dhiigga waxay kaloo sababi karaan jawaab celin barar ah. "Vegan-ka oo iska ilaaliya hilibka dufanka leh, laakiin weli leh cuntooyinka la warshadeeyey iyo alaabta la dubay ee liiska waxay abuuri kartaa jawi gudaha ah oo barar ah," Wilczek ayaa yidhi.
Ku bilow inaad ku badasho miraha la sifeeyay ee miraha dhan fiber-sare leh oo aad ku cuntid dufan caafimaad qaba sida saliid saytuun iyo borotiinada sida tofu si loo yareeyo dheefshiidka.