jimicsiga guriga miisaanka oo yaraada: 5 ikhtiyaar oo horay loo sii qorsheeyay oo leh sawirro!

Waxaa jira fursado badan oo loogu talagalay jimicsiga guriga, laakiin mid ka mid ah nidaamyada ugu caansan ee miisaanka luminta iyo gubashada baruurta waa tababarka wareegga. Ma aadan tijaabin barnaamijkan ama ma aadan raadin nooc cusub oo dhaqangelintiisa ah? Waxaan ku siineynaa qorshe diyaarsan oo jimicsi ah oo loogu talagalay tababarka wareegga guriga ee gabdhaha, kaas oo kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka oo aad ka takhalusto meelaha dhibaatada leh oo aad gubto dufan badan.

Tababarka wareeggu waa isku dhafan 4-8 jimicsi oo jirka oo dhan ah, oo lagu soo celceliyo dhowr dhabo. Waxaad naftaada u soo qaadan kartaa liiska jimicsiga, muddada fulinta iyo tirada dhabta ah.

Tababarka wareegga wuxuu ku dhacaa xawli degdeg ah, jimicsiyada waxaa la sameeyaa midba midka kale iyada oo aan nasasho lahayn (ama aad buu u gaaban yahay), Joogsigu wuxuu si toos ah u dhexeeyaa wareegyada. Waxaad u tababaran kartaa sida miisaanka oo yaraada iyo isticmaalka qalab dheeraad ah.

Sidee loo socodsiiyaa tababarka wareegga?

Tababarka wareegga guriga ee gabdhaha sida caadiga ah waxay ku lug leeyihiin jimicsiyada dhammaan kooxaha murqaha ee qaybaha sare iyo hoose ee jirka. Xitaa haddii aad u baahan tahay inaad hagaajiso oo keliya, tusaale ahaan, miskaha, ha ilaawin jimicsiga gacmaha iyo caloosha. Jimicsiyo kala duwan iyo culeyska tirada ugu badan ee murqaha ayaa kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan oo sidaas awgeed kordhiso waxtarka tababarka. Haddii aad leedahay meel dhibaato gaar ah leh, waxaad ku dari kartaa jimicsiyo kala duwan oo diiradda saaraya aaggan.

Xeerarka aasaasiga ah ee hirgelinta tababarka wareegga ee luminta baruurta:

• Tababarka wareeggu wuxuu ku lug leeyahay 4-8 ee wadnaha iyo jimicsiga xoogga culeyska jirka oo dhan.
• Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa hal baas midba midka kale iyada oo aan la joojin (ama hakad yar 10-20 ilbiriqsi gudahood).
• Layliga waxa lagu sameeyaa qaansheegta ama wakhtiga loogu talagalay go'aankaaga (ugu yaraan 10 ku celcelin ama 20 ilbiriqsi markiiba).
• Inta u dhaxaysa wareegyada waa inay nastaan ​​1 ilaa 3 daqiiqo.
• Tirada wareegyada ayaa isku qeexa, laakiin inta badan tababarka wareeggu wuxuu socdaa ilaa 30 daqiiqo.

Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka, samee tababarka goobada guriga 3-5 jeer usbuucii 30 daqiiqo (marka laga reebo diirimaad iyo qaboojin). Sida aad guriga ku sameyso tababare la'aan, u hagaaji culeyskooda si madaxbanaan. Ha ku badin, laakiin ha iloobin in horumar la'aan aysan natiijo jirin. Si tartiib ah u kordhi wakhtiga jimicsiga, kordhi miisaanka dumbbell, yaree wakhtiga nasashada inta u dhaxaysa wareegyada si aad u caawiso xawaaraha jimicsiga.

Faa'iidooyinka tababarka wareegga miisaanka luminta:

• Waad ku mahadsan tahay jimicsiga wareegtada ah waxaad gubi doontaa baruur oo aad miisaankaaga dhimi doontaa. Jimicsiyada dhammaan kooxaha murqaha ayaa ka dhigi doona jirkaaga mid ku habboon oo jilicsan, iyada oo aan lahayn meelo dhib ah.
• Tababarka wareegga wuxuu xoojiyaa murqaha, wuxuu wanaajiyaa dulqaadka wadnaha iyo murqaha. Tani waa habdhiska wadnaha iyo xididdada jimicsiga weyn.
• Had iyo jeer waxaad awoodi doontaa inaad hagaajiso muddada iyo xoojinta tababarka wareegga. Barnaamijyada noocan oo kale ah way fududahay in la raaco, waa kuwo aad u kala duwan oo raaxo leh.
• Tani waa wakhti aad u fiican, sababtoo ah tababarka wareegga ee guriga ayaa leh kharash tamar sare leh. Waxay kaa caawinayaan in ay dedejiyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo in ay ku socodsiiyaan habka gubashada dufanka dheeraadka ah ee jirka.
• Waxaad u baahan tahay ugu yaraan qalab dheeri ah oo loogu talagalay tababarka.

Dhammaan ku saabsan tababbarka TABATA

Contraindications ee tababarka wareegga:

• Tababar jireed daciif ah (kuwa ku cusub isboortiga)
• Cudurka wadnaha
• Qalliin ama dhaawac dhawaan dhacay
• Dhibaatooyinka nidaamka muruqyada ama kala-goysyada
• Uurka iyo xilliga dhalmada ka dib (ugu yaraan 2 bilood)

Haddii aad qabtid cudurro kale oo aan ku habboonayn shaqada firfircoon, ka hor intaadan samayn tababarka wareegga guriga la tasho dhakhtarkaaga.

Layliga tababarka wareegga guriga

Waxaan ku siineynaa qorshe diyaarsan oo ah jimicsiyada tababarka wareegga guriga. Barnaamijku waa gabdho ku haboon oo raba inay lumiyaan miisaan, gubi baruurta iyo murqaha codka. Hadday xoogaa jimicsi sameeyaan kuma haboona, waxaad ka saari kartaa barnaamijka si aad u isticmaasho nooc la beddelay oo layliga ah ama aad ku beddesho layli kale oo doorasho ah.

Tababarka wareegga waxqabadka wareegga

Waxaan guriga ku bixinaa tababar wareeg ah oo dhamaystiran, kaas oo ay ku jiraan jimicsiyo kala duwan oo loogu talagalay dhammaan meelaha dhibka leh. Tani waxay kaa caawin doontaa in lagu tababaro waxtarka ugu sarreeya. Barnaamijku waxa ku jiri doona noocyada soo socda ee laylisyada (lambarada ku jira waa tusaalayaal gaar ah):

• Jimicsiga wadnaha oo xoogga saaraya caloosha (oo ku ordaya kor u qaadaya jilbihiisa, boodh, orod siman, carsaanyo, ku boodaya suunka adoo kor u qaadaya lugaha)
• Jimicsiga wadnaha oo xoogga la saaray lugaha (boodboodka lateral, sambabada boodboodka, boodboodka 180 darajo, ku bood boodboodka ballaaran, sumo squat la boodaya)
• Jimicsiga jirka sare (cadaadis kursiga keydka ee garbaha, riixida, riixida triceps, kor u qaadida gacmaha biceps, fidinta gacmaha ee jiirada dhabarka)
• U samee jimicsiga caloosha (maroojin, laba maroojin, taabasho suulasha, lugaha kor u qaada, maroojin Ruush)
• Looxa jimicsiga ( looxa dhinaca, looxa taabashada garabka, meelaynta lugaha ee suunka, caarada, socodka suunka)
• Jimicsi lugaha leh dumbbell (Sambabada dhinac, sambabada kor, sambabada hore, ku dhufo la dumbbells, maydlifts)
• Jimicsiyada lugaha dhulka (lugta dhinac u qaad ee dhammaan afarta lugood, lugaha maqaska lugaha u lulaya wiishashka lugaha jilibka ah ee dhinaca buundada)

Jimicsi kasta waxa ku jira hal jimicsi midkiiba. Haddii jimicsiga lagu sameeyo dhinacyo kala duwan (tusaale sambabada), ka dibna gacanta ku beddel goobada.

Jimicsiga nidaamkayaga waxa loo qaybiyaa 5 maalmood. Waxaad tababari kartaa 3-5 jeer todobaadkii doorashadaada, kaliya u wad barnaamij walba midba midka kale ka dib. Tusaale ahaan, haddii tababarka 3 jeer usbuucii: Isniin - maalin 1, Arbaco - maalinta 2 Sabti - maalin 3 Isniin - maalin 4 , IWM (Maalmaha todobaadka waxay noqon karaan wax kasta). Layligu wuxuu ku dhammeeyaa qaansheegta ama wakhtiga loogu talagalay markaad ku raaxaysato, waxaad diiradda saari kartaa qorshaha hoose. Tirada wareegyadu waxay qeexdaa awooddeeda iyo iyada oo ku saleysan wadarta muddada casharka.

Fiidiyowyada ugu sareeya 20 ee jimicsiga wadnaha ee miisaanka oo yaraada

U qorshee tababbarka wareegga bilowga ah:

• Jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 20-30 ilbiriqsi ama 10-20 reps.
• Inta soo hartay inta u dhaxaysa jimicsiga 10-15 ilbiriqsi.
• Ku naso inta u dhaxaysa wareegyada 2-3 daqiiqo.
• Wadarta wakhtiga tababarka ee 15-25 daqiiqo.

U qorshee jimicsiga wareegga heersare:

• Jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40-50 ilbiriqsi ama 15-30 ku celcelin.
• Inta soo hartay inta u dhaxaysa jimicsiga 5-10 ilbiriqsi.
• Ku naso inta u dhaxaysa wareegyada 1-2 daqiiqo.
• Wadarta wakhtiga jimicsiga 30-40 daqiiqo.

Saacad 30 ilbiriqsi ah ayaa shaqeynaya / 15 ilbiriqsiyo nasasho:

Saacadaha shaqada 45 ilbiriqsi / 15 sekan nasasho:

Layliga tababarka wareegga

Layliga sida la doorbidayo (laakiin maahan) in loo fuliyo siday u kala horreeyaan marka loo eego nasashada kooxaha murqaha iyo soo celinta neefsashada wadnaha ka dib.

Maalinta 1

1. Boodaha dambe

2. - Taabashada suunka garabka

3. kadaloog dumbbells

4. Maroojinta

5. Burpee (ikhtiyaarka doorashada)

6. Lugta dhinac u qaad afarta lugoodba

7. Waxay kor u qaadaysaa gacmaha biceps

Maalinta 2

1. Taranka gacmaha ee jiirada dhabarka

2. Boodka 180 digrii

3. Lugaha kor u qaad

4. Fadhiiso meesha

5. Kordhinta lugaha ee suunka

6. Orod jilibka sare leh

7. Lug lugta kor u fuula

Maalinta 3

1. Qadada dambe

2. Joogitaanka Joogtada ah

3. Qallooca Ruushka

4. Maqas

5. Ku riix garbaha, gacmaha iyo laabta

6. U bood aqal ballaadhan

7. loox Side

Maalinta 4

1. Dumbbell bench press press for Garbaha

2. Sambabada oo boodaya

3. labalaab laaban

4. Dhimashada

5. Carsaanyo

6. Lug kor u qaad dhinaca dhinaca jilbahayga

7. Socodka baarka

Maalinta 5

1. Sambabaha horay u socda

2. Pushups oo loogu talagalay triceps

3. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya

4. Lugaha buundada ayay ku qaadataa

5. Caaro

6. Sumo fadhiisimo oo leh boodbood

7. Cagaha taabo

Talooyinka jimicsiga pie:

• Had iyo jeer ku billow jimicsiga adigoo diirran kuna dhammeeya is jiid (fidin) waqtigoodu waa inaanu ka yarayn 5 daqiiqo.
• Had iyo jeer ku hawlan jimicsi wareeg ah xiitaa guriga dhexdiisa kabaha ciyaaraha (sneakers). Hubi inaad aragto kabaha orodka ee haweenka ugu fiican ee taam ahaanshaha.
• Ha ilaawin biyaha! Cab 1 koob oo biyo ah 30 daqiiqo ka hor jimicsiga iyo 2 koob oo biyo ah jimicsiga ka dib. Inta lagu jiro xiisadaha, isku day inaad hubiso inaad cabto biyo 10kii daqiiqoba mar, adigoo samaynaya dhowr SIPS oo yar.
• Ha ku jimicsan calool buuxa, cuntadu waa inay ahaataa 1.5-2 saacadood ka hor tababarka wareegga.
• Tababarka wareeggu waa inuu ku jiraa jimicsiyada dhammaan kooxaha murqaha. Waxaad ku dari kartaa jimicsiyada aagga bartilmaameedka ah (tusaale lugaha), laakiin kiiskan, waxtarka tababarka wareegga miisaanka luminta iyo gubashada baruurta ayaa la yareeyaa.
• Xusuusnow in miisaanku aanu ahayn kaliya muhiim inaad si joogto ah u jimicsato, laakiin sidoo kale inaad ilaaliso heerka maalinlaha ee kalooriyada. Xitaa jimicsiga maalinlaha ah kuma horseedi doono natiijada adiga oo aan helin nafaqo habboon.
• Haddii aad raadinayso jimicsi bilow ah, fiiri xulashadayada fiidiyowyada fudud ee ku salaysan socodka degdega ah.

5 fiidiyow oo leh tababar guriga oo dhan ah

Haddii aad jeceshahay inaad ku haysato barnaamijyada fiidiyaha ee la dhammeeyey, fiiri ururintayada fiidiyoowga jimicsiga wareegga guriga ee miisaanka luminta Ruushka. Jimicsiga waxtarka leh ee miisaanka luminta ayaa kaa caawin doona inaad ka takhalusto meelaha dhibka leh iyo adkeynta jirka.

1. Ekaterina Kononova: Tababar wareeg oo wax ku ool ah oo guriga ah (25 daqiiqo)

2. Saaxiibka jimicsiga, jimicsiga hooyooyinka (10 daqiiqo)

3. jimicsi wareeg ah oo Bosu ah oo loogu talagalay jirka oo dhan oo leh dumbbells (20 daqiiqo)

4. Tababarka Bosu ee wareegtada ah ee bilowga ah (10 daqiiqo)

5. Ekaterina Kononova: tababarka wareegga ee muruqyada jidhka oo dhan (25 daqiiqo)

Haddii aad rabto inaad beddesho jimicsi kasta ama aad cusboonaysiiso tababarka wareegga guriga, ka dibna arag laylisyadayada diyaarsan:

• Jimicsiyada ugu sareeya 50 ee muruqyada caloosha guriga
• 50ka sare ee lugaha guriga
• 20ka jimicsi ee ugu sareeya gacmaha guriga

Waayo, miisaan lumis Iyadoo dumbbells