Top 10 tababarka fiidiyowga oo ku saleysan socodka bilowga ah

Dadka leh culeys weyn oo culus oo xaddidan culeys naxdin leh. Laakiin si buuxda looga tago khubarada isboortiga kuma talinayaan: waxay saameyn taban ku leedahay nidaamka wadnaha iyo xididdada waxayna kordhisaa halista ah inuu ku dhaco cudurka macaanka.

Xaaladdan oo kale, beddel wanaagsan ayaa ku dhex socon doona guriga, kaas oo lagu samayn karo miisaan badan. Waxaan ku siineynaa xulasho weyn oo ah fiidiyowyada 10 ee ugu sarreeya guriga. Si loo bilaabo, waxaad u baahan tahay oo keliya kabo raaxo leh iyo laba jibbaaran oo yar oo bannaan.

20ka sare ee haweenka kabaha orodka si ay ugu fiicnaadaan

Socodka guriga: astaamaha iyo faa'iidooyinka

Laakiin ka hor intaadan u dhaqaaqin dib u eegista fiidiyowyada ugu wax ku oolka badan socodka guriga, aan aragno: maxaan ugu baahanahay socodka maxaase faa'iidooyinkiisa ah?

Ayaa doorta socodka guriga:

• Bilowga cayaaraha ee hadda bilaabaya inay sahamiyaan jimicsiga guriga.
• Dadka leh miisaan culus, oo xaddidan noocyada rarka.
• Kuwa dhibaato ka qaba kala-goysyada ama xididdada xididdada dhiigga.
• Kuwa ka soo kabanaya dhaawacyada.
• Kuwa raadinaya jimicsi fudud guriga.

Waa maxay isticmaalka lugaynta guriga?

• Ku lugeynta guriga waa jimicsi wadnaha oo wanaagsan oo kaa caawinaya inaad gubto dufanka badan iyo miisaankaaga oo yaraada.
• Socodku wuxuu hagaajiyaa shaqada wadnaha, wuxuu kordhiyaa wareegga dhiigga wuxuuna xasiliyaa cadaadiska dhiigga.
• Waxay yareysaa halista cudurka macaanka, oo muhiimad gaar ah u leh dadka buurnida badan, waxay u nugul yihiin cudurkan.
• Lafaha iyo muruqyada adag iyo kala-goysyada ayaa la horumariyaa.
• Waxay wanaajisaa caafimaadka guud, waxaa jira dareen tamar iyo firfircoonaan, waxayna xoojisaa nidaamka difaaca jirka.
• Ku lugeynta guriga waxay yareeysaa buuqa waxayna yareysaa qatarta niyadjabka.

Tilmaamaha socodka guriga:

1. Ku soco kabo raaxo leh, doorbid kabo yaryar.
2. Xidho dhar fudud oo fudud oo aan xaddidayn dhaqdhaqaaqa.
3. Gacanta ku hayso dhalo biyo ah iskuna day inaad ku dhex cabtid fasalka, adigoo sameeya dhowr SIPS 10kii daqiiqaba.
4. Waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho aaladda jimicsiga si aad ula socoto culeyskaaga ma aha oo kaliya inta lagu jiro tababarka laakiin inta lagu jiro hawl maalmeedka.
5. Ka bilow 10 daqiiqo 3 jeer usbuucii. Si tartiib tartiib ah u kordhi kulamada illaa 30-45 daqiiqo.
6. Isku day inaad tababarto 3-5 jeer usbuucii iyadoo kuxiran waqtiga helitaanka iyo yoolalka.
7. Waad isku dari kartaa socodka guriga adoo daawanaya taxanaha TV-ga aad ugu jeceshahay, markaa way fududaan doontaa inaad tababarto bilowga ilaa dhammaadka.
8. Waad adkayn kartaa layliga, haddii aad isticmaali doontid culeyska anqawga fudud (laguma talinayo kala-goysyada daciifka ah).

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

Xulashada jimicsiga ee bilowga ah:

• Wadnaha oo istaaga bilaa boodbooyin, fadhiismo iyo looxyo: 10 laylis
• Top 10 jimicsi fudud oo loogu talagalay caloosha bilowga (bilaa xarig iyo wadno xanuun)
• Top 10 layli fudud oo loogu talagalay lugaha caato ah oo aan lahayn fadhiid (bilowga ah)
• Tababbarka wadnaha ee saameynta yar ee iftiinka da'da 50 + ama lacag-bixinta subaxdii

10 fiidiyow ayaa lagu lugeeyaa guriga

Haddii aad raadineyso tababar bilowga ah, ka dibna hubi inaad aragto fiidiyowyadeenna ugu dambeeyay: Wadnaha 10-ka ugu hooseeya ee bilowga ah ee Mashruuca Jirka muddo 30 daqiiqo ah.

1. La socoshada Leslie Sansone: hal mayl (15 daqiiqo)

Leslie Sansone waa khabiir ku takhasustay tababarka ku saleysan socodka socodka miisaanka oo yaraada iyo dufanka gubanaya. Waxay soosaartay in kabadan 100 barnaamij oo taxanaheena taxanaha ah ee Walk at Home (Hoyga u soco). Leslie waa mid aad u wanaagsan oo si adag u qabata fasallo, markaa ma aha oo kaliya inaad heli doontid jimicsi weyn, laakiin sidoo kale shucuur wanaagsan maalintii oo dhan. Fiidiyowyada ugu caansan ee ka socda Leslie Sansone 1 Mile Walk Happy oo laga helo youtube-ka ayaa ka heshay 40 milyan oo aragti!

2. La Socoshada Leslie Sansone: saddex mayl (45 daqiiqo)

Leslie Sansone waxay leedahay barnaamij 1 ilaa 5 mayl, soconaya 15 ilaa 90 daqiiqo. Haddii aad raadineyso socod lug ah oo tababar ah oo guriga ah, fiiri fiidiyow fudud oo ah 45 daqiiqo 3 Mile Walk. Ku habboonaanta barnaamijkani waa inaad adigu hagaajin karto muddada. Waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa culeyska mar aad bilowdo inaad sameyso 15 daqiiqo maalintii oo aad ku darto, tusaale ahaan, 5 daqiiqo cashar kasta oo cusub.

3. Hal mayl oo loogu talagalay dadka bilowga ah ee la socda Jessica Smith (20 daqiiqo)

Qoraa kale oo caan ah oo tababar ku dhex socotey guriga ayaa ahayd Jessica Smith. Jessica waa mid ka mid ah tababarayaasha jimicsiga ee ugu caansan YouTube iyo qoraaga DVDyo fara badan oo leh barnaamijyo jimicsi oo kala duwan. Fiidiyowgeedu waa mid aad ufiican oo xushmad leh, markaa si wanaagsan oo fudud ula soco Oo waxaa fiican inaad ku bilowdo fiidiyoow gaaban oo socod deg deg ah 1 mayl ah.

4. Soco socoshada oo ay la socoto Jessica Smith (30 daqiiqo)

Haddii 20 daqiiqo oo tababar ah aad u maleyneyso inaysan ku filneyn culeyska, markaa waxaad aadi kartaa nus-saac socod socod ah si dhakhso iyo natiijooyin fiican leh. Dhanka kale, kanaalka youtube-ka ee Jessica Smith waxaa jira xulasho jimicsi ah oo guriga lagu dhex lugeynayo, marka uma baahnid in lagaa xaddido labadan fiidyow, oo qaar ka dooro dookhaaga.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

5. Socodka + codadka gacmaha ee ka yimid Lucy Wyndham-reed (15 daqiiqo)

Lucy Wyndham-reed iyo leyliskeeda fudud ee ku lugeynta guriga ayaa rafcaan u noqon doonta dhammaan kuwa jecel naqshadda ugu yar ee barnaamijyada iyo qaabka aan loo baahnayn ee fasallada lagu qabanayo. Tababaraha leh labaatan sano oo waayo-aragnimo isboorti ah wuxuu bixiyaa barnaamijyo taxane ah oo saameyn yar leh, oo ku habboon xitaa kuwa bilowga ah. Hubso inaad tijaabiso fiidiyowga 15 daqiiqo ee guriga ku socda adoo xoogga saaraya codka gacmaha iyo gubida kalooriyada.

13ka jimicsi ee bilowga ah ee laga bilaabo Lucy Wyndham-akhris

6. Socodka miisaanka oo lumaya Lucy Wyndham-akhris (20 daqiiqo)

Tani waa tababar kale oo gaaban oo ka socda Lucy oo ku saleysan socodka guriga, kaas oo sidoo kale ku raaxeysta caan ka ah daawadayaasha youtube (in ka badan nus milyan aragtiyo). Barnaamijku wuxuu beddelayaa socodka iyo laylisyada fudud si loogu dhawaaqo dhammaan wiishka jirka ee gacmaha iyo lugaha, lulid, iyo foorar. Dhammaantood waa qaab aad u jilicsan oo la heli karo, laakiin waad yareyn kartaa baaxadda dhaqdhaqaaqa, haddii mid ka mid ah jimicsiyada ay kuu keento raaxo-darro.

7. Socodka bareeggu waa Denise Austin (20 daqiiqo)

Mid ka mid ah tababarayaasha ugu caansan adduunka Denise Austin wuxuu siiyaa barnaamijyo badan oo kala duwan kuwa bilowga ah ee aad ku qaban karto guriga. Haddii aadan isku dayin inaad dubo gubto jimicsiga wadnaha oo ku saleysan socodka degdegga ah ee caadiga ah, waa waqtigii la sameyn lahaa. Kaliya 20 daqiiqo sawirkaaga quruxda badan!

8. 5 mayl u jirta Kira Lasha (80 daqiiqo)

Laakiin waayo-aragnimada iyo khibradda sare leh ayaa lagula talinayaa inay fiiro gaar ah u yeeshaan barnaamijka Kira Lasha. Haddii aad u maleyneyso in socodka guriga uusan kaa dhigi karin dhidid fiican, markaa xor u noqo inaad ku darto fiidiyowyo bilaash ah 5 mayl. Wixii xamuul ah oo dheeri ah Kira waxay isticmaashaa dumbbells fudud (0.5-1 kg). Waad sameyn kartaa iyaga la'aantood ama waxaad isticmaali kartaa dhalo yar oo biyo ah. Fiidiyowgaan ayaa ka wanaagsan inuu yimaado bil ka hor bil ka dib markii “meertada socodka” caadiga ah ee guriga.

9. Ku lugaynta 3 mayl Lumowell (45 daqiiqo)

Haddii aadan dhib ka qabin inaad ku hoos dhaqaaqdo dhaqdhaqaaqa qaabab muuqaal ah adigoon joogin tababaraha qaab nololeedka ah, ka dibna hubi inaad iska qorto kanaalka youtube-ka ee Lumowell. Waxaa jira noocyo kala duwan oo jimicsi ah oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada, oo ay ku jiraan fursado dhowr ah oo loogu talagalay socodka degdegga ah ee guriga. Fiidiyowyadan ayaa kaa caawin doona inaad ku guuleysato jirka ugu habboon ee aan lahayn jimicsiyo iyo qalab qaali ah.

10. Socod dhexdhexaad ah oo miisaan lumis ah (45 daqiiqo)

Waana kuwan fiidiyoo kale oo waqti-dhaaf ah oo socod degdeg ah ku socda guriga, kaas oo ku habboon ardayga khibradda badan leh. Fasalka saameynta hooseeya ee A wuxuu ku dhacaa xawaare firfircoon, sidaas darteed bilowgayaashu waxay u badan tahay inay ku adkaan doonto inay sii wadaan bilowga ilaa dhammaadka. Si kastaba ha noqotee, waad u kala qaybin kartaa barnaamijka qaybo badan, jimicsiga intaa ka badan wuxuu ku lug leeyahay 5 waqtiyo diyaar ah: socodka degdega ah, jimicsiga gacmaha, mar labaad socodka degdega ah, jimicsiyada lugaha, jimicsiyada caloosha oo istaaga. Ma gubeysid kalooriyeyaasha oo keliya, laakiin waxaad u yeeraysaa jirka oo dhan.

Dhammaan wixii ku saabsan CARBOHYDRATES ee luminta miisaanka

Tababbarka shaqadu waxay ku socdaan guriga oo ku habboon bilowgayaasha, dadka miisaanka culus, dadka da'da, iyo kuwa ka hor imaan kara jimicsiga naxdinta leh. Xitaa haddii aad u maleyneyso in cayaarahaas aad heli karto, isku day inaad ku sameyso guriga socod caadi ah, adiguna ma adkeyn doontid shaxanka, laakiin sidoo kale waxaad hagaajineysaa caafimaadka. Sidoo kale ka daawo xulashadeena fiidiyowga fudud laakiin wax ku oolka ah ee ka socda HASfit ee loogu talagalay dadka leh xaddidaad jireed.

Ma dooneysaa inaad iibsato dhar quruxsan, quruxsan iyo moodel leh cabbirro waaweyn kulammada ganacsiga iyo dhacdooyinka fiidkii? Ka eeg buugga liistada dharka quruxda badan iyo blouses-yada quruxda badan ee dumarka qurxoon: ka sii akhri halkan.

Kuwa bilowga ah, jimicsiga jimicsiga saamaynta yar