10 xal dabiici ah si loo kordhiyo testosterone

Testosterone waa hormoon mas'uul ka ah ragannimada. Waxay ku jirtaa ragga iyo dumarka labadaba, laakiin qadar aad u kala duwan.

Ragga, xiniinyahu waa qanjirka xubinta taranka ee soo saara. Horumarinta timaha, codka qoto dheer iyo muruqyada ayaa qiil u ah joogitaanka testosterone.

Hormoonkan ayaa markaa keena inuu kala saaro dumarka iyo ragga. Xanuunada hormoonnada ama xitaa cillad la'aanta qanjidhada galmada ayaa hoos u dhigi kara heerka ragga.

Halkan waxaa ah xalalka 10 ee dabiiciga ah si loo kordhiyo testosterone -kaaga.

Miisaanka oo lumiya

Heerarka testosterone ee ragga cayilan ayaa u muuqda inay hoos u dhacaan. Dufanka ku jira dadka cayilan waxaa ku jira aromatase badan, oo ah enzme u beddelaya testosterone estrogen.

Raac barnaamijka luminta miisaanka sidaas darteed waxay kaa caawineysaa inaad dib u hesho dheelitirka hormoonnada.

Inta lagu jiro jimicsiga jirka, jimicso tiro badan oo muruqyo ah. Kor u qaadista culeysyada marka aad jiifsanayso ama aad foorarsato ama aad foorarsato ayaa aad waxtar u leh.

Hel Zinc ku filan

Yaraanta Zinc waxay keentaa hoos u dhaca heerarka testosterone. Maadaama zinc yahay macdan, waxaad ka heli kartaa cuntooyinka nus-cayriin ah.

Markaa iska hubi inaadan cuntadaada ka badin.

Zinc waa xoojiye testosterone. Mid ka mid ah xalka wax ku oolka ah ayaa ah in si joogto ah loo cuno lohodka.

Intaa waxaa dheer, waxaad cuni kartaa hilib, kalluunka qani ku ah borotiinka ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Waa kuwan liiska cuntooyinka si joogto ah loo cuno si kor loogu qaado testosterone (1):

• Bam -gacmeedkii
• Oysters
• Khudradda cagaaran
• qumbaha
• Garlic
• Spinach
• Tuna
• Ukunta ukunta
• abuur bocorka
• Boqoshaada
• basasha

  Hel hurdo kugu filan

Hurdada wax ka yar 7 ilaa 8 saacadood waxay burburisaa laxankaaga wareega.

Heerka Testosterone wuxuu ugu sarreeyaa subaxda ka dib markaad seexato hurdo fiican. Sidaa darteed haddii aad ku dul wareegeyso goobaha qaawinta ah 2 -da subaxnimo, ha la yaabin in libido -gaagu hoos u dhacayo.

Hurdadu waxay ka hortagtaa hoos u dhaca heerarka testosterone. Rabshadaha hormoonnada ayaa sidoo kale ah hurdo xumo.

Markaad hesho ugu yaraan 7-8 saacadood oo hurdo ah maalintii, jidhkaagu wuxuu haystaa wakhti ku filan oo uu ku soo saaro testosterone.

Sida laga soo xigtay cilmi -baaris ka socota Jaamacadda Chicago, 10 ilaa 15% hoos u dhaca heerarka testosterone ayaa lagu diiwaangeliyaa ragga seexday wax ka yar 5 saacadood habeenkiiba toddobaad.

Aaladaha elektaroonigga ah waxay khatar ku yihiin tayada hurdadaada. Waxaa fiican inaad damiso intaadan seexan.

Sidoo kale iska ilaali qubeyska kulul; waxay kaloo kor u qaadaan hurdada.

 Iska ilaali estrogen -ka xad -dhaafka ah

Estrogen -ka xad -dhaafka ah wuxuu kor u qaadaa faa'iidooyinka dufanka leh ee hoos u dhigi kara heerarka testosterone. Cun khudaarta qaydhiin. Waxay ka kooban yihiin keyd weyn oo ah “diindolylmethane” ama DIM-ka-soo-saarka estrogen.

Sunta jidhka ku jirta ayaa keenta wax soo saarka estrogen -ka oo xad -dhaaf ah. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber waxay kaa caawineysaa inaad jirkaaga nadiifiso.

Kaabashka iyo isbinaajka waxay dhiirri-geliyaan soo-saarka hormoonkan labka ah iyada oo loo marayo IC3 ama indole-3-carbinol.

Sida laga soo xigtay daraasadda laga sameeyay Isbitaalka Jaamacadda Rockefeller ee dalka Mareykanka, 50% hoos u dhaca heerarka estrogen ayaa lagu arkay ragga qaatay 500 mg IC3 muddo 7 maalmood ah (2).   

Iska ilaali xenoestrogens iyo anti-androgens

Xenoestrogens waxay leeyihiin saamayn taban xagga soosaarka testosterone. Waxay ku urursan yihiin sunta cayayaanka iyo walxaha caagga ah.

Ka fogaanshaha xenoestrogens waxay hoos ugu dhacdaa:

•  Dhaq khudaarta iyo miraha kahor isticmaalka,
•  Isticmaal weelasha galaaska,
• Mamnuuc barafuunyada ay ku jiraan parabens,
•  Ka mamnuuc badeecadaha bacaha ku kaydsan cuntadaada,
•  Isticmaal alaabta dabiiciga ah.

Phthalates iyo parabens waxay ka mid yihiin anti-androgens-ka ka kooban waxyaabaha la isku qurxiyo. Waxay yihiin khalkhaliyeyaasha endocrine si looga fogaado.

Ka fogow culeyska fekerka

Cadaadisku wuxuu sii daayaa Cortisol, hormoon xannibaya soosaarka testosterone. Waxay kaloo mas'uul ka tahay samaynta dufanka.

Marka qofku walwal ku jiro, waxay soo saaraan aromatase iyo 5-alpha-reductase. Wada -noolaanshaha cortisol iyo testosterone wuxuu saameeyaa dabeecadaha qofka sida gardarrada iyo ka -hortagga.

U oggolow 10 illaa 15 daqiiqo maalintii si aad u nasato oo aad u caawiso nidaamka hormoonnadaada inuu dib u helo dheelitirka.

Samee jimicsiyo jireed oo gaar ah

Dadaallada muddada-gaaban ee waxyeellada u leh layliyada dhaadheer

Jimicsiyada isku -dhafan ayaa lagula talinayaa inay si fiican kuu tababaraan. Waxaad si isdaba joog ah u samayn kartaa Nadiifinta Awoodda, Dhimashada, Squats, Madbacadaha, Dips, Chin-ups. Waxaa ku filan in la sameeyo 3 illaa 4 ku celcelin halkii gole.

Ku adkee jimicsiyada adag iyo jimicsiyada iska caabinta nus-saac ee gaagaaban si ay u waxyeeleeyaan layliyada 2-saac (3).

Nidaamkani wuxuu kaa caawinayaa inaad soo saarto testosterone badan, dhisto muruq iyo dardargelinta dheef -shiid kiimikaadkaaga.

Orodyahannada in ka badan 60 km toddobaadkii waxay leeyihiin heerar testosterone ka hooseeya kuwa masaafada gaaban ordaya, sida laga soo xigtay cilmibaarista Jaamacadda Columbia.

Mabda'a 30 ilbidhiqsi oo dhaqdhaqaaq xoog leh iyo 90 sekan oo jimicsi qabow ah ayaa waxtar leh. Isboortigaan waa in lagu celceliyaa 7 jeer si loo helo natiijooyin wanaagsan; ka sokow, waxay qaadataa 20 daqiiqo oo keliya.  

Tartanka dulqaadku wuxuu caawiyaa hoos u dhigidda heerka hormoonkan. Xaqiiqadani waxaa lagu muujiyey daraasad laga sameeyay Jaamacadda North Carolina ee Mareykanka ka dib taas oo tababar aad u badan uu sababi karo heerarka testosterone inuu hoos ugu dhaco ilaa 40%.

Markaa u qorshee waqtiyada nasashada si aad uga fogaato soo -saarka xad -dhaafka ah ee cortisol ee la xidhiidha tababarka xad -dhaafka ah.

Waxaa jira laba faa iido oo ugu weyn ee dhaqdhaqaaqa jirka: yareynta heerarka testosterone iyo ka hortagga miisaanka culus. Isticmaalka tababare xirfadle ah ayaa kaa caawin doona inaad gaarto hadafyadan si degdeg ah.

Tababbarka wadnaha

Jimicsiyada wadnaha sida orodka, socodka, aerobics -ka, iyo dabaasha ayaa kaa caawinaya in heerarkaaga testosterone kor u kacaan. Waxay wax ku ool u yihiin gubista dufanka sidaa darteedna miisaankooda hoos u dhacaan. Tababbarka wadnaha ayaa sidoo kale kaa caawiya yareynta walaacaaga.

Waxoogaa isbeddel ah ku samee nolol maalmeedkaaga adiga oo jaranjarada qaadanaya halkii aad ka raaci lahayd wiishka ama aad fuuli lahayd baaskiil halkii aad u kaxayn lahayd shaqada. Dadaalladan yaryar waxay saamayn togan ku leeyihiin heerkaaga testosterone.

Isticmaal dhirta dabiiciga ah

 Dhulkii Tribulus terrestris

Tribulus terrestris waa warshad ay ku jiraan flavonoids, hormoonnada steroid, glucosides, saponins, phytosterols iyo beta-sitosterol.

Maaddooyinkaan firfircoon waxay ku dhaqmayaan dheecaanka hoormoonka luteinic ama LH kaas oo koontaroola shaqeynta xiniinyaha.

Tribulus terrestris ayaa sidoo kale kor u qaadeysa howlaha hormoonka follicular FSH ee unugyada Sertolli ee xiniinyaha. Unugyada Leydig, oo soo saara testosterone, ayaa lagu kiciyaa iyadoo la cuno dawadan dabiiciga ah.

Ciyaartoyda iyo jir -dhiseyaasha, Tribulus terrestris waxay yareysaa dufanka dufanka waxayna kordhisaa heerkooda testosterone iyo sidoo kale murqaha.

Casiirkaaga miro ama yogurt, waxaad ku dari kartaa budada Tribulus terrestris ka dibna waxaad cuni kartaa 1 g ilaa 1,5 g maalintii iyadoo ku xiran qiyaasta.

Yohimbe wuu jilcay

Qolofka geedkaan u dhashay Afrika wuxuu ka dhigaa jirka inuu helo testosterone iyo oxygen. Isticmaalkiisu wuxuu xalliyaa dhibaatooyinka wadnaha iyo niyad -jabka.

Waxaad ku samayn kartaa decoction ah jilifkii Yohimbe muddo 3 daqiiqo ah qiyaas ahaan hal qaado shaah koobkiiba ka dibna samee faleebo 10 daqiiqo ah. Natiijadu waa in la sifeeyaa markaa si loo cabbo qiyaas ahaan 2 koob / maalin.

miro

Faa'iidada miro -dhalinta ee kordhinta heerarka testosterone ayaa la xaqiijiyay tan iyo 2012. Firileyda sare ee fiber -ku waxay ka kooban tahay avenacosides yaraynta saameynta waxyeellada leh ee yaraynta unugyada dhiigga ee hormoonnada galmada.

Farsamadani waxay ka caawisaa xiniinyaha inay soo saaraan xaddi badan oo testosterone ah.

 Xididka Maca

Si aad u kordhiso heerarkaaga testosterone, isku day xididka maca. Waxay kicisaa libido waxayna si wax ku ool ah ugu shaqaysaa caafimaadka hababka taranka.

Xididka Maca waxaa laga heli karaa qaab budo ah. Waxaa lagu cunaa qaybo ka mid ah 450 mg in la qaato 3 jeer maalintii.

Sarsaparilla

Warshadani waa mid ka mid ah steroids dabiiciga ah ee loo isticmaalo faa'idada muruqa; taas oo markaa meesha ka saareysa jirka adipose.

Wuxuu la dagaallamaa bidaarta wuxuuna si togan u saameeyaa waxqabadka galmada. Diyaargarowgu wuxuu ku saleysan yahay tincture oo qiyaasta waa 3ml x 3 maalintii.

The Midhuhu

Loosku wuxuu ka kooban yahay dufan aan dufan lahayn, qayb ka mid ah oo leh heer aad u sarreeya oo ah testosterone dadka.

Sidoo kale isku day sisinta iyo lawska si aad ugu dhiirrigeliso dheecaanka testosterone xiniinyahaaga.

Fiitamiinada

Vitamin D

Isticmaalka fiitamiin D -ga ayaa ka caawiya inay yeeshaan heer wanaagsan oo testosterone ah. Qorraxdu sidoo kale waxay kuu haysaa wax badan.

Jirkaagu wuxuu u baahan yahay celcelis ahaan 15 µg oo fitamiin D ah maalintii. Saliidda beerka codku waa ilaha koowaad ee maaddadan. 100 g oo ah saliidda beerka cod, waxaa ku jira 250 µg oo fiitamiin D.  

Vitamin C

Ascorbic acid ama fitamiin C wuxuu yareeyaa walaaca isagoo hoos u dhigaya heerarka cortisol. Qaadashada maalin kasta ee xaruntan waxay kordhin doontaa heerarkaaga testosterone.

Waxay sidoo kale ka shaqeysaa nidaamka endocrine -kaaga adoo yareynaya aromatase - beddelka testosterone oo galay estrogen.

Fiitamiinnada C ayaa aad ugu badan currants madow, dhir iyo basbaas cas oo ceeriin ah.

Fiitamiinada A iyo E

Fasallada fitamiinnadaani waxay ku habboon yihiin soo -saarka androgens -ka iyo si habboon u shaqaynta xiniinyaha.

Saliidda beerka codku waxay ka horraysaa wan, hilib doofaar iyo beerka digaagga marka la eego fitamiin A ama waxa ku jira maaddada Retinol.

Waxa kale oo aad jidhkaaga siin kartaa fitamiin E saliidda qamadiga ah ee yicibta, yicibta, miraha gabbaldayaha, ama xabxabka.

  Iska ilaali kulaylka xiniinyahaaga

Sii xiniinyaha xaaladda ugu fiican adiga oo iska ilaalinaya inay la kulmaan heerkulka sare. Marka lowskaasi ay aad u kululaadaan, soosaarka dhibcaha testosterone.

Sidaas awgeed waa in laga fogaadaa surwaalka iyo surwaalka dhaadheer si loo siiyo heerkul ka yar 35 ° C shahwadayaasha iyo soo -saareyaasha testosterone.

Qubayska kulul ayaa sidoo kale xannibaya shaqaynta qanjidhkan.

Ka fogow khamriga

Khamrigu si weyn ayuu hoos ugu dhigaa heerka zinc ee jirka. Waxay kaloo adkeyneysaa baabi'inta estrogen ee beerka waxayna kor u qaadeysaa soosaarka cortisol. Dhammaan xaaladahan ma aha calaamado wanaagsan oo loogu talagalay soosaarka testosterone.

Cabbitaanka biirku wuxuu la mid yahay cabbitaanka hormoonka dheddigga maaddaama hops -ku ka kooban yahay xaddi badan oo estrogen ah.

Saamaynta cabitaankani ku leeyahay testosterone waa mid loo dulqaadan karo iyadoo la joojiyo laba ama saddex cabitaan ka dib. Marka mudane, waa la idiin digay.

Cuntada yar ee lagu tijaabiyo guriga

Digirta la qalajiyey oo leh oysters

Waxaad u baahan doontaa:

• 12 xabbadood, oo hore loo nadiifiyey
• 1 koob oo digir qalalan
• 2 oo toon ah oo toon ah
• 1 far oo sinjibiil ah
• Qaado yar oo basbaas ah
• ¼ qaaddo milix ah
• 3 qaado oo saliid saytuun ah ama saliid laws ah
• digirta

Diyaarinta

Digirta waxaa ka buuxa nafaqo iyo sidoo kale macaan. Si kastaba ha ahaatee, xaqiiqda ah in digirta guryaha lagu sameeyo inta badan waxay keentaa dibiro iyo gaas oo ka shaqeeya isticmaalka joogtada ah ee saxan, taas oo aad waxtar ugu leh caafimaadkeena.

Waa kan sidaan u diyaariyo digirkayga si aan uga fogaado dibiro iyo gaas.

Waa inaad ku qoysaa digirta habeen, ama ugu yaraan 8 saacadood, weel. Koob digir ah, isticmaal 3 koob oo biyo ah maxaa yeelay digirku wuxuu nuugaa biyo badan.

Ka dib markaad qoyso digirtaada, ku shub biyo qoyan oo ku dhaq biyo digireedka hoostiisa. Iyaga u kari 45-70 daqiiqo si digirku si fiican u jilco.

Ku shub biyihii loo adeegsan jiray wax karinta maxaa yeelay biyahani waa ilaha barafka iyo caloosha.

Biyo raaci, ka daadi oo dhinac dhig. Waxaad karin kartaa digir badan waxaadna ku keydsan kartaa cuntada kale.

Tani waxay kaa horjoogsan doontaa inaad mariso geeddi -socodkan dheer mar kasta, si kastaba ha ahaatee aad bay muhiim u tahay.

Digsi, ku basal basashaada, sinjibiil, toon iyo digir. Ku dar milix yar iyo basbaas. 5 daqiiqo ka dib kulayl hooseeya ama dhexdhexaad ah ku dar ½ galaas biyo ah karintaada.

Karkari 2 ilaa 3 daqiiqo kadibna ku dar oysters -kaaga. Xidh wax karinta 5-10 daqiiqadood, inta ay oysters-ku wax karsanayaan. Isku hagaaji xawaashka oo dabka ka qaad.

Waxaan u diyaariyaa digirta maraq yar si aan ugu daro dhadhan badan saxanka.

Dadka qaar waxay ku daraan cabitaan yar ama maraq halkii biyo. Waxay ku xiran tahay dhadhankaaga. Kaliya waxaan rabaa inaan halkan ka bixiyo fikrad caafimaad qabta, sidaa darteed aad u dabiici ah, cunto karis.

Qiimaha nafaqada

Digirku wuxuu hodan ku yahay silikoon, waa raad raad. Waxay kaloo hodan ku yihiin dhowr macdan oo kale sida Cooper, manganese, birta, fosfooraska, birta, zinc.

Waxay kaloo hodan ku yihiin fiitamiinnada iyo antioxidant -ka. Astaamaha firfircoon ee digirku waxay u dhaqmaan hormoonnada hormoonnada testosterone si ay u kiciyaan wax -soo -saarka testosterone badan.

Dumarka, weliba, dhowr daraasadood ayaa xaqiijiyay saamaynta isticmaalka digirta ee caadada dambe.

Waxay sidoo kale ku taageeraan haweenaydan marxaladdan si loo yareeyo saamaynta aan fiicnayn ee caadada.

Sanjabiilku wuxuu kaloo ku dhaqmaa hormoonnada ragga. Xusuusnow sinjibiilku waa aphrodisiac tanina run bay u tahay dadka oo dhan.

Haddii aad dhib ku qabto testosterone -kaaga, cun suxuunta ay ku jiraan sinjibiil, turmeric, iyo basbaas.

Toontu waa raashin aad u sarreeya oo ka kooban allicin, qaybta firfircoon ee ka shaqaysa hormoonnada oo ka soo horjeeda gabowga dhiciska ah, iyo waxyaabo kale. Waxa kale oo ka kooban fitamiino, macdan.

Ugu Dambeyn

Hoos u dhaca testosterone kuma xirna oo kaliya galmada. Tani waa dheelitirnaan qoto dheer oo aan ka fikirayno. Dhibaatooyinka testosterone waxay keenaan daciifnimo muruqa, bidaarta, niyad-jabka iyo isku-kalsoonida hoose.

Raggu wax yar bay ka hadlaan iyaga oo ka soo jeeda ismuujin saafi ah. Haddii aad ku aragto lammaanahaaga wax calaamado digniin ah. Isla markiiba ka shaqee si aad uga caawiso inay kor u qaaddo jiirada testosterone ama ugu yaraan yarayso hoos u dhaca degdega ah.

Wax soo saarka testosterone ayaa sidoo kale ku xiran da'da (5).

Haddii aad jeceshahay maqaalkayaga, ha ilaawin inaad la wadaagto kuwa kugu xeeran.