Contents
Waxay qaadataa waqti badan iyo dadaal joogto ah si loo dhimo miisaanka. Haddii aad u baahan tahay inaad lumiso 3 ilaa 5 kg, run ahaantii uma baahnid inaad raacdo cunto lumis adag. Badanaa waa ku filan tahay in la habeeyo maalmaha soonka adiga oo beddelaya cuntadaada oo ku daraya socodka ama dabaasha, baaskiil wadida ama qoob ka ciyaarka.
Yogurt Greek dufan yar
170 g yogurt waa 639 kJ, 12,8 g borotiin, 3,6 g baruur, 2,3 g dufan, 14,1 g karbohaydrayt, 14,1 g sonkor, 3,4 g fiber, 187 mg sodium.
Qani ku ah kaalshiyamka iyo borotiinka gaajada-xakameeya, caano fadhigu waa saldhig weyn oo quraacda ama beddelka labeenta ama majones.
Gawaarida
100 g shrimp ceeriin ah waxay la mid tahay 371 kJ, 21g borotiin, 0,6 g baruur, 0,1 g dufan saturated, 0 g karbohaydrayt, 0 g sonkor, 0 g fiber, 349 mg sodium.
Gawaarida - hab lagu beddelo hilibka oo lagu daro noocyo kala duwan oo menu-ka ah. Waxaan jeclahay in aan ku daro dubay, bariis, ama in aan si degdeg ah ugu karsado wok digaag iyo xilli leh pesto.
mirood
1 muggeed oo lawska ceeriin ah, qiyaastii 30 g nuts = 905 kJ, 2,8 g borotiin, 22,2 g baruur, 3 g dufan buuxa, 1,4 g karbohaydrayt, 1,4 g sonkor, 1,9 g fiber, 0 mg sodium.
Miraha ayaa qani ku ah dufanka, laakiin sidoo kale waxay caawiyaan xakamaynta miisaanka. mirood waxaa ku jira borotiin, fiber iyo dufan badan oo monounsaturated ah. Si aad u hesho qaab nololeed caafimaad leh, maalin kasta cun cantoobo yar oo lawska ah oo aan cusbayn.
Tangerines
2 tangerines oo waaweyn, oo ku saabsan 150 g = 248 kJ, 1,2 g borotiin, 0,3 g baruur, 0 g dufan buuxa, 11,7 g karbohaydrayt, 11,7 g sonkor, 1,8 g fiber, 5 mg sodium ...
Mandarin ku yar kilojoules - badeecad xilliyeed cajiib ah oo ku habboon cunto fudud.
Miro jacayl
50 g oo saxarka ah waa 152 kJ, 1,5 g oo borotiin ah, 0,2 g oo baruur ah, 0 g oo baruur ah, 2,9 g oo karbohaydrayt ah, 2,9 g oo sonkor ah, 7 g oo fiber ah, 10 mg oo ah dufan. sodium.
Miro jacayl - qalab sare oo kor loogu qaado niyaddaada wakhti kasta oo maalinta ah. Miraha qalaad waxa ku yar kalooriyooyinku laakiin waxa ku badan fiber, taas oo kaa dhigaysa in aad dareento dhereg. Waxaan jeclahay in aan subaxdii ku daro qaybo xamaasad ah muesli ama caano fadhi.
Hilibka miraha
30 g badarka ceeriin waxay la mid tahay 464 kJ, 3,8 g borotiin, 2,7 g baruur, 0,5 g baruur saturated, 16,4 g karbohaydrayt, 0,3 g sonkor, 2,9 g fiber, 1 mg sodium.
Flakes waxay qani ku yihiin karbohaydraytyada GI hooseeya (tusmada glycemic, qiyaasta qiyaasta sida karbohaydraytyada cuntadu u saameeyaan heerarka gulukooska dhiigga), borotiinka dhirta, iyo nooc gaar ah oo fiber ah oo loo yaqaan beta-glucan. Waxay kaa caawinaysaa inay hoos u dhigto heerka kolestaroolka "xun".
Gawsoorka
100 g oo kaabash cayriin ah waa 103 kJ, 2,2 g borotiin, 0,2 g baruur, 0 g dufanka buuxa, 2 g karbohaydrayt, 2 g sonkor, 2,8 g fiber, 30 mg sodium.
Waxaan jeclahay caleenta-cauliflower, oo ma aha sababtoo ah waa beddelka wanaagsan ee saldhigga pizza (recipe halkan). Waa ceeriin macaan, shiilan oo la dubay. Waxa kale oo ay xoojisaa difaaca jirka, waxa ku jira fiitamiin C iyo folic acid, kuwaas oo kor u qaada samaynta unugyo cusub oo ka caawiya in maqaarka uu noqdo mid siman, timaha dhumucdiisuna ay dhalaalayaan, ciddiyahana xooggan yihiin.
Rooti dhan oo qamadi ah
1 xabbadood oo rooti ah, qiyaastii 40 g = 462 kJ, 4,8 g borotiin, 3,5 g baruur, 0,4 g baruur saturated, 13,5 g karbohaydrayt, 0,7 g sonkor, 2,9 g fiber, 168 mg sodium.
Rooti cunto? Suurtagal ma tahay! Roodhida badarka oo dhan waxay leedahay GI hoose, taas oo macnaheedu yahay inay ka buuxaan karbohaydraytyo "dheer". Waxaan cunay jeex roodhi ah quraacda waxaanan dareemay dhereg iyo qanacsanaan ilaa wakhtiga qadada - ka fog buskudka iyo cuntada degdega ah.
Leentil
100 g oo ah misirta la kariyey waxay la mid tahay 595 kJ, 10 g borotiin, 0,8 g dufan, 0,1 g dufan saturated, 20,2 g karbohaydrayt, 1 g sonkor, 5,2 g fiber, 2 mg sodium.
Borotiinka asalka ah ee dhirta, fiber-cuntada iyo nuxurka iswaafajinta leh ee khudaarta - taasi waa waxa ay tahay lentil… Waxaan taageersanahay in lagu daro inta ugu badan ee suurtogalka ah ee cuntada toddobaadlaha ah halkii hilibka. U isticmaal beddelka hilibka lo'da ee baastada bolognese ama buuxinta rootiga iyo pie. Si arrintan loo sameeyo, karkari lentil, ka dibna si dhakhso ah ugu shiil basasha badan, waxaad isku dari kartaa basasha iyo caleenta oo ay weheliso thyme ama rosemary. Waxaan ku talinayaa inaad tan u isticmaasho lentil madow ama ugu yaraan lentil bunni ah.
Spinach
60 g isbinaajka cayriin waxay la mid tahay 57 kJ, 1,4 g borotiin, 0,2 g baruur, 0 g dufan, 0,4 g karbohaydrayt, 0,4 g sonkor, 2,5 g fiber, 13 mg sodium.
Xishood isbinaajka ma aha mid sahlan marka ay timaado faa'iidooyinkeeda caafimaad. Waxay ka kooban tahay beta-carotene ee caafimaadka indhaha, fitamiin C oo difaaca shaqada, fitamiin E ee caafimaadka wadnaha, birta firfircoonida iyo jirka, potassium oo habdhiska dareenka… si loo magacaabo kaliya faa'iidooyinka muuqda. Intaa waxaa dheer, waxaa la cuni karaa cayriin (kuwaas oo aan lahayn wax iska caabin ah!). Si tan loo sameeyo, jarjar isbinaajka oo ku qas jiis curd, samee salad, ama isticmaal halkii aad ka heli lahayd caleen salad sandwich ama rooti rooti ah.