1. Bariiska hadhuudhka oo dhan
Bariiska runtii waa cunto xiddigle ah, laakiin waxaad u baahan tahay inaad doorato hadhuudh dhan bunni, duurjoogta iyo madow halkii aad ka heli lahayd caddaan, jaalle iyo xitaa casaan. Nooca hadhuudhka oo dhan wuxuu ka kooban yahay qaybta faa'iidada leh ee hadhuudhka, bran iyo endosperm ee caafimaadka wadnaha, fiber iyo iskudhafka antioxidant. Bariiska hadhuudhka oo dhan waa wax aad u fiican oo lagu daro saladhka, maraqa, quraac buuxa oo cajiib ah, iyo khudaar ku habboon qaddo ahaan. Bariiska ayaa sidoo kale qani ku ah asiidhyada amino iyo karbohaydraytyada caafimaadka qaba.
2. Khudaarta la dubay
Khudaarta duban ayaa si badbaado leh loogu kaydin karaa qaboojiyaha oo sidaas awgeed way fududahay in la kaydiyo toddobaad dhan. Way fududahay in dib loo kululeeyo. Kaliya ku rid digsiga basbaaska, sug 10 daqiiqo oo ku raaxayso casho macaan. Isku day inaad ku dubto baradhada macaan, brokoli, squash subagga leh dabocase, basasha, parsnips, iyo bagalka.
3. Quinoa
Haddii aadan jeclayn bariiska, isku day quinoa. Kaliya maaha inay leedahay borotiin badan, laakiin sidoo kale istaarijin yar. Boorash Quinoa ee quraacda, saladh brokoli qadada, iyo quinoa iyo dhir udgoon casho ayaa ah xulashooyin aad u fiican oo loogu talagalay cunto fudud iyo nafaqo leh.
4. Beer iyo misir
Digirta iyo misirku waxay kuu noqonayaan ilaahyo haday xiidmahaagu si fiican ugu dulqaataan. Waa qayb ka mid ah basbaaska vegan oo aad u fiican iyo ku darida ugu fiican ee salad kasta, maraq ama burrito. Digirta waxaa ku badan birta, borotiinka iyo fiber. Si kastaba ha noqotee, haddii ay dhibaato kaa haysato dheefshiidka, hubi inaad qooyso digirta ka hor intaadan cabbin.
5. Boorashka
Boorashku waa nooc kale oo badarka ah oo la diyaarin karo wakhti ka hor. Tusaale ahaan, waxaad ku shubi kartaa biyo oatmeal oo waxaad gelin kartaa qaboojiyaha habeenkii. Subaxdii waxaad ku raaxaysan kartaa boorash macaan. Faa'iidada kale ee habkan ayaa ah in aysan u baahnayn karinta, iyo boorashku way fududahay in la dheefshiido.
6. Cunto jilicsan
Waa fikrad aad u fiican inaad diyaariso maaddooyinka smoothie ka hor wakhtiga. Diyaarso qaybo ka mid ah khudradda iyo cagaarka loo isticmaali karo maraqa, qaboojiyaha si subaxda aad ku dhejiso blender. Habkan goosashada wuxuu caawiyaa ilaalinta fiitamiinada iyo macdanta.
7. Isku dar ah lowska iyo miraha la qalajiyey
Tani waa cunto fudud oo la yaab leh oo mudan in horay loo sii diyaariyo oo had iyo jeer kula hay. Noocyada dukaanka la iibsado ayaa inta badan ku jira sonkor iyo subag, badanaana aad bay qaali u yihiin. Samee adiga adiga oo si fudud isku daraya lawska cayriin ee aad jeceshahay, iniinaha, iyo dhawr midho oo la qalajiyey sida sabiib ama berde. Isku dhafkan waa il wanaagsan oo borotiin iyo fiber isku mar ah.
8. Salaad
Saladku waa ikhtiyaar kale oo had iyo jeer ku jira qaboojiyaha. U diyaari wakhti ka hor, laakiin ha lumin. Tusaale ahaan, dhig qaar ka mid ah kaluunka, isbinaajka, salaar romaine, yaanyada, qajaarka, iyo khudaarta kale ee aad jeceshahay. Kadibna waa inaad kaliya ku dhejisaa iyaga - waxaad ku dari kartaa koollada avokado sida labiska dabiiciga ah. Ama samee maraqa (sidoo kale horay u sii) oo ku dhaaf weel kale. Si aad saladku uga dhigto mid dhadhan fiican leh, waxaad ku dari kartaa badarka iyo digirta badan.
9. Khudaar iyo khudaar la jarjaray
Iska yaree dabacasaha, celery, qajaarka, liinta, tufaaxa qaybo dhaadheer, diyaari berry iyo yaanyada cherry, ku rid qaybo ka mid ah bacaha sibka oo ku rid qaboojiyaha, ka dibna kaliya waa inaad adigu qaadataa. Cuntooyinkan fudud ee caafimaadka leh ee gacanta ku hayaan, waxaa laguu dammaanad qaadayaa inaadan gaadhin buskud, jajabyo, ama nacnac.
10. Chia pudding
Dabcan, dhamaadka waxaan ka tagnay midka ugu macaan - chia pudding. Samee macmacaankan adigoo isku daraya budada kookaha ceeriin, stevia, chia, miraha iyo lowska ama caanaha soyka iyo xoogaa boorash ah. Waxaad ku dari kartaa wax kasta oo superfood macmacaankan. Ku kaydi chia pudding koobabka hawo-mareenka qaboojiyaha si aad had iyo jeer ugu hesho quraac degdeg ah ama cunto fudud gacanta.
Ogaanshaha sirahan, waxaad si fudud ugu karin kartaa boorash digsi gaabis ah, ku dubi khudaarta foornada, jarjar saladh qaybo ka samee diyaarinta smoothie.