12 saacadood jimicsi oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada iyo murqaha muruqyada kanaalka youtube 1 Jimicsi Maalintii

Jaceyl saacad jimicsi ah? Kadib badbaadi xulkeena cusub ee barnaamijyada miisaan luminta iyo jirka codka, kanaalka youtube 1 Jimicsi Maalin. Fiidiyowyadan ayaa si dhammaystiran u dhammaystiraya usbuucaaga tababarka waxayna noqon doonaan ikhtiyaar wanaagsan oo lagu gubi karo kalooriyada fasaxa ka dib "Saarow".

Xulashada jimicsiga adag

Dib-u-eegidgan waxaan ku bixinnaa saacad aad u daran oo tababar ah oo loogu talagalay in lagu gubo kalooriyada, murqaha muruqyada iyo in laga takhaluso meelaha dhibaatada ku leh gacmaha, lugaha, iyo caloosha. Khadka tababarka wuxuu bixiyaa jimicsiyo leh culeyska jirkiisa oo ku socda mabda 'wareeg ah. Guud ahaan, dib u eegista ayaa soo jeedinaysa 9 jimicsi xoog leh iyo 3 jimicsiga saamaynta yar.

Barnaamijyada muuqaalka:

• Muddada tababarku waa 55-90 daqiiqo
• Hareeraha mabda'a bareega
• Ku dar jimicsiga jimicsiga iyo jimicsiga ee baruurta gubanaya iyo ka takhalusidda meelaha dhibaatada ka jirto
• Asal ahaan, jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa miisaanka jirkiisa, laakiin mararka qaarkood waxaad u baahan doontaa dumbbells
• Dhamaan fiidiyowga waxaad sugeysaa laylisyo isku mid ah
• Fasallada ayaa ku habboon heerka tababarka ee ka sarreeya celceliska

Waxaad sameyn kartaa laylisyo taxana ah 1-2 jeer usbuucii markii aad waqti ku hesho kal-fadhiyadaas gaaban. Ama in la fuliyo barnaamijyada maalmahaas marka aad u baahan tahay gubasho daran oo kalori ah (tusaale ahaan, ciidaha ka dib ama fasax dheer ka dib). Laguguma talin inaad sameyso tababar culus sida in ka badan 3-4 jeer usbuucii.

1. Tababbarka HIIT Cardio (60 daqiiqo)

Tababbarka wadnaha ee daran wuxuu ka kooban yahay saddex wareeg. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa mabda'a u dhexeeya (30 ilbiriqsiyo shaqo / 10 ilbiriqsi nasasho). Tirakoobka looma baahna.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega (gubi jirka buuxa): squats with boodayaa, qodid orso, pushup + eey hoos u, maroojinta, qalloocinta gadaal. Wareega 4-aad ayaa lagu celceliyaa goobada.

• Wareega 2 (dhaqdhaqaaqa isboortiga): bood boodhka darajada 180, dib isu rogo, ku boodo xayndaabka iyo Feerka. Wareega 3-aad wuxuu ku celceliyaa wareega.

• Wareega 3 (wadnaha, gubashada dufanka): oo ku ordaya kor u qaadista jilbihiisa, skater, orodka kubada cagta, orodka jiifka ah, skier boodaya Jack. Wareega 4-aad ayaa lagu celceliyaa goobada.

2. Wadarta Jimicsiga Jirka (60 daqiiqo)

Tababbarkaani wuxuu ka kooban yahay 4 wareeg oo loogu talagalay meelaha dhibaatada leh (kor, hoose, KOR), oo soo gabagabeynaya wadno-qabad xoog leh. Jimicsiyada gacmaha waxaad u baahan doontaa buurbuur.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega lugaha (lugaha dilaaga): squats, squats boodayo buundada, sambabada. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• Wareega 2 ee gacmaha (gacmaha toner): riix kursiga keydka ee dumbbell garbaha, riixista, gadaal riixista kursiga, suunka gadaal, adoo ku qaadaya biceps. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• 3 wareega Cora (shaqada muhiimka ah): ku boodida looxa, Baaskiil, wiishka lugta, murgacashada gadaal. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 4 wareeg.

• Wareega 4 wadnaha (dhameystirka dufanka wadnaha): ordaya isagoo kor u qaadaya jilbihiisa, burpee + jilbaha jiidaya ilaa laabta loox, boodi Jack, skater. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 4 wareeg.

3. Kalorie Tatikada Shaqeynta Jirka oo Buuxda (55 daqiiqo)

Leyli-socodkan waxaad ku yeelan doontaa 5 wareeg oo jimicsi ah 10 daqiiqo, oo aad ku beddelaneyso 2-3 jimicsi: laylisyada wadnaha iyo jimicsiga murqaha. Tirakoobka looma baahna.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega dufanka guba (dila baruurta): garaacista squat + boodaya, ku boodida suunka. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 7 wareeg.

• 2 wareega oo buuxa (hareeraha hareeraha oo dhan): gadaal gadaal u jiifso + jilibka u soo jiido laabta, socodka baarka, boodi 180 darajo. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• 3 wareega jirka hoose (taageere hoose): sumo squat, skater, pleated on press, oo garaacaya kuraasta. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• 4 wareeg oo loogu talagalay meelaha dhibaatada ka jirto dhinacyada (dhinacyada dhinaca): Baaskiil, dhinac lugta, cagtu waxay u jeesataa dhinaca muruqyada cirifka ah. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• 5 wareega caloosha (dila kiliyaha): Xadhig boodboodka, maroojinta, lugaha wiishka hoose ee caloosha. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 5 wareeg.

4. Jimicsiga Gubashada Dhirta oo Buuxda (60 daqiiqo)

Layligan waxaad ka heli doontaa wareegyo kooban oo ku saabsan meelaha dhibaatada shaqsiyeed ka jirto: wareegga koowaad iyo kan labaad ee lugaha iyo badhida (wadnaha + xoog), wareegga saddexaad ee gacmaha, garbaha, iyo laabta, caloosha wareega afraad iyo jilif . Wareeg kasta waxaa lagu celceliyaa xoogaa wareeg ah. Wareegga, waxaad u baahan doontaa dumbbell.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega (lugaha dilaaga): garaacis squats, squats, pulsing squats + jumping, sumo squat, sumo squat jumping with the football running. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 2 wareeg.

• Wareega 2 (lugaha dilaaga): qadada hore, garaacida dhinaca, sambabada garaafka, burpee + sambabada boodka, buundada, lugta kor u qaad afarta lugood ee badhida, afduubka lugta ee afarta lugood ee jihada buundada maqaalka. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 2 wareeg.

• 3 wareega (hubka dilaaga): riix-UPS, kor u qaadista dumbbells loogu talagalay biceps, gadaal u riix UPS kursiga, dumbbell bench press press for garbaha. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• 4 wareega (dilaaga abs) riix riix, saxaafadeed xiirid ah, kor u qaadista miskaha sagxada dhinaca, leexinta dhanka bidix ee suunka. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

5. 1000 Kalorie HIIT Workout Qalab maleh (80 daqiiqo)

Kani waa tababbar aad u adag oo udhaxeeya 1000 kalori. Waxaad heli doontaa 5 wareeg oo jimicsi ah, wareeg kasta wuxuu soo jeedinayaa in diiradda la saaro qayb gaar ah oo jirka ah oo lagu celiyo 4 wareeg.

Qaab dhismeedka tababarka:

• Wareega 1 (diiradda saar lugaha): squat + afduubka lugta, skierka, foorarka cagaha, kuna boodaya 180 digrii.

• Wareega 2 (diiradda saar cagaha): gadaal gadaal + wiishka lugta, burpee + sambabada oo boodbooda, sambabbada hore, oo ku ordaya isagoo kor u qaadaya jilbihiisa.

• 3 wareeg (oo xooga la saarayo caloosha): socod qunyar socod ah, isboorti, jilbaha oo loo jiido laabta, loox lagu riixo dhinac.

• 4 wareeg (oo xooga la saarayo caloosha): dhabarka ku duub, ku soo bood xayndaabka, baaskiilka, dhinac u foorari.

• 5 wareega (diiradda saar gacmaha): Xadhig boodid, riix-UPS, Jack ku boodid, ku riix riix-UPS kursiga.

6. Tababbarka Dhirta ee HIIT (60 daqiiqo)

Barnaamijkan waxaad sugeysaa qeybaha soo socda: cardio (10 daqiiqo), jirka hoose (20 daqiiqo), caloosha (10 daqiiqo), jirka kore (20 daqiiqo). Wixii jimicsi ah waxaad u baahan doontaa dumbbells.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega (wadnaha): kala duwanaanshaha kala duwan ee boodada, orodka degdega ah, podprugin, burpee. Leyli kasta waxaa la sameeyaa 1 jeer, wareega wareega 10 daqiiqo.

• 2 wareega (lugaha lugaha): sambabbada hore, laablaab + afduub lugta dhinaca, cagaha afduub dhinaca dhinaca afarta lugood wiish afarta lugood, buundo, lug lugta dhinaca, sumo-squat. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 2 wareeg.

• 3 wareeg (jimicsi abs): Baaskiil, ku raaxeysanaya saxaafadda, sagxadda lugta hoose ee hoose, murgacasho gadaal ah, qallooca suunka xusulladaada, u weecanaya dhinaca suunka, qalloocinaya xusulka jilibkaaga jiifa, Superman. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 2 wareeg.

• Wareegga 4 (gacmaha oo luma): Feedhka, riix-UPS, dumbbell kursiga keydka ee garbaha, Feerka, riixista + eeyga hoos, qaadista dumbbells, loox socodka, gadaal riix-UPS kursiga. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 2 wareeg.

7. Maalin Ka Dib Khiyaamada Cuntada (60 daqiiqo)

Tababarku wuxuu ka kooban yahay laba qaybood: 30 daqiiqo oo jimicsi toning ah oo loogu talagalay aagagga dhibaatooyinka + 30 daqiiqo oo wadnaha ah oo loogu talagalay gubashada dufanka. Waad wada ordi kartaa labada qaybood hal mar ama si aad ugu kala qaybiso subaxa iyo fiidka.

Qaab dhismeedka tababarka:

• Jidhka jirka oo buuxa (jimicsi loogu talagalay murqaha muruqyada): sumo squat, squat + lug afduubka dhinaca, sanbabada xagalka, u janjeedha jihada ka soo horjeedka riix-UPS kursiga, riixitaanka, Baaskiilka, buundada gluteal, cagaha afduubka ee dhinaca afarta lugood. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• Dufanka wadnaha (Cardio burn): ordaya dibiga zahlest, oo ku ordaya isagoo kor u qaadaya jilbihiisa, kuna boodaya jirka oo roganaya, boodi Jack, burpee, ku boodida suunka, skater, orod jiifa. Wareegga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

8. 1000 Calorie HIIT Shaqada Dufan ee HIIT (90 daqiiqo)

Layligani oo loogu talagalay 1000 kalori wuxuu ka kooban yahay 3 wareeg oo jimicsi ah oo loogu talagalay aagag gaar ah, taas oo ku beddelaysa awoodda iyo wadnaha-culeyska culeyska jirkiisa. Tirakoobka looma baahna.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega (lugaha iyo badhida + wadnaha gubanaya ee dufanka leh): Wareegan, layliyo wadno kale oo laylis ah iyo layliyo bowdyaha iyo badhida ah. Wareeg wuxuu soconayaa 20 daqiiqo.

• Wareega 2 (Layliyo gacmo furan): wareeggan waxaa ka mid ahaa Feerka, riixista, gadaal riixitaanka, ku socodka suunka. Wareeggu wuxuu soconayaa 15 daqiiqo.

• 3 wareeg ah (flat + abs baruurta gubanaya): Wareegan, layliyo wadno kale oo jimicsi iyo layliyo caloosha oo sagxadda ah. Wareeggu wuxuu soconayaa 30 daqiiqo.

9. Tababbarka Wadnaha ee HIIT + Badhida, bowdyaha, Abs (60 daqiiqo)

Tababarkan muddadiisa ah, jimicsiga jimicsiga ee meelaha dhibaatada leh ayaa lagu beddelayaa layliyo wadnaha ah. Qeyb weyn oo ka mid ah jimicsiga ayaa ku yaal sagxadda, xoogga la saarayaa bowdyaha, badhida iyo caloosha.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareeg (jimicsi wadnaha): waxaad ku bilaabi doontaa tababar jimicsi wadnaha oo xoog leh oo ku saabsan gubidda kalooriyada iyo kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadka. Wareeggu wuxuu soconayaa 7 daqiiqo.

• Wareega 2 (jimicsi bowdyaha iyo badhida): markaa waxaad jimicsi u sameyn doontaa bowdyaha iyo badhida, oo ay ku jiraan dabeecadda 'plyometric'. Wareeggu wuxuu soconayaa 30 daqiiqo.

• 3 wareeg (jimicsi qolofta baararka): tababarka dhammeeyey iyo dufanka gubanaya bareeg uprajneniyami inuu ciyo. Wareeggu wuxuu soconayaa 15 daqiiqo.

Saameynta yar ee jimicsiga

1. 700 Calorie gubasho Saameyn Yar oo HIIT ah (90 daqiiqo)

Taasi waa jimicsi saameyn yar oo ku habboon kuwa aan cunin culeys culus. Waxaad sugeysaa 1.5 saacadood oo jimicsi wax ku ool ah adigoon boodin. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay saddex wareeg, waxaad dooran kartaa oo keliya qaybaha xiisaha leh, haddii aysan jirin waqti lagu mashquulsan yahay 1.5 saacadood. Wareegga, waxaad u baahan doontaa dumbbell.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega cagaha (lugaha & jimicsiyada jimicsiga): laadadka dhinaca, kuraasta iyo sambabbada kala duwan, wiishka lugaha oo jiifa dhinacaaga iyo dhammaan afarta nooc ee buundooyinka. Wareegga waxaa lagu celiyaa 2 wareeg, wadarta waqtiga wareega oo ah 40 daqiiqo.

• Wareega 2 ee gacmaha (layliyada gacmaha ee lugaha leh): laylisyo leh dumbbells, jimicsi jimicsi, Feedh, jimicsi suumanka, riix-UPS. Wareegga waxaa lagu celiyaa 2 wareeg, wadarta waqtiga wareega oo ah 25 daqiiqo.

• 3 wareega ilaa ubucda (laylisyo fidsan): layliyo kala duwan oo loogu talagalay Cora oo taagan dabaqa, suunka. Wareegga waxaa lagu celiyaa 2 wareeg, wadarta waqtiga wareega oo ah 25 daqiiqo.

2. Bilowga Saamaynta Wadnaha iyo Tababbarka Toning (75 daqiiqo)

Midkan jimicsiga saameynta hoose, wax walwal ah kuma qabo jilbaha. Firfircoonidu waa xasilloon tahay, waxay bixisaa layliyo kala duwan oo loogu talagalay meelaha dhibaatada ka jirto. Qeyb muhiim ah oo ka mid ah tababarka ayaa ka dhacaya dabaqa. Ma jiro sambababyo iyo fadhiisimo, sidaa darteed ammaan ayuu u yahay kala-goysyada.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega (dilaaga wax dhaca): buundada, wiishka lugta buundada kor u qaada ee dhammaan afarta wiish wiish ee jiifa dhinacaaga. Wareegga waxaa lagu celceliyaa wareegga 4aad, wareeg ayaa soconaya 20 daqiiqo.

• Wareega 2 (hubka toner): socodka suunka kor iyo hoos, gadaal gadaal riix-UPS kursiga riix-UPS. Wareegga waxaa lagu celceliyaa 3 wareeg, wadarta guud ee wareega qiyaastii 10 daqiiqo.

• 3 wareeg (gubasho dufan leh oo saameyn yar leh): socodka baararka + riix-UPS, Superman, loox dhinaca, leexashada dhinaca dhinaca suunka, lugaha ayaa wiishka gadaal u taagaya, kor u qaadista lugaha iyadoo dhabarka jiifa. Wareegga waxaa lagu celceliyaa wareegga 4aad, wareeg ayaa soconaya 20 daqiiqo.

3. Jadwalka Tababbarka Saameynta Yar (55 daqiiqo)

Tababbarkaan ma jiro jimicsi wadnaha oo xoog leh, kaliya jimicsiga muruqyada. Barnaamijka waxaa loo qaybiyaa 3 qaybood iyadoo la raacayo meelaha dhibaatada ka jirto.

Qaab dhismeedka tababarka:

• 1 wareega (lugaha lugaha): sambabbada, fadhiisashada, lulmidda lugaha, wiishashka iyo buundooyinka miskaha iyo badhida. Wareeg wuxuu soconayaa 20 daqiiqo.

• 2 wareeg (jimicsi flat flat): waxaa ka mid ah jimicsiyo caloosha iyo jilifka, inta badan sagxadda. Wareeggu wuxuu soconayaa 10 daqiiqo.

• 3 wareeg (jimicsi gacmo): laylisyada gacmaha oo leh cago juglayn iyo miisaan lumis. Wareeggu wuxuu soconayaa 15 daqiiqo.