Dhammaan wixii ku saabsan riix-UPS: faa'iido, waxyeelo, gaar ahaan qorshaha casharka. 21 UPS ku riix sifo!

Pushups waa jimicsi xoog leh culeyska jirkiisa, taas oo fure u ah horumarka muruqyada jirka sare. Joogto joogto ah kaliya ma hagaajinayso adkeysigaaga waxayna xoojineysaa kooxaha muruqyada shaqsiyeed, laakiin sidoo kale waxay ka caawisaa sidii loo wada yeeri lahaa jirka oo dhan gebi ahaanba.

Ma rabtaa inaad barato sida loo sameeyo riix-UPS, raadso qorshe diyaar ah iyo farsamada saxda ah ee riix-UPS? Mise waxaad dooneysaa inaad wax ka barato wax ku oolnimada layligan? Waxaan ku siineynaa hagaha dhameystiran ee riix-UPS hal maqaal iyo sidoo kale talaabo talaabo talaabo ah oo ku saabsan sida loo barto sameynta U-UPS-ka.

Push-UPS: sida saxda ah ee wax loo qabto

Push-UPS waa jimicsiga ugu caansan ee luminta miisaanka. Looma adeegsan oo keliya tababarka xoogga, laakiin tababarka plyometric, iskutallaabta, Pilates, kallanetika iyo xitaa yoga. Noocan oo kale ah riixitaan badan si fudud loo sharaxay. Push-UPS waxay gacan ka geysaneysaa ka-qaybgalka dhammaan kooxaha muruqyada min qoorta ilaa suulasha, iyo gaar ahaan in la xoojiyo muruqyada laabta, guntinta garabka, taranka iyo maqaarka.

Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo ah riixista UPS, laakiin kahor intaan loo gudbin wax ka beddelka dhib badan ee layligan, aan fahamno farsamada lagu sameynayo riixitaannada caadiga ah Qaabka saxda ah ee jimicsiga ma aha oo kaliya natiijooyinka ugu fiican iyo murqaha tayada leh, laakiin sidoo kale yaree khatarta dhaawacyada inta tababarku socdo.

Farsamo habboon inta lagu gudajiray riix-UPS-kii caadiga ahaa:

  • Jidhku wuxuu sameeyaa xariiq toosan, miskaha kor uma kaco mana foorarsado.
  • Muruqyada caloosha ayaa kacsan, laakiin neefsashadu dib uma dhacayso.
  • Madaxu wuxuu ku sugan yahay meel dhex-dhexaad ah, oo aan hoos u eegin, laakiin aan kor u janjeerin.
  • Baabacooyinka si toos ah garbaha hoostooda ayey u yihiin, horay ha u sii socon.
  • Baabacooyinkaaga ayaa horay u soo jeeda, iskuna midba midka kale.
  • Suxulladu waxay dib u wareegeen 45 darajo, looma dhigo dhinaca.
  • Markaad neefta neefsato xusullada oo hoos u dhig jirka oo barbar socda dabaqa, ilaali qadka jirka oo toosan.
  • Pushups waxaa lagu sameeyaa cabbir buuxa, ie, jirka ayaa hoos loo dhigaa sida ugu yar ee suurtogalka ah. Xusullada waa inay sameystaan ​​xagal qumman.

Farsamadan ayaa ah nooca riixa-UPS ee caadiga ah oo ka caawiya sidii looga shaqeyn lahaa murqaha garbaha, laabta iyo gogosha.

Pushups waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo dhowr ah. Layligani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad ka shaqeyso dhammaan muruqyada guntinta garabka iyo muruqyada xasilinta yar ee garabka. Sidoo kale riix ka soo baxa jilbaha iyo horumariyo xoog iyo dabacsanaanta muruqyada garbaha, taas oo si gaar ah muhiim u ah maxaa yeelay wadajirka garabka ayaa ah mid aad u deggan oo u nugul barakac iyo dhaawacyo.

Pushups waxay gacan ka geystaan ​​horumarinta kooxaha muruqyada soo socda:

  • Muruqa weyn ee 'pectoralis'
  • Murqaha deltoid (garbaha)
  • Triceps
  • Muruqa hore ee serratus
  • Muruqyada caloosha

Intaa waxaa dheer, inta lagu jiro riix-UPS si aan toos ahayn ugu lug leh shaqada muruqyada lugaha, badhida iyo dhabarka. Sidoo kale riix kordhinta UPS xoog shaqeynayaloogu baahnaa in lagu sameeyo ficillo joogto ah (qaadista iyo dhaqaajinta alaabta, nadiifinta guriga, haynta ilmaha).

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan tababarka waxqabadka

Khaladaadka ugu waaweyn ee farsamada ee classical push-UPS

Push-UPS maahan jimicsi fudud sida ay umuuqato jaleecada hore. Khaladaadka xagga farsamada ah ayaan u oggolaanayn oo keliya ku lug lahaanshaha, laakiin xitaa tababarayaasha! Fulinta aan habooneyn ee riix-UPS waxaa ku badan dhaawacyada curcurka, garabka iyo xusullada iyo sidoo kale qoorta, dhabarka iyo dhexda. Haddii aadan haysan karin foomka saxda ah inta lagu jiro riixitaanka UPS ee dabaqa, jilbaha u dhig jilbaha ama yaree tirada ku celcelinta! Ku tababar naftaada inaad jimicsigan si sax ah u sameyso marka ugu horeysa.

1. Suxullada u jaleecsan jihooyinka kala duwan

Khaladka ugu badan ee farsamada riix-UPS waa booska xusullada marka loo eego jirridda. Loogu duulay xusullada dhinacyada waxay gacan ka geysaneysaa magdhawga xoog ku filan ee muruqyada jirka sare. Dabcan, waad wadi kartaa doorashadan riix-UPS (Kuwa badan ayaa sameeya). Laakiin dhibaatadu waxay tahay in qaabkan hirgelinta uu kordho halista dhaawacyada garabka iyo xusulka. Sidaa darteed way kafiican tahay in fiiro gaar ah loo yeesho xusullada: waa in dib loogulaabtaa 45 darajo, oo aan loo eegin jihooyin kaladuwan.

2. Gacmaha ayaa si ballaaran loo dhigaa

Gacan-ku-riix-UPS-gacmeedyada caadiga ahi waa inay ahaadaan toos uga hooseeya garbaha. Qaarkood waxay ku hawlan yihiin ku tababbaridda riixitaanka gacmo ballaadhan, laakiin waa booska daciifka ah ee muruqyadaadu si fiican ugu shaqeeyaan. Intaas waxaa sii dheer, riix-UPS oo leh meeleyn ballaaran oo gacmeed waxay sababi kartaa xanuun garbaha.

3. Miskaha kor u qaado ama leexashada jirka

Inta lagu jiro riix-UPS jirka waa inuu sameeyaa xariiq toosan. Laakiin haddii aad leedahay udgoon daciif ah, waxaa jira khatar ah ku tumashada tiknoolajiyada riix-UPS: kor u qaad badhida, ama, liddi ku ah, foorarka dhexda iyo miskaha hoose dabaqa. Muuqaal aan habboonayn ayaa ku siin doona culeys dheeri ah oo ku dhaca lafdhabarta. Si looga fogaado qaladkan, iskuday inaad baratid jimicsi jimicsi kaas oo gacan ka geysanaya xoojinta murqaha jirka. Waxaan kugula talineynaa inaad aqriso: Plank - faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka, 45 loox oo kala duwan + qorshe jimicsi.

4. Dhaqdhaqaaq aan ku filnayn inta lagu jiro riix-UPS

Khalad aad u badan oo xagga farsamada ah riix-UPS - oo lagu jimicsado cabbir aan dhammaystirnayn, oo ah la'aanta jir hoose. Dabcan, waqtiga ugu horreeya ee aad kugu adkaan doonto inaad fuliso riix-UPS oo leh noocyo buuxa, laakiin naftaada u caadeyso bilowga hore ee tababarka wax ku oolka ah inuu hoos ugu dhigo jirka xagasha midig ee xusulka.

Tusaale ahaan, aan muuqaal ahaan isbarbar dhigno waxqabadka saxda ah iyo kuwa qaldan ee riixa-UPS.

1. Riixitaanka saxda ah ee caadiga ah:

Jidhku wuxuu sameeyaa xariiq toosan, miskaha ayaa kaca, dhabarka hoose ma foorarsado. Inta lagu jiro riixitaanka-UPS jirka oo hoos udhaca, xusulladu waxay kudhowyihiin jirka, calaacalaha garbaha hoostooda.

2. Ku riix-UPS si habboon oo jilbaha ah (nooc fudud oo ka mid ah riix-UPS-kii caadiga ahaa):

Sidoo kale, jidhku wuxuu sameeyaa xariiq toosan, ma foorarsado ama dib uma laabmayo. Fadlan la soco booska saxda ah ee gacmaha marka loo eego garbaha.

3. Riix-UPS qaladka:

Miskaha ayaa hoos loo dhigaa, dhexda ayaa foorarsan, khadka toosan ee jirka ayaa jaban. Sameynta layligan waxay sababi kartaa dhabar xanuun iyo xitaa dhaawac.

4. Riix-UPS qaladka:

Sawirkaan waxaan ku arkeynaa la'aanta jir hoose, xusullada si dhib yar ayaa u laaban. Waxaa ka wanaagsan in la sameeyo 5 tayo oo riix-UPS ah marka loo eego 15-20 tayo liidata, halkaasoo gacmuhu ay sameysanayaan xagal toosan.

Wixii ku saabsan gifs sawir leh waad ku mahadsan tahay kanaalka youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: faa iidada, waxyeelada, iyo kahortagga

Sida jimicsi kasta oo kale, riix-UPS waxay leeyihiin faa'iidooyin iyo khasaarooyin kala duwan, iyo ka hortagga uurka xukun dil ah. Kani waa layliyo xoog weyn oo lagu hormariyo muruqyada, laakiin fulinta qaldan ama kala-goysyada daciifka ah ee ay yeelan karto cawaaqib xumo caafimaad.

Faa'iidooyinka fulinta UPS riix:

1. Riix UPS - jimicsi ugu fiican si aad u xoojiso muruqyada laabta leh culeyska jirkiisa. Haddii aad rabto inaad ka shaqeyso muruqyada muruqyada, xoogaa riix-UPS waa in lagu daraa qorshahaaga tababarka.

2. Push-UPS waa jimicsi ujeeddo badan leh oo shaqeynaya dhowr kooxood oo muruq ah. Naaska ka sokow waxaad xoojin doontaa muruqyada triceps, garbaha iyo jilif. Pushups sidoo kale waxay ka shaqeeyaan dhabarkaaga, lugahaaga iyo badhidaada, sidaas darteed waxay bixiyaan jimicsi jirka oo buuxa.

3. Si aad u fuliso riix UPS uma baahnid qalab dheeri ah. Intaas waxaa sii dheer, waad sameyn kartaa layligan guriga iyo wadada labadaba. Fasax baad ku jirtaa? Ma haysatid marin jimicsi? Dhib ma leh, riix UPS waxaad ku qaban kartaa meel kasta oo aad ka hesho meel yar oo laba jibbaaran.

4. Pushups waxay caawiyaan xoojinta corset murqaha. Kaliya tani kuguma soo dhowaan doonto 6 xirmo, laakiin waxay noqon doontaa ka hortag wanaagsan oo xanuunka dhabarka ah waxayna kaa caawin doontaa hagaajinta booska.

5. Riix - UPS- aad jimicsi isbeddel ah. Dejinta ballaadhan ee gacmuhu waxay ku hawlan tahay muruqyada garbaha, qaabaynta cidhiidhiga ah ee gacmaha, triceps. Waxaad awood u yeelan doontaa inaad tababarto jirka sare adiga oo isticmaalaya miisaankaaga oo keliya.

6. Awoodda sameynta riix-UPS ayaa kaa caawin doonta oo keliya tababarka xoogga, laakiin yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric programs. Push-UPS waa mid ka mid ah laylisyada ugu waaweyn leh culeyskiisa.

7. Push-UPS waxay horumarisaa xoog iyo dabacsanaanta muruqyada garbaha. Iyada oo ku xiran farsamada saxda ah waa ka hortagga dhaawacyada kala-goysyada garbaha, kuwaas oo ugu nugul in laga shaqeeyo.

8. Tiro aad u tiro badan ee wax ka beddelka (laga bilaabo fudud ilaa aad u adag) sameynta riix-UPS oo ah jimicsi caalami ah oo ku habboon kuwa bilowga ah iyo kuwa horumarsanba. Taas macnaheedu waa inaad had iyo jeer yeelan doonto jimicsi wax soo saar leh, iyadoon loo eegin xoogga iyo heerka khibradda.

Khataraha riixitaanka iyo kahortagga tababarka

In kasta oo ay jiraan faa iidooyin iyo faa iidooyin badan oo riixa UPS si ay u horumariyaan jirka una horumariyaan tababarka xoogga, riix-UPS ayaa sababi kara waxyeello u geysato jirkaaga. Inta lagu jiro riix-UPS ee shaqooyinka waxaa ka mid ah kala-goysyada garbaha, xusullada, curcurada, marka haddii aad taariikh taariikh dhaawac ah ama dhibaatooyin kala-goysyada qabtid, markaa riix-UPS waa in aan la samayn. Dhaawaca kala-goysyada inta lagu gudajiro fulinta riix-UPS - badanaa waa kiiska, gaar ahaan haddii aadan raacin farsamada saxda ah.

Ka-hor-tagga fulinta UPS riix:

  • Arthrosis, arthritis iyo dhibaatooyin kale oo wadajir ah
  • Dhaawacyada garbaha, gacmaha, curcurada
  • Dhibaatooyinka lafdhabarta
  • Lumbar lordosis
  • Miisaan culus

Hubso inaad ilaaliso farsamada saxda ah markaad fulineyso riix-UPS. Had iyo jeer kala bixi gacmahaaga, xusulladaada iyo garbahaaga ka hor intaadan fulinin riix-UPS, oo ku sameynaya dhaqdhaqaaq wareeg ah hal dhinac iyo dhinac kale.

10 adeegsiga riix-UPS, kuwaas oo muhiim u ah in la ogaado

1. Markasta oo aad gacmahaaga saarto intaad riixayso UPS, ayaa shaqada aad u badan ka dhigaysaa 'triceps'. Markay sii kala fogaato, ayaa inta badan garbaha ku lug leh.

2. Haddii aad rabto inaad fududeyso sameynta riix-UPS, ka dib ku dul fadhiiso gacmaha kursiga keydka ama jilbahaaga.

3. Haddii aad rabto, liddi ku ah, adkeeyaan fulinta riix-UPS, cagaha saar kursiga keydka ama meel kale oo sare. Lugaha oo sarreeya kolba, way adkaanaysaa in la sameeyo riix-UPS.

4. Si aad u kordhiso cabirka oo aad u kordhiso waxtarka riix-UPS waxaad ku fulin kartaa rakhiisyo gaar ah: joogsiyada riix-UPS. Xaaladdan oo kale, jidhku hoos ayuu u sii degi doonaa muruqyaduna si xoog leh ayey u shaqeeyaan.

5. Joojinta riix-UPS ma aha oo kaliya inay u oggolaato inay si taxaddar leh u muruqdo muruqyada laabta, garbaha iyo saddexda qaybood, laakiin sidoo kale waxay si weyn hoos ugu dhigeysaa halista dhaawaca ku dhaca curcurada.

6. Haddii aadan lahayn joogsiyo gaar ah, waxaad ku samayn kartaa riix-UPS Ganesh, sidoo kale waxay kaa caawin doontaa yareynta culeyska gacmaha.

7. Kahor riixista iskuday inaad jimicsi u sameyso kala-goysyada garbaha, xusullada iyo gacmaha (dhaqdhaqaaqa wareega ee garbaha, gacmaha iyo curcurada).

8. Haddaad curcuro jilicsan leedahay, isticmaal faashad laastik ah, waxay yareyn doonaan culeyska saaran kala-goysyada. Tani waxay si gaar ah run u tahay haddii aad qorsheyneyso inaad fuliso plyometric push-UPS (oo aan ka hadli doonno xagga hoose).

9. Si aad u kordhiso cufnaanta murqaha iskuday inaad sameyso riix-UPS tiro yar oo ku celcelin ah adoo adeegsanaya wax ka beddello adag ama culeys dheeri ah. Laakiin miisaanka oo yaraada, horumarka dulqaadka iyo tababarka shaqada si loogu dhaqaaqo jihada kordhinta tirada soo noqnoqoshada.

10. Sharaxaadda caadiga ah ee layliga waa loo oggol yahay si aad waxoogaa u hagaajiso, oo ay ugu wacan tahay qaabdhismeedka anatomical ee kala duwan iyo dabacsanaanta. Qeex booskaas calaacalaha, kuwaas oo bixiya riixitaan-UPS si habsami leh.

 

Sida loo barto sida loo sameeyo riix-UPS salka dhulka: qorshe

Waa caadi haddii aadan waligaa riixin ama nasasho dheer ku laheyn qolka jimicsiga oo aad luntay xirfadda. Sameynta UPS riix qof walba wuu baran karaa iyadoo aan loo eegin jinsiga iyo da'da! Dabcan, waxaad u baahan doontaa tababar joogto ah, laakiin inaad barato sida loo sameeyo riix-UPS ma ahan wax adag sida, tusaale ahaan, qabashada.

Waxa ugu muhiimsan ee la xasuusto haddii aad rabto inaad barato sida loo sameeyo riix-UPS dabaqa si hufan oo wax ku ool ah: waa inaad had iyo jeer u hoggaansantaa farsamada saxda ah laga soo bilaabo ku celcelinta ugu horreysa ee layliga. Xitaa haddii aad kubilaabto jimicsiyo kaladuwan oo fudud, la soco qaabka iyo farsamada habboon.

Si aad u bilowdo inaad riixdo UPS oo aad ka xoqdo, waxaan kuu soo bandhigeynaa barnaamij talaabo ah oo loogu talagalay dadka bilowga ah. Waad ku mahadsan tahay qorshahan, riix-UPS ayaa wax baran kara!

Qorshe diyaar ah oo ku saabsan sida loo barto sameynta riix-UPS ee bilowga ah

Si aad u baratid sida loo sameeyo riix-UPS dabaqa, waxaad u baahan doontaa inaad baratid 3 marxaladood oo riixis ah. Waxaad ubaahantahay inaad wax ka qabato maalin kasta, waxaad u baahan tahay inaad sameyso 3-4 nooc oo ah ugu badnaan goos goos ah. Waxay u badan tahay iskudayada ugu horeeya inaysan kuu oggolaan doonin inaad sameyso riix-UPS in ka badan 5-10 jeer, laakiin maalin kasta waad horumari doontaa.

Haddii aad dareento in dhamaadka usbuuca aadan ku guuleysan horumarka la rabay, sii wad inaad sameyso isla beddelka riix-UPS hal toddobaad oo dheeri ah. Aad heerka dhib ee ku xigga si ka wanaagsan sidii hore ka dib markii aad awoodid inaad sameyso U-UPS 30-40 jeer oo aan kala go 'lahayn. Ha iloobin farsamada saxda ah ee riix-UPS!

Toddobaadka 1: Darbiga Riix-UPS

Darbiga ka soo riix - jimicsi qof walba u furan. Nooca riixa-UPS ee toosan ayaa ah layli hordhac ah oo hordhac ah oo kaa caawin doona inaad sii dheeraato malax-riixista.

Toddobaadka 2aad: Pushups oo ka imanaya jilbaha

Heerka xiga ee riixida jilbaha. Fadlan ogow in xitaa haddii UPS laga riixo jilbaha, jidhku waa inuu ilaaliyaa xariiq toosan, miskaha waa inuusan kor u kicin.

Usbuuca 3: UPS ka riix kursiga keydka

Markaad baratay riixitaanka jilbaha, waxaad u dhaqaaqi kartaa inaad riixdo-UPS kursiga keydka. Feejignaan, waxaa jira digniin. Kursiga sii kordhaya, sahal ayaad uga adkaan doontaa. Marka waad beddeli kartaa dhererka dusha sare, taas oo si tartiib tartiib ah isugu diyaarinaysa riix-UPS.

Toddobaadka 4aad: Pushups

Saddex toddobaad kadib riix-UPS caadi ah jirkaaga ayaa diyaar u ah inuu riixo-UPS. Xusuusnow inay fiican tahay in wax yar la sameeyo, laakiin ballaadh buuxa (xusulladu waa inay foorarsadaan illaa 90 darajo).

Waad ku sii wadi kartaa horumarka UP-ga, xulashada ikhtiyaarka iyadoo cagaha la xoojinayo kursiga keydka. Waxa kale oo jira waxyaabo badan oo kaabis badan oo jimicsi ah oo ku saabsan iyaga lagu falanqayn doono hoos.

Imisa jeer ayaad u baahan tahay inaad sameyso riix-UPS: waa jaantusyo riix-UPS

Mar labaad ku celi inaadan waligaa ku dadaalin tirada, adoo iska indha tiraya tayada. Intaa waxaa dheer, had iyo jeer maahan lagama maarmaan in lagu dadaalo in la kordhiyo tirada ku celcelinta. Imisa jeer ayaad u baahan tahay inaad sameyso riix-UPS - waxay kuxirantahay yoolalkaaga.

Marka, waxaa jira dhowr xaaladood oo suurtagal ah:

1. Hadaad rabto in bulk kor loo qaado oo kordhi mugga muruqyada, ka dibna u dhaqaaq jihada culeyska iyo murugsanaanta. Tusaale ahaan, isticmaal saxannada ka soo jeeda usha ama kor u qaad lugaha keydka. Tababbarka wareegga: 10-12 reps, 3-4 hab.

2. Hadaad rabto si aad u lumiso miisaanka oo hel gargaar, ka dib u dhaqaaq dhanka jihada kordhinta tirada soo noq-noqoshada. Ku samee ku celcelinta 15-25 5 nooc. Toddobaadkiiba mar ayaa kordhin kara tirada guud ee riix-UPS ama u gudbi kara wax ka beddel adag.

3. Hadaad rabto si loo horumariyo adkeysiga iyo xoog wax qabad, waxay sidoo kale u dhaqaaqdaa jihada kordhinta tirada soo noqnoqda waxayna doortaa wax ka badal badan oo casri ah UPS riixista dabaqa, oo ay ku jiraan plyometric

Tusaale ka mid ah istiraatiijiga riix-UPS ee koritaanka, istaandarka iyo miisaanka oo yaraada:

Tusaale ka mid ah qorshaha riixitaanka UPS si loo kordhiyo murqaha:

21 riix-UPS shaashadda!

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho gaar ah: 21 riix-UPS muuqaal muuqaal GIF ah! Wax ka beddelka la soo jeediyey ee laylisyada loo qaybiyay 3 heer oo dhib ah. Fadlan la soco in kakanaanta jimicsiga inta badan ay go'aamiyaan astaamaha shaqsiyeed iyo khibradaha gaarka ah ee tababarka, sidaa darteed qalin jabintu maahan mid guud.

Wixii gifs ah, mahadsanid youtube-kanaal ka Luka Hocevar.

Pushups dabaqa: 1 heerka kakanaanta

1. UPS riix oo balaaran (Wide Push up)

2. UPS ku riix gacmo kor u kaca (Riix ilaa Reach)

3. Riix-UPS taabashada jilibka (Jilibka Taabo Riix kor)

4. Riix-UPS taabasho garabka ah (garabka Taabo Riix kor)

5. Saddex-xagal riix-UPS (Dheemis Dheeman)

6. Riix-UPS bidix iyo midig (In Out Push up)

7. Riix-UPS adoo u socda dhanka jihada (Lateral Push up)

Pushups dhulka: 2 heer dhib ah

1. Pushups hal lug (Hal Lug Riix)

2. Pushups oo leh boodbood xagga xabadka ah (Tuck with with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Riix kor)

4. Pushups adoo cagaha kor u qaadaya (Riix Jack)

5. Pushups leh gacmo jaranjaro leh (Staggered Push up)

6. Pike riix-UPS (Pike Riix kor)

7. Quusitaanka-Quusitaanka (Riix ilaa Quusitaanka)

Pushups dhulka: 3 heer dhib ah

1. Pushups hal gacan (Hal Gacan Riix)

2. Pushups ee qaansoleyda (Qaansada riix)

3. Shabeelka Pushups (Tiger Push up)

4. Riixitaanka Plyometric (Plyo Push up)

5. Ku riix UPS sacab (Calaacal Riix)

 

6. Superman push-UPS (Superman Riix kor)

7. Burushka leh kubadaha daawada (Medball Push up)

Tababar fiidiyow ah oo loogu talagalay UPS riix afka Ruushka

1. Tababar dhammaystiran: Muruqyada Laabta + Saxaafadda

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Maya Music

2. 3da jeer ee ugu horaysa ee la riixo cufka naaska

3. Pushups: sida loo sameeyo riix-UPS

Pushups waa mid ka mid ah layliyo aasaasi ah si loo xoojiyo muruqyada jirka sare, Horumarka guud ee jirka, hagaajinta tababarka shaqada iyo adkeysiga. Haddii aad si firfircoon uga qayb qaadatid jimicsiga guriga ama hoolka, hubi inaad ku darto riixitaanka tababarkaaga.

Arag sidoo kale:

Gacmaha iyo xabadka

Leave a Reply