Daraasadaha qaar ayaa sidoo kale tilmaamaya doorka muhiimka ah ee fitamiin E ee ka hortagga cudurrada dhimirka sida waallida iyo cudurka Alzheimers. In kasta oo ay jiraan dheellitirka fiitamiinnada synthetic, fitamiin E waxaa laga heli karaa tiro ku filan cuntada. Iyo, hubaal, alaabtan hadda waxay ku jiraan jikadaada.
yicibta
Almonds waa kuwa ugu qanisan fiitamiin E. 30 g oo lawska ah ayaa lagu xisaabiyaa 7,4 mg oo fitamiin ah. Waxa kale oo aad cuni kartaa caanaha yicibta iyo yicibta saliidda. Haddii ay suurtagal tahay, waxaa habboon in la cuno yicib cayriin.
Seeds
Cun iniinaha gabbaldayaha, iniinaha bocorka, sisinta iyo in ka badan – waxay si dhab ah uga buuxaan fitamiin E. Kaliya ¼ koob oo ah iniinaha gabbaldayaha ayaa bixiya 90,5% qiimaha maalinlaha ah. Cunto fudud oo heer sare ah.
Chard Swiss
Chard waa mid ka mid ah khudaarta ugu caafimaadka badan ee aad ku dari karto cuntadaada maalin kasta. Waxaa la og yahay in ay ku jiraan fiitamiino badan oo K, A iyo C ah, laakiin fitamiin E ayaa sidoo kale ku jira tiro ku filan. Hal koob oo basasha la kariyey ayaa ka kooban ku dhawaad 17% qiimaha maalinlaha ah.
khardal
Cagaarka mustard ayaa caan ku ah maadada sare ee fitamiin E kaliya maaha, laakiin sidoo kale K, A, C iyo folic acid. Hal koob oo caleenta khardal ah oo la karkariyey ayaa ku siinaysa 14% baahida fitamiin E maalinlaha ah. Marka ay suurtogal tahay, waxa fiican in la doorto cagaarka mustard organic.
Spinach
Dhammaan khudaartu ma jecla isbinaajka, laakiin waxaa habboon in lagu daro cuntadaada. Waa isha ugu fiican ee kalsiyum, folic acid, iyo, dabcan, fitamiin E. Koob isbinaajka la kariyey ayaa ka kooban 20% qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin E. Isku day inaad ku darto caleemaha isbinaajka sandwichkaaga subaxdii.
Doogga
Dabadeed waxay noqon karaan kuwo laga xishoodo dhadhankooda qadhaadh, laakiin aad bay u caafimaad qabaan. Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo fiitamiin K, A, C iyo folic acid. Iyo waxa ku jira fitamiin E ayaa bixin doona 12% qiimaha maalinlaha ah koobkii alaabta.
kaabash
Geedkan cruciferous waa in la cunaa inta badan ee suurtogalka ah. Faytamiin E ee koob kaabajka la kariyey waa ku dhawaad 6% baahida maalinlaha ah. Waa hagaag, waa la doorbidaa in la doorto madaxyada dabiiciga ah ee kaabajka.
Saliidaha qudaarta
Saliida ugu fiican waa saliidda jeermiska qamadiga. Qaado saliid ah ayaa si buuxda u qancisa baahida fitamiin E. Saliida gabbaldayaha waa doorasho wanaagsan, maadaama si ballaaran loo isticmaalo karinta. Saliidaha kale ee hodanka ku ah fitamiin E waa hemp, qumbaha, suufka, saytuunka. Saliiddu waa inay noqotaa mid aan la sifayn oo qabow la cadaadin.
Sanduuqa
Cunto fudud oo ku habboon maalinta oo dhan. Kuwa aan jeclayn inay nuugaan lowska waxay ku dari karaan caanaha hazelnut qaxwaha ama shaaha subaxda.
Iniinta Kedrovыe
Ku dar sacab muggeed oo laws geed ah cuntadaada. Hal adeeg ayaa ka kooban 2,6 mg oo fitamiin E ah. Saliida Cedarwood sidoo kale waa la isticmaali karaa.
Avokado
Malaha isha ugu macaan ee fitamiin E. Kala badh midhaha saliidda leh ayaa ka kooban in ka badan 2 mg oo fitamiin E ah.
broccoli
Brokoli waxaa loo arkaa inay tahay cuntada ugu fiican ee sunta ka saarta, laakiin sidoo kale waa isha laga helo fiitamiin E. Waxaa laga yaabaa inaysan ahayn qadarka ugu badan ee kaabajkan, laakiin faa'iidooyinka caafimaad ee weyn ee brokoli ayaa sabab u ah in la cuno maalin kasta.
dhir
Geedo basbaas ah oo aad u fiican, ku dar dhammaan saladhyada iyo suxuunta kulul. Xilliga jiilaalka, dhir qallalan waxay u adeegi kartaa ilaha fitamiin E.
babaygu
Mirahan waxaa si fiican loogu yaqaan isha fitamiin C, laakiin sidoo kale waxay qani ku tahay fitamiin E. Isku day inaad ku darto babaay cusub ama barafaysan smoothies - waxay noqon doontaa mid aad u fiican!
Saytuun
Saliidda saytuunka ka sokow, midhaha laftoodu waxa ay ka buuxaan fiitamiin E. Hal galaas oo saytuun ah waxa ku jira 20% qiimaha maalinlaha ah.
Tani waa liis yar oo cunto ah oo ay ku jiraan fitamiin E. Wax badan ayaa naga maqnaa, laakiin cunto caafimaad leh oo kala duwan oo ku salaysan dhirta ayaa hubaal ah inay kaa caawin doonto inaad hesho dhammaan walxaha lagama maarmaanka ah.