1. Ku dar qadar yar oo flaxseed ama saliid hempseed ah dhaymada saladh ama badarka la kariyey. 2. Ku dar nuts iyo miraha - dubay ama ceeriin - saladh, maraqa khudradda, suugada, ketchups, iyo gravies. 3. Cun looska iyo iniinaha la dubay sida cunto fudud (samacad yar maalintii). 4. Ku dar hemp iyo caano yicib ah badarka, maraqa iyo maraqa. 5. Ku kari khudaarta in yar oo saliid saytuun ah ama ku dar suugo khudaarta la camiray. 6. Cun avokado, muus, yams, baradho, iyo cuntooyin kale oo kaloori badan laakiin caafimaad leh. 7. Cun qaybo badan oo miro dhan ah sida bariis bunni ah, quinoa, shaciir, iwm., iyo sidoo kale suxuunta digirta, maraq macaan, rooti, iyo tortillas badarka ka baxay. 8. Cun miraha la qalajiyey, ku dar badarka iyo maraqa. 9. Ku dar caano qumbaha iyo curry khudaarta la shiiday. 10. Ku dul rushaysaa iniinaha flax-ga dhulka maraqa iyo badarka. 11. Isticmaal khamiirka nafaqada si aad u samayso suugo, salad salad, salool. 12. Cun hummus iyo subagga lowska wakhtiga cuntada fudud ama qadada. 13. Cun waxa ku dareensiiya oo gaajada ka dherga. 14. Isku day inaad maalin kasta cunto 6-8 xabbo oo khudaar iyo khudaar daray ah oo ay la socdaan cuntooyinka kor ku xusan. 15. Cab ugu yaraan 2 litir oo biyo ah iyo cabitaanno kale maalin kasta.
Sidoo kale, iska hubi inaad helayso fiitamiino ku filan B 12 iyo D. Sidoo kale waa fikrad wanaagsan inaad la tashato dhakhtarka saaxiibtinimada leh ee vegan dhibaatadaada miisaan lumis, iyo sidoo kale in la sameeyo xoogaa dhiig ah.
Judith Kingsbury