Contents
21 Day Fix waa barnaamij dhammaystiran oo saddex-toddobaad ah oo laga helo BeachBody. Koorsada waxaa ku jira 11 fasallo oo aad u wanaagsan oo loogu talagalay jirka oo dhan iyadoo uu hoggaaminayo tababare Autumn Calabrese. Maanta waxaan si faahfaahsan uga warrami doonnaa jimicsi kasta, maxaa yeelay mid kasta oo ka mid ah ayaa kuu horseedi kara himilada la doonayo.
Marka, dhismaha wuxuu ka kooban yahay 10 jimicsi oo kala duwan. Dhammaan waxay qaadanayaan 30 daqiiqomarka laga reebo xiisadaha saxaafadda (10 Daqiiqad Hagaaji Abs) - muddada 10 daqiiqo. Leyli kastaa waa gebi ahaanba madaxbannaan, waana sababta aan kuugu soo bandhigno sharraxaad kooban oo iyaga ku saabsan. Noocyadan kala duwan waxaad ka dooran kartaa casharrada ugu faa'iidada badan. Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan barnaamijka laftiisa waxaad ka akhrisan kartaa maqaalka: Dulmar guud ee barnaamijka 21 Day Fix.
Tababbarka badankiisu wuxuu ku habboon yahay bilowga iyo kuwa horumarsanba. Barnaamijku wuxuu bixiyaa wax ka beddello dhowr ah laylisyada si aad adigu ugu habbeysid dhibaatada naftaada. Si kastaba ha noqotee, guud ahaan marka la hadlayo, tan barnaamijka waxaa loogu talagalay heer celcelis xoog leh.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan qorshaha cuntada 21 Day Fix
21 Day Fix: sharaxaadda tababarka
1. Soddon wasakh ah
Tababbarka xoogga leh ee loo yaqaan 'dumbbells' ee jirkaaga oo dhan. Dhammaan jimicsiyada waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo badan. Tusaale ahaan, waxaad sameyn doontaa squats-sumo isla mar ahaantaana riixitaanka toosan ayaa u garaacaya laabta. Tani way ku caawin doontaa si loo isticmaalo tirada ugu badan ee muruqyada iyo in laga shaqeeyo dhammaan meelaha dhibaatada ka jirto ee jirka.
Tababarka Dirty Soddon waxaa loo qaybiyaa 4 qaybood. Qayb kasta, laba jimicsi ayaa lagu sameeyay laba wareeg. Shaqo oo dhan waxay ku dhacdaa xawaare deggan, wadnaha iyo ku boodida manhajka. Waxaad u baahan doontaa dumbbells ama ballaadhiyeyaal aad kala doorato, iyo sidoo kale Mat dhulka ku yaal.
Soddon Sano Wasakh ah 21 Maalmood Dayactir ayaa ku habboon kuwa doonaya inay xoojiyaan murqaha jirka oo dhan iyo adkee meelaha dhibaatada ka jirto.
2. Hagaaji Hoose
Tababbarka xoogga ee jirka hoose oo leh dumbbells ama balaadhiye laabta ah. Waxaad sameyn doontaa jimicsi adiga ku caawin doona ka yeel miskaha iyo badhida dabacsanaan iyo toned. Kalfadhigu wuxuu ku socdaa xawaare dhexdhexaad ah, laakiin xiisadda murqaha ee aad dareemi doonto waa mid aad u weyn. Dhamaadka layliyada qaar Dayrta ayaa kudareysa culeys aan caadi aheyn, taas oo adkeyneysa culeyska.
Hoose Fix waxaa ku jira 4 qaybood. Qayb kasta waxaad ka heli doontaa laba jimicsi oo lagu sameeyo 2 wareeg. Waxaad sameyn doontaa wax ka beddello kala duwan sambabbada iyo fadhiisimaha leh dumbbells iyo balaadhin. Dhamaadka waxaad ku jimicsaneysaa Mat si aad daraasad dheeraad ah ugu sameyso muruqyada jirka hoose.
Fix Hoose ayaa ku habboon kuwa doonaya inay adkeeyaan jirka hoose isla markaana xoojiyaan murqaha bawdyaha iyo badhida.
3. Dayactirka Sare
Tababbarka xoogga ee jirkaaga sare: gacmaha, garbaha, laabta, dhabarka iyo maqaarka. Waxaad sugeysaa dhowr jimicsi oo leh burooyin ama barar balaastik ah oo muruqa ah. Casharka sidoo kale wuxuu galayaa xawaare dabacsan: muhiimadda ugu weyni waxay saaran tahay culeyska korontada. Tababbarka looma magacaabi karo mid isku dhafan, waxaa laga heli karaa heer kasta oo tababar ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho 2 lammaane oo dumbbells ah, oo culeyskiisu ka weyn yahay kana yar yahay, iyadoo kuxiran jimicsiga gaarka ah.
Casharka wuxuu ka kooban yahay laba qaybood. Qayb kasta waxaad ku sameyn doontaa 5 jimicsi laba wareeg. Qaybta koowaad oo ah rar aad u adag, waxaad sugeysaa loox, riix-UPS, jiido dumbbells oo ka mid ah dhaadhaca, dumbbell bench press press taagan. Qaybta labaad waxay ka koobnayd laba jimicsi, dumbbell bench press pullover iyo qaadista dumbbells hortaada.
Sare Fix wuxuu ku habboon yahay kuwa doonaya inay si sax ah wax u bartaan gacmaha, garbaha iyo dhabarka, taas oo ah rarka ugu weyn. Ka shaqeynta muruqyada caloosha ee barnaamijkan waa wax caadi ah.
4. Barre Lugaha
Tababbarka Barna ee jirka hoose ayaa kaa caawin doona inaad hesho muruqyo dhaadheer oo caato ah. Waad sameyn kartaa adigoon dumbbells iyo boodbood lahayn si xawli ah u urursan. Laakiin u diyaar garow inaad si adag u shaqeyso Dayrta ayaa kuu diyaarisay imtixaan dhab ah. Ma sameyn doontid oo keliya jimicsiyada wax ka beddelka caadiga ah, laakiin ku dar culeys qaab ah "garaacis" dhaqdhaqaaqyo iyo istaatiko. Qeyb kasta oo jimicsi ah ka dib muruqyadaada ayaa ku qarxi doona dab.
Waxaad sugeysaa, mabda 'ahaan, jimicsi caadi ah: squats, sambabada, lugta wiishka istaaga, lugaha ka saarta afarta lugood, iwm. Si kastaba ha noqotee, isbadal adag oo jimicsiga awgiis waxaad u adkeysan doontaa culeys culus oo ku yaal qeybta hoose ee jirka.
Barre Legs of the 21 Day Fix waxay ku habboon tahay kuwa doonaya inay hagaajiyaan qaabka miskahaaga iyo badhidaada, laakiin sidoo kale inay gaaraan lugaha qurxoon oo caato ah.
5. Flat AB Fix
Tababar loogu talagalay horumarinta isku dhafan ee muruqyada caloosha: muruqyo toosan, gudub ah. Waxaad ahmiyad siineysaa labadaba saxaafadda kore iyo tan hoose si dhab ah xoojinta muruqyada aaggan dhibaatada. Qeybta hore ee barnaamijka waxaad sugeysaa LDL-yada laga sameeyo meel taagan iyo barta baarka. Qeybta labaad ee casharka waxaad ku wareejineysaa muruqyada caloosha, waxaadna ku seexanaysaa roogga. Tababarka waxaa ku jiray kaliya tababarka xoogga ee aan lahayn wadnaha, si kastaba ha noqotee, culeyskani wuxuu ku filnaan doonaa muruqyada asaasiga ah ee laga gubay culeyska.
Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 5 qaybood 2 layli kasta. Labadan jimicsi waxaad ku qaban doontaa laba wareeg oo hal daqiiqo ah jimicsi kasta. Dhamaadka fasalka, waxaa jiri doona qayb dheeraad ah oo leh layliyo aad u adag caloosha.
Flat Abs Fix wuxuu ku habboon yahay kuwa doonaya inay arkaan waxa la doonayo 6 xirmo caloosha. Si kastaba ha noqotee, haddii aad rabto abs, wadnaha tababarka 'Pro-workout' sidoo kale waa in aan la iloobin.
6. 10 daqiiqo Hagaaji Abs
Tababarkan gaaban ayaa sidoo kale loogu talagalay muruqyada caloosha. Dhammaan 10-ka daqiiqo waxay saaran yihiin Mat-ka, leylisyada la soo jeediyey waxay kaa caawin doonaan inaad xoojiso murqaha caloosha kore iyo hoose. Casharka wuxuu ka kooban yahay labo wareeg oo soo noqnoqda 5 daqiiqo. Asal ahaan, laylisyadu waa a caadiga crunchie oo leh boosas kala duwan oo lug ah. Waxay bixisaa wax ka beddel fudud iyo casri ah ee layliyada, waxaad dooran kartaa ikhtiyaar ku habboon
10 Daqiiqad Fix for Abs oo ku habboon kuwa diyaar u ah maalin kasta ka dib jimicsiga ugu weyn si loo sii horumariyo murqaha caloosha 10 daqiiqo.
7. Dayactirka wadnaha
Tani waa jimicsi jimicsi oo ku saleysan culeyska shoogga si loo gubo baruurta iyo dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka. Fasallada oo dhan waxaad ku shaqeyn doontaa xaddiga garaaca wadnaha oo sareeya, oo kaliya dhamaadka xilli yar oo ka hooseeya. Kuwa bilowga ah tababarku wuxuu u egyahay inuu aad u dhib badan yahay, laakiin haddii aad jimicsiga ku sameyso xaalad fudud, si aad u sii wadato barnaamijku wuxuu noqon doonaa qof walba.
Tababbarka Cardio Fix waxaa ku jira 4 qaybood. Qayb kasta waxaa ku jiri doona laba jimicsi oo laba jeer lagu celceliyo. Afarta qaybood ka dib, waxaad heli doontaa loox laba daqiiqo ah. Waxa ugu muhiimsan ee lagu badbaado labada qaybood ee ugu horreeya, ka dibna xawaaraha jimicsiga xoogaa hoos ayuu u dhici doonaa.
Cardio Fix waxay ku habboon tahay kuwa doonaya si loo gubo baruurta, dardar dheef-shiid kiimikaad iyo hagaajinta adkeysiga wadnaha.
8. Plyo Fix
Plyo Fix waa tababar udhaxeeya plyometric. Adiga ku sugaya bood bood badan iyo xawaare aad u daran. Si ka duwan Cardio Fix, oo kor lagu soo sheegay, casharkan, waxaad noqon doontaa joogsi iyo jajab badan. Kadib jimicsi kasta 30-ilbiriqsi 30 ilbiriqsi naso. Laakiin jimicsiyada Plyo Fix aad u daran. Barnaamijkan plyometric kuma haboona kuwa dhibaatooyinka ka qaba jilbaha iyo kala-goysyada.
Tababarku wuxuu ka kooban yahay 6 qaybood. Qayb kasta waxay ka kooban tahay 2 jimicsi oo lagu sameeyo 2 wareeg. Jimicsiyada boodka dartiis Plyo Fix ayaa ku siisa culeys culus qeybta hoose ee jirka. Laakiin marka laga reebo, jimicsiyadaan wadnaha waxay kuu oggolaanayaan inaad yareyso mugga jirka oo dhan.
Plyo Fix laga bilaabo 21 Day Fix waxay ku habboon tahay kuwa doonaya inay gubaan baruurta iyo si loo hagaajiyo qaabka lugaha iyo badhida. Iyo kuwa aan jimicsi jimicsi lahayn.
9. Wadarta Jirka Cardio
Tababbarka Bosu ee jirka oo dhan waxaa lagu qabtaa xawaare sare oo jimicsi ah. Waxaad u isticmaali doontaa dumbbells si kor loogu qaado heerka garaaca wadnahaaga, aad u gubto dufanka isla markaana aad u dedejiso dheef-shiid kiimikaadka. Jimicsiyada wadnaha (Cardio exercises) waxaa dhexgalay awood kaa caawin doonta inaadan si wax ku ool ah u lumin miisaanka oo keliya laakiin sidoo kale inaad adkeyso muruqyada jirka oo dhan. Tababar waa mid tamar badan cuna, sidaa darteed haddii aad rabto inaad yareyso culeyska, samee jimicsi fudud.
Wadarta Jirka Cardio Fix wuxuu ka kooban yahay 4 qaybood. Qayb kasta waxay noqon doontaa 2 jimicsi oo lagu sameeyo laba wareeg. Qaybta ugu dambeysa waxay ku socotaa Mat: waxay bixisaa jimicsi muruqyada caloosha. Waqtigan xaadirka ah waxaad awoodi doontaa inaad neefsato ka dib daali wadnaha.
Jimicsiga Wadarta Jirka Cardio Fix ayaa ku habboon kuwa doonaya inay gubaan dufanka jirka oo dhan kana shaqeeyaan murqaha muruqyada. Halka kama cabsano wadnaha.
10. Dayactirka Yoga
Tani waa yoga awooda caadiga ah, oo ujeedkeedu yahay xoojinta muruqyadaada, hagaajinta isku dheelitirka, isuduwidda iyo fidinta. Tababarku waa kan ugu xasilloon dhammaan, si kastaba ha noqotee, nasashada waa inaysan sugin. Culayska istaatistika ahi wuxuu siiyaa culays badan dhammaan kooxaha muruqyada. Si kastaba ha noqotee, waxqabadkani wuxuu faa'iido badan u leeyahay lafdhabarta iyo dhabarka.
Shaqada ayaa ku lug leh bedelida boosaska badan, markaa waxaa laga yaabaa in casharka ugu horreeya ee aadan haysan waqti aad ku beddesho tababaraha. Si kastaba ha noqotee, waxaa lagaa caawin doonaa saacadda-saacadda ee shaashadda oo tilmaameysa waqtiga asana kasta. Jimicsiga waxaad u baahan tahay oo dhan waa Mat.
Yoga Fix laga bilaabo 21 Day Fix wuxuu ka codsan doonaa kuwa doonaya inay hagaajiyaan fiditaankooda iyo isuduwintooda, iyo sidoo kale kuwa doonaya si murqaha loo dejiyo jimicsi xoog leh kadib.
11. Pilates hagaaji
Tababbarka xasilloon ee dhammaan kooxaha muruqyada jidhkaaga. Waxaad noqon doontaa mid dabacsan oo isku soo uruuriya ka shaqeynta meelaha dhibaatada ka taagan caloosha iyo lugaha. Casharku waa mid xiiso leh qayb kasta oo jimicsi ah oo la qabtay hal boos: jiifsiga dhabarka, dhinaca, caloosha, booska booska. Xitaa adigoon haysan liistada dheeriga ah waxaad awoodi doontaa inaad isticmaasho tirada ugu badan ee muruqyada.
Jimicsiyada oo dhan waxay socdaan 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo. Jimicsiyada badankood ma sahlana, laakiin dhowr jimicsi ka dib jidhku wuxuu la qabsadaa culeyska aan caadiga ahayn, iyo inaad raacdo barnaamijka waxay noqon doontaa farxad. Fasalladaani ma horumariyaan adkeysiga, hase yeeshe waxay jirkaaga ka dhigayaan mid ku habboon.
Pilates Fix wuxuu rafcaan u diri doonaa kuwa daryeelaya oo keliya miisaanka oo yaraada, laakiin sidoo kale ku saabsan quruxda qaababkooda. Jimicsiga waa la sameyn karaa xitaa kadib rar culus.
Haddii aad dhammeystirtay dhammaan jimicsiyadan oo aad rabto culeys ka sii daran, ka dibna isku day barnaamijka 21 Day Fix Extreme. Dayrta Calabrese waxay kuu ballan qaadeysaa xitaa fadhiyo daal badan.