21 barnaamijyada tababarka jimicsiga - qaybta 1

Kaliya ciyaartoyda ugu dadaalka badan, iyagoo adeegsanaya nidaamyo tababar oo gaar ah, ayaa leh hubka ugu caansan dhanka jir dhiska. Raac talada halyeeyadii hore oo kor u qaad gacmaha cajiibka ah!

Part 1 | |

1. Alps-ka Austria

Sidee ayuu Arnold Schwarzenegger u abuuray biceps-kiisa cajiibka ah? Tilmaamuhu waa shaqo adag. Shaqo badan oo adag.

Arnold Schwarzenegger's biceps ayaa laga yaabaa inay yihiin kuwa ugu caansan taariikhda aadanaha, waana u qalmaan. Waqtigaas (dhammaadkii 60-meeyadii - bartamihii 70-meeyadii), oo leh guntin dhan 56 cm, iyagu ma ahayn oo keliya kuwii ugu weynaa, laakiin sidoo kale waxay lahaayeen qaabka ugu fiican.

Arnold wuxuu ku tababbaray barnaamij fudud oo "bahalnimo" ah, oo aasaaskiisu ahaa, sida uu qabo, uu si weyn uga shaqeeyay dhismaha murqaha, iyo sidoo kale qaar.

Bicep curls oo leh khiyaano (isku xirka jimicsiga kooxaha kale ee muruqyada) waxay ahaayeen jimicsi la jecel yahay oo Arnold uu ku soo daray nidaamkiisa tababarka tan iyo markii uu yaraa. Wuxuu mar yiri, "Qishka curls biceps waa mid aan la mid ahayn marka la eego koritaanka murqaha."

Sidoo kale, Arnold wuxuu jeclaa inuu isticmaalo curlsimada dumbbell. Wuxuu dhigay keydka xagal 45 ° ah si uu u weyneeyo faafitaanka bicep.

Layliga ugu weyn ee ka caawiya sare u qaadida biceps-ka, Schwarzenegger ayaa hal gacan ku tiriyey biceps-ka. In kasta oo qaabka biceps-ka qofka inta badan lagu go'aamiyo hiddo-wadaha (genetics), dabacsanaan xoog leh ayaa saameyn ku yeelata madaxa kore ee biceps, kaas oo mas'uul ka ah dhererka biceps inta lagu jiro dabacsan.

"Austrian oak" (sida Schwarzenegger u jeclaa inuu naftiisa ugu yeedho) "xurmeeyo" biceps-kiisa isaga oo marba dumbbells kor ugu qaadaya biceps oo taagan, mararka qaar wuxuu jimicsigan ku samayn jiray isagoo adeegsanaya qalab loo yaqaan "arm blaster" Qalabkani wuxuu ka caawiyay inuu saxo xusulkiisa dhinacyada, taasoo gacan ka gaysatay xitaa go'doominta badan ee biceps-ka.

Wuxuu sameeyay 20 ilaa 26 nooc oo ah tababarkan foosha xun laba jeer usbuucii - habeenada Talaadada iyo Jimcaha.

Barnaamijka Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Tababar oo u diyaar garow tartan kasta oo magaalo weyn leh barnaamij jimicsi oo ka socda mid ka mid ah ciyaartoyda ugu fiican ee sharci fulinta.

Haddii aad ku guuleysan lahayd cinwaanka Nolosha ugu Adag ee Booliska Adduunka iyo Ciyaaraha Dabka, sida Andy McDermott uu ku sameeyay Vancouver 2009, waxaad sawir buuxa ka heli doontaa shuruudaha tababarka jireed ee sharci fulinta.

Xubin ka mid ah Kooxda Waxqabadka Tactical ee Arizona, McDermott waa inuu u diyaar garoobaa wax kasta. “Markii aan sii weynaaday,” ayuu yidhi McDermott, “Waxay ahayd inaan wax badan beddelo si aan muuqaal ahaan ugu sii jiro, maxaa yeelay waa lagama maarmaan shaqadayda. Tababbarka muruqyada gacantu waa qayb ka mid ah jimicsiga wareegga oo jidhkayga oo dhan ku hayaa si joogto ah dhaqdhaqaaq isla markaana u ilaaliya dheef-shiid kiimikaad sarreeya. Sidaa darteed, isla mar ahaantaa waan ruxaa gacmahayga oo waxaan gubaa baruur. “

Haddii aadan awoodin inaad isticmaasho mashiinka wadista, ku beddel nooc kasta oo jimicsi ah oo u baahan xawaare iyo tamar sare: xadhig boodbood, orod, buur fuulid, boodi adigoo gacmahaaga kor u qaadaya isla mar ahaantaana lugahaaga dhigaya garabka balaadh ahaan ama socodka gawaarida.

Barnaamijka gacmaha Andy McDermott

3. Shan waji oo loogu talagalay gacmaha

Uma baahnid barnaamijyo jarid si aad u dhisto murqaha. Isku day fasalada hore ee dugsiga.

Labada qaybood iyo saddexda qayboodba (oo ah kooxo muruqyo yar yar) ayaa si fiican uga jawaab celiya culeyska fekerka, sidaas darteed adeegsiga culeysyada waaweyn waxay ka caawineysaa dhisidda mug wanaagsan gacmahaaga (oo ka dhigaysa mid xoog badan). Sidaa awgeed, jaangooyooyin leh dib-u-celin badan ayaa lagu sameyn karaa culeysyo culus, gaaritaanka koritaanka murqaha.

Nidaamka tababarka 5 × 5 waa farsamada lagu taliyay inta lagu gudajiray waqtigiisii ​​ugu fiicnaa ee 50s iyo 60s by Reg Park (3-jeer ku guuleystey tartanka Mr. Universe iyo sanamyada sii kordhaya ee Arnold Schwarzenegger).

Park waxay markii ugu horeysay sameysay laba nooc oo jimicsi kasta oo diirimaad ah, iyadoo miisaanka kordhaysa laga bilaabo kow ilaa labaad sidaasna loogu diyaar garoobayo sadexdii shay ee ugu dambeeyay. Dhammaan saddexda hanaan ee ugu dambeeya, culeysku sidiisii ​​buu ahaaday.

Nidaamka tababarka ee soo socda waxaa ku jira laba jimicsi, oo mid walboo looga dan leeyahay ka shaqeynta biceps iyo triceps, intaad kala beddeleyso culeyska u dhexeeya labada muruq - marka hore waxaad dhammaan jimicsiga u qabataa biceps, ka dibna triceps, ama taa beddelkeeda. Tan waxaa loo sameeyaa si aan midkoodna kooxaha muruqyada kor ku xusan u sii ahaan mid aan shaqeyn muddo dheer.

Barnaamijka gacanta 5 × 5

4. Dan Islinger

Isaga oo si xun ugu dhaawacmay dagaalka oo ay dowladdu abaalmarin siisay, askarigan Mareykanka ah wuxuu ogyahay qiimaha hubka culus.

Halyeeyga 101-aad ee Hawada Dan Islinger wuxuu si dhab ah qoortiisa ugu biimeeyay Mareykanka.

Intii lagu jiray Dagaalkii Ciraaq, Islinger waxaa loo xilsaaray Qeybta 3-aad ee Ciidanka lugta sida khabiir dhanka amniga ah. Awoodda qaraxa miinada waxyaabaha qarxa laga soo buuxiyay ayaa Islinger ka tuuray dubbe, taasoo keentay inuu madaxiisa dhulka ku dhufto, garabka bidixna uu dhaawac ka soo gaaro isla markaana laf-dhabarka ilmo-galeenka lagu dhufto saddex meelood.

Maanta Islinger waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan dhismayaasha NPC (Guddiga Jirka ee Qaranka), isagoo iska leh ganacsi isboorti oo u gaar ah. Markasta oo uu hoolka soo galo, hareerahiisa waxaa ku jira "ruux dagaal", iyo maalmaha uu culeyska saarto gacmihiisu meesha kama saarna.

Iyadoo la tixgelinayo in guntinkiisa biceps uu ka badan yahay 51 cm, waxaa caddaanaysa inuu isagu leeyahay sirtiisa. Maxaad ugu adeegsanaysaa bistoolad 9mm ah tababarka marka aad xamili karto qoriga weyn ee mashiinka wax lagu rito?

Barnaamijka Dan Islinger ee gacanta

5. Qabashada tababarka

Jimicsi samee oo isgacan qaad gacan ku dhiigle ah. Waxaa qoray Jedd Johnson

Jedd Johnson waa tababare woqooyi-bari Pennsylvania ah oo ku tartamaya tartamada xoogga qabashada. Wuxuu ku jiidayaa gacan laba afle ah oo la rujiyay oo miisaankeedu yahay 100 kg. Sidoo kale wuxuu iskaashi la leeyahay The Diesel Crew, oo ah shirkad ka talobixisa isboortiga.

Ma awoodi doontid inaad u dhisto curcurkaaga si la mid ah sidaad u sameyso meertadaada ama biceps-gaaga, laakiin waxaa jira sababo badan oo lagu tababarto xajintaada.

Isticmaal farsamadan si aad gacmahaaga uga dhigto mid xoogan sida cagaha orso.

Ku tababar mid ka mid ah jimicsiyada soo socda dhammaadka jimicsigaaga.

Ku hay canjeelada xajin qanjaruufo

Dhig sagxad canjeero ah oo isku mid ah oo iskumid ah oo sagxadda ah oo ku qabo suulkaaga hal dhinac iyo faraha kale dhabarka.

Isku riix canjeelada isla markaana ka qaad sagxadda dhulka sidii aad samaynaysid wax dhimanaya. In muddo ah hortaada ku hay.

Buuxi 3-5 nooc. Si jimicsigu u adkaado, silsiladda ku xir godadka canjeelada oo wareeji curcuradaada.

Wareeg wareeg ah

Ku xidho suun ama xadhig saxanka barbellka 1,25kg. Ku xidho dubbe dubbaha ilaa aakhiro kale (marba marka ay xajisto, way ka sii adkaanaysaa jimicsiga).

Labada gacmood, ku hay baaruud dhamaadka taako heerkiisa dhexda. Haysashada shaashadda barbar dhigga sagxadda, wareeji gacan qabashada si suunku ugu soo wareego hareeraha sidaasna kor ugu qaado canjeelada.

Sii wad ilaa canjeeladu taabato xarkaha, ka dibna kala fur suunka dhinaca kale. Tani waxaa lagu tirinayaa hal dariiqo. Beddel jihada wareegga qayb kasta, iyo sidoo kale gacanta, taas oo ku habboon booska hortaada. Ku samee laba illaa saddex nooc gacan kasta.

Layligu wuxuu tababbarayaa curcurka iyo kordhinta curcurka, waxay kugu qasbeysaa inaad ka gudubto xoogga leverage, oo siyaabo badan u xoojinaya curcurka.

Curl Arm Curl

Qaado canjeelo qaanso yar yar oo culeyskiisu yahay 5kg.

Gacantaada saxanka ku laabo sida caadiga ah, laakiin curcurkaaga toos u hay - ha u oggolaan inuu ku fooraro miisaanka hoostiisa. Kordhi miisaanka laba canjeero, ka dibna 10 kiilo. Ku samee 3-5 nooc oo ah 3-5 reps gacan kasta.

6. Isku ururi inta ugu badan

Jimicsi xad dhaaf ah oo ku saabsan mugga murqaha iyo cududda gacanta. Waxaa daabacay Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Ninka ugu Adag ee ku guuleystay Mareykanka

Shaqo adag iyo qorshe wanaagsan ayaa ah maaddooyinka lagu guuleysto qayb kasta oo nolosha ka mid ah. Hadana haddii aad karti u leedahay inaad shaqada qabato, waxaan ku siin doonaa qorshe.

Qorshahayga tababarka ee muruqyada cududda ee udhaxeeya tartamada waxaa loogu talagalay in lagu xoojiyo saddexda qaybood (adoo isku tuuraya 150kg kor) iyo biceps (adoo adeegsanaya jiida tareenka oo culeyskiisu yahay 86 tan).

Aynu ku bilowno jimicsiga triceps, anaga oo diirada saareyna hubinta in dhaqdhaqaaqa ay sameeyaan triceps, ma ahan garbaha ama.

Miisaanno culus ayaa lagama maarmaan ah in la siiyo triceps culeys iyo xoog ku filan.

Marka xigta, samee kordhinta si aad u go'doomiso triceps-ka oo aad u kiciso korriinka muruq kasta.

Waxaan markaa "ku adkeyneynaa" gacmaha tababarka dulqaadashada xanuunka iyadoo la adeegsanayo dumbbells iyo xargaha.

Kala-beddelidda gacmaha oo leh buurbuur leh murugo joogto ah iyo nasasho la'aan xaga sare ama hoose ee baaxadda cabirka ayaa kaa caawin doonta inaad muruqyada isku duubnaato.

Barnaamijka gacmeedka ee Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Ku dabaalanaya qorshaha Ahraamta oo uu si joogto ah u deggan yahay kheyraadka “Muruqyada iyo Jirdhiska”, ku waalan ciyaaraha birta.

Orodyahanka ay maalgaliso MuscleTech Matt Crochaleski - oo ah mid kamid ah awoodaha ugu xoogan taariikhda, wuxuu go'aansaday inuu isku dayo tayadiisa jir dhiska. Oo haddaan tixgelinno shaxdiisa cusub inay tahay tilmaame, markaa hababka tababarka ee uu adeegsado ayaa ah waxa aad u baahan tahay!

Isaga oo caan ku ah jimicsi xoogan oo waashka ah garaashka, Croc wuxuu adeegsadaa jimicsiyo ka dheer kuwa kale si muruqyadiisu u koraan.

Barnaamijkiisu wuxuu ku saleysan yahay dhowr jimicsi oo aasaasi ah, tirada soo noqnoqoshada ah ee lagu sameeyo qaab u eg "Ahraam". Dhamaadka, cunsur u gaar ah ayaa lagu daraa: seddexleey, oo loo sameeyo sidii ugu dambeysay jimicsi kasta.

Si tan loo sameeyo, yaree miisaanka 20-25% goob kasta oo is xigxigta, oo lagu sameeyo bilaa nasasho. Ka dib tuuji saddex qaybood oo deg deg ah adigoon nasin illaa aad gebi ahaanba daasho. "Tani waxay sababi doontaa tan dhiig ah inuu ku qulqulo gacmaha," ayuu yiri Crochaleski, "fidinta fascia iyo u sameynta qol unugyada muruqyada cusub inay koraan."

Saddexda qaybood ee ugu horreeya, ku kordhi culeyska jimicsi kasta. Ka bilow miisaan aad ku qaban karto wax badan oo reps ah, ka dibna ku dar culeys adag oo ku filan gogol kasta, laakiin kuma filna inaad daalan tahay ka hor intaadan dhammeynin tirada qorshaysan ee reps.

Matt Crochaleski barnaamijkiisa gacanta

Part 1 | |

Akhri wax dheeraad ah: