3 siyaabood oo loo cabiro boqolleyda dufanka jirka ku jira

Mid ka mid ah tilmaamayaasha ujeeddada ugu badan ee tayada jirku maaha tirooyinka miisaanka, iyo saamiga murqaha iyo dufanka. Maanta waxaan tixgelineynaa su'aasha ah sida loo cabiro boqolkiiba dufanka jirka ee guriga, oo aan loo adeegsanin adeegyada khubarada nafaqada leh.

Markaad miisaankaaga dhinto, waxaa muhiim ah inaadan miisaan iska lumin, oo aad ka takhalusto baruurta. Qaanuun ahaan, xittaa haddii wax laga cuno kaloriin macquul ah oo 3 kiilo kasta oo baruur ah si looga tago 1 kg oo muruq ah. Laakiin si loo ogaado tan si sax ah loona hagaajiyo nafaqada iyo dhaqdhaqaaqa jirka, waxaa muhiim ah in lala socdo xaddiga dufanka subcutaneous maxaa yeelay tirada miisaanka had iyo jeer ma noqoneyso mid tilmaamaysa.

Murqaha ayaa ka culus dufanka, sidaa darteed xitaa isku miisaan, laba qof ayaa jidhka aad ugu kala duwanaan kara. Hoos udhaca boqolkiiba boqolleyda dufanka jirka iyo muruq badan, jirka ayaa la ogaan doonaa. In haweenka ay sabab u tahay sababaha jireed ee unugyada dufanka badan ragga, si loo dhiso murqaha dheddigga had iyo jeer way adag tahay.

Arag sidoo kale:

• 20ka nin ee ugu fiican ragga ee kabaha kabaha ee jimicsiga
• Top 20 kabaha haweenka ee ugu fiican jimicsiga

Sidee loo cabiraa boqolkiiba inta dufanka jirka?

Waxaa jira dhowr siyaabood oo fudud sida aad u cabbiri karto boqolkiiba dufanka jirka. Maaddaama hab kasta uusan 100% sax ahayn, waxaan kuu soo jeedinaynaa inaad isku daydo dhowr ikhtiyaar oo xisaabinta ah.

1. Cabirka duubabka dufanka

Habka ugu habboon uguna saxsan ee loo xisaabiyo boqolkiiba baruurta jirka ayaa loo tixgeliyaa cabir duubnaanta dufanka leh taliye. Waad isticmaali kartaa khaliif, laakiin waxaad iibsan kartaa qalab gaar ah oo lagu cabbiro boqolkiiba baruurta - calipers. Waa kharash jaban, waana ku habboon tahay in la cabbiro boqolkiiba inta dufanka jirka.

Nuxurka habkan cabbirka? Waxaad ku cabireysaa dhumucda laalaabka afar meelood oo kala duwan iyada oo ku saleysan tan xisaabiya boqolkiiba dufanka jirka ku jira. Natiijada ugu dambeysa waxay u dhowdahay tan dhabta ah, sidaa darteed qaabkan waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay midka ugu fiican ee lagu cabiro isku-jirka jirka.

Marka, iyadoo la kaashanayo hoos-u-dhaadheerayaasha cabir dhumucda laalaabka afar meel oo kala duwan:

• Triceps: badhtamaha u dhexeeya garabka iyo xusulka wadajirka ah dhinaca dambe ee gacanta.
• Biceps: badhtamaha u dhexeeya garabka iyo xusulka wadajirka ah dhinaca hore ee gacanta.
• Blad: laab waxaa laga qaadaa wax ka hooseeya daabkiisa xagal dhan 45 darajo.
• Dhexda: 8-10 cm dhanka midig ama bidix ee xudunta isla heerkaas.

Si loo caddeeyo, ayaa lagu muujiyay sawirka:

Kadib waxaad ubaahantahay inaad kudarto dhamaan 4ta qiima oo aad raadisid nambarka sumadda ee lacagta aad heshay (qeybta koowaad). Fadlan la soco in xitaa isku dhumuc isku mid ah oo isku laaban ragga iyo dumarka boqolkiiba dufanka jirka ay ka duwanaan doonaan:

2. Iyada oo gacan laga helayo miisaanka-falanqeeyayaasha isku dhafka jirka

Hadda ganacsi ahaan loo heli karo miisaanka elektaroonigga ah-falanqeeyayaasha jiil cusub, oo cabbiraya boqolkiiba baruurta iyo muruqyada iyadoo la kaashanayo teknolojiyadda casriga ah. Qalabku wuxuu siinayaa qofka isticmaala dhowr tilmaamood oo muhiim ah, oo ay ku jiraan saamiga lafaha, baruurta iyo murqaha, xaddiga biyaha ee jirka ku jira. Xaqiijinta xogta waxaa jira fikrado kala duwan, laakiin miisaankani aad ayuu ugu habboon yahay in lagu isticmaalo guriga.

3. Adeegsiga xisaabiyaal kala duwan

Internetka waxaa ku jira xisaabiyeyaal badan oo kala duwan oo cabbiraya boqolkiiba inta dufanka jirka ee ku saleysan da'da, dhererka, culeyska iyo mugga. Waxaan kuu soo bandhigeynaa laba kalkuleytar - waad isku dayi kartaa labadoodaba oo aad isbarbar dhigi kartaa xogta:

• Xisaabiyaha koowaad
• Xisaabiyaha labaad

Habkani kuma kala duwanaado saxnaanta dahablaha, maxaa yeelay cabbiraadaha waxaa lagu fuliyaa iyadoo lagu saleynayo mugga jirka.

Haddii miisaankaagu yaraado oo aad xakamayso tayada jidhkaaga, iskuday 1-2 jeer bishiiba si aad u cabirto boqolkiiba inta dufanka jidhka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaadan si maskax la'aan ah u dhicin kuwa miisaankooda dheeriga ah, iyo inaad si nidaamsan u hagaajiso isku-jirka jirka.

Inta lagu gudajiro miisaanka oo lumaya waa inuusan diirada saarin kaliya tirooyinka miisaanka kujira. Waad ilaalin kartaa miisaanka xasilloon, laakiin hoos u dhig dufanka oo kordhi murqaha. Waana luminkaraa culeyska, laakiin kharashka biyaha iyo muruqyada. Raad-raac mugga ah, raac isbeddelada ku dhaca sawirrada, cabir boqolkiiba inta dufanka jirka, ka dibna waxaad awoodi doontaa inaad dhigto sawir ujeedo badan.

Arag sidoo kale:

• TABATA tababarka: 10 jimicsi oo diyaar ah oo miisaan lumis ah
• Tababbarka waxqabadka: waa maxay, faa'iidooyinka iyo khasaaraha, astaamaha, iyo laylisyada
• Subaxdii soconaya: adeegsiga iyo waxtarka, xeerarka aasaasiga ah iyo astaamaha
• Xirfadlaha: waa maxay, faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka, tababarka wareegga iyo sida loo diyaariyo