Haddii aad jeceshahay jimicsiga barnie ama aad kaliya raadineyso barnaamij fudud oo loogu talagalay noocyo kala duwan oo ah jimicsigaaga jimicsiga, waxaan kugula talineynaa inaad fiiro gaar ah u yeelato youtube channel SummerFit Gabar. Qoraaga, tababaraha shaqsi Mareykan ah Mariel, ayaa aasaasay kanaalkaaga dhawaan. Si kastaba ha noqotee, waxay ku guuleysatay inay abuurto jimicsiyo xiiso leh oo mudan in fiiro gaar ah loo yeesho.
Mariel waxay ku nooshahay Texas waana macallin shaqsiyeed oo la aqoonsan yahay iyo macallin jimicsi. Iyadu tan iyo yaraanteedii waxay ku hawlanayd shaxanka shaashadda, sidaa darteed xulashada xirfad waa la sii cayimay. Sida ay tiri Mariel, hadafkeedu waa inay ka caawiso dadka inay helaan kalsooni, naftaada iyo jirkaaga u jeclaadaan, inaad dareento jacaylka isboortiga.
Waxaan ku siineynaa 9 jimicsi kooxda SummerFit Girl oo kaa caawin doonta inaad jirka jiido oo aad ka shaqeyso meelaha dhibaatada ka jirto guriga. Barnaamijyadu waxay u qaybsan yihiin 2 kooxood: tababarka barnie iyadoo diirada la saarayo bowdyaha iyo badhida iyo tababarka mudada iyadoo xoogga la saarayo murqaha jirka oo dhan.
Tababbarka saameynta hoose ee Barnie
Layligani waxaa badanaa loogu talagalay meelaha dhibaatada bowdada iyo badhidalaakiin jimicsiyada gacmaha iyo caloosha ayaa sidoo kale lagu daray barnaamijka. Laylisyada waxaad u baahan doontaa bararbaro iyo kursi sida qalabka oo kale. Fasallada saameyn yar oo ku habboon dhammaan heerarka jirdhiska. Tababarayaasha jimicsiga uma baahna
1. Dhererka Buuxda Fasalka Jirka ee Barre (45 daqiiqo)
Qeybta hore ee fiidiyowga waxaad ku sameyn doontaa jimicsi barnie oo garaacaya bowdada iyo badhida oo kursi leh (jiisaska iyo lugaha kor u qaad dhinaca). Kadib waxaad jimicsi ku sameyn doontaa dharbaaxo, 10 daqiiqo gacmaha, garbaha, laabta iyo dhabarka. 10-ka daqiiqo ee ugu dambeysa waxay ku taal dabaqa, waxaad sameyn doontaa jimicsiyo caloosha iyo lugaha ah.
2. Dherer buuxa Wadarta Jirka Barre Fasalka # 2 (45 daqiiqo)
Kulankaan wuxuu leeyahay qaab dhismeed la mid ah: bilowga muuqaalka fiidiyowga Burnie, ka dibna ku jimicsi dumbbells si aad u garaacdo gacmaha ka dibna jimicsi dhulka. Xullo laylis ayaa sidoo kale la mid ah fiidiyowgii hore, marka laga reebo in dhaqdhaqaaqyada garaacaya ee barnaamijkan ay isbarbardhigayaan inyar. Jimicsiyadaan (Wadarta Fasalka Jirka ee Jirka iyo Wadarta Jirka Barre # 2) waad kala beddeli kartaa dhexdooda.
3. Fasalka Cardio Barre Dhererka Dheer (45 daqiiqo)
In kasta oo magaca barnaamijkani si dhib yar loogu xidhi karo jimicsiga wadnaha oo buuxa. Mariel waxay kuu diyaarisay dhowr jeer oo gaaban oo gaagaaban ah, laakiin inta badan kalfadhigu wuxuu ka koobnaan doonaa laylisyo barnich ah oo leh kursi bowdada iyo badhida ah iyo jimicsi loogu talagalay jirka sare. Qaab dhismeedka barnaamijka oo la mid ah fiidiyowgii hore.
4. Jimicsi Dheer oo Buuxda Fitness: Neefsasho, Abs, Hub (35 daqiiqo)
Leyli kale oo loogu talagalay dhammaan meelaha dhibaatada, oo sidoo kale ka kooban saddex qaybood: Jimicsiyada Barrie, jimicsiyo leh dumbbells loogu talagalay laylisyada jirka sare ee dabaqa. Barnaamijku wuxuu qaataa wakhti yar oo kayar 3dii jimicsi ee hore.
U jimicsiga jirka oo dhan 20-30 daqiiqo
Dhamaan tababarka soo socda ee loogu talagalay Miisaanka guud oo yaraada, hagaajinta tayada gubashada dufanka jirka iyo murqaha. Fiidiyowyadu waxay ku habboon yihiin bilowga iyo heerka dhexe.
1. Wadarta Jirka La Xidhay - Jirka oo Buuxda (30 daqiiqo)
Layligani oo leh dumbbells ayaa kaa caawin doona inaad isku adkayso murqaha oo aad codka u yeelatid jirka oo dhan. 10ka daqiiqo ee ugu horeeya Mariel waxay bixisaa squats iyo sambabada oo lagu daro layliyo gacmaha iyo garbaha ah. 10-ka daqiiqo ee soo socota waa sagxadda, waxaad sameyn doontaa layliyo lugaha iyo badhida ah. 10-ka daqiiqo ee ugu dambeeya ayaa loogu talagalay jimicsiga caloosha iyo fiditaanka.
2. Wadarta Shaqada Jirka Kettlebell (20 daqiiqo)
Jimicsi fudud, oo ku habboon xitaa kuwa bilowga ah. Qeybtii hore ee Mariel waxay kuu diyaarisay jimicsi xoog leh oo miisaan leh (squats, deadlifts, dhaadhaca), Inta lagu gudajiray qeybtii labaad ee jimicsiga wadnaha si loo gubo kalooriyada. Tababar ku saabsan layliga sagxadda ee saxaafadda.
3. Tababbarka Kickbutt Cardio Kickboxing (30 daqiiqo)
Taasi waa jimicsiga wadnaha oo saameyn yar leh oo aan lahayn boodbood, sambabbada iyo squats sidoo kale waxay u fiican yihiin bilowga. Barnaamijku wuxuu ku saleysan yahay kickboxing, ka dibna waxaad sare u qaadeysaa garaaca wadnahaaga, waxaad bilaabeysaa howsha dufanka oo waxaad gubeysaa kalooriyo badan. Fiidiyowgaan waxaa lagu dari karaa tababarka Bernini ama tababarka miisaanka muruqyada.
4. Wadarta Jirka & Isku-dheelitirka Kubbadda Cagta (25 daqiiqo)
Laakiin haddii aad leedahay kubbadda cagta, markaa waa inaad xaqiiqdii isku daydaa barnaamijkan si aad u xoojiso muruqyada ka imanaya Gabadha SummerFit. Kalfadhiyada waxaa lagu qabtay xawaare aamusnaan ah, waxaad sugeysaa layliyo fudud oo leh kubad iyo dhawaqyo. Qeyb weyn oo ka mid ah tababarka ayaa ka dhacaya dabaqa, sidaas darteed sidoo kale amaan ayey u tahay kala-goysyadaada.
5. Tababbarka Dufanka ee HIIT Cardio (25 daqiiqo)
Hagaag, haddii aad jeceshahay kala-goynta 'cardio-load', ka dib waxaad doorbidaa tababarkan 25-daqiiqo ah ee jirka oo dhan. Qeybta hore ee fiidiyowga waxaad kaheleysaa jimicsi wadnaha iyo jimicsiga wadnaha ah oo xooga saaraya badhida iyo bowdyaha. Qeybta labaad ee jimicsiga wuxuu ku yaal sagxadda dhulka inta badan si loo xoojiyo badhida iyo saxaafadda. Fiidiyowgaan uma baahnid tiro koob.
Haddii aad raadinayso jimicsi tayo leh oo miisaan lumis ah, gubashada dufanka iyo codka jirka, sidoo kale halkaan ka eeg kuwanu waa xulashooyinkeenna:
- 5 Maalinta Challenge: saddex tababar oo diyaar-u-MMA ah oo ka socda FitnessBlender
- 14 jimicsi oo badhida iyo bowdyaha ah oo laga sameeyay Linda Wooldridge oo aan lahayn sambabbo, fadhiisimo iyo boodbooyin
- GymVirtual: 10 tababbarka wadnaha ee tababaraha Isbaanishka Petri Jordan
- Jimicsiga wadnaha ee ugu sarreeya 12 ee FitnessBlender, iyadoo xoogga la saarayo caloosha
Saameynta yar ee jimicsiga