anqawga Miisaanka canqowga: faa'iido, waxyeelo iyo sida loo doorto + 20 laylis oo leh miisaanno

Miisaanka canqawga waa kabo qaas ah oo ay ku jiraan alaabooyin la tolay, kuwaas oo lagu dhejiyo canqowga waxayna bixiyaan culeys dheeri ah inta lagu guda jiro jimicsiyo kala duwan. Miisaannada canqowga waxaad ku sameyn kartaa jimicsi xoog leh lugaha (sambabbada, fadhiisimaha, lulid iyo culeysyada lugaha adoo taagan oo jiifa)iyo jimicsiga wadnaha (socod degdeg ah, orod, boodbood).

Badanaa miisaanka ay gabdhuhu u isticmaalaan inay badhida ka soo butaacaan iyo inay ka shaqeeyaan meelaha dhibaatooyinka cagaha ka jiraan. Laakiin ragga, tirakoobka ayaa sidoo kale jeclaan kara. Waxaan ku siineynaa tilmaamaha ugu dhameystiran ee miisaanka: faa'iidada, waxyeelada, kharashka, inta miisaan ee la dooranayo, astaamaha iyo noocyada, iyo sidoo kale xulasho aad u fiican oo jimicsi leh culeyska canqowga oo leh qorshe jimicsi diyaarsan.

Lugaha jimicsiga ee wax ku oolka ah fiiri sidoo kale alaab guri oo aad waxtar u leh: kooxaha jirdhiska. Waxay wax weyn u noqon doonaan culeyska cagaha.

Macluumaad guud oo ku saabsan culeyska canqowga

Miisaanka anqawga ayaa lugaha lagu xidhaa inta lagu jiro jimicsiga, culeys dheeri ah awgood waxaa jira koror culeyska muruqyada iyo fasallada kakanaanta. Badanaa, xirmooyinkaan waxaa loo isticmaalaa tababbarka lugaha iyo gluts iyo jimicsiga wadnaha, jimicsiga yar ee saxaafadda. Miisaanku waa qalab isboorti oo habboon oo is haysta, sidaa darteed aad bay ugu badan yihiin tababarka deegaanka guriga.

Sidee loo dalbadaa culeyska anqawga?

  • Kuwa doonaya inay si adag u shaqeeyaan si ay u xoojiyaan una muujiyaan muruqyada bowdyaha iyo badhida
  • Kuwa doonaya inay hagaajiyaan waxtarka wadnaha iyo kordhinta gubashada kalooriga.
  • Kuwa ku lugta leh isboortiga dagaalka iyo fanka dagaalka waxayna rabaan inay kordhiyaan xoogga saameynta.
  • Kuwa ku dhacaya culeyska anqawga waxay caawin doonaan xoojinta culeyska.
  • Kuwa aan ciyaareynin isboortiga, laakiin socod badan oo raba inay isku daraan Baaskiil iyo jir dhis.
  • Kuwa ku sameeya tababarka u dhexeeya guriga iyo jimicsiga fiidiyowga ee isticmaala miisaanka.

Si aad uhesho miisaanka waxay noqon kartaa dukaamada internetka ee spetsializiruyutsya iibinta qalabka isboortiga ee jimicsiga guriga. Badanaa cabbitaannada waxaa laga buuxiyaa wax kasta oo dabacsan ama saxan bir ah.

Miisaanka miisaanka, sida caadiga ah laga bilaabo 0.5 illaa 5 kg. Miisaanka culayskiisu ka badan yahay 5 kiilo oo lagu iibsado laguma talinayo, wuxuu culeys badan saari karaa qalabka wadajirka iyo xididdada. Dukaammada isboortiga waxaad ka heli kartaa xulashooyinka culeyska canqowga halkaasoo culeyskiisu yahay iyadoo la kaashanayo kordhinta iyo yareynta culeyska miisaska.

Isticmaalka culeyska canqowga

Miisaanka canqawgu maahan qalabka isboorti ee ugu caansan marka la barbardhigo waxaan aad ugu adeegsannay dumbbells, barbell, fitball iyo expander. Aynu fahamno, haddii ay sidaas tahay lagama maarmaan u tahay tababarka? Waa maxay faa'iidada tababarka joogtada ah ee culeyska canqowga:

  1. Miisaanka canqawga wuxuu kobciyaa miisaanka oo yaraada. Miisaanka dheeraadka ah wuxuu kordhiyaa walwalka, taas oo macnaheedu yahay inaad ku gubto kalooriyo badan jimicsi kasta oo aad yareyso dufanka jirka.
  2. Miisaannada awgood waxaad ka shaqeyneysaa inaad kordhiso istaandarka, inaad xoojiso murqaha wadnaha iyo horumarinta nidaamka wadnaha iyo xididdada.
  3. Miisaanka canqawga ayaa murqaha muruqyada ka dhigaya jidhkaagana ka dhigaya mid aad u fudud iyada oo la adeegsanayo miisaanka dheeraadka ah. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka takhalusto meelaha dhibaatada ka jirto, gaar ahaan bowdyaha iyo badhida.
  4. Isticmaalka culeyska anqawga waa mid aad u fudud in la adkeeyo jimicsi kasta oo wadnaha ah, oo ay ku jiraan socodka, orodka, qoob-ka-ciyaarka, boodka. Uma baahnid inaad si joogto ah u kordhiso xawaaraha ama muddada kal-fadhiyada wadnaha oo keliya isticmaal cabbirka culeyska leh. Qaarkood xitaa waxay isticmaalaan culeysyo markaad dabaalaneyso.
  5. Miisaanka waad ku kala duwanaan kartaa jimicsigaaga oo waxaad ku dari kartaa shaqada kooxo muruqyo dheeri ah. Kuuma adeegi doonaan oo keliya tababarka wadnaha iyo tababarka xoogga, laakiin sidoo kale Pilates, yoga, kallanetika, tababarka barnich.
  6. Miisaanka canqawga waxaad awoodi doontaa inaad ka shaqeyso sameynta barida laastikada iyo lugaha qaab muuqaal ah aan lahayn sambabbo iyo fadhiisimo, kuwaas oo ah jimicsi ku filan oo naxdin leh. Tusaale ahaan, laylisyada noocaas ah sida wiishka lugaha ayaa aad u adag in la kordhiyo culeyska adoo adeegsanaya dumbbell. Xaaladdan oo kale, waxaad noqon doontaa miisaan aad u faa'iido badan leh:

Tababarka joogtada ah ee miisaanka awgood waxaad dareemi doontaa horumarka xawaarahaaga, xooggaaga iyo adkeysigaaga. Miisaanka dheeraadka ah wuxuu siiyaa culeys aad u fiican murqaha iyo murqaha bowdyaha, sidaas darteed waa qalab ku habboon kuwa doonaya inay ka qaybgalaan xoogga jirka hoose. Si kastaba ha noqotee, culeyska canqowga ma ahan mid aan dhib lahayn sida ay ugu muuqdaan jaleecada hore.

Faa’iido darrooyinka iyo halista culeyska anqawga:

  • Miisaanka canqawga ayaa bixiya culeyska canqowga iyo cadaadis ku sii kordha canqowga, markaa waxaad halis ugu jirtaa dhaawac inta aad ku jirtid tababarka.
  • Aagga anqawgu wax muruq ma leh mana xamili karo culeys badan, marka ma awoodi doontid inaad si joogto ah u kordhisid culeyska miisaanka, xitaa haddii muruqyada asaasiga ah ee jirkaagu ay diyaar noqon doonaan.
  • Daraasado kala duwan ayaa muujinaya in socodka iyo socodka badan ee culeysku ay sababi karaan dhaawacyo kala duwan oo lugta ah ama dhibaatooyin xagga kalagoysyada iyo muruqyada ah.
  • Miisaannada ayaa sidoo kale culeys saaraya sinta iyo jilbaha, sidaas darteed ha u qaadin culeysyo badan oo culus.

Muruqyadaada, kala-goysyadaada iyo muruqyadaadu waxay u baahan yihiin inay nastaan, markaa iska ilaali isticmaalka muddada dheer ee culeyska canqowga, gaar ahaan haddii aad leedahay kala-goysyo daciif ah, ama horay u soo gaareen dhaawacyo addin ah Intaa waxaa dheer, isku day inaad kordhiso miisaanka miisaanka si tartiib tartiib ah, laga bilaabo ugu yar (0,5-1kg), xitaa haddii aad tahay cayaartoy khibrad leh.

Sidoo kale ku adkeyso in culeyska canqowga la isticmaalay si loo xoojiyo loona miiro muruqyada, iyo gubida kalooriyada iyo dufanka Ha ka filin in qalabka isboortiga noocan oo kale ahi ay kuu noqon doonaan caawiyahaaga wanaagsan ee koritaanka murqaha caatada ah. Ujeeddooyinka noocan oo kale ah waxaa fiican in loo isticmaalo culeysyo bilaash ah iyo mashiinno jimicsi.

Ka-hortagga jimicsiga culeyska canqowga

  • Dhaawacyada xubnaha
  • Xididdada Varicose
  • Dhibaatada kala-goysyada
  • Qalliin dhowaan dhacay
  • Jiritaanka cudurada dhagaxa
  • Cudurka wadnaha
  • Culeys weyn

20 jimicsi oo leh culeyska canqowga

Waxaan kuu soo bandhigeynaa jimicsi xulasho leh culeyska canqowga. Waa kuwan layliyo caan ah, laakiin waxaad ku isticmaali kartaa culeyska ku dhowaad jimicsi kasta. Laga yaabee marka laga reebo jimicsiyada jirka sare (xaaladdan, waxaad ku dhejin kartaa gacmihiisa gacmihiisa).

Jimicsiga wadnaha isticmaal miisaanka culeyska 0.5-1 kg. Jimicsiga bowdyaha, badhida iyo riix marka hore isticmaal culeyska 1-1. 5 kg, laakiin tartiib tartiib ayaad u kordhin kartaa culeyska illaa 3-4 kg.

Jimicsiyada wadnaha

1. Orod jilibka sare leh

2. Burpees

3. Fuula

4. Ka bood squat

Waad sameyn kartaa ku dhowaad jimicsi kasta oo wadnaha ah culeysyo, sidaa darteed waa tirakoob shaqeynaya. Xulashada jimicsiga ee ballaaran waa inay arkaan: Xulashada ugu wanaagsan ee jimicsiga wadnaha + qorshooyinka casharka.

Jimicsiyada bowdyaha iyo badhida oo taagan

1. Cago afduub dhinaca

 

2. Lugaha afduubka gadaal

3. Soosaarida lugaha oo foorarsaday gadaal

4. Wiish kor u qaadista lugta

5. Toosi lugta adigoo taagan

Jimicsiyada bowdyaha iyo badhida dabaqa

1. Lug u qaad badhidaada

2. Cagta

3. Caga afduub dhinaca afarta lugood

4. Toosinta lugaha afarta addinba

5. Lug leh laba taabasho

6. Lug kor u qaad xagga eeyga oo hoos u dhacaya

Arag sidoo kale:

  • Sidee loo nadiifiyaa gocashada bowdyaha? 30ka jimicsi ee ugu weyn bowdada!
  • 30ka jimicsi ee bowdada gudaha + qorshe cashar diyaarsan

Jimicsiyada caloosha (muruqyada lugaha sidoo kale way shaqeeyaan)

1. Baaskiil

2. Maqas

3. Dhaqdhaqaaqa wareega ee cagaha

4. Burburinta gadaal

5. Xiddig

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: FITspiration, Gabadha Nolosha Ku Fiican.

Qorshaha casharka oo leh miisaannada anqawga

Leylisyadan waxaad ku sameyn kartaa jimicsi dhameystiran jirka oo dhan. Kuu soo bandhigi doonaa qorshaha, waxaad had iyo jeer la qabsan kartaa keligaa. Ku bilow jimicsigaaga jimicsi wadnaha ka dibna u aad jimicsiga meelaha dhibaatooyinka leh:

  • Jimicsiga wadnaha: ku celi jimicsiga inta u dhexeysa 2 sida ku xusan qorshaha 30 ilbiriqsi oo jimicsi ah, 15 ilbidhiqsiyo nasasho, naso inta u dhexeysa wareega 1 daqiiqo.
  • Jimicsiyada bowdyaha iyo badhida: dooro 5-6 jimicsi oo kala duwan oo lagu sameeyo 15-20 ku celcelin labada lugood hal mar.
  • Jimicsiyada caloosha: ku celi jimicsi kasta 15-20 reps 1 wareeg.

Noocyada culeyska anqawga iyo culeyska la dooranayo

Waxaa jira laba nooc oo miisaannada canqowga ah: lamellar iyo bulk. Muddada ay shaqeynayaan miisaanka saxan ayaa badanaa ka badan kuwa waaweyn, laakiin qiimahoodu waa ka badan yahay. Qiimaha miisaanka anqawga sidoo kale wuu saameeyaa maaddada, miisaanka, nooca soo saaraha buuraha. Caadi ahaan dukaamada internetka miisaanka anqawga ayaa aad uga jaban, marka loo eego dukaamada isboortiga caadiga ah.

Jumlada culeyska waa boorsooyin yaryar oo unug ah oo ka buuxan ciid, xiirashada biraha ama waxyaabo kale oo dabacsan. Markay ka sii xoog badan tahay alaabada laga soosaaray suufka, ayaa qaali noqota alaabada. Qiimaha hal culeys culus oo ah 1 kg celcelis ahaan, wuu ka duwan yahay 500 in 1000 waxay kuxirantahay soo saaraha. Faa'iido darrooyinka miisaankaas waa culeyska oo kordha.

In miisaanka saxanka lugaha sida alaabta loo isticmaalo taarikada birta. Waxaa la geliyaa jeebado gaar ah oo lagu tolay maro shiraac oo qaro weyn leh. Caadi ahaan, culeyska saxanka culeyska waxaa lagu hagaajin karaa marka la geliyo saxan bir ah oo dheeri ah, taas oo aad ugu habboon fasallada. Qiimaha hal lammaane oo ah miisaanka saxan halkii 1 kg celcelis ahaan way kala duwan tahay 1000 ilaa 2000 RUB.

  

Miisaanno yaryar ayaa loo isticmaali karaa gacmaha. Kaliya xusuusnow in kala-goysyada iyo xididdada curcurka ay yihiin kuwo aad u jilicsan, markaa si tartiib tartiib ah kor ugu qaad miisaanka. Waxa kale oo jira culeysyo gaar ah oo loogu talagalay hubka oo qaab qaabab ama galoofisyo ah iyo culeysyo jilifku leeyahay oo ah qaab suun ama jaakad.

Qiimaha miisaanka lugaha ee dukaamada internetka:

 

Waa maxay culeyska anqawga ee aan doorto?

Miisaanka anqawga - waa tan alaabada, culeyskeedu waa inuu si tartiib tartiib ah ugu daro, si kasta oo aan kor loogu qaadin. Xitaa haddii aad jimicsi ku sameyn jirtay culeysyo, ha ku degdegin inaad qaadatid culeyska 4-5 kg. xaqiiqda ah in kala-goysyadaada iyo xididdadaada laga yaabo inaanay diyaar u ahayn culayskan oo kale. Marka, ku bilow culeysyo yaryar oo sidaad u xoojiso muruqyada, u kordhi culeyska miisaanka 0,5-1 kg (kama badna!).

Jimicsiga wadnaha, orodka, bilowga socodka ayaa iibsan kara miisaan culus 0.5-1 kg, khibrad badan ka shaqeynta 1-2 kg. Miisaanka lugaha ee culeyskiisu ka badan yahay 3 kg ee tababarka wadnaha laguma talinayo.

Leylisyada xoogga leh ee lugaha iyo gluts waxay qaadan karaan culeys badan. Gabdhaha lagula taliyay culeyska: 1-2 kg bilowga ah, 2-3 kg ardayga khibrada leh. Ragga: kg 2-3 bilowga ah, 3-4 kg ardayga khibrada leh.

Fikrad ahaan way kafiican tahay inaad iibsato dhowr kabood oo miisaanno kaladuwan leh, laakiin haddii aadan haysan suurtagalnimada noocaas ah, ka dib u hoggaansam talooyinka kor ku xusan. Waxaad si madax bannaan gurigaaga ugu samayn kartaa miisaanka canqowga. Qaado maro joogto ah, toli ama xir xadhkaha laastikada ah, oo horay loogu buuxiyey ciid ama bariis.

Faallooyinka miisaanka canqowga ee macaamiisheenna

Vika

Waxaan haystaa dhowr sano oo aan ku tababbaranayo guriga, oo ka bilaabanaya fasaxa hooyonimada mana joojin karin)) wuxuu lumiyay 13 kg haddana waxaan miisaankeedu yahay 52 kg. Waxaan soo iibsaday culeys anqawga sanad dugsiyeedka ka dib. Ugu horreyn, baahi gaar ah oo iyaga loo qabay ayaa ahayd mid aan miisaan culus lahayn. Laakiin markaa waxaan arkay fiidiyoow xiiso leh oo ku saabsan badhida, halkaasoo jimicsiyo lagu sameeyo miisaanka oo go'aansaday inaan iibsado. Waxaan iibsaday 2 lammaane: 1 kg iyo 2 kg. Aad baan u faraxsanahay, tababar ayaan la qaadanayaa runtiina waan kala duwanahay, oo lagu daray badhida iyo sinta ayaa si fiican loo adkeeyay. Kama sameeyo wadnaha miisaanka (kalagoysyada xeebta), kaliya rogrogmada kala duwan iyo wiishka lugaha, laakiin saameynteeda waa mid si muuqata loo ogaan karo.

Marina

Had iyo jeer ku dhammee tababarka jimicsiga jimicsiga miisaannada canqowga. Iyaga waxaa i baray tababarahayga markii ugu horaysay ee aan bilaabay, aadna waan ugu faraxsanahay. Miisaanno leh (si fiican, iyo jimicsi joogto ah iyo nafaqo habboon, dabcan) soo jiiday iyo saxaafad iyo badhida. Haddii aan ka shaqeyn lahaa guriga, guriga waan iibsan lahaa.

Olga

Markii ugu horreysay waxay fiiro gaar ah u yeelatay culeysyada instagram ee gabar, waxay muujisay jimicsi lugaha. Aad baan u shiday si aan u iibsado - Waxaan ahay pear, gunta ayaa aad u liidata, waxaan doonayay inaan ka shaqeeyo guriga. Hadda si joogto ah u tababar, samee kaarka wadnaha, iyo jimicsiga dhulka oo leh culeysyada. Mararka qaarkood waxaan u kaxeeyaa inuu la socdo eyga sidoo kale waa jimicsi wanaagsan. Waxaan jeclahay, ku talin lahaa. Waxaan isticmaalaa miisaanka culeysyada 1 kg, laakiin waxaan dareemayaa inay tahay waqtigii lagu dari lahaa miisaanka.

Anna

Anigu ma aan iibsan miisaanka, go'aansado inaad adigu sameyso. Waxaan soo iibsaday alaab denim ah, waxaan u gooyay qaab jeeb ah, waxaan ku shubay bariis jawaano ku jira, waxaan tolay laba jibbaaran, ka dibna inta udhaxeysa iyaga iyo Velcro ku lifaaqan. Waxaan helay culeys dhan 1.25 kg. Laakiin hadda waan bilaabay, ka dibna mid kale ku dar.

Shaqooyinka culeyska canqowga: video

1. Tababar ku saabsan culeysyo ku baxa luuqadda Ruushka (25 daqiiqo)

Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома] Qiso Dhab Ah:

2. Tababbarka oo leh miisaanno badhida (10 daqiiqo)

3. Tababar culeyskiisu yahay badhida (15 daqiiqo)

4. Tababar culeyskiisu yahay badhida (10 daqiiqo)

5. Tababar culeyskiisu yahay badhida (10 daqiiqo)

6. Tababar culeyskiisu yahay badhida (35 daqiiqo)

Arag sidoo kale:

Leave a Reply