Haddii aad ka welwelsan tahay inaad hesho borotiin kugu filan adigoo u wareegaya cunto khudradeed, waxa soo socda ayaa kugu noqon kara yaab. Xaqiiqdu waxay tahay labadaba in inta badan hilibka cuna ay helaan borotiin aad u badan, iyo in khudradda ay sidoo kale si fudud u heli karaan borotiin ka badan oo ku filan cuntada ku salaysan dhirta.
Kuwo badan ayaa wali aaminsan in borotiinku uu yahay kaliya qaabka hilibka iyo waxyaabaha kale ee xoolaha, dhamaanteenna waxaan ku dhacaynaa meydka la'aantii borotiinka xayawaanka! Ilaa aad tahay qof dumar ah oo uur leh ama jidh dhise, waxa ay u badan tahay in aad heli doonto borotiin ku filan adiga oo aan xitaa dadaal badan gelin.
Waa kuwan ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka ee khudradda:
mid . Quinoa iyo miro kale oo dhan
Miraha oo dhan waa il weyn oo borotiin ah, laakiin boqorka miraha dhan ee arrintan la xiriira waa quinoa. Si ka duwan ilo borotiinno khudradeed oo badan, quinoa waxay ka kooban tahay dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah, taasoo ka dhigaysa rikoorka "barootiinka dhamaystiran". Kaliya hal koob oo quinoa ah oo la kariyey ayaa ka kooban 18 garaam oo borotiin ah iyo sidoo kale sagaal garaam oo fiber ah. Miraha kale oo dhan, oo ay ku jiraan rootiga badarka oo dhan, bariiska bunni, shaciir, sidoo kale waa cuntooyin caafimaad qaba oo siiya borotiinka khudradda iyo cuntooyinka vegan.
2. Digirta, misirta iyo digirta kale
Dhammaan digirta - digirta, lentil, digir, iwm. - waa ilo weyn oo borotiin ah oo loogu talagalay khudaarta iyo vegans si isku mid ah, markaa waxaa jira waxyaabo badan oo aad ka dooran karto oo waxaad ku dhejin kartaa hal digir ah oo aad ugu jeceshahay! Digirta madow, digirta kelyaha, dhal Hindi, maraq digir, soy...
Soy sidoo kale waa caleen, laakiin maadaama soy iyo soosaarkiisu ay noqdeen isha caanka ah ee borotiinka ee khudradda, waxay u qalantaa dood gooni ah cutubka xiga.
Maaddada borotiinka ee hal koob oo digir qasacadaysan ah waa qiyaastii 13,4 garaam. Maxaad u cunaysaa? Digirtu waa mid ka mid ah cuntooyinka qani ku ah borotiinka ee khudradda. Waxaad ka heli kartaa digirta dukaanka raashinka ama liiska ku dhawaad makhaayad kasta.
3 . Tofu iyo waxyaabaha kale ee soy-ga ah
Soy waxa lala barbar dhigi karaa hasha, waligaa ka caajisi maysid! Waxaa laga yaabaa inaad isku dayday inaad cuntadaada ku darto tofu iyo caano soy ka hor, laakiin ka waran ku saabsan jalaatada soy, caano fadhi soy, lowska soy, iyo farmaajo soy? Tempeh sidoo kale waa badeeco soy ah oo borotiin ah. Sida gunno dheeri ah, noocyo badan oo tofu iyo caano soy ah ayaa lagu xoojiyay nafaqooyinka kale ee khudradda iyo khudradda ay u baahan yihiin, sida kalsiyum, birta, iyo fitamiin B12. Cunista jalaatada soyka kaliya ayaa kugu filan inaad hesho borotiinka aad u baahan tahay.
Waxa ku jira borotiinka: Koob badhkii tofu waxa uu ka kooban yahay 10 garaam, koob caano soy ah waxa ku jira 7 garaam oo borotiin ah.
Waa maxay sababta aad u cunayso soy: Waxaad ku dari kartaa xoogaa tofu ah saxan kasta oo aad kariso, oo ay ku jiraan maraqa, suugo, maraq, iyo saladh.
afar. Miraha, miraha iyo subagga lowska
Dhammaan lawska, oo ay ku jiraan lawska, cashews, yicibta, iyo walnuts, waxay ka kooban yihiin borotiin, sida iniinaha sida sisinta iyo miraha gabbaldayaha. Sababtoo ah inta badan lawska iyo iniinaha waxaa lagu yaqaan inay ku badan yihiin baruurta, ma rabto inaad ka dhigto ishaada ugu muhiimsan ee borotiinka. Laakiin waxay u fiican yihiin cunto fudud, tusaale ahaan, ka dib jimicsiga ama cuntada aan la qorshayn. Subagga lawska sidoo kale waa macaan, caruurtuna waxay jecel yihiin subagga lawska, dabcan. Isku day saliid soybean ama subagga cashew si aad u bedesho haddii aad jiran tahay subagga lawska.
Waxyaabaha ku jira borotiinka: Laba qaado oo subagga lawska ah ayaa ka kooban ilaa 8 garaam oo borotiin ah.
Waa maxay sababta aad u cunayso: way ku habboon tahay! Meel kasta, wakhti kasta, waxaad ku cuni kartaa cantoobo nuts ah si aad borotiin u hesho.
5 . Seitan, khudaar hamburgers iyo hilibka beddelka ah
Aqri calaamadda hilibka aad ka iibsatay badeladaada iyo burgerska khudaarta waxaadna ogaan doontaa inay aad ugu badan yihiin borotiinka! Inta badan hilibka lagu beddelo suuqa waxa laga sameeyaa borotiinka soy, borotiinka sarreenka, ama isku darka labadaba. Waxaad ku kululayn kartaa dhawr burgers khudaar la dubay oo waxaad heli kartaa baahidaada borotiinka maalinlaha ah. Seitan guriga lagu sameeyo ayaa sidoo kale caan ku ah waxa ku jira borotiinka si cadaalad ah u sarreeya.
Mawduuca borotiinka: Hal baakidh oo khudrad ah ayaa ka kooban ilaa 10 garaam oo borotiin ah, iyo 100 garaam oo ..