Aynu sahamno qaar ka mid ah jimicsiyada caloosha oo fudud oo aad ku samayn karto guriga adiga oo aan haysan wax qalab ama qalab gaar ah. Xusuusnow in jimicsiyadan loogu talagalay inay kaa caawiyaan xoojinta murqahaaga, maaha inaad si xirfad leh u garaacdo.
Layliga 1: Plank
Roogga dushiisa ama dhulka kaliya, ku istaag gacmaha iyo lugaha toosan sida sawirka ka muuqata, toosi dhabarkaaga. Qabo madaxa oo adkee muruqyadaada caloosha iyo barida. Xitaa waxaad ku sii jiri kartaa booskan 30 ilbiriqsi dhammaan muruqyadaada ayaa shaqeyn doona, laakiin si kor loogu qaado saameynta, waxaan soo jeedineynaa in lagu daro lugaha lugaha, sida sawirka ka muuqda. Jilibkaaga u soo jiid dhinaca laabtaada, adigoo xasuusanaya inaad dhabarkaaga toosiso. Siideynta Waa ku filan tahay inaad sameyso jimicsigan 20 jeer si aad u dareento shaqada murqaha oo wanaagsan. Muddo ka dib, waxa suurtogal noqon doonta in la kordhiyo tirada hab-raacyada oo la gaadhsiiyo 2-4.
Layliga 2: kor u qaadista iyo hoos u dhigista lugaha
Dhabarka u jiifso oo gacmahaaga u fidi madaxaaga gadaashiisa. Soo hel nasasho timireed oo ku dheg. Haddii aysan jirin taageero, ka dibna gacmahaaga u fidi dhinaca jirkaaga. Dhabarkaaga hoose ku cadaadi dhulka oo kor u qaad lugahaaga sida ka muuqata shaxanka. Markaad neefsato, waxaan hoos u dhignaa lugahayaga, inta aan neefsaneyno, waxaan kor u qaadeynaa. Waxaad u baahan tahay inaad lugahaaga hoos ugu dhigto bartamaha masaafada dhulka, ie si buuxda maaha. Dhabarka hoose waa in lagu cadaadiyo meel kasta oo lugaha ah. Haddii ay kugu adkaato inaad lugaha toosan ku hayso, markaa waxay ku foorarsan karaan jilbaha. Samee jimicsiga 20 jeer. Muddo ka dib, waxa suurtogal noqon doonta in la kordhiyo tirada hab-raacyada oo la gaadhsiiyo 2-4.
Layliga 3: lulida saxaafadda
Dhabar u jiifso, cagahaaga saar kursi ama fadhi, dhabarkaaga hoose dhulka dhig, gacmahaaga gadaashiisa madaxaaga, xusullada dhinacyada. Kor u qaad jidhka sare, adoo adkeynaya murqaha caloosha ka dibna si tartiib ah hoos ugu dheji sagxada, laakiin si buuxda ma aha. Anagoon nasin ayaanu mar labaad kor u kacaynaa. Kor u qaadista jidhka marka la neefsanayo, hoos u dhigista neefsashada. Ku celcelinta - 20 jeer. Muddo ka dib, waxa suurtogal noqon doonta in la kordhiyo tirada hab-raacyada oo la gaadhsiiyo 2-4.
Marka lagu daro saddexda layliga caloosha ee liiska ku jira, waxa kale oo aad samayn kartaa layliyada murqaha caloosha ee qasabka ah.
Layliga 4: hoos u dhig lugahaaga dhinacyada
Dhabarka u jiifso. U jiifso dhabarka adiga oo cagahaaga wada jira. Gacmaha dhinacyada, calaacalaha dhulka. Inta lagu jiro jimicsiga, garbaha garbaha ayaa si adag ugu riixaya dhulka.
Lugahaaga kor u qaad xagal qumman oo hoos u dhig lugahaaga dhinaca bidix iyo midig, adoo ilaalinaya booska asalka ah ee lugaha oo isku dheji.
Waxaad ka dhigi kartaa layligan mid aad u adag adiga oo kubad daawo ah ku xidha bowdyahaaga dhexdooda, ama si fudud u toosi lugahaaga si toos ah. Ku celcelinta - 20 jeer. Muddo ka dib, waxa suurtogal noqon doonta in la kordhiyo tirada hab-raacyada oo la gaadhsiiyo 2-4.
Layliga 5: istaagid laalaabyo leh miisaan
Layligani wuxuu dhaqaajiyaa murqaha jirridda, oo loo yaqaan qalloocinta taagan ee miisaanka murqaha jirridda. Layligani wuxuu ka dhigayaa dhexda mid khafiif ah oo jilicsan. Ku qaado gacmahaaga dumbbells, ama shay kasta oo culus oo bilow inaad u samayso dhaqdhaqaaqyo aan toos ahayn oo aad dhinacyada. Samee 20 reps hal dhinac iyo qadar isku mid ah dhinaca kale. Muddo ka dib, waxa suurtogal noqon doonta in la kordhiyo tirada hab-raacyada oo la gaadhsiiyo 2-4.