Midhuhu
Nutsku waa cunto fudud oo aad guriga ku haysato ama aad ku qaadato shaqada, laakiin waxa kale oo jira waxyaabo badan oo loo isticmaalo lawska cuntooyinka kala duwan. Waxaad samayn kartaa caano yicib ah ama lowska cashew, iyo sidoo kale jiiska vegan sida parmesan.
Way kala duwan yihiin waxaana loo isticmaali karaa ku dhawaad saxan kasta ama waxaa lagu dari karaa suugada sida pesto halkaasoo lawska geedku uu yahay qaybta ugu muhiimsan.
Tofu
waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fudud uguna badan ee la kariyo! Tani waa badeeco gaar ah - waxay ku yar tahay kalooriyeyaasha, laakiin aad bay u nafaqo badan tahay sababtoo ah qadarka sare ee borotiinka. Dhadhankeeda qafiifka ahi si fiican buu ula socdaa wax kasta, waxa ku jira borotiinku waxa ay ka dhigtaa mid ka mid ah cuntooyinka vegan iyo khudradda badan.
Khamiirka nafaqada
Waxaa jecel vegans badan, waxay ku daraan dhadhan farmaajo dheeraad ah suxuunta. Inta badan waxaad ku arki doontaa cuntooyinka sida macda iyo jiiska ama suugada. Waxay kaloo aad ugu fiican yihiin rushaynta suxuunta qaarkood.
Khamiirka nafaqeynta waxaa laga sameeyaa khamiir la'aan. Waxaa jira laba nooc oo khamiir ah: aan la xoojin iyo kuwa la xoojiyay. Khamiirka aan la xoojiyay kuma jiro fiitamiino ama macdan dheeraad ah. Kaliya kuwa si dabiici ah u soo saaray unugyada khamiirka inta lagu jiro koritaanka. Khamiirka nafaqada ee la xoojiyay waxaa ku jira fiitamiino lagu daray si kor loogu qaado qiimaha nafaqada ee khamiirka.
Digaag-digir
Chickpeas waa isha wanaagsan ee borotiinka iyo karbohaydraytyada, iyo sidoo kale fiber. Waxaa lagu dari karaa curries, waxaa loo isticmaali karaa samaynta falafel iyo humus, iyo aquafaba waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo meerisyada iyo suxuunta kale.
Maraq qudaar
Maraq khudradeedku waxay inta badan abuurtaa dhadhanka salka suxuunta badan, sida maraq, quinoa, ama couscous. Ikhtiyaar ahaan, waxaad iibsan kartaa maraq khudaar la qaboojiyey oo diyaarsan ama samee adigaa iska leh.