Dadku waxay u badan yihiin inay u maleeyaan in ku-noqoshada vegan ay la macno tahay nolol-maalmeed oo dhibaato iyo diyaarin cunto ah. Laakiin runtii waa in aanay noqon mid adag. Markaad dooranayso waxa la cuno maalin kasta, Tracy oo 50 jir ah iyo hooyadeed waxay raacaan mabaadi'da nafaqo ee fudud.
Xusuusnow saldhig caafimaad qaba
Maalin kasta, Tracy iyo hooyadeed waxay cunaan noocyada ugu muhiimsan ee cuntooyinka dhirta ku salaysan: miraha, khudaarta, badarka, digirta, lawska, iyo miraha. Abuuritaanka suxuunta alaabtan waxay ku siinaysaa fursado aan xadidnayn oo aad ku raaxaysato suxuunta caafimaadka iyo dhadhanka leh ee buuxiya dhammaan baahiyaha nafaqada.
Waa tan sida ay u egtahay:
Hal koob ayaa laga yaabaa inuu tixraaco hal miro oo dhan, sida muus, oranji, tufaax, bambeelmo, ama pear. Sidoo kale, hal koob waa koob cherry, blueberries, canab, strawberries, ama koob miro la shiiday. Dumarku waxay cunaan miraha engegan oo ah ½ koob maalintii.
Hal koob waa toban ubaxa brokoli, 2 karootada dhexdhexaadka ah, hal baradho macaan oo weyn, dabocase la jarjaray, zucchini, qajaar. 2 koob oo ah cagaarka caleenta madow waxay u dhigantaa 1 koob oo khudaar ah.
Way fududahay in la cuno hal koob iyo badh oo oatmeal ah, bariis madow, quinoa, masago, ama baasto badarka oo dhan ah maalin kasta. Hal xabbo oo rooti ah oo badarka dhan ah ama hal tortilla oo miraha oo dhan ah ayaa u dhiganta ½ koob oo badarka dhan ah. Markaa haddii aad cuntid sandwich leh laba xabbo oo rooti ah, waxaad dabooshaa 2/3 ee maalinlaha ah ee lagu taliyay in aad qaadato miro dhan.
Hal iyo badh koob oo digir ah - tani waxay noqon kartaa baaquli maraq ah oo laga sameeyay lentil, digir cas ama digir kala qaybsan. Almonds, walnuts, ama cashews ayaa lagu dhex tuuri karaa maraqa subaxdii.
Isku dheelitirka
Waa muhiim in la abuuro cunto isku dheeli tiran. Haddi ay tahay quraacda smoothie, salad qadada, ama walaaq-shiil, hubi inaad cunto borotiin (laga bilaabo digirta ama lawska), dufanka caafimaadka qaba (Liiska), iyo karbohaydraytyada isku dhafan (laga bilaabo miraha, khudaarta, iyo miraha).
Sidee ayay u egtahay ficil ahaan? Saxan caadi ah waa in lagu buuxiyaa kala badh midho iyo khudaar, ¼ oo leh digir, iyo ¼ soo hadhay oo leh miro dhan. Xusuusnow in xitaa khudaarta darayga ah, miraha dhan, iyo digirta lagu dari karo burrito ama maraq.
Caafimaadka ubaxyada
Suxuunta waa in ay ka tarjumaysaa midabada qaanso-roobaadka ee miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digirta, iyo lawska. Midabada iyo midabada ku jira cuntooyinka dhirta waxay ka yimaadaan phytochemicals. Phytochemicals Kuwani waa xeryahooda difaaca kuwaas oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan iyagoo gacan ka geysanaya ka hortagga iyo soo celinta cudurrada waaweyn ee daba-dheeraada, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, kansarka, istaroogga iyo sonkorowga, kor u qaadista habka difaaca iyo caawinta dheef-shiidka. Sidaa darteed, caafimaadka midabada - midabka madow iyo midabka, ayaa ka sii weyn faa'iidooyinka caafimaadka.
Sidee u shaqeysaa? Waxay u badan tahay inaad horeyba u cuntay ugu yaraan dhowr cunto oo midab leh maalin kasta. Basbaaska jaalaha ah, yaanyada cas, dabacasaha oranji. Ku bilow ciyaarta ciyaarta adigoo ku daraya ugu yaraan 2-3 cunto oo midab leh cunto kasta.
Cagaar badan
Tracy iyo hooyadeed waxay cunaan cagaarka caleenta madow 2-3 jeer maalintii iyagoo hubinaya in dhammaan nafaqooyinka la nuugo. Sida ay sheegeen haweenku, cagaarku waa mid ka mid ah furayaasha caafimaadka iyo cimri dhererka.
Isku day inaad cunto 4 koob oo cagaar ah maalin kasta. Ma adka sida ay u muuqato.
Ku dar 1-2 koob oo isbinaaj cusub ama barafaysan ku dar smoothiegaaga subaxdii.
Samee salad leh 2 koob oo kale, arugula, ama isku darka cagaarka caleenta ah.
ku dar chard dhuuban oo la jarjaray sida saxan dhinaca khudaarta kale.
Cabbirku waa wax walba
Hooyada iyo gabadheeda waxay u qaybiyaan cadadka cuntada maalin kasta afar ama saddex cunto oo yaryar, ma aha saddex cunto oo waaweyn. Waxay ogaadeen inay ka caawisay inay kor u qaadaan heerarka tamarta. Cuntadoodu waxay u eegtahay sidan:
kokteyl cagaaran
oatmeal leh lows iyo miraha
maraq iyo salad
humus leh avokado iyo croutons miraha oo dhan
duub qudaar ah ama pizza vegan