Tirakoobyada rasmiga ah ayaa muujinaya in saddexda waddan ee adduunka ugu cimriga sarreeya ay hadda ku jiraan Monaco, Japan iyo Singapore. Kuwani waa meelo ay deganayaashu ku nool yihiin nolol tayo sare leh, iyo cunto caafimaad leh ayaa ah shay muhiim ah oo tan ah.
Waxaa jira cuntooyin gaar ah oo ka nafaqo badan kuwa kale, qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa lagu muujiyay daraasado si ay uga hortagaan cudurro kala duwan. Aynu ka hadalno kuwa ugu wanaagsan.
Edamame (soybeans)
Edamame, ama soybeans cusub, ayaa jiilal badan ka ahaa cunnada Aasiya, laakiin hadda waxay caan ka helayaan galbeedka iyo Yurub. Soybeanku waxa inta badan loo adeegaa cunto fudud oo lagu daraa cuntooyin kala duwan, maraq ilaa saxan bariiska ah.
Digirtu waxay qani ku tahay isofravones (nooc ka mid ah phytoestrogen), xeryahooda dhirta oo leh anti-bararka, antioksidanter, anti-kansarka, iyo guryaha antimicrobial. Sidaa darteed, waxay gacan ka geysan karaan habaynta jawaabta bararka jidhka, hoos u dhigida gabowga gacanta, la dagaalanka jeermiska, iyo sidoo kale ka ilaalinta kansarka qaarkood.
Edamame wuxuu qani ku yahay genistein iyo daidzein. Daraasad la sameeyay sannadkii hore ayaa lagu ogaaday in genistein loo isticmaali karo hagaajinta kansarka naasaha. Isla mar ahaantaana, qorayaasha cilmi-baaristu waxay xuseen in "cunista soy-ka ee nolosha oo dhan ay la xiriirto hoos u dhigista khatarta ah inuu ku dhaco kansarka naasaha," sidaas darteed waxaan si ammaan ah ugu dari karnaa soybeska cuntadayada.
Tofu
Sidoo kale, tofu laga sameeyo soy sidoo kale waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad. Badanaa waxaa laga helaa suxuunta Bariga Aasiya ee caadiga ah, tofu waa la shiilan karaa, la duban karaa, laga samayn karaa casseroles iyo macmacaan.
Tofu waxay qani ku tahay isoflavones, sifooyinka faa'iidada leh ee kor lagu sharaxay. Laakin sidoo kale waa il wanaagsan oo borotiin ah waxaana ku jira dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah ee caawiya isku-dhafka borotiinka.
Intaa waxa dheer, tofu waxa kale oo ay qani ku tahay macdano jidhka ku ilaaliya caafimaadka oo sidoo kale bixiya tamar. Tofu waa isha calcium, iron, manganese, selenium, fosfooraska, magnesium, zinc iyo copper.
Khubarada qaar ayaa sidoo kale soo jeedinaya in cunista tofu ay kaa dhigi karto inaad dheregto muddo dheer, marka lagu daro cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad ka hortagto cunto badan.
Karootada
Walaxdan caanka ah ee cuntada lagu kariyo ayaa lagula taliyaa iyadoo ay ugu wacan tahay waxa ku jira beta-carotene oo badan. Waxaa lagu soo saari karaa fiitamiin A, kaas oo, sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Caafimaadka, ku lug leh shaqada difaaca, aragga, iyo taranka. Jidhkayaga ma soo saari karo fitamiin A kaligiis, sidaas darteed waa in laga helaa cuntooyinka. Midabkani sidoo kale waa antioxidant-ka ka ilaalin kara unugyada jirkeena dhaawaca iyo gabowga ee ay sababaan xagjirrada xorta ah.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujisay in cuntooyinka hodanka ah ee carotenoids ay ka ilaalin karaan hoos u dhaca da'da la xiriirta iyo dhaawaca aragga.
Qaar ka mid ah noocyada dabacasaha, sida dabacasaha cad, kuma jiraan beta-carotene, laakiin dhammaan waxa ku jira falcarinol, nafaqeeyayaasha cilmi-baaristu waxay muujisay in laga yaabo inay ka hortagto kansarka.
Karootada ceeriin waxay u fiican tahay cunto caafimaad leh, si kastaba ha ahaatee waxaa jira siyaabo lagu kariyo kuwaas oo hayn kara inta badan nafaqooyinka.
Khudradda cagaaran
Cunto kale oo muhiim ah waa khudaarta cruciferous sida caleenta, brokoli, dabocase, kaabajka. Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin nafaqooyinka, oo ay ku jiraan fiitamiinnada C, E, K, folic acid, macdanta (potassium, calcium, selenium) iyo carotenoids (lutein, beta-carotene iyo zeaxanthin).
Khudaarta Cruciferous sidoo kale waxaa ku jira glucosinolates, walxo iyaga siinaya dhadhanka dhadhanka. Maaddooyinkan ayaa la ogaaday inay saameyn waxtar leh ku leeyihiin jirka. Qaarkood waxay nidaamiyaan diiqada iyo bararka, waxay leeyihiin sifooyin liddi ku ah jeermiska, qaarna xitaa waxay ka difaacaan kansarka. Kalluunka, brokoli iyo caleenta kale waxay saameyn difaac ah ku leeyihiin caafimaadka wadnaha sababtoo ah waxa ku jira fitamiin K.
Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in cunista khudaarta cruciferous ay noqon karto hab wanaagsan oo lagu wanaajiyo shaqada maskaxda. Ugu dambeyntii, khudaarta cruciferous waa il heer sare ah oo laga helo fiber-ka milmay, kaas oo door muhiim ah ka ciyaara nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyo yaraynta nuugista baruurta, taas oo ka caawisa ka hortagga korodhka miisaanka.
Citrus
Miraha liinta waa geesiyaasha cunto caafimaad leh. Orange, tangerine, lime iyo miraha liinta kale ayaa laga heli karaa aduunka oo dhan.
Muddo dheer, miraha liinta ayaa khubarada nafaqeeyayaal kula taliyeen waxa ku jira fiitamiin C oo sarreeya. Laakiin khubarada ayaa hadda sheegaya in nooca midhahan ay dhaafsiisan tahay oo keliya fitamiin C.
Miraha waxay qani ku yihiin sonkorta, fiber-ka cuntada, potassium, folic acid, calcium, thiamine, niacin, vitamin B6, fosfooraska, magnesium, copper, riboflavin, iyo pantothenic acid. Oo kanu maaha liiska dhammaan walxaha waxtarka leh.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in flavonoids, oo si gaar ah hodan ku ah miraha liinta, ay ka hortagi karto ama yareyn karto cudurrada daba-dheeraada ee ka yimaada buurnaanta, sidoo kale waxay leeyihiin awood ka hortag ah kansarka.
Cilmi-baadhisyada hadda jirta waxay soo jeedinaysaa in is-qurxinteena hidde-socodyadu ay muhiim u tahay marka la eego cuntooyinka ugu fiican caafimaadkeenna. Markaa iska hubi inaad raacdo cunto caafimaad leh oo runtii kugu habboon.