"Khaladka ugu weyn ee ay dadku sameeyaan marka ay isku dayayaan inay lumiyaan miisaanku waa inay sariirta ka soo kacaan si khaldan iyo raacitaanka tillaabooyinka ay qaadaan," ayay tiri Susan Piers Thompson, oo ah madaxa machadka miisaanka lumay ee joogtada ah. Waxaa soo baxday in daqiiqadahaas soo jeedo ee ugu horreeya ay dejiyaan marxaladda doorashooyinka aad sameyso maalinta oo dhan. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in aad samaysato caadooyin wanaagsan oo aad si toos ah ula socon karto xitaa marka aad hurdada ka kacdo, marka uu madaxaagu weli ceeryaamo ah ka dib hurdada habeenkii.
Waxaan soo koobnay khaladaadka caadiga ah iyo kuwa ugu badan ee wax u dhimi kara wax ka badan subaxdaada, iyo sidoo kale sida loo hagaajiyo.
1. Waad seexanaysaa
Waxaan dhammaanteen maqalnay in la'aanta hurdo tayo leh oo ku filan ay u horseedi karto miisaan korodh sababtoo ah heerarka kortisol ee kordhay (oo ah rabitaanka rabitaanka cuntada) ee jirka. Laakiin liddi ku ah sidoo kale waa run: hurdo badan ayaa sidoo kale xun. Mid ka mid ah daraasaddan oo lagu daabacay joornaalka PLOS One ayaa lagu ogaaday in hurdada in ka badan 10 saacadood habeenkii ay sidoo kale kordhiso khatarta BMI sare. Waxaa intaa dheer, biilku wuxuu aadayaa saacadda: ka qaybgalayaasha hurda 7-9 saacadood maalintii ma dareemin dareen gaajo joogto ah.
Haddaba, shid awooddaada oo iska daa bustaha diirran haddii hurdadaadu ay qaadato wax ka badan 9 saacadood. Jidhkaaga ayaa ku mahadin doona.
2. Waxaad ku socotaa mugdiga
Daraasad kale oo PLOS Mid ka mid ah ayaa muujisay in haddii aad ka tagto daahyadaada oo xiran ka dib markaad toosto, waxaad halis u tahay inaad miisaanka kordho sababtoo ah iftiin la'aanta.
Qorayaashu waxay aaminsan yihiin in dadka hela kor u kaca iftiinka qorraxda subaxda hore ay si aad ah uga hooseeyaan buundooyinka BMI marka loo eego kuwa aan helin. Oo kuma xidhna tirada cuntada la cuno maalintii. Kaliya 20 ilaa 30 daqiiqo oo iftiin ah, xitaa maalmaha daruuraha leh, ayaa ku filan inay saameeyaan BMI. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah jidhkaagu wuxuu isku xiraa saacadiisa gudaha (oo ay ku jirto dheef-shiid kiimikaad) isagoo isticmaalaya mowjadaha iftiinka buluuga ah ee iftiinka subaxda hore.
3. Sariirta ma samaysid.
Baadhitaan ay samaysay National Sleep Foundation ayaa lagu ogaaday in dadka sariirahooda seexiyaa ay ka wanaagsan yihiin kuwa sariirahooda ka taga oo aan la samayn. Waxa laga yaabaa in ay u ekaato mid la yaab leh oo xataa doqonnimo ah, laakiin Charles Duhigg, oo ah qoraaga The Power of Habit (“Awoodda Caadada”), waxa uu buuggiisa ku qoray in caadada gogosha subaxdii ay horseedi karto caadooyin kale oo wanaagsan, sida. baakad qadada shaqada. Duhigg waxa kale oo uu qoray in dadka si joogto ah u sariirahooda u sameeya ay si fiican ula socon karaan miisaaniyadooda iyo qaadashada kalooriga sababtoo ah waxay horumariyeen awood rabitaan.
4. Ma garanaysid miisaankaaga
Markii cilmi-baarayaal ka tirsan jaamacadda Cornell ay baaritaan ku sameeyeen 162 qof oo miisaankoodu sarreeyo, waxay ogaadeen in kuwa is miisaamay oo ogaa miisaankooda ay aad ugu guuleysteen dhimista miisaanka iyo xakamaynta. Subaxnimadu waa wakhtiga ugu fiican ee la miisaami karo, marka aad natiijada indhahaaga ku aragto, waxaad awood u yeelanaysaa inaad xakamayso oo aad sii wado. Laakiin ha ka dhigin miisaan waalli.
5. Waxaa kugu adag inaad quraacdo
Waxaa laga yaabaa in tani ay tahay tan ugu cad, laakiin qaladka caadiga ah. Cilmi-baarayaasha jaamacadda Tel Aviv waxay ogaadeen in kuwii cunay quraac 600-calories ah oo ay ku jiraan borotiinka, karbohaydraytyada iyo macmacaanka ay la kulmeen gaajada iyo rabitaanka cunto fudud maalintii oo dhan marka loo eego kuwa cunay quraac 300-calories ah. Quraacda jecel waxay sidoo kale ku fiican yihiin inay ku dhegganaadaan kaloriyada isku midka ah inta ay nool yihiin. Saynis yahanadu waxay rumaysan yihiin in ku qancinta gaajada jidhkaaga ee quraacda ay kaa caawin karto inaadan dareemin in laga tagay. Talo yar: ha badin habeenkii. Sababta ugu badan ee aan loo gaajoon subaxdii waa casho culus. Isku day inaad casho fudud hal mar cunto, waxaadna fahmi doontaa inaad quraacdo ma aha inaad "u baahan tahay", laakiin sababtoo ah "aad rabto".