Hadda dad badani waxay u yimaadaan bilo adag, markii maalmuhu ay noqonayaan kuwa aan loo adkaysan karin, cirrada cirridka ah iyo qorrax la'aanta ayaa niyad jab leh, hargabkuna wuxuu u muuqdaa mid lama huraan ah. Niyaddeenu way sii xumaataa, sidoo kale, inbadan oo naga mid ahna waxay dareemaan caajis. Laakiin dadka qaar, dayrta iyo jiilaalka waxay ku yeelan karaan cawaaqib aad u daran oo ka daran dan la’aanta iyo niyadda xun.
Cilladaha xilliyeed ee xilliyeed (SAD), oo sidoo kale loo yaqaanno buluugga xilliga qaboobaha, maahan khiyaali ah dadka caajiska ah, murugaysan, ama aan faraxsanayn, laakiin waa cudurro dhab ah oo halis ah oo ku dhici kara qof kasta oo cimiladeenna ku sugan.
Sidee looga gudbaa bilaha jiilaalka ee dheer - oo aan kaliya loo soo marin, oo aadan ku dhicin boodhadh? Haddii aad ku xanuunsato cillad xilliyeed saameyn ku yeelashada xilliyada ama aad dareento in aragtida daaqadda ka baxsan ay niyad jab kugu tahay, waxaa jira siyaabo badan oo looga bixi karo xaaladdan, ama ugu yaraan la yareyn karo! Waa kuwan qaar ka mid ah.
1. Hurdo kugu filan seexo oo ku dheeg hawl maalmeedkaaga
Isku day inaad hesho 8 saacadood oo hurdo ah maalin kasta, oo kac oo seexo waqti isku mid ah. Hawl maalmeedkaaga ayaa kaa caawin doona inaad noqoto qof firfircoon oo howlaha si fudud ku dhammaystira. Xadgudubyada nidaamka ma aha oo kaliya kuwo xasilloon: waxay sii xumeeyaan niyad-jabka. Xaqiiqdu waxay tahay in hurdo dheer iyo soo-jeedka oo soo daaha ay kordhiyaan heerka melatonin, oo la xiriira niyad-jabka. Waxaa intaa dheer, waxay xadaysaa daqiiqadaha iyo saacadaha aad ku qaadan karto dibadda, socodka maalinta iftiinku aad ayuu muhiim ugu yahay dadka qaba niyad jabka jiilaalka Raac xiriiriyahan si aad u hesho tilmaamo qaar ka mid ah kuwa qaba dhibaatooyinka hurdo la'aanta.
2. Ka fogow balwadda “macaan”
Haddii aad u nugul tahay xaaladaha niyad-jabka, gaar ahaan xilliga jiilaalka, waa inaad ka takhalustaa caadada cunista nacnaca. Haa, tani ma fududa, sababtoo ah qabatinka macmacaanka iyo alaabta burka jidh ahaan waxay saameeyaan isla hababka biochemical ee daawooyinka.
Ka sii daridda ku tiirsanaantan jiilaalka waa mid la fahmi karo: cuntooyinka sonkorta leh iyo cabitaannada waxay caawiyaan kordhinta heerarka tamarta. Si kastaba ha ahaatee, tamar-dillaacani wuxuu noqdaa mid muddo kooban jira-oo waxaad mar kale dareentaa burbur. Waxaad siyaabo kale u buuxin kartaa kaydka tamarta: adoo cunaya karbohaydraytyada adag (sida badarka) iyo karbohaydraytyada fudud ee caafimaadka leh (khudaarta iyo miraha). Oo ha ku cunin cunto fudud buskud ama baararka macaan, laakiin khudaarta darayga ah, lowska, miraha. Tani waxay kaa hor istaagi doontaa inaad hesho miisaanka dheeraadka ah ee ka sii dari doona niyad -jabkaaga jiilaalka.
3. Samee sharci inaad ku dhaqaaqdo sida ugu macquulsan.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in jimicsigu gacan ka geysan karo la dagaallanka niyad-jabka jiilaalka. Jimicsigu wuxuu hagaajiyaa niyadda wuxuuna yareeyaa culeyska fekerka, taas oo inta badan ka dhigaysa xaaladaha murugada xitaa kuwa daran.
By habka, uma baahnid inaad u tagto jimicsiga tan, gaar ahaan tan iyo jimicsiga jimicsiga dibedda (xitaa hoosta daruuraha daruuraha leh) waa laba jeer wax ku ool ah sida tababarka gudaha. Socodka degdega ah, orodka, barafka, xayiraadda iyo xitaa kubbadda barafka ayaa kaa caawin kara la qabsiga buluugga xilliga qaboobaha.
4. Cun cunno badan oo omega-3 leh
Saynisyahannadu waxay arkayaan isku xirnaan udhaxeysa cilladaha dufanka leh ee omega-3 iyo niyad-jabka, gaar ahaan cilladaha xilliyada xilliyeed. Tan waxaa lagu sharaxay xaqiiqda ah in omega-3 ay taageerto heerka saxda ah ee dopamine iyo serotonin - neurotransmitters ee lagama maarmaanka u ah la dagaallanka niyadjabka.
Heerarka serotonin ee hooseeya waxay mas'uul ka yihiin niyad -jabka, gardarada, iyo ujeedka is -dilka. Dopamine -na waxaa laga soo saaraa maskaxda iyada oo laga jawaabayo dareenka raaxada leh sida cuntada ama galmada. Saamayntiisu waxay la mid tahay tan adrenaline: waxay caawisaa xannibaadda noocyada kala duwan ee xanuunka. Jidhkeenu laftiisu ma soo saari karo omega-3s, markaa waxaan u baahanahay inaan ka helno cuntada. Kalluunka dufanka leh (mackerel, herring, salmon, sardines, anchovies) ayaa ah ilaha ugu wanaagsan ee asiidhkan dufanka ah maxaa yeelay waxay ka kooban yihiin qaababka “ugu awoodda badan”: eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA). Flaxseed, hemp iyo saliida walnut waxay hodan ku yihiin nooc kale oo omega-3, alfa-linolenic acid (ALA).
5. Cun cuntooyinka hodanka ku ah folic acid
Folic acid waxay hagaajisaa niyaddayada. Saynisyahannadu waxay soo jeedinayaan in jidhku u adeegsan karo soo saarista serotonin, oo yaraanta, sida la sheegay, ay la xiriirto niyad -jabka. Ilaha folate waxaa ka mid ah cagaarka, boorashka, miraha gabbaldayaha, liinta, misirta, digirta cagaaran, iyo soy.
6. Isku daawee shukulaatada madow
Daraasaduhu waxay muujinayaan mahadnaqa shukulaatada madow (ugu yaraan 70% kookaha), jidhkeennu wuxuu bilaabaa inuu soo saaro phenylalanine badan, taas oo iyaduna gacan ka geysata soo saarista dopamine ee maskaxda. Gacanta ku hay baarka shukulaatada ugu madoow oo cun laba xaleef - sida kaniiniga niyadda xun.
7. Dhoolacadee badiyaa oo waqti la qaad asxaabta
Ku abuur naftaada rajo wanaagsan: dhoola cadee inta badan, abuur jawi farxad iyo tamarta hareerahaaga, noqo hal abuur, aqriso suugaanta wanaagsan lana xiriir dadka wanaagsan !!!!
Badanaa maahan, kuwa la kulma buluug waxay ka fogaadaan la dhaqanka dadka, xitaa saaxiibbada dhow. Haddii aad tan sameyso, markaa waxaad naftaada ka xayuubineysaa hab fudud oo wax ku ool ah oo aad ku kala bixin karto: shirkad saaxiibtinnimo leh, niyaddeennu way soo fiicnaaneysaa, oo buluugyadiina way baxeen.