Contents
Xeerarka nafaqeynta oo gacan ka geysan doona xoojinta caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga
Cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa ah kuwa ugu horreeya ee dhimashada dalal badan oo adduunka ah, oo uu ku jiro Ruushka. Maalin kasta dhammaanteen waxaan samaynaa doorasho: inaan wanaag u samayno ama xumaanno qalbigeenna. Maalin kasta waxaan ku caawin karnaa isaga oo siiya doorbidida ugu yaraan socod gaaban oo baska ah, midho bislaaday oo ka dulman xabbad keega ah. Hoos waxaa ku qoran liiska cuntooyinka caafimaadka leh ee hagaajiya shaqada wadnaha.
Fiitamiinada si ay u xoojiyaan wadnaha
Mid ka mid ah maaddooyinka muhiimka ah ee superfoods waa antioxidants. Fiitamiinada A, C, D, E waxay leeyihiin sifooyin antioxidant ah, iyo sidoo kale macdano kala duwan iyo phytonutrients sida carotenoids iyo polyphenols oo laga helo khudaarta iyo miraha.
TOP 10 ee ugu caafimaadka badan cuntooyinka wadnaha
Haddaba waa maxay, cuntooyinka ugu faa'iido badan ee xoojinta wadnaha iyo xididdada dhiigga?
- blåbær
Blueberries waxaa ku jira antioxidants awood leh oo loo yaqaan polyphenols. Waxay ka ilaaliyaan xididdada dhiigga dhaawaca uu keeno bararka. Anthocyanins waxay caawisaa ka hortagga dhiig karka.
- saliid saytuun ah
Dufanka monounsaturated, oo qani ku ah saliidaha khudradda, oo ay ku jirto saliid saytuun ah oo bikrad ah (bikrad kale), ilaalinta wadnaha iyo habka wadnaha iyo xididdada dhiigga
- Midhuhu
Almonds, walnuts, iyo macadamiya waxaa ka buuxa fiitamiino, macdan, borotiin, iyo dufan caafimaad qaba. Dufankan ayaa kor u qaada heerka kolestaroolka wanaagsan, kolestaroolka "xun" waxaa laga qaadaa xididdada dhiigga ilaa beerka, halkaasoo uu burburay. Miraha waxaa kale oo ku jira fitamiin E, kaas oo ilaaliya unugyada xididdada dhiigga ee ay waxyeello u geystaan xagjirrada xorta ah.
- Kalluun dufan leh oo laga helo biyo qabow
Cuntooyinka waxtarka u leh wadnaha iyo xididdada dhiigga: salmon, mackerel, anchovies, herring, trout, sardines waxay qani ku yihiin omega-3 fatty acids. Waxay ilaaliyaan wadnaha, hoos u dhigaan kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga, yareeyaan bararka, waxayna hoos u dhigaan samaynta huurada halbowlayaasha.
- Khudaarta caleenta cagaaran ee madow
Kale, isbinaajka, iyo cagaarka kale ee madow waxay ka kooban yihiin carotenoids, folic acid, magnesium, potassium, iyo calcium. Electrolytes-ku waxay caadi ka dhigtaa cadaadiska dhiigga oo sarreeya, carotenoids iyo nafaqooyinka kale waxay ka ilaaliyaan derbiyada xididdada dhiigga waxyeellada oksaydhka, iyo folate waxay caawisaa hoos u dhigista heerarka homocysteine , taas oo dhaawici karta habka wadnaha iyo xididdada.
- Shukulaatada madow
Epicatechin ee kookaha waxay kordhisaa isku-duubnaanta nitric oxide, oo ah xarun muhiim u ah caafimaadka xididdada dhiigga, waxayna caawisaa nidaaminta cadaadiska dhiigga. Dooro shukulaatada madow oo kaliya oo ay ku jirto kookaha ugu yaraan 70%.
- Avokado
Avocados, oo qani ku ah dufanka monounsaturated ee wadnaha-caafimaadka qaba iyo fitamiin E, waxay ku sii jiraan liiska cuntooyinka caafimaadka leh ee wadnaha. Ku dar salad si aad u kordhiso nuugista carotenoids (sida isbinaajka, yaanyada, dabacasaha, basbaaska), kaas oo sidoo kale ilaaliya wadnaha.
- Chia iyo iniinaha flax
Waxay qani ku yihiin omega-3 fatty acids, alfa-linolenic acid, macdano, milan iyo fiber aan la milmi karin.
- Garlic
Iyada oo ka hortagaysa xannibaadda xididdada dhiigga, toontu waxay hoos u dhigtaa horumarinta atherosclerosis waxayna hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga. Iyo antioxidants dabiici ah oo badan ayaa caawiya ilaalinta wadnaha iyo xididdada dhiigga.
- Tamaandho
Yaanyada waxaa ku jira carotenoids iyo lycopene antioxidant-ka xoogga leh. Waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga iyo heerka kolestaroolka xun, si ay u ilaaliso wadnaha iyo xididdada dhiigga.
TOP ee cuntooyinka ugu waxyeellada badan wadnaha
Caafimaadka aadka u wanaagsan iyo fayoobaanta, waxaa muhiim ah in la isku dayo in la cuno cunto ku saleysan dhirta oo qani ku ah antioxidants. Isla mar ahaantaana, waxaa lagama maarmaan ah in la yareeyo isticmaalka kaloriinta cudurrada "madhan" ee keena. Dabcan, mararka qaarkood waad is koolkoolin kartaa, kaliya waxaad u baahan tahay inaad ogaato goorta aad joojinayso. Waxaad hore u ogeyd cuntooyinka u roon wadnaha, laakiin kuwa keena caabuqa jidhka.
- Sonkorta lagu darey
Sonkorta lagu daray (tusaale ahaan, cuntooyinka warshadaynta lagu farsameeyay) waxay kicisaa sii daynta cytokines bararka.
- Karbohaydraytyada la safeeyey
Burka cad ee la safeeyey, bariiska cad iyo cuntooyinka la kariyey ayaa si degdeg ah saameyn xun ugu leh sonkorta dhiigga waxaana lagu yaqaanaa saameyntooda caabuqa. Isku day inaad doorato karbohaydraytyada badarka dhanaan ee aan la warshadayn iyo cuntooyinka laga soo saaray (rooti, baasto, iwm.) - buckwheat, amaranth, masago, teff, oats, galley, quinoa, higgaad.
- jinsi
Waxaa laga helaa cuntada degdega ah iyo cuntooyinka shiilan iyo la dubay sida keega, buskudka, donuts, cunto fudud, buskud, jajabyo, iyo margarine qaarkood. Cilmi baaris ayaa muujisay in isticmaalka dufanka trans ay la xiriirto heerarka sare ee biomarkers caabuqa ee dhiigga.
- Monosodium glutamate - dhadhanka kor u qaada
Monosodium glutamate waxay gacan ka geysataa horumarinta caabuqa weyn, buurnaanta guud iyo nooca II ee sonkorowga. Intaa waxaa dheer, waxay keentaa bararka beerka iyo steatohepatitis aan khamriga ahayn.
- Nafaqooyinka dheeraadka
Kuwaas waxaa ka mid ah dhammaan cuntooyinka aan dabiiciga ahayn ee lagu daro cuntada si loo kordhiyo nolosha shelf, loo yareeyo qiimaha, iyo beddelo dhadhanka dabiiciga ah. Tusaale ahaan, waxyaalaha lagu ilaaliyo, macaaneeyaha macmalka ah, midabada iyo dhadhanka.
- Khamri badan
Qadar yar oo aalkolo ah - ilaa 7 cabitaanno caadi ah usbuucii - ayaa laga yaabaa inay xitaa faa'iido u yeeshaan jirka, sida laga soo xigtay cilmi-baarisyo dhowr ah, laakiin ka badan qiyaastan waxay kordhisaa calaamadaha caabuqa.
Talooyinka guud ee hagaajinta shaqada habka wadnaha iyo xididada
Daraasado kala duwan ayaa muujinaya in socodka 1-2 saacadood oo keliya todobaadkii (taas oo ah, 15-20 daqiiqo maalintii) ay hoos u dhigto suurtagalnimada wadne qabad, faalig ama sonkorow, waxayna hoos u dhigtaa khatarta dhimashada degdegga ah.
Waxaa jira hal dariiqo oo kaliya oo lagu baabi'iyo bararka - in la cuno cuntooyinka "qaabkooda dabiiciga ah". Sii doorbid karbohaydraytyada isku dhafan (sida miraha iyo khudaarta cusub). Iska yaree qaadashada saliidda hodanka ah ee omega-6 iyo cuntooyinka warshadaysan ee lagu diyaariyo iyaga. Xusuusnow inaad u baahan tahay cuntooyin iyo fiitamiinno si aad u ilaaliso nidaamka wadnahaaga mid caafimaad qaba.