Contents
80 Maalin Daawasho waa calaamad - jimicsi cusub oo waxtar leh oo ka socda Dayrta Calabrese iyo shirkadda Beachbody. Barnaamijku wuxuu kaa caawinayaa inaad si buuxda u beddesho jidhkaaga 80 maalmood gudahood: kor u soo jiid oo u wareeji badhida si aad u wanaajiso qaabka lugahaaga, xoojinta calooshaada, sameyso calool fidsan, gubi baruurta, oo ka takhalusto meelaha dhibka leh.
Sannado badan oo waayo-aragnimo tababarenimo Dayrta Calabres ayaa dammaanad qaaday inay kugu hoggaaminayso jidh xooggan oo caafimaad qaba. Shaqadeeda 21 Day Fix iyo Fix Extreme ayaa wali hogaaminaya barnaamijyada ugu caansan Beachbody.
Dulmar barnaamijka 80-ka maalmood waswaaska
Barnaamijka 80-ka maalmood ee waswaaska ah oo si gaar ah loogu abuuray kuwa doonaya in aanay kaliya lumin miisaanka oo runtii hagaajiyaan jidhkaaga oo ay helaan qaab quruxsan oo qurux badan. Kakanaanta waxaa ku jira diiradda meelaha ugu muhiimsan ee dhibaatada: caloosha, barida, lugaha. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad ka shaqeyso dhammaan muruqyada jirkaaga oo aad gubto dufanka jirka. Dayrta Calabrese waxay samaysay hab wax ku ool ah oo tallaabo tallaabo ah oo lagu dhisayo dabada wareega iyo caloosha siman isla mar ahaantaana gubanaya baruurta, yaraynta dhexda iyo lugaha.
Waxay noqon doontaa mid daran? Haa, 80ka maalmood ee jimicsiga waswaaska looguma talagalin kuwa bilowga ah. Marka hore, fasallada waxay qaataan waqti dheer - celcelis ahaan 45 daqiiqo ilaa 60 daqiiqo. Marka labaad, Dayrta waxay bixisaa jimicsi cadaalad ah oo xoog leh, oo ay ku jiraan awood, shaqeyn, isku dhafan iyo plyometric. Heerka barnaamijka: Dhexe-Sare (dhexdhexaad-horumarsan). Mid ka mid ah gabdhaha ayaa muujisay wax la beddelay (la fududeeyay) nooca jimicsiga, si aad had iyo jeer u habayn karto barnaamijka si waafaqsan awooddooda.
Ma doonaysaa inaad hubiso inaad diyaar u tahay inaad ku celceliso waswaaska 80 maalmood? Isku day barnaamijka Wax yar oo Walaac ah laga bilaabo Dayrta Calabrese, oo ay ku jiraan 5 jimicsi fudud waana a heerka diyaarinta 80-ka maalmood ee waswaaska. Waxaad ku sii jiri kartaa barnaamijka In yar oo Walow ah 3-4 toddobaad, si tartiib tartiib ah u kordhinaysa heerka jirdhiskaaga. Laakin haddii aad hadda bilaabayso in aad guriga ku tababarato, waxa fiican in aad doorato qalab adag oo 21 Maalmood ah oo ka socda Dayrta Calabrese. Tani waa mid ka mid ah barnaamijyada ugu caansan guriga, taas oo ku habboon kuwa bilowga ah.
Si aad ugu habboonaato barnaamijka 80-ka maalmood ee waswaaska ah?
- kuwa doonaya in ay helaan toned, xoog iyo jidhka gargaarka oo aan lahayn meelaha dhibaato
- kuwa doonaya inay diiradda saaraan inay ka shaqeeyaan caloosha iyo barida
- kuwa raadinaya barnaamij dhammaystiran oo loogu talagalay jirka oo dhan guriga
- kuwa doonaya in aysan guban oo kaliya baruurta, laakiin sidoo kale waxay hagaajiyaan murqaha murqaha, ka dhigaan jirka mid ka sii fiican oo aad u jilicsan
- kuwa leh khibrad tababar oo raadinaya barnaamij cusub oo isku dhafan
Dabcan, habka miisaanka luminta inta badan waxay saamaysay nafaqada. Si kastaba ha ahaatee, tababarayaal badan ayaa ku dhaqma in habka kaliya ee lagu ilaalin karo qaabkiisa iyo miisaankiisa uu yahay jimicsi joogto ah. Markaad jimicsi sameyso, waxaad gubtaa kalooriyooyinka, kicinta hababka dheef-shiid kiimikaadka kaas oo keena in jidhku tamar bixiyo halkii uu ku kaydin lahaa unugyada sida dufanka subcutaneous. Marka lagu daro miisaan dhimista jimicsiga joogtada ah wuxuu yareeyaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha iyo xididada iyo sonkorowga.
80-Maalin Jimicsi Wasli: qalab iyo cunto
Qalab noocee ah ayaa loogu baahan yahay Wasssi 80 Maalmood ah?
Barnaamijka Tababbarka 80 Maalmood Wassalka, waxaad u baahan doontaa qalab dheeraad ah:
1. Miisaanka: iftiin, dhexe, culus
Waxaad u baahan doontaa dumbbells miisaanka fudud, miisaanka dhexdhexaadka ah iyo miisaanka culus. Haddii aad leedahay ugu yaraan laba miisaan (fudud iyo culus), markaa taasi sidoo kale way kugu filnaan lahayd, laakiin waa suurad wacan in aad haysato qalab dumbbells ah. Haddii aan ku hawlan nahay barnaamijka, dhammaan 80 maalmood, waxaad dareemi doontaa horumar joogto ah, iyo laga yaabee inaad mar dambe u baahan tahay dumbbells miisaan sare. Dooro miisaanka dumbbell si waafaqsan heerkaaga tababarka. Waa inaad dareentaa culayska inta lagu jiro jimicsi kasta, laakiin maaha inay dhibaato ku noqoto farsamada. Dayrta waxay isticmaashaa miisaanka min 5 rodol ilaa 40 rodol (2 ilaa 18 kg). Waxaad soo iibsan kartaa dumbbells-ka la dumin karo, si aad miisaanka u beddesho.
2. Loops iska caabinta
Waxaad u baahan doontaa koox fayow, waa suurad wacan inaad haysato saddex qaybood oo kala duwan oo ku kala duwan heerka qallafsanaanta. Waxaad samayn doontaa jimicsiyo, adigoo xidhanaya cajaladda ku wareegsan miskaha, cagaha, anqawyada, ama curcurka. Talo: marka la isticmaalayo xargaha laastikada way fududahay in lagu ciyaaro surwaalka dhaadheer, ee maaha kuwa gaaban. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso balaadhinta iyo inaad iska ilaaliso xoqitaanka cajaladda.
3. Slides Xoog
Waxa kale oo aad u baahan doontaa saxanadaha simbiriiraxa leh. Qalabkan fudud ayaa ku habboon xoojinta muruqyada jidhka oo dhan iyo kordhinta garaaca wadnaha. Waxaad ku sibiibi doontaa dhulka adigoo isticmaalaya miisaankaaga jidhkaaga oo iska caabin ah. Hubi, murqahaagu way guban doonaan. Halkii aad ka isticmaali lahayd saxanadaha qulqulaya, waxaad isticmaali kartaa qaybo dhar ah, sharabaado, taargo waraaqo ah, tuwaalo yaryar iyo walxo kale oo la hagaajiyay.
4. Mat
Sida had iyo jeer lagula talinayaa in aad leedahay roogag ama Mat dhulka, haddii aad ku jirto meel adag. Tani waa ikhtiyaari, waxay kuxirantahay deegaankaaga guriga iyo raaxada.
Sida loo doorto yoga Mat iyo jimicsiga
5. Roller xumbo
Duugista (xumbada) rullaluistu waa qalabka ugu fiican ee dib u soo celinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa, laakiin sidoo kale in lagu nasto murqaha jimicsiga ka dib. Aad bay ugu talinayaan inay helaan haddii aad danaynayso caafimaadka jidhkaaga. Waxaad u isticmaali doontaa oo keliya Roll & Siideynta tababarka Axadda, markaa qalabkan fayow waa ikhtiyaari. Axadda waxaad heli kartaa maalin fasax ah ama waxaad qaadan kartaa muuqaal kale oo boodh dhadhankaaga ku dheggan.
Ka baadh qalabka jimicsiga jimicsiga
Oo ka waran cuntada?
Dayrta Calabrese waa horumariye hab gaar ah oo awoodeed kaas oo noqday mid aad caan u ah dadka xiiseeya jimicsiga. Waxaan horay uga hadalnay wax badan oo ku saabsan weelasha Qorshaha cuntada 21 Maalinta Fix. Marka hore habkani wuxuu u ekaan karaa mid aad u adag oo jahawareer leh, laakiin sida waayo-aragnimada dad badan oo ku lug leh, runtii nolosha fududeeya. Uma baahnid inaad si taxadar leh u miiso, diiwaan geliso oo aad ururiso kalooriyeyaasha, borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanka - kaliya cabbir weelasha cuntada liiskaagana waa diyaar.
Sidaa darteed, xisaabi qaadashadaada kalooriga maalinlaha ah iyadoo loo eegayo habka lagu soo jeediyay isticmaaluhu Hagaha Bilowga. Xeerku wuxuu ku kala duwanaan doonaa wejiga koowaad iyo wejiga labaad iyo saddexaad. Bisha ugu horreysa ee 80-ka Maalmood ee Wasaska, waxaad u baahan doontaa kalooriyo ka yar marka loo eego bisha labaad iyo saddexaad. Buug-gacmeedyadu waa xisaabo la heli karo oo ku salaysan miisaankaaga rodol ee maaha kiiloogaraam. Si aad u bilowdo, si fudud u tilmaan halbeegga cabbirka rodol: ku dhufo miisaankaaga 2,20462. Tusaale ahaan: 65 kg*2,20462=143,3 lbs. Markaa wejiga koowaad ee caadiga ah wuxuu noqon doonaa 1426 kcal (143,3*11+600-750) ee wejiga labaad iyo saddexaad: 1626 kcal (143,3*11+600-550).
Haddii xisaabintaadu ay soo baxday in qaadashada kaloriinta maalinlaha ah ay ka yar tahay 1200 kcal, waxaad weli ku dheggan tahay 1200 kalori. Xaqiiqda muhiimka ah in aad uma baahnid inaad tiriso kalooriyeyaasha ku jira cuntooyinkaWaxaa lagugu hagi doonaa tirada weelasha. Iyada oo ku saleysan kaloriyadeeda, waxaad dooraneysaa qorshe cunto oo gaar ah A, B, C, D, E ama F. Qorshuhu wuxuu qaadanayaa heerka 1,200 ilaa 1,500 kalori, qorshaha F waa heerka u dhexeeya 2500 ilaa 2800 kcal (nasasho inta u dhaxaysa) . Kooxda Beachbody waxay kaloo samaysay qorshe cunto khudradeed.
Fadlan ogow in Dayrta Calabrese ay bixiso kaloriin yaraan adag oo qurux badan. Hagaag ka fikir haddii aad diyaar u tahay inaad raacdo xayiraadaha noocaas ah ee cuntada si aad u hesho natiijooyin degdeg ah? Waad lumin kartaa miisaan la'aanteed tallaabooyinkan adag, laakiin haddii aad leedahay dhiirigelin kugu filan - waxaad isku dayi kartaa.
Waxaad ku xisaabin kartaa gunnada kaloorigaaga habka qadiimiga ah ama inaad ku tiirsanaato xisaabiyaha Beachbody. Waxaad xisaabin kartaa kalooriyooyinka ama isticmaal weelasha. Tan ugu muhiimsan, si loo xakameeyo awoodda. Xasuusnoow, miisaan lumis kuma filna kaliya inuu ciyaaro ciyaaraha. Waxaad u baahan tahay inaad raacdo yaraanta kalooriga si jidhku u bilaabo inuu isticmaalo kaydka dufanka. Halkan ka akhri wax badan oo arrintan ku saabsan: Su'aalo iyo jawaabo ku saabsan tirinta kalooriyada.
80 Maalmood Wassasho: tababarka halabuurka
Barnaamijka 80-ka Maalmood Waswasku waxa ku jira jimicsiyo taxane ah oo soconaya 30-60 daqiiqo, kuwaas oo aad samayn doonto 6 maalmood usbuucii 13 toddobaad. Axad – maalin fasax ah ama cashar gaaban oo ku saabsan nasashada iyo kala bixinta. Qalabku wuxuu ka kooban yahay 3 weji, 4 toddobaad weji kasta.
Marxalad kasta waxaa ku jira 6 jimicsi oo kala duwan (inkasta oo fiidiyowyada qaarkood ay bedeli doonaan tirada jaangooyooyinka iyo reps-ka usbuuca ilaa usbuuca, laakiin xulashada jimicsiga hal bil gudaheed waa isku mid). Marxalad kasta oo casharka ka mid ah aad u adag, waxaad si joogto ah u hagaajin doontaa sawirkaaga, sidoo kale waxaad horumarin doontaa dulqaad iyo xoog. Toddobaadkii hore - Toddobaadka ugu sarreeya waxaa ku jira jimicsiyo isku dhafan oo ka yimid dhammaan saddexda weji.
Marxalad kasta waxaad sugaysaa jimicsigaaga xiga:
1. Wadarta Xudunta Jirka (60 daqiiqo). Jimicsi loogu sameeyo muruqyada qaybaha sare iyo hoose ee jidhka. Waxaa ku jira jimicsiyo isku dhafan oo adag si loo dhaqaajiyo dhammaan kooxaha murqaha, iyo gubida kalooriyooyinka.
2. Booty (60 daqiiqo). Layligani wuxuu ku lug leeyahay culeys gooni ah oo saaran muruqyada barida si ay u sameeyaan barida togan.
3. Xudunta Wadnaha (30-45 daqiiqo). Tababarkan waxaad sugaysaa kala duwanaansho kala duwan oo wadnaha ah oo leh xoojinta sare iyo hoose ee gubashada ugu badan.
4. AAA: Gacmaha, Abs, A#$ (50-60 daqiiqo). Tababarku waxa uu ku lug leeyahay shaqada xoogga leh ee dhammaan meelaha dhibku ka jiro (sare, caloosha, hoose) iyada oo la isticmaalayo dumbbells, band iyo lulitaanka.
5. Lugaha (45 daqiiqo). Casharkan, waxaad diirada saari doontaa inaad abuurto taam iyo nafis muruqyada lugaha iyo sidoo kale inaad ka takhalusto qaybta hoose ee jirka ee murugsan.
6. Socodka wadnaha (30-45 daqiiqo). Tababarkan firfircoon ee muddada u dhexeeya horumarinta dulqaadka, gubashada dufanka iyo murqaha toning iyada oo aan la isticmaalin qalab dheeraad ah.
Sidoo kale barnaamijka waxaa ka mid ah 2 gunno jimicsi nasasho iyo kala bixin, taas oo la samayn karo axad ama maalin kale inta barnaamijka oo dhan:
- Soo rogo oo sii daayo (20 daqiiqo)
- Kala Bixi & Siideynta (15 daqiiqo)
Dayrta Calabrese waxay ku talinaysaa inaad isticmaasho calaamadda xaashida Tracker in aad la iman doonto dumbbells miisaanka iyo ribbon caabbinta jimicsi kasta.
Dib u eegis ku saabsan jimicsiga 80-ka maalmood ee caajiska ah ee macaamiishayada
Diyaar ma u tahay inaad si xoog leh u shaqeyso si aad lugaha caato ah, calool fidsan, iyo barida uga dhigi lahayd kuwo laascan oo togan? Isku day barnaamijka 80-ka maalmood ee waswaaska ah oo hel isbedel fantastik ah barnaamijka tababarka degdega ah ee jirka 3 bilood. Haddii aad diyaar u tahay inaad tagto "80 maalmood oo waswaas ah", ka dibna naso, natiijadu waxay ku soo jiidan doontaa.
Sidoo kale eeg: TABATA-workout - 10 jimicsi oo diyaarsan oo miisaan lumis ah.