9 waxyaabood oo kugu dhaca markaad iskala baxdo maalin kasta

Dad yar ayaa u maleeya in fidinta qaab jimicsi, malaha sababta oo ah waa wax aan wax badan qabanno iyada oo aan la helin dadaal muuqda, oo ka duwan tababarka xoogga ama jimicsiga.

Saamaynta kala bixintu maaha mid cad; waxba kaa tari mayso dhididka ama miisaankaaga oo yaraada. Fidinta ma ku siinayso “bar shukulaatada” abs ama sii deynta hormoonnada koritaanka (HGH) oo loo yaqaan inay leedahay faa'iidooyin fayoobi oo badan.

Si kastaba ha ahaatee, qaabkan jilicsan ee jimicsiga ayaa kaa ilaalin kara caafimaad iyo taam wuxuuna u fiican yahay jidhkaaga iyo maskaxdaada.

1. Fididu waxay kordhisaa dabacsanaanta

Tababarayaasha ciyaaraha ayaa had iyo jeer ku adkaysta in ciyaartoydu ay muhiimad badan siiyaan iskala-la-bixinta, ka hor iyo ka dib labadaba.

Tani waa sababta oo ah fidinta waxay kordhisaa dabacsanaanta jirka waxayna yareysaa dhaawacyada maxkamadda. Bisaduhu way ogyihiin in aanay ahayn "sagaalka nolosha" ka caawiya inay dib ugu soo laabtaan cagahooda, laakiin dabacsanaantooda weyn.

Iyo sidee bay jidhkooda u ilaalinayaan, haddaanay kala bixin mar kasta iyo inta u dhaxaysa hurdo dheer. Dhab ahaantii, waxaad arki doontaa dhammaan xayawaanka oo fidsan hal dhibic ama mid kale inta lagu jiro maalinta.

2. Jimicsiga fidintu waxa uu caawiyaa in sonkorta dhiigga ay hoos u dhigto.

Xaqiiqdi kala bixintu waxay kaa dhigaysaa mid dabacsanaan badan, laakiin sababta koowaad ee iskala bixintu waxay ka timid daraasad cusub oo xiiso leh oo muujisay inay hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga. Waxaa laga yaabaa inaad horeba u ogaatay in jimicsiga adagi uu kordhiyo soosaarka insulinta iyo isticmaalka hoormoonka si gulukooska dhiigga loogu riixo unugyada.

Ka soo horjeeda waxa aad filan karto, ku qaado 30 ilbiriqsi si joogta ah iskala bax waxay si la mid ah waxtar ugu leedahay hoos u dhigista heerarka gulukooska dhiigga.

Waxaa la yaab leh, saameyntu kama imanayso soosaarka insulinta oo kordhay, laakiin waxay ka timaadaa furitaanka xididada unugyada murqaha ee jira, taas oo sahlaysa dhaqdhaqaaqa gulukooska ee unugyada.

Dadka qaba sonkorowga waxay qabaan dhibaato soo noqnoqota oo leh sonkorta dhiigga oo sareysa, ama sababtoo ah ganacahoodu ma soo saaro insulin, sida sonkorowga nooca I, ama wax soo saarkooda insulinta ayaa hoos u dhacay sannado badan. , sida macaanka nooca II.

Dadka qaba caabbinta insulin, hormoonka ayaa ku jira, laakiin lama isticmaali karo sababtoo ah la'aanta dareenka dadka qaata insulinta.

Heerarka sonkorta ee sarreeya waxay dhaawici karaan xididdada dhiigga iyo neerfayaasha waxayna saameeyaan ku dhawaad ​​dhammaan hababka kale ee jirka, taasoo si weyn u dhaawacaysa kelyaha, beerka, wadnaha iyo habdhiska dareenka.

Sonkorowga waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay kan ugu horreeya ee sababa dhimashada, laakiin wuxuu sabab u yahay cudurro kale oo badan oo nolosha halis geliya, oo ay ku jiraan dhiig-kar, atherosclerosis, wadno-xanuun iyo istaroog.

Heerka sare ee gulukoosta ee dhiiga ma aha dhibaato loogu talagalay dadka sonkorowga qaba. Dadka aan macaanka qabin, cunto ay ku badan tahay karbohaydraytyadu waxay sababi kartaa heerka sonkorta dhiigga oo sarreeya 1-2 saacadood cuntada ka dib.

In kasta oo soo -saarkooda insuliinku uu aakhirka hoos u dhigi doono sonkorta dhiigga, dhacdooyinka soo noqnoqda ee sonkorta dhiigga ee sareysa waxay sababi karaan dhaawac aad u badan sida macaanka dhabta ah.

Sonkorta dhiigga oo sareysa ayaa sidoo kale sababi karta wax soo saarka insulinta oo si tartiib tartiib ah u qiimaysa soo -dhoweeyeyaasha insuliinta, taasoo keenta caabbinta insulinta. Waxaa suurtogal ah in tani ay u dhaqaajiso dhibaatooyin taxane ah oo dheef -shiid kiimikaad ah oo laga yaabo inay horseedaan nooca sonkorowga II.

Kala bixintu waxay caawisaa inay hoos u dhigto sonkorta dhiigga iyada oo kordhinaysa dabacsanaanta xididdada dhiigga ee bixiya murqaha, taas oo iyaduna saamaxaysa inuu dhiig badan ku qulqulo unugyada muruqa marka gulukoosta la isticmaali karo.

Si aad u akhrido: Sida loo hagaajiyo nidaamkaaga difaacae

3. Fididu waxa ay caawisaa dhimista dhiig karka iyo waxyeelada uu leeyahay

Cadaadiska dhiiggu waa xoogga lagu shubo halbowlayaasha marka dhiiggu soo dhex maro. Waxay yeelan kartaa dhowr sababood sida cayilka, sonkorowga, dheelitirka macdanta iyo hormoonnada walbahaarka kuwaas oo kor u qaadi kara cadaadiska dhiigga qofka oo ka sarreeya kan caadiga ah oo ah 120/80.

Saamaynta ka-hortagga cadaadiska ee jimicsiyada fidinta si tartiib ah oo tartiib tartiib ah loo sameeyo ayaa si toos ah uga qayb qaadan karta hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga. Tani maahan wax la yaab leh maadaama aan hore u ogeyn in hormoonka walwalka ee cortisol uu kordhin karo cadaadiska dhiigga.

Cadaadiska sii kordhaya ee darbiyada halbowlaha ayaa waxyeello u geysanaya oo adkaynaya. Laakiin fiditaanku wuxuu ka hortegi karaa saamaynta adkaynta halbowlayaasha ee uu abuuray dhiig -karka wuxuuna kaa ilaalin karaa xaalado badan oo dilaa ah oo la xiriira dhiig -karka, oo ay ku jiraan atherosclerosis, kelyaha oo aan shaqayn, iyo wadne -xanuun.

4. Kala-baxa joogtada ah waxay dib u celin kartaa atherosclerosis

Atherosclerosis waa cudur kale oo sii socda oo, sida sonkorowga, wuxuu saameyn fog ku leeyahay dhowr hab-dhiska xubnaha jirka. Waxay ka bilaabantaa samaynta huurada derbiyada gudaha ee halbowlayaasha kuwaas oo dhiigga oksijiinta ka qaada wadnaha una qaada xubnaha iyo unugyada kala duwan ee jirka sida kelyaha iyo muruqa wadnaha.

Plaque inta badan waxa ay ka kooban tahay kolestarool iyo kaalshiyam, ku ururintooda gidaarada halbowlaha waxa ay keentaa in xididada dhiigu cidhiidhi galaan.

Tani waxay si dabiici ah u yaraynaysaa socodka dhiigga ee xubnaha kala duwan, taas oo yaraynaysa waxtarkooda. Tusaale ahaan, atherosclerosis ee halbowlaha halbowlaha ah ee keena muruqyada wadnaha waxay u horseedi kartaa qaybo qayb ah oo keena wadne xanuun ama angina, ama xannibaad dhammaystiran oo keeni kara wadne qabad.

Atherosclerosis ee halbowlaha carotid ee dhiigga u qaada maskaxda waxay kordhisaa khatarta istaroogga. Cidhiidhiga xididada durugsan waxay yareeyaan dhiiga gacmaha iyo lugaha, taasoo keenta xanuun iyo kabuubyo.

Marka xididada kelyaha ay saameeyaan, waxaa soo baxa cudurro dabadheeraad ah oo kelyaha ah, taas oo ugu dambeyntii keenta in kelyaha ay fariistaan.

Marka laga soo tago hoos u dhigista lumen ee xididdada dhiigga, atherosclerosis waxay adkeynaysaa halbowlayaasha. Waxaan aragnay in jimicsiyada fidinta ay kordhin karto dabacsanaanta xididdada dhiigga iyo hagaajinta wareegga dhiigga. Waxaa sidoo kale la arkay in dhaqanka joogtada ah ee fidinta ay si tartiib tartiib ah u yareyn karto huurada ku jirta halbowlayaasha ay saameysay.

5. Fidintu waxay ilaalisaa caafimaadka murqaha

Muruqyadu way koraan ama way sii xumaadaan iyadoo lagu salaynayo mabda’a isticmaalkooda ama aan la isticmaalin. Muruqyadan aan jimicsiga sameyno inta badan si fiican ayay u kobcaan, halka kuwa aan la isticmaalinna ay hoos u dhacaan.

Markaad fadhiisato waqti dheer, bowdooyinkaaga iyo kubkaaga iyo muruqyada caloosha ayaa ah kuwo aan firfircoonayn, halka qaar ka mid ah muruqyada kale ee dhabarka hoose iyo jilbaha agtooda ay yihiin kuwo aad u shaqaynaya oo xanuunaya.

Kala bixintu waxay ka hortagi kartaa atrophy muruqa ee glutes iyo murqaha kale ee aan la isticmaalin waxayna siinaysaa xanuunka kuwa cidhiidhi ah.

Waxaan aragnay sida fiditaanku u wanaajiyo socodka dhiigga ee muruqyada. Dhiigga oo kordhay wuxuu siiyaa muruqyada oksijiin dheeraad ah iyo sidoo kale nafaqooyin kale. Ka takhalusidda qashinka dheef-shiid kiimikaadka ee unugyada sidoo kale waxay noqotaa mid waxtar leh.

6. Fidintu waxay kordhin kartaa dhaqdhaqaaqa kala -goysyada (ROM) kala -goysyada

Muruqyadu waxay ku dheggan yihiin kala-goysyada lafaha iyagoo adag, laakiin jilicsan. Unugyo isku mid ah oo u dhexeeya lafaha ayaa ka caawiya kala -goysyada inay ahaadaan kuwo dabacsan. Haddii aan unugyadaasi lagu hayn xaalad wanaagsan oo leh dhaqdhaqaaqyo fiditaan oo isdaba joog ah, kolajka borotiinka unugyada ayaa isku xira shabakad fiiloyin ah.

Waxay u keentaa inay qallafsanaadaan, taasoo hoos u dhigaysa awooddooda inay dabacsanaadaan. Marka tani dhacdo, kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa (ROM) ee kala-goysyada ayaa si weyn hoos ugu dhacaya. Fidinta waxay caawisaa inay burburiso shabakadda kolajka waxayna ilaalisaa unugyadu dabacsanaan, taasoo u oggolaanaysa ROM weyn.

Gabowga ayaa si dabiici ah u qallajiya unugyada waxayna yareeyaan ROM-ka, laakiin dadka qaba cudurka macaanka, heerka sonkorta dhiigga ee sarreeya waxay ka dhigtaa kolajka glycated, taasoo ka dhigaysa unug adag, oo aad u dabacsan.

. Tani waa mid ka mid ah sababaha “garabka barafoobay” ay u tahay dhibaato caadi ah dadka sonkorowga qaba. Marka lagu daro jimicsiga jimicsiga iyo xoogga, jimicsiga fidinta ayaa sidoo kale muhiim u ah sonkorowga.

7-Fidinta waxay caawisaa in la saxo dheeli tir la'aanta qaab dhismeedka iyo hagaajinta qaabka

Jidhkeenu waxa uu leeyahay summaynta laba geesoodka ah ee qaabka murqaha, iyo qallooca S-qaabeeya ee laf dhabarta ayaa gacan ka geysta abuurista dheelitiran.

Marka aynu si isdaba joog ah u samayno hawlo keenaya isu dheelitir la'aanta, sida qaadista miisaanka - ilmo ama bacda wadhaf - dhinac, murqaha qaar ayaa noqda kuwo aad u kacsan halka kuwa dhigooda ah ay weli ku jiraan qandho. Isla sidaas oo kale ayaa dhacda marka loo isticmaalo hal gacan ama hal lugood oo keliya shaqada culus, soo noqnoqda ama dhaqdhaqaaqa.

Sidoo kale, marka aan waqti badan ku qaadano inaan hor fadhino shaashadaha kumbuyuutarka, murqaha garbahayaga ayaa cidhiidhi galay gudaha, halka muruqyada laabtu ay yihiin kuwo adag. Waxaad arki kartaa xaaladda gadaal ee haweenka uurka leh oo dhabarka u foorara iyagoo samaynaya dadaal lagu dheellitirayo miisaanka caloosha weyn.

Jimicsiga fidintu waxa uu kaa caawinayaa yaraynta xiisadda murqaha aadka u badan iyo kuwa isku urursanba waxayna soo celiyaan sharafta qaabdhismeedka jidhka.

Si aad u akhrido: faa'iidooyinka looxa

8. Filashooyinka joogtada ah waxay ilaalinayaan dhabarka mid sugan.

Dhibaatooyinka dhabarku waxay ka dhalan karaan qaadis culus ama dhaqdhaqaaqyo qalloocan oo kedis ah, gaar ahaan dadka aan u tababarin dabacsanaanta lafdhabarta hawlo fiditaan oo ku filan.

Lafdhabarta ka samaysan lafdhabarta waxaa meel ku haya muruqyada ku xeeran. 23 lammaane oo cajalladaha laf -dhabarta ah oo ka samaysan nudaha carjawda ayaa ka ilaaliya laf -dhabarka laf -dhabarta midba midka kale iyo xudunta laf -dhabarta ee dhex -marta laf -dhabarka. Dhaqdhaqaaqa ugu yar wuxuu dhaawici karaa lafdhabarta, taasoo keeni karta xanuun fudud ilaa fiiqan.

Jimicsi la'aantu waxay ka dhigi kartaa unugyada carjawda mid adag oo aan dabacsanayn. Marka ay tani dhacdo, qallooca degdega ah iyo cadaadisku waxay keeni kartaa ilmo ka soo baxa carjawda.

Fadhiga saacado badan oo aan la kala bixin ayaa adkeynaya lafdhabarta wuxuuna keenaa dhabar xanuun. Muruqyada adag ayaa sidoo kale keeni kara xanuunka dhabarka hoose.

Jimicsiyada fidinta ee ku lug leh foorarsiga iyo dhaqdhaqaaqyada wareegga ah waxay gacan ka geystaan ​​xoojinta muruqyada asaasiga ah ee ku xeeran lafdhabarta iyo sii wadida cajaladaha.

Jimicsiga fidinta murqaha, iyo sidoo kale ka kaca fadhiga 20-30 daqiiqo kasta dhowr daqiiqo oo jimicsi kala bixid guud ah waxay dhabarkaagu ku ilaalin kartaa xaalad wanaagsan. Ha sugin ilaa aad ka qabto dhabar xanuun si aad u samayso.

9. Kala-bixintu waxay wanaajisaa caafimaadka maskaxda

Wax badan halkan kaga hadli mayno, laakiin dadka sameeya jimicsiyada iskala bixinta si joogto ah waxay soo sheegaan tayada hurdada, niyadda, iyo isku kalsoonida oo soo roonaaday.

Ha u qaadan tan sida xogta dhabta ah, maadaama ay jiraan sababo badan oo cilmiyaysan oo adag oo taageeraya sheegashadooda. Qaar ka mid ah, kala bixintu waxay kicisaa sii deynta dopamine, dareenka-wanaagga neerfaha ee la xidhiidha dareenka togan iyo hurdo wanaagsan.

Dopamine waxay hagaajin kartaa dareenka, barashada iyo sidoo kale xusuusta.

Saamaynta togan ee fiditaanku waxay ku leedahay heerarka sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga, iyo guud ahaan caafimaadka wadnaha ayaa laga yaabaa inay sidoo kale wanaajiso fayoobaanta maanka maxaa yeelay xaaladaha kor ku xusan waxay la xiriiraan niyad-jabka iyo isbeddellada. niyadda.

Fidinta waa in sida ugu habboon lagu sameeyaa xawaare fudud, oo ay la socdaan farsamooyinka neefsashada ee habboon. Booska beenta waa in lagu hayaa ugu yaraan 20-30 ilbiriqsi si loo helo natiijooyinka ugu fiican.

Yoga iyo Pilates waxay noqon karaan jimicsi fidineed oo wanaagsan, laakiin hubi inaad ku lug yeelato dhammaan kooxaha murqaha, oo ku celi 4-5 jeer toddobaadkii.

Sida loo fidiyo si habboon

Ma jiro wax la mid ah fiidiyow si aad u barato farsamooyinka saxda ah: