Liiskayagu kuma jiro cuntooyin qalaad, kaabyo qaali ah iyo alaabooyin ay adagtahay in laga helo badhtamaha Ruushka. Liiskaan, waxaad si badbaado leh u tagi kartaa dukaanka u dhow gurigaaga oo iska hubi inaad soo iibsatay wax kasta oo aad uga baahan tahay caafimaadkaaga!
1. Miraha, berry, khudaarta iyo dalagyada xididka.
Waa saldhigga cunto kasta oo caafimaad leh. Khudaarta iyo dalagyada xididka waa in laga doortaa kuwa laga soo saaro degaankaaga ama gobollada deriska ah. Waxay noqon kartaa:
· baradho
· qajaarka
· yaanyada
· beetroot
· toonta
· bocorka
· karootada
Caleenta salaar, geedo yaryar
· dabocase
bagalka iwm.
Dabcan, waxa ugu wanaagsan in la doorto alaabooyinka kuwaas oo xilligoodu uu si buuxda u buuxsamo wakhtiga iibka. Isla sidaas oo kale ayaa khuseysa miraha iyo berry - inkastoo inta badan laga keeno dibadda, waxaa hagaya xilliyada ugu badnaan iyo bislaanshaha tayada sare leh. Haddaba, xagaaga hore iyo badhtamaha waxaad si badbaado leh u iibsan kartaa jeeriga, strawberries, tufaax, currants. Bishii Agoosto - raspberries, canab, fersken, khudaar, qaraha iyo qaraha. Ha iloobin in miraha xilliyeedka iyo berry ay mar walba barafaysan karaan - ka dibna jiilaalka waxaad u isticmaali kartaa casiir casiir leh, smoothies, alaabta la dubay, oo si fudud u cun iyaga oo cayriin.
Waxa ka reeban halkan, laga yaabee, midhaha liinta – wakhti kasta oo sanadka ka mid ah, liinta, liinta iyo canabka ayaa qani ku ah walxo caafimaad qaba.
2. badarka iyo rootiga.
Xitaa dukaanka caadiga ah, way fududahay in la helo cuntooyin hodan ku ah borotiinka iyo karbohaydraytyada adag! Kuwaas waxaa ka mid ah:
· qamadi
lentil
digirta
· digir
Hercules
bariis aan la karin
· rooti
Ha niyad jabin haddii aanad ka helin noocyada cuntooyinkan “saxda ah” ee ku jira khaanadaha dukaamada waawayn --buckwheat cagaaran, bariis bunni ah, digir cas, rootiga hadhuudhka oo dhan. Xitaa qaabkooda caadiga ah, waxay yihiin kuwo faa'iido leh, kaliya waxaad u baahan tahay inaad u isticmaasho si dhexdhexaad ah!
3. Saliida, lawska iyo miraha la qalajiyey.
Khudaartu waxay aad u jecel yihiin saliidaha nooc kasta ah - laga bilaabo jeermiska sarreenka, sisinta, galleyda, saytuunka, khudaarta khudaar, iwm. Laakiin ha iloobin in saliidda gabbaldayaha ee caadiga ah, oo lagu soo bandhigo noocyo kala duwan oo xitaa khaanadaha dukaanka yar, ma jiro. faa'iido yar ee caafimaadkeena. Ku dhowaad meel kasta oo aad ka heli karto saliid saytuun ah, taas oo ku filan inaad ku iibsato weel waaweyn dhowr jeer sannadkii, si aan "khalafin" miisaaniyadaada aad u badan.
U hubso inaad ku darto dambiisha cuntadaada nuts - xitaa nooca jaban ee walnuts ama lawska cayriin ayaa jidhka faa'iido u leh. Xusuusnow in ay tahay in lagu qooyay biyo dhowr saacadood ka hor inta aan la isticmaalin si loo kiciyo dhammaan sifooyinka nafaqada ee qaaliga ah.
Miraha la qalajiyey ayaa sidoo kale lagu dari karaa dambiisha xilliga qaboobaha - ka dib markii si fiican loo dhaqo oo lagu qooyo biyo ugu yaraan 2 saacadood, waxay isu beddelaan wax u dhigma baararka tamarta ee aadka loo jecel yahay!
4. Alaabta caanaha.
Haddii aad tahay lacto-vegetarian, cuntadaada toddobaadlaha ah waxay u badan tahay inay naadir tahay caano-la'aan. Xulashada ugu fiican, dabcan, waxay noqon doontaa inaad iibsato caano iyo jiis ka sameysan wax soosaarayaasha maxalliga ah, laakiin sidoo kale waxaad ka heli kartaa alaabo tayo wanaagsan leh khaanadaha dukaamada. Xusuusnow in caanaha dufanku ku yar yahay inta badan ay ku jiraan waxyaabo badan oo aan caafimaad qabin, haddii aan waxyeello lahayn, waxyaabaha lagu daro ee ilaaliya dhadhanka, sidaas darteed waxay macno u tahay in la doorto alaabooyinka leh heerka dufanka caadiga ah - laga bilaabo 2,5 ilaa 3,2%.
:
Dhab ahaantii, badeecooyinka ka yimaada dukaan kasta ayaa ka faa'iideysan kara khudradda. Waxaa laga yaabaa in fiiro gaar ah loo yeesho sida alaabtan loo diyaariyey. Tusaale ahaan, mid ka mid ah hoggaamiyeyaasha marka loo eego tirada microelements waa buckwheat, oo haddii aadan karinin, laakiin ku shub biyo ah hal habeen ka dibna cun, markaas waxay siinaysaa jirka wax kasta oo la rabo. Haa, iyo badarka kale ee aad hesho, si badbaado leh ayaad u iibsan kartaa, sababtoo ah waxay qani ku yihiin borotiinka. U hubso inaad si joogto ah u iibsato xididdo - waxay saameyn cajiib ah ku leedahay beerka iyo beeryarada, ma lumin hantideeda, labadaba la kariyey iyo cayriin. Iyo, dabcan, qof kastaa wuxuu u baahan yahay inuu isticmaalo qadar badan oo cagaar ah - dhir, dill, isbinaajka. Waxaa lagu dari karaa suxuunta, saladhyada, samee casiirka cusub, smoothies iyaga oo leh.
Badanaa xitaa dukaamada yar yar waxaad arki kartaa shelf leh alaabada loogu talagalay sonkorowga, halkaas oo khudradda ay ka heli doonaan alaab jaban oo caafimaad leh - fiber iyo bran. Fiberku waa cuntada ugu fiican microflora-keena, markaa waa in la isticmaalo maalintii. Iyo bran waa mid gaar ah oo ah in jidhka bini'aadamka uusan sinaba u nuugin, sidaas darteed waxay noqdaan hab fudud oo looga takhaluso ciriiriga xiidmaha, waa nooc ka mid ah "burushka". Waxay si fiican u cunaan fiidkii oo ah qaab qalalan, ama lagu daro dareeraha, tusaale ahaan, kefir. Waxa ugu muhiimsan waa inaadan ku dhaafin qadarka: cunin wax ka badan 40 garaam oo fiber iyo bran maalintii!