Culayska qaadista beddelka ah

Miisaannada qaadista beddelka ah ee dhabarka - jimicsiga farsamada:

1. Isku dhig laba miisaan. Wax yar u laab jilbahaaga oo sinta gadaal u riix. Laabi, labada laab-beelka qabso oo ka qaad sagxadda, kuna joog jiirada. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
2. Hal cudud oo miisaanku dib u soo jiid, adigoo laabaya suxulka, sida ka muuqata shaxanka. Iska yaree daab rotor, hagaajin xusulka. Miisaanka kor loo qaaday waa inuu noqdaa caloosha ama feeraha.
3. Hoos u dhig dumbbell si aad u bilowdo, ku celi leexinta gacanteeda kale.