Contents
Layli kastaa wuxuu leeyahay xeerar u gaar ah iyo nuucyada fulinta, kaas oo ay tahay in la barto ka hor inta aan la bilaabin samayntiisa. Waa dhibaato qofka bilawga ah inuu ku hayo dhammaan waxyaalaha qarsoon ee xusuusta. Sidaa darteed, barnaamijka tababarka ugu horreeya waxaa had iyo jeer loogu talagalay muruqyada jirka oo dhan si loo barto sida saxda ah ee loogu talagalay habka soo noqnoqda ee soo noqnoqda. Si looga fogaado khaladaadka bilaha ugu horreeya ee tababarka, waa ku filan inaad barato xeerarka aasaasiga ah ee jimicsiga jimicsiga markaad taagan tahay, fadhiiso, u jiifso dhabarkaaga iyo calooshaada.
Badbaadada jimicsiga
Saldhigga farsamada jimicsigu waxay ka kooban tahay xeerarka badbaadada aasaasiga ah. Qaar badan oo cusub ayaa iska indhatira, farageliya naftooda iyo kuwa ku xeeran, ama si buuxda ayay u dhaawacmaan.
Xeerarka badbaadada ee tababarka xoogga:
- Waa inaad ku jirtaa dhar raaxo leh oo aan xaddidin dhaqdhaqaaqa, waa inaad xirataa kabo xiran oo raaxo leh (sneakers ama sneakers);
- Diiri kahor intaadan bilaabin tababarka miisaanka;
- Isticmaal jilbaha ujeeddadii loogu talagalay;
- Ku hagaaji jileeyaha dhererkaaga, tani waxay yaraynaysaa halista dhaawaca;
- Markaad isticmaalayso bar, isticmaal qufullada miisaanka;
- Baro farsamada jimicsiga ka hor intaadan samaynin;
- U samee jimicsiga si xakameysan – ha kicin ama gariir;
- Hubi inaadan cidna faragelin, markaa ninna kuma faragelin doono - waa inaadan jimicsi ku samayn jidka, miiska alaabta shakhsi ahaaneed, safka dumbbell ama aad ugu dhow qof kale oo ku lug leh;
- Faashadaha, suumanka, xargaha garbaha kama ilaaliyaan dhaawaca. Farsamada saxda ah ayaa ah ilaalinta ugu fiican ee dhaawaca;
- Ha eryan miisaanka - dooro miisaanka qolofka kaas oo aad si sax ah u samayn karto tirada la cayimay ee ku celcelinta;
- Xakamee neefsashadaada - neefso inta lagu jiro marxaladda "iftiin", neefso inta lagu jiro "dadaalka ugu sarreeya" marxaladda xoogga leh.
- Hubi inaad wax cunto 1,5-2 saacadood ka hor tababarka. Jimicsiga caloosha oo madhan waa mid aan faa'iido lahayn, taas oo kordhinaysa khatarta dawakhaad, hoos u dhaca xoogga, iyo daciifnimada. Ku guuldareysiga in la dheefshiido cuntada ka hor fasalka waxay u horseedi kartaa raaxo darro ama dib u soo noqoshada gastroesophageal.
Ogaanshaha sharciyadan fudud waxay kaa caawin karaan inaad iska ilaaliso khaladaadka caadiga ah iyo kuwa dhaawaca ah.
Astaamaha samaynta jimicsiga markaad taagan tahay
Markaad samaynayso jimicsi markaad taagan tahay, ilaali booska dhexdhexaadka ah ee lafdhabarta, kaas oo culeyska si siman loogu qaybiyo saxannada intervertebral iyo seedaha. Sida laga soo xigtay khabiirka jimicsiga Sergei Strukov, haddii aad ku dhejiso ul dheer dhabarkaaga booskan, waa in ay taabato saddex dhibcood - dhabarka madaxa, lafdhabarta laf dhabarta iyo sacrum.
Meesha dhexdhexaadka ah ee lafdhabarta waa in la ilaaliyaa inta lagu jiro jimicsiga oo dhan - istaag, fadhi, jiif (caloriser). Tani ma khusayso oo kaliya ilaalinta leexinta dabiiciga ah ee dhabarka hoose, laakiin sidoo kale booska madaxa. Qaar ka mid ah ardaydu waxay sameeyaan khalad ah in ay madaxa kor u qaadaan si aad ah, kuwa kale, liddi ku ah, waxay eegaan cagahooda hoostooda, abuuraan xaalad naxdin leh. Madaxa waa inuu la siman yahay lafdhabarta, fiirintana waa in horay loo sii jeediyaa.
Qaado meel deggan, sababtoo ah markaad taagan tahay, waxaad ku tiirsan tahay laba dhibcood oo keliya - cagahaaga. Culayska waa in si siman loogu qaybiyaa cagta oo dhan, waa in aanad hore u tiirin ama dib u dhicin.
Hoos u dhig garbahaaga oo adkee calooshaada. Markaad kor u qaaddo garbahaaga, culeyska ayaa loo wareejiyaa dhabarka sare - trapezoid. Trapezium-yada aadka u horumaray ee dumarku uma muuqdaan kuwo qurux badan. Calool xiran ayaa kaa caawin doonta inaad dhabarkaaga toosiso.
Astaamaha samaynta jimicsiga marka la fadhiyo oo la jiifo kursiga
Markaad jimicsi samaynayso adigoo jiifa, si taxadar leh u dooro miisaanka shaqada. Haddii aad dareento inaadan xamili karin kursiga keydka, raadso qof ku taageera.
Jimicsiga fadhiga iyo fadhiga, jidhku waa inuu ku nastaa shan dhibcood: cagaha ama gacmaha, barida, dhabarka hoose, dhabarka sare, iyo dhabarka madaxa. Ha ka jeexin miskahaaga iyo cagahaaga, garbahaaga iyo madaxaaga ha qaadin, hore u fiiri, si siman u neefso, calooshaadana ha isku xidho.
Astaamaha samaynta jimicsiga ee calooshaada u jiifa
Jimicsiyada qaarkood, sida curls muruqa, barbell ama lat dumbbell saf, saf barbell, iyo dumbbell kordhinta xirmo deltoid dambe, waxaa la sameeyaa iyadoo jiifa calooshaada (calorizator). Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad ka yareyso culeyska dhabarka, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in lagu daro jimicsiga caloosha ee barnaamijka loogu talagalay dadka qaba dhibaatooyinka dhabarka.
Halkan, sidoo kale, jidhkaagu wuxuu ku fadhiyaa afar ama shan dhibcood: dhabanka (haddii madaxa loo hago) ama garka, laabta iyo / ama caloosha, miskaha iyo bowdada hore, cagta ama gacanta.
Waxaan daboolnay xeerarka aasaasiga ah ee samaynta jimicsiga aasaasiga ah iyo tababbarka xoogga badbaadada ah. Dabcan, waxaa jira jimicsiyo marka la fadhiyo oo la jiifsado, halkaas oo aan suurtagal ahayn in la ilaaliyo dhammaan dhibcaha taageerada. Laakiin macnaha guud ee kor ku xusan ayaa ah in wax walba ay ka soo bilowdaan meel xasiloon. Haddii aad fahamto oo aad isticmaasho qaanuunkan aasaasiga ah, ka dibna waqti ka dib waxaad si fudud u maarayn kartaa xitaa dhaqdhaqaaqyada farsamo ahaan ugu adag.