Contents
Barnaamijka tababarka ee guriga oo leh barbaareyn iyo qaab dhismeedka dumbbells ficil ahaan kama duwanaan dhismaha jimicsiga. Mashiin kasta oo jimicsi ah waxaa lagu beddeli karaa dhaqdhaqaaq shaqeynaya oo leh miisaanno bilaash ah. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad fahanto muruqa ka shaqeynaya jimicsiga oo aad u hesho beddel habboon oo ku habboon jilitaanka.
Ma ahan in qof walba oo aqalka degan uu leeyahay jimicsi leh barbell, rakhiisyo, safka dumbbell, kuraasta la hagaajin karo iyo canjeero aan xad lahayn. Inta badan dadka ka shaqeeya guryahoodu waxay ku eg yihiin noocyada kala duwan ee dumbbells, kubbadda laliska, baarka jiifka ah iyo ballaadhiyaha. Tani waa ku filan tahay haddii aad si sax ah u sameysid barnaamij.
Noocyada jimicsiga guriga
Marka hore, waxaa muhiim ah in la fahmo in aqal dabaq uusan aheyn jimicsi. Ma jiro tababare halkan jooga oo xakameeya farsamada. Waxaad ubaahantahay inaad barato sida jimicsiga si sax ah loogu sameeyo kaligaa - laga bilaabo fiidiyowga youtube-ka iyo muraayada horteeda. Ku tababbart farsamada ul fudud oo alwaax ah ama caag ah ka hor intaadan bilaabin fadhiidka ama boqorka dhimashada, ka dibna qof guriga jooga fiidiyow ka duubo adiga (kalooriyeerka). Isbarbardhig fiidiyowgan iyo fiidiyowga tababarka. Fiiro gaar ah u yeelo joogitaanka leexashada dabiiciga ah ee lafdhabarta lumbar, booska saxda ah ee bilowga, dhaqdhaqaaqa jilbaha, qaybinta xarunta culeyska.
Tabaha Tababarka Xoog ee Guriga:
- Had iyo jeer kululee - isticmaal isku-darka isku-darka barnaamijka hordhaca ah.
- Ku shaqee muruqyada jidhkaaga oo dhan markiiba ama isticmaal laba maalmood oo kala-jajab ah - kolba inta jimicsigu sii xoog badan yahay, ayay sare u kacaysaa jawaabta dheef-shiid kiimikaadka ee jidhkaaga.
- Isticmaal dumbbells oo culeysyo kala duwan leh - muruqyadaadu waa kala cabbir duwan yihiin waxayna leeyihiin awood kala duwan, marka culeyska saaran waa inuu sidoo kale ka duwanaadaa.
- Iyada oo leh culeysyo xaddidan oo bilaash ah, awood uma yeelan doontid inaad ku xoogsato xoog. Jidhku si dhakhso leh ayuu ula qabsanayaa culeyska, sidaas darteed wuxuu u baahan yahay in la beddelo. Waad kordhin kartaa tirada ku celcelinta, waxaad ka dhigi kartaa dhaqdhaqaaqyada mid adag, adeegso habab aad ku kordhiso xoogga.
- Ku mashquul jimicsiyada waaweyn - 70% casharka tababarka waa in lagu mashquulaa dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo xoog badan, inta soo hartay 30% waa inay noqdaan dhaqdhaqaaqyo isku-dhafan.
- Ku hay tirada ku celcelinta inta u dhexeysa 6-20 jeer halkii gogol.
- Dhamee fidinta muruqyada la shaqeeyay.
Way fiicantahay in dib loo dhigo tababarka wadnaha ee barnaamijka guriga ilaa maalin kale. Sameynta jimicsiga jimicsiga ka dib tababarka xoogga ee guriga kuma habboona sida qolka jirdhiska. Si kastaba ha noqotee, haddii aysan jirin wax iska horimaad ah, wadnaha muddada gaaban ayaa la sameyn karaa.
Sidee loo beddelaa jilitaanka?
Qabille kasta ayaa la beddeli karaa haddii aadan lahayn wax iska horimaad ah. Markaad dooranayso jimicsiyada, had iyo jeer tixgeli sida ay kuugu habboon yihiin.
Beddelida jilitaanka ugu caansan:
- Jiid-jiido gravitron - jiido-jiif ah bar jiq ah oo leh shoog nuugis;
- Safka xarkaha jiifka - safka dumbbells ee jiirada (u beddel xajinta si ay uga shaqeyso muruqyada xaglo kala duwan), safka mid ka mid dumbbell ee u janjeera;
- Isku-darka Smith - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - Hyperextension dhulka, isku dheelitirnaanta kubbadda;
- Qallooca lugta hoose ee jilitaanka - jilicsanaanta lugaha oo leh dumbbell;
- Lugta Saxaafadda - Noocyo kala duwan oo jilbaha dumbbell ah.
Si aad u hesho beddel ku habboon, waxaad u baahan tahay inaad fahamto sida muruqa aad rabto inaad rarto u shaqeeyo. Tusaale ahaan, latissimus dorsi wuxuu u shaqeeyaa si toos ah (kor) iyo jiif (dhinaca naftaada) ayuu jiidayaa. Baarka jiifka ahi ma aha xisaab khasab ah, waxaad ku sameyn kartaa dumbbells.
Farsamooyinka xoojinta maskaxda
Hababka xoojinta xoojinta ee jimicsiga guriga ayaa muhiim ah. Iyaga oo leh, jidhkaaga ayaa heli doona diiqadda dheef-shiid kiimikaadka ee uu u baahan yahay. Kuwani waa isweydaarsiyo, labalaab, trisets, dhaqdhaqaaqyo isku dhafan, isbeddello iyo habab wareeg ah.
Superset - isku darka jimicsiga muruqyada iska soo horjeedda hal qaab. Tusaale ahaan, sambabbada meesha ku jira iyo saxafadda keydka. Taasi waa, samaynta sambabada, ma nasan doontid, laakiin isla markiiba samee joornaal keyd ah. Kaliya intaas ka dib waad nasan kartaa, ka dibna ku celi superet markale.
labaatan - isku darka jimicsi hal koox oo muruq ah hal qaab. Tusaale ahaan, riix-riix ka dabaqa iyo simbiriirixan dumbbells. Waxaa loo sameeyaa si la mid ah superset.
Triset - isku darida seddex jimicsi kooxaha muruqyada kala duwan hal qaab. Tusaale ahaan, dumbbell squats, presses press, iyo foorar badan safafka.
Dhaqdhaqaaqyo isku dhafan - laba jimicsi ayaa la isugu daraa maaha qaab, laakiin waa hal dhaqdhaqaaq. Tusaale ahaan, ku fadhiiso dumbbells oo kor u riix - waad xoqaysaa, adigoo ku haya qoob-ka-ciyaarka heer feeraha, ka dibna istaaga oo tuuji iyaga oo taagan. Isku dhafka waxaa badanaa u adeegsada Gillian Michaels barnaamijyadeeda. Tusaale wanaagsan ayaa ah barnaamijka No more zone zones, oo gebi ahaanba lagu dhisay iyaga.
Wajiyada udhaxeeya - Kala-saaridda jimicsi culus oo fudud. Tusaale ahaan, 5 reps burpees leh riix-up iyo 10 swings leh dumbbells.
Tababbarka wareegga ayaa muddo dheer ahaa lama filaan - jimicsi aan nasasho lahayn ayaa loo tixgeliyaa habka ugu fudud ee lagu dhisi karo jimicsi gubasho dufan leh.
Waxaan guriga u diyaarinay barnaamij jimicsi
Haddii aad akhriday maqaalka "Sida loo sameeyo barnaamij tababar ah jimicsiga", markaa waxaad taqaanaa sharciyada aasaasiga ah ee qorista jimicsiyo kala duwan. Marka hore, dooro kala qaybsanaanta - tusaale ahaan, markan aan isticmaalno kursiga keydka / dhimista. Kadibna waxaan go'aamineynaa tirada jimicsiga (6-8), tirada noocyada iyo ku celcelinta, waxaan doorannaa habab lagu kordhinayo xoojinta (superset, hybrids).
Tababarka A:
1. Isku dhejinta iyo riixitaanka dumbbells ilaa 4 10
Dusha sare:
2a. Sambabada kuyaala oo leh dumbbells 3 × 12 dhinac kasta
2b. Riixitaanno dabaqa / jilbaha 3 × 12
Dusha sare:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Side Dumbbell waxay kordhisaa 3 × 15
Dusha sare:
4a. Dumbbell Lugta Curl 3 × 15
4b. Yaraynta dumbbells been 3 × 15
Tababarka B:
1.Rumanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Dusha sare:
2a. Safka Dumbbell 3 × 12
2b. Dabaqa / Kubbadda Wareegga 3 × 12
Dusha sare:
3a. Safka foorarsan ee hal dumbbell 3 × 15
3b. Buugga lugta kaliya ee glute 3 × 15
4. Burburinta jiifa 3 × 15
5. Plank - 60 ilbidhiqsi
Ogsoonow in laylisyada farsamo ahaan ugu dhib badan ay marka hore yimaadaan oo aysan dheelitirneyn. Dhaqdhaqaaqa oo sii adkaada, wuxuu kudhowaa bilowga midka waa inuu noqdaa (kalorizator). Waxaan ku dhameysanay dhisme aad u adag oo guryo ah. Haddii aad tahay qof bilow ah, markaa marka hore ma isticmaali kartid qaabab kasta oo aad ku kordhinaysid xoojinta - samee jimicsiyada si joogto ah oo ka shaqee sidii aad u baran lahayd farsamada saxda ah.