Waxaa jira xaalado marka ay tahay inaad ka boodo jimicsiga qolka jirdhiska, ma jirto hab aad uga shaqeyn karto fiidiyow ama dumbbells guriga. Tani waxay badanaa dhacdaa marka la safrayo, marka fasax la galayo, ama marka ay soo baxaan arrimo muhiim ah oo u baahan xalal deg deg ah. Kawaran haddii ay jirto rabitaan ah in la tababaro, laakiin aan meelna lahayn oo aan waxba lahayn? Waxaa jira nooc jimicsi ah oo aan u baahnayn qalab gaar ah ama qalab. Tani waa cashar miisaaman oo miisaanka jirka ah.
Noocyada tababarka culeyska jirka
Astaamaha ugu muhiimsan ee tababarka u dhexeeya miisaanka jidhka ayaa ah inay doortaan dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo isku dhafan. Tani waxay ka dhigan tahay in bilowguhu ay baran doonaan farsamada jimicsiga oo ay ku bilaabi karaan dhaqdhaqaaqyo fudud, iyagoo si tartiib tartiib ah u sii murginaya. Tusaale ahaan, halkii aad ka boodi lahayd fadhiisimada, waa inaad marka hore barataa inaad si sax ah u foorarsato, oo halkii aad ka noqon lahayd boqorka hal lug leh ee dhimashada, baro inaad lafdhabarta ku hayso booska saxda ah markaad hoos u dhigeyso labada lugood. Dadka tababbaran waxay isla markiiba ku dhammeysan karaan tababarka jimicsiyo isku dhafan oo isku dhafan.
Muuqaalka soo socda ayaa ah noocyo badan oo soo noqnoqosho ah - min shan illaa labaatan halkii gobalba. Qaababka ayaa la sameeyaa in muddo ah - waa lagama maarmaan in la sameeyo tirada ugu badan ee ku celcelinta 30-40 sekan (kalooriyeerka). Dhaqdhaqaaqa oo sii adkaada, ku celcelin yar oo aad sameyn karto. Qof kasta oo celcelis ah wuxuu si fudud u samayn karaa 30 buundo qurux badan 20 ilbidhiqsi, laakiin uma badna inay hantaan 20 burpe oo riix riix ah.
Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa goobo. Nasashada udhaxeysa wareegyada ayaa ah mid aad uyar - celcelis ahaan 30 ilbiriqsi. Bilowgu wuu nasasiin karaa waqti dheer - illaa ay ka bogsoodaan oo ay neefsadaan. Amniga ayaa ugu horreeya.
Joogitaanka looxyada 'TRX loops' ama xarig caag ah ayaa gacan ka geysanaya sameynta jimicsiga noocyo badan, laakiin maahan sifo loo baahan yahay.
Qaab dhismeedka Jimicsiga Jirka
Waxaa jira siyaabo fara badan oo loo dhiso jimicsi bareeg ah, laakiin halkan waa kan ugu fudud uguna fudud. Hal kulan, waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad doorato saddex jimicsi - muruqyada jirka sare, jirka hoose iyo wadnaha. Dadka tababbaran waxay ku dhex dari karaan dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo isku dhafan fasalka.
Tirada hababku way badnaan doonaan. Haddii fadhi caadi ah oo wareeg ah oo sideed jimicsi ah lagu taliyo in la sameeyo 3-4 wareeg, ka dibna seddex jimicsi tirada wareegyada ayaa kor u kici doona illaa 8-9. Jadwal u samee 15-20 daqiiqadood qaybta firfircoon ee kal-fadhiga oo samee inta ugu badan ee suurtogalka ah, adigoo u qoondeeya kaliya 30 ilbiriqsi jimicsi kasta.
Tababbarka bilowga bilowga ah wuxuu u ekaan karaa sidan:
- Jilibka Pushups
- Kadaloobso
- Meel ku boodid
- Nasasho - 1 daqiiqo
Heerka dhexe dhismahan oo kale ayaa ku habboon:
- Sambabka jilibka oo la kiciyey
- Riix-riix dabaqa
- Jumping Jacks
- Nasasho - 40 seken
Iyo shaqada heer sare waxaa loo dhisi karaa sidan:
- Riix-diir
- Ka boodi squats
- Ku orodka booska iyadoo jilbaha kor loo qaadayo
- Nasasho - 30 seken
Waxaad isticmaali kartaa dhaqdhaqaaq kasta oo isku dhafan ama isku dhafan. Xaaladda ugu weyni waa inay ku jiraan qaybaha kala duwan ee jidhka.
Leyli kastaa waxaa lagu dhisaa layliyo waaweyn, noocyo adag, waxaana ku jira kooxo muruqyo waaweyn ah. Tani waxay siinaysaa saameyn dheef-shiid kiimikaad wanaagsan (kalorizator).
Hubso inaad jimicsiga si sax ah u sameyso, adigoon jebin farsamada oo aanad ka hor imaanaynin waxqabadyada isboortiga. Haddii ay jiraan waxyaabo diidmo ah, markaa way fiicantahay inaad nasato oo aad sugto jimicsigaaga jawi ammaan ah.