Contents
Waa maxay fiber
Fibre, ama fibre-ka cuntada, waa kaarbohaydraytka qayb ka ah dhirta mana dheef shiiddo enzymes-ka dheefshiidka ku jira jidhkeenna. Waxyaalaha faa iidada leh ee ay leedahay fiberku waxaa ka mid ah: dareen dhereg ah, ka hortag isbeddellada heerarka sonkorta, hoos u dhigidda heerarka kalastarolka.
Ma ogtahay in markaad dooranayso cuntooyinka, aad u baahan tahay inaad daryeesho oo keliya naftaada, laakiin sidoo kale trillions bakteeriyada ku nool xiidmahayaga? Waxay cunaan waxaan cunno, habdhaqankooduna aad buu ugu kala duwan yahay hadba waxaynu cunno. Daraasad dhowaan la daabacay joornaalka BMJ ayaa mar kale xaqiijisay in fiber ay tahay nafaqada ugu muhiimsan ee xiidmaha. Seynisyahannadu waxay ogaadeen, gaar ahaan, inay tahay fiber-ka oo kordhiya tirada bakteeriyada. Akkermansia Muciniphila, kuwaas oo laxiriira dulqaadka gulukooska oo fiicnaaday iyo u janjeera jiirka. Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, heerka sii kordhaya ee ka kooban wuxuu ku yeelan karaa saameyn faa'iido leh caafimaadka aadanaha.
Tani waxay igu kalliftay inaan u qoondeeyo dheef-shiideyga xiga ee fiber - aad muhiim u ah oo aan muuqan.
Muxuu jidhka bini aadamku ugu baahan yahay fiber?
Waxaan go aansaday inaan si faahfaahsan u barto maxay yihiin faa'iidooyinka fiber -ku u leeyihiin jirka aadanaha. Fiber ama fiber -ka cuntada ayaa si weyn hoos ugu dhigi kara halista istaroogga, waxaa xaqiijiyay saynisyahannada. Aaminaadda ah in cuntada fiber-ka sare leh ay ka hortagi karto cudurrada qaarkood waxay soo bilaabatay qiyaastii 1970-yadii. Maanta, bulshooyin badan oo cilmiyaysan ayaa xaqiijinaya in cunista xaddi badan oo ah cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ay gacan ka geysan karto ka hortagga cayilka, sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga sida istaroogga.
Stroke waa sababta labaad ee ugu badan ee dhimashada adduunka oo dhan waana sababta ugu weyn ee naafonimada dalal badan oo horumaray. Sidaa darteed, ka-hortagga istaroogga waa inuu ahaadaa mudnaanta koowaad ee caafimaadka adduunka.
Cilmi baaris ayaa muujisayin kororka dufanka cuntada ee uguyaraan 7 garaam maalintii ay laxiriiraan 7% hoos udhaca halista istaroogga. Fiber waxaa laga helaa cuntooyinka fudud sida tufaaxa ama buckwheat. Kaliya laba miro yar oo leh culeys dhan 300 garaam ama 70 garaam oo buckwheat ah ayaa ka kooban 7 garaam oo fiber ah.
Ka-hortagga faaliggu wuxuu bilaabmaa goor hore. Qof ayaa ku dhici kara istaroog da'da 50 jir, laakiin shuruudaha u horseedaya waxaa la sameeyay tobanaan sano. Hal daraasad oo dadka lasocotay mudo 24 sano ah, laga bilaabo 13 ilaa 36 sano jir, ayaa lagu ogaaday in hoos udhaca cunida fiberka inta lagu guda jiro qaangaarnimada ay laxirirto adkeynta halbowlayaasha. Saynisyahannadu waxay ogaadeen kala duwanaanshaha la xiriira nafaqada ee adkaanshaha halbowlayaasha xitaa carruurta da'doodu tahay 13 jir. Tani waxay ka dhigan tahay in mar hore markii ay yaraayeen ay lagama maarmaan tahay in la cuno inta ugu badan ee suurtagalka ah.
Alaabooyinka hadhuudhka oo dhan, digiraha, khudaarta iyo miraha, lowska ayaa ah ilaha ugu muhiimsan fiber.
Ogsoonow in si lama filaan ah aad ugu darto fiber aad u badan cuntadaada waxay gacan ka geysan kartaa gaaska xiidmaha, dibbiro, iyo casiraad. Kordhi si tartiib tartiib tartiib ah usbuucyo badan. Tani waxay u oggolaan doontaa bakteeriyada nidaamka dheef-shiidka inay la qabsadaan isbeddelada. Sidoo kale, cab biyo badan. Fibre ayaa sida ugu fiican u shaqeeya marka ay dhuuqayso dheecaanka.
Laakiin mid ka mid ah astaamaha ugu muhiimsan ee fiyuusta cuntadu waa saameynta ay ku yeelan karto microflora xiidmaha. Waxay yihiin prebiotics dabiici ah, taas oo ah, walxaha si dabiici ah looga helo cuntooyinka dhirta, iyada oo aan lagu dhex milmin marinka caloosha iyo caloosha, waxay ku khamiirsan yihiin xiidmaha waaweyn, waxayna ka qayb qaadanayaan koritaanka microbiome-ka Caafimaadka caloosha ayaa fure u ah caafimaadka guud ee jirka.
Waxaa kugu filan in la yiraahdo 80% nidaamkayaga difaaca wuxuu ku yaalaa xiidmaha, waana sababta ay xaaladdeedu muhiim ugu tahay difaac xoog leh. Awoodda si hufan loogu shiidi karo cuntada loona milmi karo ugu badnaan nafaqooyinka waxay sidoo kale si toos ah ula xiriirtaa waxqabadka microflora. By habka, qarsoodiga ah ee caafimaadka iyo quruxda maqaarka our mar kale been in microbiome xiidmaha!
Iyo hal shay oo kale: dhawaanahan, saynisyahannadu waxay qaadeen tallaabo dhab ah oo lagu hubinayo in iyadoo la falanqeynayo sheyga ku dhex nool mindhicirada, ay suurtagal noqon lahayd in la doorto cuntada ugu wanaagsan ee qofka, iyo mustaqbalka, laga yaabee xitaa in lagu daweeyo cudurada iyadoo la hagaajinayo microbiome-ka. Waxaan qorsheynayaa inaan sameeyo falanqeyntan oo kale mustaqbalka dhow waana hubaal inaan kaaga warrami doono waxyaabaha ku soo kordhay!
Cuntooyinku waa ilaha laga helo fiber
Dhammaan khudaarta ay hooyooyinkeen nagu booriyeen inaan cunno waxaa ka buuxa fiber. Kaliya ma aha khudaar! (Halkaan waxaa ah liiska ilaha fiber-ka aan la filayn ee kaa caawin kara inaad hesho ugu yaraan maalin walba lagugu taliyay 25-30 garaam oo fiber ah.) Ilaha ugu wanaagsan ee fiber waa bran, badar, iyo digir.
Hagaag, sida gunno dhiirrigelin ah - fiidiyoow ku saabsan sida miisaanka loo dhimo adigoo cunaya 5 kiilo oo cunto ah maalintii =) Baahnayn in la sheego, cunnadani waa inay ahaataa khudradda faybarka leh!