Contents
Tababbarka xoogga guriga ee ugu fiican dumarka
Tababarka xoojinta haweenka ee guriga wuxuu noqon karaa mid waxtar leh sida jimicsiga jimicsiga. Haddii aad u wajahdo habka si karti leh, ha dib u noqon ka hor dhibaatooyinka bilowga ah, markaa waxaad ku guuleysan kartaa natiijooyin aad u fiican.
Tababarka xoogga ee haweenka waa in lagu bilaabo jimicsiyo fudud, si tartiib tartiib ah u kordhiya culeyska.
Faa'iidooyinka tababarka xoogga ee haweenka
Waa maxay sababta ay ugu habboon tahay in la doorto tababbarka xoogga?
- Waxay kaa caawinayaan dheelitirka miisaankaaga. Kuwa caatada ah waxay helaan tiro badan, mana aha baruur, laakiin muruqa. Donuts muddo gaaban gudaheed waxay luminaysaa rodolyada dheeraadka ah iyada oo aan dadaal badan la helin.
- Waxay kuu oggolaanayaan inaad iska ilaaliso dhaawacyada mustaqbalka, maadaama ay xoojiyaan lafaha iyo murqaha.
- Waxay gacan ka geystaan inay jaantusku dhejiyaan oo ku habboon yihiin, sababtoo ah inta lagu jiro xiisadaha waxaad la shaqeyn kartaa koox muruqa ah. Run ahaantii, khubarada arrimahan ku xeel dheer ayaa ku doodaya in aanad dareenkaaga saari karin oo keliya caloosha iyo badhida. Waa lagama maarmaan in la galo tababarka gacmaha, laabta, dhabarka. Haddii kale, jaantusku wuxuu noqon karaa mid aan simanayn.
Waa in maskaxda lagu hayaa in tababarkan oo kale uu mamnuuc ka yahay dadka qaba taariikhda neefta, hypertension, arrhythmia.
Waxaad u baahan tahay inaad u diyaargarowdo xiisadaha: booqo dhakhtarka endocrinologist oo hubi xaalada laf dhabarta. Dhibaatooyinka qanjidhada thyroid, scoliosis, osteochondrosis waxay u baahan doonaan xaddidaadyo iyo cadaadis yar.
Dib u eeg cuntadaada maalinlaha ah, waxaad u baahan tahay inaad abuurto menu halkaas oo borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanku isku dheeli tiran yihiin. Waxaa habboon in tan la sameeyo iyadoo lala kaashanayo nafaqeeyaha ama booqo tababare aqoon leh. Khubarada ayaa kaa caawin doona inaad doorato menu ku salaysan hawlahaaga iyo xaaladaada caafimaad. Ka fakar habka saxda ah ee wakhtiga firaaqada.
Jimicsi xooggan ka dib, muruqyadaadu waxay u baahan yihiin nasasho. Qoob ka ciyaarka naadiga dhexdiisa uma badna inay noqoto fikrad wanaagsan, markaa caqli gal wakhtigaaga.
Tababarka xoogga ee guriga ee haweenka waa in ay qasab tahay in lagu bilaabo diirimaad. Ha iloobin qaybtan muhiimka ah ee hawl kasta. Waxay diirin doontaa murqaha waxayna kaa ilaalin doontaa dhaawaca suurtagalka ah inta lagu jiro tababarka.
Tababarka xoogga ugu fiican ee haweenka
Waxaad u baahan tahay inaad doorato jimicsiyo kala duwan oo ku xiran heerka tababarka. Ciyaartoyda bilowga ah, kuwan soo socda ayaa ku habboon:
Ku socoshada afarta lugood. Sagxada ku naso calaacalahaaga, toosi lugahaaga, oo kor u qaad badhidaada. Qaado 20-30 tilaabo booskan.
Saxafada oo la qalloociyo marka la jiifo. Wuxuu si fiican u tababaraa murqaha qallafsan. Samee 20 jeer. Waxaa lagu talinayaa in la buuxiyo 3-4 hab. Dhexdooda ku naso ugu yaraan hal daqiiqo.
Samee jimicsi "vacuum". Ujeeddadu tahay xoojinta muruqa dabada iyo samaynta xabadaha. Waxa la sameeyaa marka uu taagan yahay ama ku fadhiyo kursi. Sii daa dhammaan hawada oo ku sawir calooshaada intii suurtogal ah. Ku hay booskan 30 ilbiriqsi Ku celi 20 jeer.
Squats iyo sanbabada dhinacyada 15-20 jeer. Dabadaadu waxay ka dhigi doontaa mid adag oo adag.
Safafka Dumbbell Waxay xoojisaa murqaha dambe. Dhig jilibka iyo madaxa lugta midig kursiga keydka oo ku naso dusha gacantaada midig. Gacanta bidix oo leh dumbbell goglan ayaa hoos loo dhigayaa oo la socda jirka. Markaad neefsato, kor iyo hoos u soo jiid calooshaada dumbbell. Markaad neefsato, hoos u dhig gacantaada meeshii ay ku jirtay. Samee 15 jeer, samee 3 qaybood.
Dibi ayaa kor u qaada kettlebells. Miisaanka mashruuca - 8-10 kg. Ku celi 15 jeer, jimicsigu wuxuu siinayaa nafis qurux badan muruqyada kubka.
Ha ka leexan nidaamka tababarka ee la qorsheeyay, natiijaduna kuma niyad jabin doonto.
Talooyinka khabiirka Tababarka Xoojinta ee Haweenka
Kala soocida jimicsiga lab iyo dheddig ee furaha hawlaha maaha mid u qalma. Laakiin marka la eego aagagga garaaca wadnaha (HR) iyo miisaanka, dabcan, waa lagama maarmaan. Horumarinta habka murqaha ee ragga, culeys badan ayaa loo baahan yahay. Guud ahaan waa la aqbalay in miisaanka shaqada ee kordhinta murqaha ee ragga uu ka bilaabo 80% miisaanka jidhka, dumarka - 60%.
Jimicsiyada xoogga, iyada oo aan loo eegin sida ay u fudud yihiin, waxay u baahan yihiin fiiro gaar ah farsamada fulinta:
ha toosin kala-goysyada dhaqaaqa. Waa inay amortize, haddii kale waxaan kordhineynaa culeyska korkooda;
qaadashada miisaanku waa inay ka dhacdaa iyada oo loo marayo ciribtirka ciribta iyo dhabarka tooska ah - tani waxay siinaysaa dheelitirka saxda ah ee culeyska wakhtiga qaadista waxayna yareysaa kala-goysyada;
hagaaji miisaanka qolofka iyadoo ku saleysan hawlahaaga. Xusuusnow, miisaanka ugu badan waa in la doortaa si loo kordhiyo fiilooyinka murqaha, miisaanka fududna wuxuu caawiyaa horumarinta adkaysiga murqaha iyo qaabaynta jidhka.
Tababbarka xoogga ayaa lagama maarmaan u ah qof kasta, maadaama faa'iidada faa'iidada ay aad u ballaaran tahay - laga bilaabo ka shaqeynta kooxo gaar ah si loo soo celiyo dheellitirka murqaha iyo sumadda (xitaa tababarka baxnaaninta, jimicsiga xoogga ayaa badanaa loo isticmaalaa).
Waxaad u baahan tahay inaad habkan ku tababarto 1-3 jeer todobaadkii. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad isku dartid fasalada noocyada kale ee tababarka (cardio, interval or functional), ka dibna 1-2 jeer ayaa ku filan, adigoon iloobin xoojinta dulqaadka.
Kuwa hadda ku bilaabaya jirdhiska xoogga, badanaa waxaa lagula talinayaa in ay la sameeyaan dhowr kulan oo tababare ah. Qiyaastii shan jimicsi oo wadajir ah ayaa loo baahan doonaa si loo horumariyo farsamada jimicsiga loona fahmo nuucyada.
Ilaha warka
1. Ruslan Panov, khabiir ku takhasusay habka iyo isku-duwaha jihada barnaamijyada kooxda X-Fit ee Ruushka; .
2. ku saabsan garaaca wadnaha. Waxaad naftaada u xisaabin kartaa garaaca wadnaha ugu fiican adiga .
Xafiiska tifaftirka Wday.ru, Khabiir Wday.ru