Jimicsiga murqaha jidhka oo aynaan waligeen ka fikirin

Kuweenna ku jira jirdhiska waxay si aan qarsoodi ahayn u tilmaami karaan muruqa quadriceps ee bowdada waxayna si fudud u kala soocaan triceps-ka deltoid. Laakiin jirka bini'aadamka, sida laga soo xigtay qiyaaso kala duwan, laga bilaabo 640 ilaa 850 murqaha, waa wax aan suurtagal ahayn in la bixiyo dhammaan dareenka. Si kastaba ha ahaatee, xitaa kuwa ugu yar iyo kuwa aan muuqan ee iyaga ka mid ah waa la tababari karaa. Halkan waxaa ah xulasho la yaab leh laakiin faa'iido leh oo loogu talagalay murqaha iyo xubnaha jirka ee aan mudneyn la ilaaway.

Muruqyada indhaha

Waxaa jira siddeed muruq oo isha kasta oo bini'aadam ah: afar toosan, laba indhood, mid wareeg ah iyo mid kor u qaadaya daboolka sare. Muruqyadu waxay u oggolaanayaan kubbadda isha inay u dhaqaaqdo dhammaan jihooyinka. Waad ku mahadsan tahay iyaga, waxaan awoodnaa inaan dhaqdhaqaajino indhahayaga, xidho oo furno indhahayaga, xidho indhahayaga. Dabcan, uma badna inaad awood u yeelan karto inaad ishaada u rogaan "jirka dhisaha" - waxaad kaliya kor u qaadi kartaa muruqyada ishaada ilaa xad. Laakiin waa lagama maarmaan in la tababaro: murqaha daciifka ah waxay keenaan raaxo la'aan, daal indhaha waxayna u horseedaan horumarinta myopia. Waaxda Caafimaadka ee Maraykanka waxay ku talinaysaa jimicsi fududwaxaad u baahan tahay samee 4-5 jeer maalintii.

1. Indhahaaga xir. Si tartiib ah oo taxadar leh u dhaqaaq aragtidaada xagga saqafka adoon kor u qaadin daboolkaaga, ka dibna dhulka. Ku celi saddex jeer.

2. Samee jimicsi isku mid ah, kaliya hadda u guuri aragtidaada marka hore bidix, ka dibna midig. Ku celi saddex jeer.

3. Farta kor u qaad ilaa heerka isha, oo qiyaastii 10 sentimitir u jirta kubbadaha isha, oo diiradda saar. Gacantaada si tartiib ah u fidi, fartaada ka fogee indhahaaga. U dhaqaaq aragtidaada shay masaafo dhan 3 mitir u jirta, ka dibna fartaada dib ugu celi. Ugu dambeyntii, diiradda saar mawduuc aad u fog, oo 7-8 mitir u jirta. Ku celi saddex jeer.

Muruqyada daanka hoose iyo garka

Marka aan da'danahay, murqaha wejigu waxay lumiyaan dabacsanaantooda, maqaarku wuu hoos u dhacaa sababtoo ah xoogga cuf-isjiidadka. Natiijo ahaan, dad badan 25 sano ka dib waxay ogaadaan garka laba jibbaaran ama waxa loogu yeero duulaya, taas oo ah, dhabannada sii kordhaya. Cadaadiska, dhaxalka, miisaanka xad-dhaafka ah ayaa soo dedejin kara muuqaalka cilladahan bilicda leh. Muuqaalkooda waxaa looga hortagi karaa iyadoo la ilaalinayo muruqyada daanka hoose, qoorta iyo garka qaab wanaagsan.

Xitaa way ku caawin kartaa xanjo joogto ah... Xaqiiqdu waxay tahay in inta lagu jiro habka calalinta, isla murqaha wejiga ayaa la raray, kuwaas oo sameeya daanka quruxda badan. Dhowr xaaladood oo muhiim ah waa in la ilaaliyaa.

• Xanjada waa in la sameeyaa iyadoo madaxaagu uu dib u yara janjeero.

• Layliga waa in la sameeyaa 8-12 jeer oo isku xigta 5-20 ilbiriqsi, iyada oo hakad gaagaaban inta u dhaxaysa ku celcelinta.

• Si saameyntu u noqoto mid muuqata, "jimicsiga calalinta" waa in la sameeyaa dhowr jeer maalintii.

• Dooro xanjo aan sonkor lahayn si aad ilkahaaga uga ilaaliso suuska ilkaha.

Si kastaba ha ahaatee, ogow goorta aad joojinayso: xasuusnoow in tababarka xad-dhaafka ah uusan qofna faa'iido u lahayn, xitaa daankaada.

Muruqyada calaacalaha, larynx, carrabka

Weligaa ma maqashay deris ku khuuraya masraxa filimada ama diyaaradda? Haddii ay sidaas tahay, waxaad ka soo saari kartaa gabagabo badan oo ku saabsan qofkan - ma aha oo kaliya inuu caajisay ama daalay, laakiin sidoo kale wuxuu u badan yahay inuu leeyahay muruq daciif ah oo jilicsan oo jilicsan iyo dhabarka dhuunta. Waxay yihiin sababaha ugu badan ee khuurada. Farsamooyinka qaarkood waxay xoojin karaan unugyada jilicsan ee saxarada, carrabka, iyo larynx. Marka muruqyadaas ay qaab wanaagsan yihiin, waxay kordhiyaan lumen ee pharynx. Saynis yahano Maraykan ah ayaa ogaadayin waxqabadka jimicsiyada qaarkood ay keento hoos u dhigista xoogga khuurada 51%. Waa kan waxa la sameeyo

1. Ku dheji carrabkaaga xagga hore iyo hoosba intii suurtogal ah, adigoo dareemaya kacsanaanta muruqa ee xididka carrabkaaga. Ku qabo booskan isla mar ahaantaana waxaad dhahdaa codka "iyo", adigoo kala bixi 1-2 ilbiriqsi. Samee 30 jeer subaxdii iyo fiidkii.

2. Daanka hoose gadaal iyo hore u dhaq si xoog leh. Xaaladdan oo kale, waxaad naftaada ku caawin kartaa gacantaada, adoo ku dhejinaya gadhkaaga. Waxa ugu weyni maaha inaad si adag u cadaadin. Ku celi 30 jeer laba jeer maalintii.

3. Dhig qalin, qalin, ama ul alwaax ah ilkahaaga. Ku hay 3-4 daqiiqo. Haddii layligan la sameeyo isla ka hor wakhtiga jiifka, khuurada waa la dhimaa bilowga hore ee hurdada.

Gacmaha iyo faraha

Waxaa jira daraasiin jimicsi oo loogu talagalay horumarinta biceps, triceps iyo muruqyada garabka, laakiin wax yar ayaa la siiyaa gacmaha iyo muruqyada faraha ee taam ahaanshahooda. Iyo micnela'aan, sababtoo ah iyada oo aan la helin murqaha gacanta, uma badna in lagu siiyo jimicsiyada kettlebell, jiidashada, fuulista dhagaxa iyo noocyada kale ee tababarka, halkaas oo ay muhiim tahay in aad si adag u qabato. Gacan-qaadka caadiga ah wuxuu noqon doonaa mid aad u xoog badan haddii aad si habboon u tababarto muruqyada gacanta.

Waxaad tan si sax ah u samayn kartaa inta lagu jiro jimicsigaaga caadiga ah ee jimicsiga.

• Ku dar jimicsiyada sida ku laalista biraha ama sagxadda kor laga soo riixayo iyadoo xoogga la saarayo faraha, calaacalaha iyo feerka.

• Haddii aad rabto inaad si gaar ah diiradda u saarto murqaha gacanta, ka dibna hel balaadhinta curcurka. Laakin waxa kale oo jira ikhtiyaar miisaaniyadeed: soo ururi farahaaga "koob", ku dheji dhawr xabbo oo caag ah oo ku billow tuujin oo xajin si degdeg ah. Ka dib 50 ku celis, hakad oo samee laba wareeg oo kale.

Muruqyada cagaha

Nolol maalmeedka iyo isboortiga, waxaa aad muhiim u ah in la xoojiyo murqaha mas'uulka ka ah booska jirka oo deggan. Waxaan fiiro gaar ah u siineynaa horumarinta murqaha dhabarka, miskaha iyo caloosha, laakiin waxaan iloobin cagaha iyo natiijada, si habboon uma ilaalin karno dheelitirka, ama xitaa si buuxda u leexin lugaha. Saynisyahannada Ingiriiskatusaale ahaan, waxaa lagu talinayaa in la tababaro murqaha waaweyn iyo kuwa yaryar ee cagta, kuwaas oo ay jiraan in ka badan darsin, iyadoo la isticmaalayo jimicsi fudud.

1. Ku istaag cagahaaga tuwaalka oo si tartiib tartiib ah ugu sidi hoostaaga, adoo isticmaalaya kaliya muruqyada cagahaaga, ka dibna dib u kala bax.

2. Suulka uga soo qaad walxaha yaryar dhulka: marmar, sharabaadyo, qalin.

3. Wax dhib ah ma leh in jimicsiga cagaha lagu daro dhismaha iskala bixinta. Lugahaaga u kala bixi si ka duwan adiga iyo xaggaaga, ka dibna u samee dhaqdhaqaaq wareeg ah. Ku celi 10 jeer jiho kasta.