Macsalaameyso dabadaada oo hel dabbar qurux badan adoo raacaya jimicsiyadan quruxda badan ee ka socota Nicole Wilkins, waxaad baran doontaa sida loo dhiso badhida adag ee cadka leh.

Wax yar oo ku saabsan Nicole

Waxaan sameynayay jimicsi ilaa 13 sano marwalbana waxaan xiiseynayay arrimaha caafimaadka iyo jir dhiska. Markii aan ku jiray sanadkeygii ugu sarreeyay dugsiga, waxaan kaqeyb galay tartankii jimicsiga ee Arnold Schwarzenegger Classic waxaanan go aansaday inaan tago si aan u arko finalka tartanka jimicsiga. Waxaan kaliya jeclaaday isboorti oo waxaan naftayda u sheegay in maalin uun aan sidoo kale kaqeyb geli doono tartamada noocaan ah

Sanadkii 2007 waxaan ku guuleystey kaarka IFBB pro (Xiriirka Caalamiga ah ee Dhismaha jirka) ee magacaabista Sawirka iyo Jimicsiga! Waxaan sidoo kale dhammeystiray BA-kayga Caafimaadka, Dhiirrigelinta Caafimaadka iyo Kahortagga Dhaawaca ee Jaamacadda Auckland, waxaanan tababar ku qaataa khadka tooska ah kooxda 'Northwest Fitness Group'.

Jimicsi Nicole Wilkins Glute

Dumbbell Bench Rise

Istaag hor istaag barxad leh gacan kasta oo ku dhawaaqaya. U dhaqaaq jaranjarada hal lug, ka dibna kor u qaad lugta kale si aad jimicsiga ugu dhamaysato labada cagood dusha sare. Ka dib, si taxaddar leh isaga deji sagxadda isla cagtii aad ku kori jirtay masraxa.

Ku celi jimicsiga, adiga oo ka bilaabaya lugta kale, kuna sii wad lugaha kale, adiga oo aan loo eegin inta jeer ee aad u baahan tahay inaad ku celceliso layliga. Ha degdegin, ha dedejin jimicsigaaga. Samee jimicsiga si sax ah. Hal talaabo oo qaldan oo aad qaloocdo canqowgaaga!

Sambabbada gadaal

Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo ku dheji garabka garbaha gadaashiisa. Ku bilow jimicsiga adiga oo hal lug dib ugu soo celiya si la mid ah sidii aad tallaabo dib u qaadi lahayd oo kale. Si fiican u nasasho si aad muruqa u kala bixiso.

Ku noqo booska bilowga oo ku celi layliga lugta kale. Dhabarkaaga toos u hay markaad jimicsiga samaynayso. Ha iloobin inaad si fiican u diiriso murqaha lugahaaga ka hor intaadan jimicsiga bilaabin; maxaa yeelay ma dooneyno inaan waxyeello u geysano markii ugu horreysay ee aan kala bixinno.

Sambabaha dhinaca

Si toos ah u istaag, gacmahaaga ku qaado carar. Tallaabo dhanka midig ugu qaad lugtaada midig, adoo cagahaaga toosinaya, cagtuna fidsan tahay. Lugta midig ku fadhiiso; lugta bidix waa inay sii dheeraataa. U jiifso sida ugu macquulsan.

Ku hay booskan 2 ilbidhiqsi. Ku noqo booska bilowga oo ku celi layliga lugta kale. Hubso in jilibkaaga “shaqeynaya” uu ka dambeeyo suulashaada. Sidoo kale, hubi in lugta kale sii fidsan tahay, dhabarku toosan yahay, xabadkana horay u eegayo. Ha boodin marka aad wax cunayso.

Qufac-xumo

In kasta oo xaqiiqda ah in layligan inta badan loo yaqaanno jimicsi dhabarka dhabarka ah, isku dheelitirnaanta jirka ayaa si fiican u shaqeysa si loo xoojiyo muruqa gluteus. U jiifso wajiga mashiinka. Dusha sare ee bowdadaada dul dhig suuf fidsan iyo dhabarka lugahaaga hoosta suufka wareega. Kala bixi jirkaaga si jirkaaga kore uu uga kor kaco istaagga fidsan.

Saar gacmahaaga dhabarka madaxaaga ama iskutallaab-laabta. Sikastaba xaalku ha ahaadee, ka bilow jimicsiga sida saxda ah ee aad ku bilaabeyso. U laabo dhinaca dhexda illaa inta jirkaagu ka gaarayo xagal 90 darajo ah. Ka ilaali bawdada iyo muruqyada murqaha markaad ku soo noqoto booska bilowga.

Daadinta badhida - barnaamijka ka socota Nicole Wilkins