Contents
Sida loo dhiso weylaha: 7 barnaamijyo jimicsi
Ma leedahay weylo daciif ah oo ma waxaad ku eedaynaysaa hiddo-wadaha arrintan? Barnaamijka Tababbarka Shaqada ee Kubka ayaa ku siin doona muuqaal cusub oo ku saabsan kooxdan muruqyada ah. Soo hel jimicsiyo kaa caawinaya inaad dhisato weylaha!
Dhammaanteen waan jecel nahay ama necbahay ereyga G: Genetics. Haddii hiddo-wadaha hibo noo siiyay qaybo ka mid ah jidhka, waxaan aaminsanahay inaynu nasiib uun nahay. Laakiin haddii aan la kulanno dhibaatooyin iyo hawlo adag, markaa waxaan bilaabi doonnaa inaan iyada habaarno oo aan si ficil ahaan ah uga tagno fikradda ah kor u qaadista jidh isu eg oo isu dhigma, kaasoo aan ku riyoonno maalin kasta.
Maxaan ugu fiicanahay muruqyada qaar miyayna awood u lahayn inaan kuwa kale tuurno?
Badanaa waxaan ka hadleynaa weylaha. Sannadihii tababarka oo dhan, waxaan la kulmay kaliya dhowr ciyaartooy oo ku farxi lahaa cabbirkooda kubka. Inta badan tababarayaashu horayba uma garanayaan waxa kale ee la sameeyo si loo dhiso murqaha weylaha, weyna yareeyaan dhammaan layliyada kooxdan dhowr habab oo ah dhamaadka tababarka.
Waxaan rajaynayaa in maqaalkani ugu yaraan wax yar ka caawin doono kuwa wali ku hamiyaya weylihii wacnaa. Waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad dhisto muruqyo badan oo kubbadda u eg, laakiin waxaan runtii aaminsanahay in qof walba uu ku dari karo muruq aad u weyn weylahooda oo uu hagaajin karo guud ahaan jir ahaan. Ma jeceshahay inaad xirato gaab xagaaga… sax?
Dhisida murqaha meel liidata waa hawl aad u adag. Waxay u baahan tahay diirad, anshax, go'aan iyo fiiro gaar ah oo faahfaahsan. Si aad ula shaqeysid meel daciif ah (iyadoon loo eegin qeyb jirka ka mid ah), waxaad u baahan doontaa inaad beddesho inta jeer, mugga iyo farsamada jimicsiga.
Noocyo badan oo kubka ah ayaa kor u kaca dhamaadka muruqyada muruqyada iyo jimicsiga quads ma xallin doono dhibaatada. Waxaad u baahan tahay inaad si qoto dheer uga fiirsato barnaamijkaaga tababarka iyo aragtidaada. Guushaadu badanaa waxay kuxirantahay aaminaada inaad gaari karto hadafkaaga. La'aantiis, uma badna inaad guuleysato.
Ula dhaqan barnaamijka iyo farsamooyinka lagu soo bandhigay maqaalkan sidii taxane xoog leh oo cadaadis ama fadhiidnimo ah. Dhaqdhaqaaq buuxa, kala-bixin iyo muruqyo xoqid, iyo taxaddar taxaddar leh xilliyada nasashada ayaa kaa caawin doona inaad gaarto natiijooyinka aad rabto. Samir yeelo, adkaysi oo aan bilowno!
Anatomy yar
Musculature-ka hoose ee lugta waxaa ku jira saddex koox oo muruqyo ah. Aynu jaleecno koox kasta iyo hawsheeda.
Kubir: Muruqan oo leh laba madax (medial iyo lateral) wuxuu ka bilaabmayaa jilibka gadaashiisa sinta femur wuxuuna ku dhagan yahay ciribta iyadoo la adeegsanayo muruqa Achilles. Madaxdu waxay mas'uul ka yihiin muruqa caanka ah ee qaabeeya dheeman ee tababare kasta ku riyoodo, oo inta badan ku lug leh marka jimicsiyada lagu sameeyo jilbaha toosan.
Ubax: Muruqan wuxuu ku yaalaa dibiga hoostiisa xagga dambe ee lugta hoose. Waxay inta badan ku lug leedahay markii jilbaha laaban.
Tibial hore: Muruqa hela dareenka ugu yar wuxuu ku yaalaa lugta hore horteeda wuxuuna mas'uul ka yahay dib-u-rogidda cagaha (leexinta lugta iyo kor u qaadista geeskeeda) Muhiimadda muruqyada hore ee tibialis ayaa ah inay qayb ahaan mas'uul ka tahay dheelitirka xagga xoogga, murqaha iyo kahortagga dhaawaca.
Tuujinta weylaha waaweyn!
Hadda oo aad wax ka ogtahay anatomy iyo farsamooyinka dhaqdhaqaaqa, aan isla garanno sida loo helo weylaha cajiibka ah. Dhaqdhaqaaqyada iyo jimicsiyada la soo bandhigay waxaa loogu talagalay inay sare u qaadaan waxqabadkaaga mar kasta oo aad aado qolka jimicsiga. Xusuusnow inaad marwalba isticmaasho farsamada saxda ah oo aadan culeys badan saarin si aanad khatar u gelin amnigaaga.
Kicinta Weysha Korta
Kicitaanka Weysha waa jimicsi la xaqiijiyay oo lagu dhisayo guud ahaan muruqyada weylaha, gaar ahaan aagga kubka. Si aad u fuliso, garbahaaga ku hagaaji barkimooyinka jilitaanka oo istaag kubbadaha cagahaaga ee ku yaal sagxadda hoose, iyadoo cagahaagu kala fog yihiin ku dhowaad ballaadh ahaan garabka.
Lugaha waa inay ahaadaan kuwo gebi ahaanba toosan marka laga reebo xoogaa foorarka jilbaha si looga saaro culeyska laabatada. Inta lagu jiro jimicsiga, jilbaha waa inay ahaadaan kuwo foorarsan.
Si tartiib ah hoos ugu dhaqaaq, adoo cidhibtaada hoos ugu dhigaya dhulka. Markaad gaarto dhaqdhaqaaq buuxa oo aad dareento fiditaan qoto dheer muruqyada kubka, rog rogo dhaqdhaqaaqa, kor u fuul kubadaha cagahaaga iskuna cadaadi muruqyada sida ugu macquulsan.
Muhiim: Markaad fuuleyso kubadaha cagahaaga, ha murjin suulashaada - cagahaaga u daa shaqada oo dhan. Sidoo kale, ha ruxruxin sagxadda ama ha sameyn dhaqdhaqaaqan dhammaan jimicsiga oo dhan. Ciyaartoy badan ayaa jimicsigan ku sameeya sidan oo kale wax natiijo ah kama helaan dadaalka la bixiyay. Natiijadu waxay noqon doontaa oo keliya haddii aad jimicsiga ku qabato xasilooni, xitaa xawaare.
Talo: Haddii jimicsigaagu aanu lahayn kor u qaad cabi miisaan leh, waxaad isticmaali kartaa xulashooyin kale. Isku day wiishka mashiinka Smith. Dhig cagaha hoostiisa baarka miisaanka leh oo jimicsiga ku samee sida kor ku xusan. Ma istaago? Isticmaal canjeelo dabacsan ama tallaabo ah.
Kicis Dibi Fadhi
Leyli kale oo weyn oo ku jira barnaamij kasta oo kuleylka kuleylka ah ayaa ah koritaanka kubka, oo horumariya kalidaa. Layligan awgeed, waxaad ku dari kartaa ballac (marka laga fiiriyo xagga hore) iyo dhumuc (marka dhinac laga eego) kubka.
Ku dhaji suufka jilbahaaga (miskaha miskahaaga) cagahaagana saar sagxadda hoose, garbaha kala-ballaadh. Sida jimicsiga taagan, u isticmaal dhaqdhaqaaq buuxa - waa inaad dareentaa muruqyada inay kala fidsan yihiin oo weylahaaga si xoog leh ugu cadaadi xagga sare. Lugaha ha lulmina!
Talo: Haddii aadan haysan dibi fadhiga ku kaca ee qolkaaga jimicsiga, iskuday inaad adigu abaabusho. Si tan loo sameeyo, waxaad isticmaali kartaa midkood mashiinka Smith ama barbell miisaan leh. Si ay kuugu sahlanaato, ku dul duub suuf jilicsan hareeraha baarka ama ku dheji tuwaal qaro weyn oo isku laaban bowdyahaaga inta layligan socdo.
Dhig taag, tallaabo ama saxan hoosta kubadaha cagahaaga oo jilbahaaga ka xiro baarka hoostiisa. Haddii aad isticmaaleyso mashiinka Smith, baarka kor u qaad oo kor saar santuuqa (sidoo kale waa fikrad wanaagsan in la rakibo biinanka badbaadada haddii ay dhacdo).
Markaad ku shaqeyneyso culeysyo bilaash ah, weyddiiso lammaanahaaga inuu dhigo barxadda miisaanka leh ee bowdyahaaga oo gacmahaaga dul saar dheelitirka iyo badbaadada. Samee jimicsiga sida kor ku xusan.
Masaarida Masaarida Masawirka Kicinta
Jimicsi kale oo weyn oo loogu talagalay dhismaha muruqyada guud waa kubka ku soo kordha mashiinka saxaafadda lugta. Caadi ahaan lagu sameeyo mashiinka saxaafadda lugta ah ee 45-degree ah, iyagu waa ikhtiyaar weyn marka mashiinnada aad u baahan tahay ay mashquul yihiin ama aan la heli karin.
Sirta lagu kala soocayo ikhtiyaarkan kuwa kale ee kor lagu soo sheegay ayaa ah in la ilaaliyo xagalka burooyinka sida ugu dhow ee suurtogalka ah ilaa 90 darajo. Markii si sax ah loo dhammeeyo, muruqyada weylaha waxay u kala bixin doonaan si la yaab leh.
Ku fadhiiso mashiinka, cagahaaga kala dhig-ballaadh oo kala fog oo jilbahaaga wax yar u laabo - sida aad jimicsigan u samaynayso inta aad taagan tahay. Hoos u dhig miisaanka si aad u kala bixisid muruqyada, ka dibna si tartiib ah kor ugu qaad foosha oo xoog leh.
Muhiim: Ciyaartoy fara badan ayaa culeys badan saaray dhaqdhaqaaqana si aan dhameystirneyn (qaladkii ugu weynaa ee kubka tababarka). Hubso inuu jiro culeys kugu filan, laakiin aan aad u badnayn, markii aad kari kartid keliya shooladda kala badh. Is-fidinta oo buuxda iyo foosha buuxda ayaa ah sida kaliya ee jimicsiga looga dhigi karo mid waxtar leh.
Siyaabo badan, waxay u egyihiin noocii hore. Waxaa laga yaabaa inaad aragtay fiidiyoow jimicsi ah oo ay sameeyeen Arnold ama Franco intii lagu jiray Da'da Dahabiga ah ee jir-dhiska.
Waxaad u baahan doontaa hal ama labo saaxiib oo geesi ah si aad u dhammaystirto layligan. Si fudud u dul istaag suufka kubbadaha lugahaaga (sida aad u istaagi lahayd wiishka istaaga oo fudud), foorari miskahaaga, oo gacmahaaga saar kursiga keydka ama baarka mashiinka Smith. Lammaanahaagu waa inuu ku fuulaa dhabarkaaga si uu ugu daro culeyska. Ku samee lugaha toosan, fidinta buuxda iyo foosha oo buuxda.
Hal weyl oo kiciyey
Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee muruq looga dhisi karo weylahaaga ayaa ah kor u qaadidda weyl hal lug leh, oo si dhif ah loo isticmaalo, hase yeeshe. Dad aad u yar ayaa jimicsiyadaan sameeya, laakiin haddii aad weli go'aansato, waxaad si weyn u xoojin doontaa oo aad sare u qaadi doontaa shirarkaaga.
Sababta Sababtoo ah ciyaartoy badan ma gaaraan awooddooda buuxda sababtoo ah isku dheelitir la'aanta xoogga iyo horumarka muruqyada ee dhalaalaya. Marka daqiiqaddan la tirtiro, waad sii socon kartaa oo waxaad bilaabi kartaa inaad muruqyada ku dhisto si siman weylahaaga.
Jimicsiyadan waxaa lagu sameyn karaa iyadoo aan gacanta lagu dhigin ama aan gacanta lagu dhigin (haddii aad tahay qof bilow ah, waxaan kugula talineynaa inaad bilowdo bilaa dumbbell si aad ugu tababarto dhaqdhaqaaqa). Raadi istaag oo ku dheji hal lug sida aad ugu ridi lahayd wiishashka istaaga caadiga ah (lug toosan, waxyar u jilbaaban jilibka, dhabarka toosan).
Haddii aad isticmaaleyso dharbaaxo, ku qabso dhinaca lugtaada lugta, qabso istaag toosan oo xasilloonida, kuna samee jimicsiga farsamooyin adag (si buuxda u kala bixi murqaha oo kor ugu qaad kubbadda cagta si aad uhesho) .
Talo: Haddii aad isku aragto inaad sameysid waxqabadyo ka badan hal lug oo ka badan tan kale (taas oo ah mid aad u badan), ku samee dhowr jeer oo dheeraad ah adoo adeegsanaya xoogga lugta daciifka ah. Ku caawi naftaada xoogaa gacan aan dumbbell ahayn, adoo waxoogaa kor u qaadaya santuuqa, oo aad ku dhejiso. Muruqyada ayaa si aad ah u shaqeyn doona waxaadna dhawaan ogaan doontaa in cufku si siman u dhismayo.
Cidhib kor u kaca
Jimicsi qof kastaaba ilaabo (ama iska indhatiro) waa cidhib kor u kaca. Ugu horreyntii waxay u adeegsadeen orodyahannadu, kaliya kuma dari doonto culeyska muruqyada hore ee lugta hoose, laakiin waxay sidoo kale gacan ka geysan doontaa xoojinta aaggaas iyadoo la isu dheellitirayo labada dhinac.
Tani, markeeda, waxay hagaajin doontaa farsamadaada waxayna yareyn doontaa halista dhaawaca dhammaan muruqyadaada hoose, taasoo keenta jir is waafajin oo dheellitiran.
Kaliya dhig cidhibtaada taageero oo hoos u dhig cagahaaga si aad u kala bixisid muruqyadaada. Cagahaaga kor ugu kac oo cagahaaga kor u laabo, adiga oo suulashaada ku tilmaamaya saqafka. Uma baahnid culeys layligan, maxaa yeelay waxaa laga yaabaa inaad garatid in kani yahay bartaada daciifka ah ee cusub. Iskuday inaadan gadaal iyo gadaal u laaban - si adag u raac farsamada waxaadna dareemi doontaa sida muruqyada u shaqeeyaan!
Qorshooyinka tababarka
Samee mid ka mid ah barnaamijyada ka hooseeya 1-2 jeer usbuucii iyada oo ugu yaraan 4 maalmood oo nasasho ah u dhaxeyso jimicsiga natiijooyinka ugu badan. Waad beddeli kartaa layliyo oo aad dooran kartaa midka adiga kugu habboon.
Fiiro gaar ah: Samee 1 ama 2 nooc oo kululeeyaha ah 15-20 reps jimicsiga koowaad. Naso 45-60 ilbiriqsi oo keliya inta u dhexeysa xirmooyinka (isticmaal saacad haddii loo baahdo). Badal barnaamijka jimicsiga kubka laba jeer asbuucii.