Dhisid xoog iyo murqo leh Ahraam

Tababbarka Ahraamku waa mid ka mid ah hababka aasaasiga ah uguna wax ku oolka badan ee lagu kobcinayo mugga iyo xoogga murqaha. U adeegso tusahan si aad u abuurto nidaamkaaga tababarka kor u kaca, soo degaya iyo xagalka ah!

About the Author: Bill Geiger

Taariikhda ilbaxnimada reer Galbeedku waxay ku qotomaan Masar hore oo waxaa lagu tiriyaa kumanaan sano. Dhaxalka Masar wuxuu na siiyay waxyaabo badan, oo ay ka mid yihiin kalgacal bisadaha. Hadana haddii aad tahay jir dhise, xitaa barnaamijkaaga tababarka waxaa saameyn ku yeelan kara qaab dhismeedka Qadiimigii Masar, gaar ahaan haddii aad raacdo mabda'a haramka.

Tababbarka Ahraamku waa mid ka mid ah qorshayaasha tababarka aasaasiga ah uguna wax ku oolka badan. Haddii aad ku wareerto waxyaabaha ay isku murugsan yihiin, maaddadani waxay kaa caawin doontaa inaad u beddesho nooc kasta oo jimicsi ah, noocyo iyo dib-u-celin ah haram!

Dhisida Ahraam

Tababbarka xoogga, Ahraamta waxaa loo tixgeliyaa qaab-dhismeedka aasaasiga ah ee aad adigu abuurto adoo u qaybinaya xirmooyinka iyo ku celcelinta jimicsi kasta. Waxay tusineysaa bilow fudud oo leh koror nidaamsan oo ku yimid culeyska shaqada hababka xiga. Marka la kordhiyo culeyska shaqada, tirada soo noqnoqodka ayaa hoos u dhaceysa, taasoo muujineysa xiriirka qalloocan ee u dhexeeya labada qaybood ee nidaamka tababarka. Tababbarka Ahraamta caadiga ah, oo sidoo kale loo yaqaan Ahraamta fuulaysa, ma aha cilmi aad u adag. Hoos waxaan ka fiirsan doonnaa Ahraamta fuulaysa iyadoo la adeegsanayo tusaale hal jimicsi ah -.

Tababbarka Ahraamta waxaa ka buuxa faa iidooyin badan oo loogu talagalay horumarinta tusayaasha tiro iyo xoog, laakiin, hoog, ma fiicna, taas oo ahayd sababta keentay muuqaalka dhowr kala duwanaansho xiiso leh. Aynu si dhow u eegno qaar ka mid ah faa'iidooyinka iyo qasaaraha kore ee Ahraamta.

Akhlaaqda haramka

1. Kuleylinta ayaa lagu daray

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee haramka fuulaya ayaa ah in qalabka kululeeyaashu ay si caadi ah u joogaan. Waxaad ku bilaabaneysaa waxyar oo tartiib tartiib tartiib tartiib ah ayuu ufulayaa, taas oo kululaynaysa muruqyada bartilmaameedka kana dhigaya kuwo jilicsan. Haddii aad waligaa gasho qolka jimicsiga oo aad isku daydo inaad kor u qaaddo qori culus adigoon kululeyn, waxaad ogtahay inaadan ku dhowaan karin culeysyada ugu badan qaabkan. Waxaad awoodi doontaa inaad qaaddo culeysyo badan aadna yareyso halista dhaawaca haddii aad ku darto diirimaad tartiib tartiib ah qorshahaaga.

"Markii ugu horreysay ee aan ku bilaabay tababarka xoogga, waxba kama aan aqoonin mabda'a haramka, laakiin waxaan ku isticmaalay hanaankan jimicsiga," ayuu yiri Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini iyo Wakiilka BPI ee Isboortiga. “Had iyo jeer waxaan bilaabi jiray wax yar si aan u kululeeyo muruqyadayda waxaanan ku dhammeeyey culayskii ugu cuslaa ee aan qaadi karay (kor u qaadista Ahraamta). Nidaamku wuxuu caawiyaa diirimaadka murqaha wuxuuna yareeyaa halista dhaawaca, iyadoo loo diyaarinayo muruqyada bartilmaameedka ah ee soo foodsaaraya culeyska daran. “

Kulaylinta muruqyada miisaanka hooseeya ayaa kuu diyaarin doonta qaadista miisaanka dhabta ah

2. Kordhinta ugu badan ee xoogga

Ahraamta fuulaysa waxay kufiican tahay kuwa raadinaya guulaha xoog. Ciyaartooyda raadinaya inay xoojiyaan awoodda waa inaysan u dhowaan inay sameyaan jaangooyooyin badan kahor intaanay jir-dhisayaashu ujeedkoodu ahayn inay kordhiyaan mugga muruqyada, iyaga oo ku xaddidaya kaliya 1-2 nooc jimicsi kasta.

Tani waxay u oggolaaneysaa iyaga inay ku soo saaraan awoodda ugu badan 1-2-dii qaybood ee ugu dambeeyay halkaas oo ay tahay inay qaadaan culeyska ugu culus. Dhammaan qaababkii hore waxay u dhaqmaan sidii diirimaad. Si kastaba ha noqotee, waa in la ogaadaa in midkoodna noocyadan diirimaadka ah aan lagu sameyn karin muruqyada.

3. Culeys badan oo xamuul ah

Dabeecad ahaan ah haramka, waxaa jira mug ballaaran oo tababar ah. Adoo ku dheggan qaab kor u kaca ah isla markaana kordhiya miisaanka shaqada qayb kasta oo is xigxigta, waxaa hubaal ah inaad fulinayso noocyo badan, oo dammaanad qaadaya shaqo badan - calaamadee koritaanka murqaha

Marka laga hadlayo kicinta (muruqyada oo la helo), nidaamyada tababarka ee leh noocyo badan ayaa laga doorbidayaa barnaamijyada mugga hooseeya.

Faa'iido darrada Ahraamta

Waxaa la joogaa waqtigii la odhan lahaa nidaamkan tababbarku wuxuu leeyahay laba cilladood oo muhiim ah. Marka hore, kululeyntu weligeed laguma guuleysto - xitaa ma dhowa. Tirada tirada badan ayaa noqon karta dhibaato weyn, gaar ahaan markaad tamar ka buuxdo bilowga jimicsigaaga.

Waa duufsan in la sameeyo qalliin muruq ah, laakiin dib u soo celinta tan waxay noqon doontaa waxoogaa hoos u dhac ku yimaada tilmaamayaasha xoogga ee soo socda. Haddii aad ku dhufato dhowr qaybood oo sahlan oo aad ku fashilanto, waad ka weecandoontaa yoolalkaaga, ha ahaato inaad xoog yeelato ama murqahaaga. Waxaad dooneysaa in muruqyadaadu ay ku cusboonaadaan goobtaada ugu adag (ugudambeeya). Haddii aad daalan tahay inta lagu gudajiray waxyaabihii hore, hubaal kama buuxnaan doonaan tamar. Sidaa darteed, dhammaan noocyada kululeeyaha waa in la dhammaystiraa wax yar ka hor dhicitaanka murqaha.

Marka labaad, muuqaalka aan kor ku soo sheegnay wuxuu kugu qasbayaa inaad muruqyada ku kacdo kaliya qaybta ugu dambeysa, tanina had iyo jeer kuma filna haddii ujeeddadaadu tahay cabirka muruqa ugu badan. Guuldarada muruqyada ayaa muhiim u ah marka la eego kicinta howlaha koritaanka. Muruqyada si ay u koraan, waxay u baahan yihiin in lagu soo rogo culeys weyn. Mid ka mid ah guuldarrooyinka ayaa laga yaabaa inaysan ku siin xawaaraha koritaanka aad u baahan tahay.

Marka la soo koobo, Ahraamta fuulaysa waxay si fiican ugu habboon tahay kuwa jecel kororka xoogga iyo awoodda, laakiin ma aha mid waxtar leh marka kororka ugu badan ee cabirka muruqyada uu qatar ku jiro. Muuqaalkani waa muhiim.

Ahraamyada la rogay

Marka, haddii haramka fuulaya uusan ahayn xulashada ugu habboon ee shaqada ballaaran, waa maxay? Qaado Ahraamta soo dagaysa, oo mararka qaarkood loo yaqaan Ahraamta rogan. Magaca ayaa si sax ah u gudbinaya nuxurka farsamada: waxaad ku bilaabaneysaa miisaanka ugu badan, samee dhowr jeer, ka dib hoos u dhig miisaanka oo aad ku sameyso waxyaabo badan oo soo noqnoqda. Kani waa uun nuqulka la rogay ee Ahraamta saxaafadda keydka horay looga hadlay.

Ahraamta gadaal, waxaad u badan tahay inaad ku guuleysato murqaha, taas oo macnaheedu yahay inaad kasbato tiro badan.

Waxaan soo jeedinayaa in aan ku fikiro qaar ka mid ah faa'iidooyinka isticmaalka Ahraamta la rogay ay ku badan yihiin.

1. Waxaad kubilaabaysaa kan ugu adag

Ahraamta la rogay, waxaad ku kordhisaa culeyska muruqa bartilmaameedka qaybaha ugu horreeya marka ay weli tamar ka buuxdo. Iyada oo ay ku jiraan noocyo yar oo cunaya xooggaaga kahor intaadan qaadin culeyska ugu badan, qeybta ugu culus, waxaad adeegsaneysaa tirada ugu badan ee muruqyada muruqyada, taasoo horseedeysa koritaan badan.

Burrows wuxuu xusayaa in haramka soo degayaa uu sifiican ugu habboon yahay howlaha hormarinta murqaha. "Runtii waan jeclahay Ahraamta kore, maxaa yeelay waxay kuu ogolaaneysaa inaad sida ugu adag kubilaabato adigoon helin wax dhisaya daal," ayay tiri. “Maanta waxaan ku tababaranayaa Ahraam qalloocan oo aan ugu yaraan afar culeys oo kala duwan leh. Aad baan u daalaa markaan tababarto sidan oo kale. ”

2. Kordhinta murqaha ugu badan

Ahraamta la rogay waxay ku habboon tahay shaqo weyn sababtoo ah waxaad u badan tahay inaad la kulanto murqaha oo shaqeynaya. Markaad u shaqeyneyso xoog, ma dooneysid inaad ku tababartid inaad ku fashilanto sida caadiga ah, laakiin inaad u shaqeyso cufnaanta waxay u baahan tahay qaab ka duwan. Ahraamta noocan ah, waxaad ku dhacday guul darradii ugu horreysay, oo marar badan ayaad ku garaacday. Laga soo bilaabo tan ugu horreysa illaa tan ugu dambeysa, waad shaqeyn kartaa inaad ku fashilanto, tanina waa muhiim markii la kicinayo farsamooyinka mas'uulka ka ah koritaanka murqaha.

"Jimicsiga inaad ku fashilanto waxay muhiim u tahay dhismaha muruqa maxaa yeelay waxaad jeexaysaa xargaha muruqyada," ayuu yiri Burrows. Markaad sidan ku tababarto, waxaad helaysaa ilmo yar oo muruq ah. ”

3. Mug iyo xoog

Ahraamta soo degaysa waxay dammaanad ka qaadaysaa mugga tababarka sare, laakiin sidoo kale waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku tababarto xoog iyo culeys badan. Markaad ku darto wadarta qadarka shaqada - noocyada iyo ku celcelinta - jimicsi kasta, waxaad helaysaa darajo xoog leh iyo culeys kooxda bartilmaameedka leh Ahraam leexsan.

"Waxaan isku dayaa inaan ku tababbarto qaabkan inta badan ee suurtogalka ah," ayuu raaciyay Burrows. “Tani waxaa saameyn ku leh heerka xanuunka muruqyada. Badanaa waxaan u adeegsadaa qaabkan qayb libaax ee muruqyada sare ee jirka, gaar ahaan garbaha. Waxaan jecelahay inaan ku dul fadhiisto Ahraamta sidoo kale, laakiin intaas ka dib way adag tahay in la socdo usbuuca soo socda! “

Haddii aad taxaddar laheyd, waxaad xusuusnaan doontaa in qaadista miisaanka culus ay u baahan tahay is-kululeyn dhammaystiran. Sida iska cad, Ahraamta soo degaysa ma bixinayso habab kululeyn.

In kasta oo aanu jirin wax diirimaad ah oo ah haramka rogaal celiska ah ee la rogay, iska indhatirka waxay noqonaysaa qalad weyn. Sida haramka kor u kacaya, diirimaad-ka weligiis looma qaban muruq-jabka. Isla marka aad kululaato ka dib, u gudub culeyska shaqada ee ugu badan ka dibna ku dheji qaabka haramka rogan.

Saddex-xagal - midowga laba Ahraam

Waxay kula muuqan kartaa inay cadaalad daro tahay in la sameeyo aaladaha kululeeyaha, laakiin aan lagu darin barnaamijka guud. Kuma raaci karo adiga. Kaliya waa in kiiskan, aad raacdo farsamo loo yaqaan "saddex-xagal" waxayna isku daraysaa astaamaha koritaanka iyo soo-dhaca Ahraamta.

Saddexagalka, waxaad ku sameysaa dhowr nooc oo diirimaad ah, midkastoo leh culeys kordhin iyo hoos udhaca reps, laakiin adigoon gaarin muruqyada. Miisaanka ugu badan ka dib, waxaad u wareegeysaa haramka soo degaya waxaadna la shaqeyneysaa miisaanka hoos u dhacaya iyo kordhinta soo noqnoqoshada ee taxanaha soo socda, mid kasta oo ka mid ah oo lagu sameeyo muruqyada oo shaqeynaya.

Farsamadan ayaa bixisa mugga iyo xoogga loo baahan yahay si loo helo murqaha. Ka dib labada jimicsi ee ugu horreeya koox kasta oo bartilmaameed ah, waad tuuri kartaa dhammaan qalabka diirimaadka oo aad si toos ah ugu aaddid haramka soo degaya. Kuwa doonaya inay dhisaan murqaha, noocan ah Ahraamta waa mid ka mid ah farsamooyinka tababarka ee ugu fiican halkaas.

Tababbarka Ahraamta oo aan dhibaato lahayn

Diyaar ma u tahay in la dhexgeliyo tababarka haramka, dhammaan kala duwanaanshihiisa, barnaamijka tababarkaaga xoogga? Qaado talooyin yar oo fudud, ka dibna ku dhaqan mid ka mid ah tusaalooyinka tababarka la soo jeediyey!

• Markaad ku tababaraneyso haramka kor u kacaya, ha u sameynin walxo isku-diiran muruq-jabka. Is-kululeyn waa nooc kasta oo aad ku sii kordhineyso miisaankaaga shaqada, taas oo macnaheedu yahay in tirada ku celcelintu ay hoos u dhacdo meeris kasta oo ku xiga.
  
  
• Markaad gaartid miisaanka ugu badan - ee lagu muujiyey layli kasta tirada ugu yar ee ku celcelinta - ka shaqee murqaha oo shaqeynaya.
  
  
• Jir-dhiseyaasha iyo shakhsiyaadka ku dadaalaya mugga muruqyada ugu badan waa inay sameeyaan dhowr habab oo lagu fashilmo, sidaas darteedna haramka iyo saddexagalka soo degaya ayaa ugu caansan kiiskan.
  
  
• Xusuusnow in haramka soo degaya aanu ku jirin aalado kululaynta. Samee in badan oo ka mid ah sida aad u maleyneyso inay lagama maarmaan u yihiin, laakiin waligaa ha keenin isku-darka isku-darka murqaha.

Tusaalooyin yar oo ah barnaamijyada tababarka

Ahraamta xabadka

Ahraamta leexashada lugaha

Saddexagalka gadaal

Akhri wax dheeraad ah: