Burpees: faa'iidooyinka, astaamaha, farsamada + 20 burpee iyo qorshe diyaar ah

Burpee (qaar ka mid ah burpees) - kani waa jimicsi plyometric ah, kaas oo ah isku-dar ah boodbood, looxyo iyo riix-UPS. Layligani waxtarka badan leh wuxuu ku hawlan yahay dhammaan muruqyada jirkaaga si dhakhso leh ayuu u soo qaataa aagagga garaaca wadnaha aagagga gubanaya wuxuuna kuu oggolaanayaa inaad ku gubto kalooriyo badan waqti gaaban.

Jimicsiga burpee (ama sida loogu yeero burpees qaar ka mid ah) waxaa ikhtiraacay 1939 dhaqtarka Mareykanka ee cilmiga jirka , Royal H. Burpee sida hab dhaqso leh oo lagu kalsoonaan karo oo lagu fuliyo baaritaannada jirdhiska. Laakiin caan ahaanshaha gaarka ah ee waxqabadkani helay ka dib markii jimicsi jimicsi ah oo kor loo qaaday ay tahay qodob muhiim u ah casharka. Hadda burpee waxaa si ballaaran loogu isticmaalaa oo keliya isweydaarsiga, laakiin muddada u dhexeysa, tababarka shaqeynaya iyo tababarka wadnaha.

Sidoo kale ka akhriso jimicsiyada kale:

• Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka (Jumping Jack)
• Ku fadhiisashada vprygivanie (Jump squat)
• Fuula (Buuraleyda Buurta)

Macluumaad guud oo ku saabsan burpee

Haddii aadan aqoon u lahayn jimicsiga burpee, aan dib u xusuusano inay tahay. Xaqiiqdii, layligan waxaa ku jira 3 shay: loox, riix, iyo boodbood. Waxaad kubilaabaysaa booska fadhiidka qoto dheer, waxaad u dhaqaaqdaa loox, waxaad sameysaa riixitaan, waxaad dib ugu laabantaa fadhi qoto dheer oo waxaad sameysaa boodboodka kor. Jimicsiga waxaa loo sameeyaa xoogaa ku celcelin ah iyada oo aan istaagin. Si loo caddeeyo waxaan kuugu soo bandhigeynaa burpee qaabka animated:

Burpee waa nooc ka mid ah waxqabadyada gaarka ah - waxay kuu oggolaaneysaa inaad u isticmaasho dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn si isku mid ah waxtar leh. Marxaladaha kala duwan ee fulinta shaqada waxaa ka mid ahaa muruqyada garbaha, triceps, laabta, AB, dhabarka, badhida, muruqyada, quadriceps. Intaas waxaa sii dheer, boodboodka culeyska iyo dhaqdhaqaaqa jirka oo ka imanaya diyaaradda jiifka ah ee toosan waxaad si dhakhso leh kor ugu qaadi doontaa garaaca wadnaha sidaas darteedna waxaad gubeysaa kalooriyo badan.

Jimicsiga burpee wuxuu u baahan yahay heer adkaysi iyo xoog badan, sidaa darteed waa astaan ​​muujineysa jir dhiska jirka ku lug leh. Dad badan oo burpe ah ayaa ah jimicsiga wadnaha ee aan loo jeclayn uguna adag. Si kastaba ha noqotee, marwalba waad fududeyn kartaa inaad buuxiso burpee, marka laga reebo riix-UPS ama aad ka booddo taxanaha.

Sidee loo sameeyaa burpee?

1. Si toos ah u istaag adiga oo cagaha ballaadhkiisu kala fog yahay Jilbahaaga laab oo qaado fadhiid qoto dheer, adoo ku tiirsan gacmihiisa sagxadda.

2. Dib ayaad u booddaa oo waxaad qaadataa booska loox. Jidhku waa inuu ilaaliyaa xariiqa toosan, miskaha iyo dhabarka hoose waa inuusan foorarsan dhulka. Calaacalaha ayaa si toos ah uga hooseeya kala-goysyada garabka

3. xusulladaada gadaal u laabo oo taabasho sagxadda laabta iyadoo jidhkaagu weli taagan yahay. Waxa kale oo aad ku samayn kartaa nooc ka mid ah burpee leh riix-UPS caadiga ah oo barbar socda dabaqa adigoon taaban qalin-jabinta.

4. Ku noqo booska looxa, adoo ilaalinaya xariiq jireed oo toosan.

5. Horey u bood, adigoo jilibka u jiidaya cagaha. Bawdyaha oo barbar socda dhulka, kor ha u qaadin badhida.

6. Si xoog leh ugu bood bood, kor u qaad gacmihiisa iyo jidhkiisa kor. Fadlan ogsoonow, dib u soo noqo oo toos ah, eegmada ayaa loo jeediyaa xagga hore, jirka iyo lugaha ayaa sameysanaya xariiq toosan. Miisaanka jirka dib looma wareejiyo, dhaqdhaqaaqa waxaa loo sameeyaa si fudud oo dhaqso leh.

7. Ka dib soo dag oo dib ugu laabo fadhiid qoto dheer, ka dibna baarka, iyo riix-UPS, iskuday in lagu fuliyo burpee xawaare isdaba joog ah

Attention! Ma mamnuucayo dib u celinta mana ahan wax cabsi leh inta lagu guda jiro fulinta burpee. Jidhku waa inuu sameeyaa xariiq toosan oo aan leexleexan iyo leexin. Sidoo kale waa inaad raacdaa qaabka saxda ah ee jimicsiga, oo aad xawaare sare ku socotaa.

10 sababood oo jimicsi loogu sameeyo (burpees qaar)

1. Burpee waa mid ka mid ah kuwa ugu badan jimicsi wadnaha ku shaqeeya oo tamar badan, taas oo kaa caawin doonta inaad si dhakhso leh kor ugu qaaddo garaaca wadnaha iyo gubida kalooriyada. Haa, waa poistenie jimicsiga ugu fiican ee miisaanka oo yaraada!
2. Layligani wuxuu ku lug yeelan doonaa tiro badan oo muruqyo ah qaybaha sare iyo hoose ee jidhka. Waxaad ka shaqeyn doontaa muruqyada gacmaha, garbaha, laabta, AB, dhabarka, lugaha iyo badhida - shaqada waxaa ku jiray jirka oo dhan.
3. Burpee joogto ah wuxuu tababbaraa nidaamka wadnaha iyo xididdada, nidaamka neefsashadu way soo baxdaa oo waxay kordhisaa adkeysigaaga.
4. Layligan, uma baahnid qalab dheeri ah, waa waa lumis dhammaystiran.
5. Waxaad ku sameyn kartaa guriga, qolka jimicsiga, wadada, garoonka ciyaarta - meelkasta.
6. Jimicsigu wuxuu leeyahay wax-ka-beddello fara badan: laga soo bilaabo xulashooyinka saamayntoodu yar tahay ee fudud iyo kuwa aadka u adag. Waxaad dooran kartaa ikhtiyaarka kugu habboon.
7. Burpee wuxuu yeeshaa awooda murqaha qarxa, wuxuu kaa caawinayaa inaad hagaajiso xawaarahaaga iyo adkeysigaaga.
8. Burpee fit iyo kuwa ku tababaro tababarka xoogga: layligani wuxuu ka caawinayaa in laga fogaado fadhiidnimada tababarka xoogga iyo dardargelinta koritaanka murqaha.
9. Tani waa layli weyn oo lagu horumarinayo isu dheelitirka iyo isku-duwidda.
10. Adigu waxaad gacanta ku hagaajin kartaa culeyska layligan. Marabtaa inaad diirada saarto jirka hoose? Daar laba boodbooyin oo soo noqnoqonaya. Ma xiiseyneysaa jirka sare? Ku dar xoogaa riix-UPS. Waxaan u baahanahay inaan ka shaqeyno saxaafadda? Jilbaha jilbaha ugu jiidi meesha loox ahaan ku yaal. Burpee waa a jimicsi fara badan oo si fudud loogu fududeyn karo ujeedadooda gaarka ah.

Ka-hortagga si loo sameeyo burpee:

• Dhibaatooyinka kala-goysyada
• Cudurka wadnaha ee joogtada ah
• Miisaanka weyn (> 30% ka sarreeya sida caadiga ah)
• Xididdada Varicose
• Uurka iyo muddada dhalmada (2-3 bilood)

Haddii aad leedahay wax diidmo ah oo ku saabsan jimicsiga daran, waxaad dooran kartaa saameynta hoose ee kala duwanaanta samee burpee, kaas oo looga wada hadli doono hoos. Xusuusnow inaad lumiso miisaanka oo aad u hesho qaab ahaan waa suurtogal jimicsi la'aan. Haa, leh jimicsi yar oo saameyn ku leh natiijada si loo gaaro natiijo waxay u badan tahay inay qaadaneyso waqti dheeri ah, laakiin halista uma qalanto.

Burpees bilowga ah

Si loo barto sida loo sameeyo jimicsiga burpee gabi ahaanba wuu awoodaa! Waxaan kuu soo bandhigeynaa tallaabo-tallaabo, waxaad baran doontaa burpee xitaa bilowga saxda ah. Mar labaad ayaan adkeyneynaa, qasab maahan inaan gaarno nooca ugu horumarsan ee layliga. Waad ku joogi kartaa ikhtiyaarka adiga kugu habboon, adoo kordhinaya tirada soo noqnoqoshada.

Heerka 1: Saamaynta hoose ee burpee ee kursi

Ku tiirsan gacmihiisa kursiga, talaabo deg deg ah oo aan la boodin, qaado booska loox. Kadib horay u soco oo qaado meel taagan. Ku gudub heerka dhibaatada xigta markaad qaban karto 13-15 jeer oo xulashooyinkaan ah burpee isku xigta. Fadlan la soco, kursiga kolba sida uu u sarreeyo, ayaa uga fudud in jimicsi lagu sameeyo. Bedelkii kursi waxaad isticmaali kartaa jaranjaro talaabo, fadhiga, miiska sariirta.

Niv Level 2: Saamaynta hoose ee burpee ee sagxadda

Mabda'a isku midka ah ee fulinta sida heerka koowaad, laakiin durba sagxadda. Mar alla markii aad jimicsigan sameyn kartid 2 nooc oo ah 15 reps, u gudub heerka ku xiga ee dhibaatada. Haddii aad dhibaato ku qabtid jilbaha, ku sii jir burpee wax ka beddelka.

Niv Level 3: Burpee oo aan lahayn riix-UPS wuuna boodayaa

Burpee caadi ah, laakiin iyada oo aan la riixin oo boodboodo. Badanaa waxaa loo isticmaalaa tababarka wadnaha iyo qaabka jimicsiga oo aad u fudud. Wanaagsan kuwa leh khibrad yar oo fasallo ah oo illaa iyo hadda kaliya hanashada burpee. Haddii aad awood u yeelan doonto inaad si kalsooni leh u fuliso 2 nooc oo ah 15 ku celcelin ee layligan ikhtiyaar ah, u gudub boodka.

Niv 4 XNUMX: Burpee oo aan lahayn riix-UPS

Haddii aadan weli baran inaad ka baxdaa dhulka, waad ka boodi kartaa wajiga riix-UPS ee layligan. Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa riixitaan jilbaha, laakiin tani waxay jabin doontaa dhaqdhaqaaqa jimicsiga, sidaa darteed sifiican ayaad u baran kartaa sida loo sameeyo riix-UPS dabaqa. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan tan maqaalka: Dhammaan wixii ku saabsan riix-UPS: faa'iido, waxyeelo, muuqaalada, muuqaalada sawirrada.

Niv Level 5: Nooca caadiga ah ee loo yaqaan 'burpee' oo leh riixitaan

Ugu dambeyntiina nooca heerka 5aad ee burpee-ga caadiga ah ee riixaya.

Waxa kale oo ku jira wax ka beddelka kale ee run-burpee - taabashada laabta iyo lugaha sagxadda. Doorashadan badiyaa waxaa loo adeegsadaa iskutallaabta. Fasallada kooxda tababarka ee HIIT iyo xulashada guriga dhexdiisa ayaa sida caadiga ah loo adeegsadaa riixitaan.

Qorshuhu waa mid burpee ah

Noocyada ugu caansan ee loogu talagalay horumarinta adkeysiga iyo xirfadaha fulinta burpee waxay sii kordhineysaa tirada ku celcelinta. Ka bilow 10 burpe maalin kasta oo si tartiib tartiib ah u kordhi lambarkooda. Isku deji himilada ugu dambeysa (tusaale ahaan, 50 jeer oo isku xigxig ah) una tag shaxdan. Waxaan kuu soo bandhigeynaa qorshahan diyaarsiga ah ee burpee maalinta 31 oo si tartiib tartiib ah loogu kordhiyo tirada ku celcelinta:

Haddii aad u aragto inaad naftaada ka horumarsan tahay, isla markaana aad diyaar u tahay inaad gaarto 100 jeer bil gudaheed, waxaa jira xulashadan:

Muuqaalka burpee ayaa lagu doortaa iyadoo lagu saleynayo heerka diyaargarowgooda. Marka lagu daro kordhinta tirada ku celcelinta si loo kordhiyo heerka dhibaatada. Tusaale ahaan, usbuuca ugu horeeya ee aad qabatid burpee aanad boodin; usbuuca labaad - oo la boodboodo, laakiin aan lahayn riix-UPS; usbuuca saddexaad - horeyba ula riix-UPS, iwm.

Sidee loo kordhiyaa tirada ku celcelinta burpee? Si aad awood ugu yeelatid inaad aragto horumarka ku saabsan hirgelinta jimicsiga burpee, markaa hubi inaad ku tababarto layliyada soo socda: loox gacmaha iyo wejiga hore, riix-UPS, sit-UPS oo ku boodaya jilib boodaya laabta baarka. Sidoo kale kugula talin sameynta jimicsiga plyometric ee loogu talagalay horumarinta xoogga qarxa ee muruqyada.

Xarig: sida loo sameeyo + 45 nooc

20 burpee sawirada

Waxaan ku siineynaa xulasho gaar ah: 20 muuqaalka burpee ee sawirada sawirada ah. Kala duwanaanshaha dheeraadka ah ee burpee ayaa kaa caawin doona inaad jimicsigaaga kala duwanaato.

Burpee heerka dhexe ee diyaarinta

1. Burpee garabka taabasho

2. Burpee gacan taabasho jilbaha

3. Nooca loo yaqaan 'Burpee-yoga'

4. Burbee-buur fuula

5. Qaar ka mid ah burpees 180 digrii

6. Burpee oo lugaha u weeciya gadaal

7. Burpee oo laad laad laadlaad ah

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee leh jiido dumbbells

10. Burpee oo ku garaaca dumbbells baarka

Burpee heer sare

1. Burpee oo duudduuban

2. Burpee oo leh boodbood xiddig leh

3. Burpee oo ku boodaya

4. Burpee oo dhinaca u boodaya

5. Burpee leh taranka cagaha suunka

6. Burpee hal lug

7. Burpee oo suunka ku boodaya oo toosan

8. Burpee oo ku boodaya jaranjaro-tallaabo ah

9. Burpee adoo lugaha kor ugu qaadaya tillaabo

10. Burpees leh sambabbo

Waad ku mahadsantahay wadiiqooyinka youtube ee gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, gaagaaban gaagaaban oo leh Marsha, wax ka bedelka burpee, Coretraining CZ, Hoteelka Shaqada.

Tababbarka wareegga oo leh noocyo kala duwan oo burpee ah

Kuwa bilowga ah waxaan soo jeedinaynaa inay isku dayaan qorshaha iyadoo si tartiib tartiib ah loogu kordhinayo kakanaanta kakanaanta iyo tirada soo noqnoqoshada maalin kasta sida kor lagu soo sheegay. Laakiin kuwa aad u horumarsan ee ka walaacsan, waxaan bixinnaa fursado dhowr ah oo loogu talagalay tababbarka burpees. Waad ku celin kartaa inta jeer ee aad kari karto.

Heer dhexdhexaad ah

Samee jimicsi kasta 8-10 jeer ka dibna jabso 30 ilbiriqsi. Ku celi jimicsiga inta ugu badan ee aad awoodid. Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan ​​2 daqiiqo.

Doorashada 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + eyga wajihi kor
• Burpee Classic ah oo aan boodaan
• Burpee gacan taabasho jilbaha
• Burpee leh jiido dumbbells

Doorashada 2

• Burpee-buur fuula
• Burpee garabka taabasho
• Burpee oo laad laad laadin ah
• Burpee oo leh dumbbells jiidaya baarka
• Burpee leexinta lugaha gadaal

Heer sare

Samee jimicsi kasta 10-12 jeer, ka dibna 30 ilbiriqsi jab. Ku celi jimicsiga inta ugu badan ee aad awoodid. Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan ​​2 daqiiqo.

Doorashada 1

• Burpee hal lug ah
• Burpee oo leh dumbbells jiidaya baarka
• Burpee Classic ah oo aan lahayn riix
• Burpee leh taranka cagaha suunka
• Burpee oo leh boodbood xiddig leh

Doorashada 2

• Burpees leh sambabada
• Burpee rogid
• Burpee garabka taabasho
• Burpee oo leh boodbood xiddig leh
• Burpee oo dhinac u boodaya

Faallooyinka ku saabsan jimicsiga burpee ee macaamiisheena

1. Alina: - Markii ugu horraysay ee la kulmo jimicsiga wadnaha burpee. Waxaan bilaabay inaan jimicsi sameeyo, markii ugu horeysay, dabcan, waxaan sameeyay kaliya 3 ama 4 ku celcelin. Gabadha ku xigtana si aamusnaan ah ayaa loo qabtay ilaa 10-15 iyo xitaa riix-UPS! Layli jimicsi ahaan ugu tijaabi kooxda dhexdeeda - isla markiiba fiiri qofka ku hawlan waqti dheer yaa dhowaan :) Kadib seddex bilood oo tababar ah igu qaatay burpee kama baqayo inaan sameeyo wax ka badan 15 jeer oo run ah riixida UPS wax badan ayaa lagu hagaajin karaa (ayuu yiri tababaraha, Waxay lahaayeen qoto dheer)
2. Maryan: “Burbur xoogaa ah - jimicsi aan jeclahay. Ha ogeyn in waxaas oo dhan ay ka baqayaan. Aniga ahaan waxaa jira layli aad uga dhib badan. Tusaale ahaan, sambabbada oo ku boodaya - taasi waa, Haa, way adag tahay (iyo habka naxdinta leh ee ka xun burpeesyada qaarkood). Si kastaba ha noqotee, burpeesyada qaar, marwalba waxaan ku sameeyaa noocyo kala duwan oo ah riix-UPS-kii caadiga ahaa, kuma aanan fiicnayn inaan dhulka ku garaaco. In kasta oo tababarayaasha qaarkood ku sameeyaan taabashada galmada. Ma ogi inay ka fiicantahay.
3. Alexander: “Waxaan aadayaa jimicsi, tababarayaasha badanaa waxay ku daraan burpee jimicsi. Marka ugu horeysa waxay umuuqataa layli adag, laakiin si tartiib tartiib ah ayaad ulaqabsatay. Guud ahaan leylisyada noocan oo kale ah sida iskutallaab ama HIIT badanaa waa inay ka adkaadaan, laakiin markaad aragto horumarka - waa uun farxad aan la soo koobi karin ”.
4. Olga: Markii ugu horreysay waxaan ku arkay xoogaa burpe ah mid ka mid ah jimicsiga guriga. Oh, hadda waxaan fahamsanahay in uu jiray nal-nal (bilaa boodbood), iyo kii ugu horreeyay ee usbuuca ee la sameeyo xitaa taasi waxay ahayd meel bannaan. Hadda, dabcan, burpe-yada qaarkood meel walba way yaalaan, waa la yaqaan waana adagtahay in la sameeyo. Laakiin wali ma jecli iyaga, oo markay tababarayaashu dhahaan “oo hadda xoogaa burpe ah”, ma xakamayn karo gudaha “aniga”.
5. Julia: "Badanaa samee boodboodka dusha sare. Xitaa ma aqaano sida layligan loogu yeero si sax ah taasna waxaa loo arkaa inay tahay wax laga cabsado. Jimicsi wanaagsan, runtii wuu shaqeeyaa jirka oo dhan iyo heerka dhididku si weyn ayuu u kordhay. Marka hore waxaan dhaawacay curcurka, sida muuqata lama isticmaalin, laakiin kadib waan dhaafay ”.

Tababbarka fiidiyowga ee diyaarka ah oo leh burpee

Haddii aadan jeclayn inaad isku mashquuliso, waxaan kuu soo bandhigeynaa dhowr jimicsi fiidiyoow ah oo diyaar ah, oo ku saleysan burpee. Kani waa fiidiyow weyn oo lagu kobcinayo adkeysigaaga iyo xooggaaga, miisaanka oo yaraada iyo qaabeynta jirka caatada ah.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

1. Burburin jimicsi 10-daqiiqo ah oo afka Ruushka ah

2. Isku-dhafka Jimicsiga: 10 Minins. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 Daqiiqo HIIT Burpee Madness

4. Tababaraha Jirka: 20 Min. Burpee Challenge (20 Burpees kala duwan)

Burpee (qaar ka mid ah burpees) waa jimicsi weyn oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada iyo codka jirka. Haddii aad sameyneyso tababarka wadnaha, markaa hubi inaad ku darto qorshahaaga casharka burpees. Marka ugu horeysa, waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad sameyso wax badan oo dib u eegis ah, laakiin kordhinta adkeysiga iyo xoogga waxaad sare u qaadi doontaa waxqabadkaaga maalinba maalinta ka dambeysa.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo