Sida loogu tuuro gabadha naaska guriga: xeerarka, faahfaahinta, jimicsiga (sawirro)

Su'aasha “Sidee loogu garaacaa gabadha naaska guriga” waa mid ka mid ah kuwa ugu badan ee weyddiista degelkeenna. Waxaan ku siineynaa jawaab faahfaahsan su'aashan, iyo sidoo kale xulasho wax ku ool ah oo jimicsi ah oo guriga loogu talagalay muruqyada xabadka oo leh qorshe jimicsi oo diyaar ah.

Sida loo bamgareeyo gabadha naaska: maxaa muhiim ah in la ogaado

Tababar la'aan ama culeys aan ku filnayn jirka sare wuxuu u horseedaa xaqiiqda ah in naaska haweenku uu lumiyo adkeyntiisa iyo dabacsanaanta. Si looga hortago liicitaanka khubarada jirdhiska naaska waxay kugula talinayaan gabdhaha joogtada ah inay sameeyaan jimicsi xoog leh. Waxaa lagama maarmaan ah in laga shaqeeyo oo keliya muruqyada muruqyada, laakiin sidoo kale in fiiro gaar ah loo yeesho muruqyada dhabarka iyo muruqyada asaasiga ah.

Waa in la caddeeyaa in jimicsiga xoogga leh ee laabta aanu ku kordhin doonin mugga qaybta sare ee jidhka oo aanu ka dhigi doonin laabta mid ballaadhan oo la ogaan karo. Ujeedada jimicsiga ayaa ah in la soo celiyo dabacsanaanta fiilooyinka muruqyada, iyo sidoo kale xaqiiqda ah in naasaha aysan muuqaal ahaan u muuqan kuwo caajis ah oo hoos u dhacaya..

Tababbarka waxyaabaha u gaarka ah naaska dumarka

Kala duwanaanshaha jir ahaaneed ee muhiimka ahi wuxuu ku jiraa xaqiiqda ah in naaska dumarku ka kooban yahay qanjirro dufan iyo caano ah. Ma jiro muruqyada xabadka, sidaa darteed "kor u qaad" Naasaha gabadha leh jimicsi aan macquul ahayn. Muruqyada xabadka oo yaal under Naasaha - waxay ka soocayaan feeraha. Marka la eego, mugga naaska wuxuu kuxiran yahay xaddiga baruurta iyo nudaha naaska, ee kuma xirna unugyada muruqyada. Taasi waa sababta aadan u isticmaali karin jimicsiyo si aad u kordhiso cabirka naaska iyo inaad beddesho qaabkeeda. Muruqyada caloosha iyo gabdhuhu wax saameyn ah kuma lahan qaabka iyo cabirka Naasaha.

Sida aad ku arki karto sawirka, mug weyn oo naasku waa dufan. Iyadoo la raacayo, boqolkiiba inta dufanka jirka ka sarraysa, ayaa naasahaagu sii badanayaan. Markaad bilawdo inaad lumiso miisaanka, baruurtu waxay ku dhalaashaa jirka oo dhan guud ahaan (miisaanka oo hoos u dhaca waa wax aan macquul ahayn), sidaa darteed kuma eka meelaha dhibaatada ka jirta oo keliya (caloosha, gacmaha iyo lugaha), laakiin aagga xabadka. Sidaa darteed, jimicsiyada kor u qaada miisaanka oo yaraada, waxay kaliya dardargelin doonaan habka yareynta naaska. Algorithm waa kan:

• Haddii aad kordhiso tirada dufanka jirka naasahaagu way sii kordhayaan.
• Haddii aad yareyso xaddiga dufanka ee jirka cabirka naaskaaga waa la dhimayaa.

In wax laga beddelo nidaamkan waa wax aan macquul ahayn! Ma jiro tababar, boomaato, duub, iyo waxyaabo kale oo sixir ah kuma qasbi kartid jirka inuu dufanka ku keydiyo naaska markuu miisaanka iska dhimayo. Dabcan, waxaa jira waqtiyo xitaa xitaa miisaanka xad-dhaafka ahi uusan gacan ka geysanayn koritaanka naaska. Ama taa beddelkeeda, gabadhu miisaanka ayey hoos u dhacdaa, laakiin mugga naaska ayaa la ilaaliyaa. Waxaa saameyn ku leh saamiga unugyada qanjidhada iyo dufanka taas oo ku tiirsan astaamaha hidaha shaqsiyeed.

Maxaad ugu baahan tahay laylis naasaha?

Marka maxaan ugu baahanahay jimicsi gabdhahaaga xabadka ah, waad weydiineysaa? In kasta oo xaqiiqda ah in laylisyada Naasaha ay ka caawin doonaan haweenka inay kordhiyaan cabirka naasaha, weli waa loo baahan yahay. Taasi waa muruqyada laabta ayaa mas'uul ka ah heerka hoos u dhaca ama kor u qaadista naaska. Muruqyo badan oo heer sare ah abuur jir weyntaas oo gacan ka geysan doonta kor u qaadista laabta, muuqaal ahaan hagaajinta qaabka naaska, gaabis ka noqoshada Naasaha iyo muuqaalka foorarsiga. Sidaa darteed, in lagu rido naaska guriga waa suurtagal, haddii tan aan ula jeedno muruqyada laabta, oo aan dhab ahaan ahayn naasaha dumarka

Ugu dambeyntiina, waxaan mar labaad xoogga saareynaa taas tababbarku suurtagal maaha in la kordhiyo cabirka oo aasaas ahaan loo beddelo qaabka naaska dheddigga, laakiin waad hagaajin kartaa muuqaalkiisa oo waxaad ka ilaalin kartaa durbaanka iyo foorarsiga hore.. Marka haddii aad daryeesho quruxda biskaaga, markaa jimicsiga laabta waa inuu ahaadaa mid joogto ah. Laakiin xitaa iyada oo aan loo eegin foomka tababarka iyo cabbirka leh gabdho kala duwan ayaa aad u kala duwan. Muxuu ku xidhan yahay?

Maxaa saameeya cabirka iyo qaabka Naasahaagu?

1. Tirada baruurta ku jirta jirka. Markasta oo ay sii badato xaddiga baruurta ee jidhka ku jirta, ayaa xabadka badiyaa. Dabcan, waxaa jira xaalado aan caadi ahayn, laakiin inta badan, waa wadarta guud ee dufanka jirka oo saameeya cabirka naaska. Marka marka miisaankaagu yaraado oo markaa la yareeyo boqolkiiba dufanka jidhka Naasaha “caleemaha”.
2. Dhaxalka iyo astaamaha jirka. Tani waa qodobka ugu weyn ee saameeya cabirka iyo qaabka naaska. Si dhab ah u beddelo laylisyada naloo siiyay dabiiciyan, waa wax aan macquul ahayn.
3. Uurka. Isbedelada hormoonada iyo u diyaargarowga jirka nuujinta iyo kordhinta naaska. Sidaa darteed, inta lagu guda jiro uurka iyo naas nuujinta bustada haweenku caadi ahaan waa mid soo jiidasho leh.
4. Age. Da 'ahaan, maqaarku wuu lumiyaa dabacsanaanta, unugyada isku xira ee taageera Naasaha, waxay debciyaan xoogooda. Waxyaabahani waxay saameeyaan qaabka Naasaha, hoos u dhaca. Nidaamkani wuxuu badanaa bilaabmaa 40 sano kadib.
5. Qalliinka caagga ah. Beerista ku-tallaalku waxay si weyn u beddeshaa biskaaga waxayna kaa caawisaa qaabeynta qaabka naaska loo doonayo. Si kastaba ha noqotee, ikhtiyaarka qalliinka ee hagaajinta naaska kuma habboon qof kasta.

Sida loo yareeyo dhexda oo dhinac looga saaro

Natiijooyinka muhiimka ah

Aynu ogaanno dhinacyada ugu muhiimsan ee sida loogu tuuro gabadha naaska guriga:

• Naaska dumarku wuxuu ka kooban yahay inta badan baruurta, sidaa awgeed miisaanka oo yaraada, had iyo jeer wuu yaraadaa.
• Jidhku wuxuu lumiyaa culeyska guud ahaan, maahan mid maxalli ah, si markaa miisaanka looga lumiyo meelaha qaarkood (bowdyaha, caloosha)adiga oo aan saameyn ku yeelan Naasaha waa wax aan macquul ahayn.
• Qaabka iyo cabirka naaska waxaa inta badan go'aamiya arrimo hidde ah oo si ba'an u saameeya taas qalliin la'aan aad u adag.
• Jimicsiyada muruqyada meertada ah ayaan kaa caawin doonin inaad weynaato Naasaha oo aad si weyn u beddesho qaabkeeda.
• Laakiin laylisyada muruqyada caafimadku waxay gacan ka geysan doonaan kor u qaadista laabta, hoos u dhigidda naasaha oo nuugma iyo muuqaalka sagxadda.
• Adkaynta naaska sidoo kale waxay kuxirantahay da'da, dabacsanaanta iyo adkeysiga maqaarka.
• Inaad ku garaacdo naaska guriga waa suurtagal, haddii aad ula jeedo muruqyada laabta.

Jimicsiyada laabta looga sameeyo gabdhaha guriga jooga

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho laylisyada ugu waxtarka badan ee naaska lagu siiyo guriga. Iskuday inaadan si farsameysan ugu qaban, taraafikadaadu waa inay ahaato mid tayo leh oo macno leh. Ha degdegin, ku celcelin kasta waa inay siisaa culeyska ugu badan ee muruqyadaada.

Haddii aad rabto inaad naaska ku garaacdo guriga, yoolkaagu waa inuu markasta noqdaa mid tayo leh, oo aan ahayn tiro ku celcelin ah. Tababbarka muruqyada laabta waxaad u baahan doontaa barar.

1. Burushka

Push-UPS waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan laabta, taas oo qasab ay tahay in lagu daro qorshahaaga jirdhiska haddii aad rabto inaad naaska ku garaacdo guriga. Layligani uma baahna qalab gaar ah, miisaanno ma leh, wuxuu ku weyn yahay xoojinta muruqyada laabta, iyo dhammaan qaybaha sare ee Guud.

Gabdho badan ayaa iska ilaaliya riixitaanka UPS maxaa yeelay way ku adag tahay wax qabad la'aan tababar la'aan. Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaad ka sameyn kartaa riix-UPS jilbaha: qaabkan ayaa aad uga fudud in la raro. Ka bilow 4-5 ku celcelin, si tartiib tartiib ah u kordhineysa tiradooda:

Xitaa haddii jilbaha laga bilaabo in la sameeyo riix-UPS ma shaqeynayo, ka dib isku day inaad sameyso riix-UPS jilbaha, adoo aan ku tiirsaneyn dabaqa iyo keydka. Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad aqriso maqaalka ku saabsan sida loo barto sameynta riix-UPS. Halkaas waxaad ka heli doontaa noocyo kala duwan oo buraash ah, haddii aad rabto inaad carqaladeyso tababarkaaga iyo inaad naaska ku garaacdo guriga.

2. Dumbbell keydka ka riix laabta

Ku seexo kursiga keydka, jaranjarada ama dabaqa. Soo qaado dumbbells, kor u qaad gacmahaaga hortaada si calaacalaha ay dhinaca u eegaan. Gacmahaaga u laabo xusullada, garabka iyo dhudhunku waa inay sameeyaan xagal qumman. Ka dib neefsashada, kor u qaad dhawaaqyada kor, hoos u neef. Fadlan ogow in miisaanku u baahan yahay in lagu kiciyo laba jeer ka dhakhso badan kan wax la bixiyo. Ha sameynin dhaqdhaqaaqyo lama filaan ah, si aanad u dhaawicin qalabka wareegaya.

Nooca saxaafadda dumbbell ee ka soo baxa laabta sagxadda dhulka, haddii aadan lahayn kursiga keydka:

3. Dumbbells taranka oo laabta ka taabto

Kani waa layli kale oo muhiim ah oo kaa caawin doona inaad naaska ku garaacdid guriga. Joogitaanka kursiga keydka, kor u qaad gacmahaaga adiga oo garba-duuban oo toosan kor u taagaya, calaacalaha ayaa is-hor fadhiya. Neefsashada, sii daa gacmaha gacanta hoos, adoo fidinaya laabta. Qulqulka neefta kor u qaad gacmahaaga mar kale. Haddii aad leedahay kursiga ciyaaraha isboortiga ee guriga, waxaad sameyn kartaa layligan adoo beddelaya xagasha u janjeera. Taranka dumbbells ee xabadka waxaa badanaa lagu sameeyaa dumbbells culeys khafiif ah marka loo eego saxeexa kursiga keydka ee dumbbell ee xabadka (jimicsi hore)

Ikhtiyaarka taranka dumbbells ee xabadka sagxadda, haddii aadan lahayn kursiga keydka:

4. Qulqulka

Layligan laabta ah ayaan u shaqeyn doonin inuu ku sameeyo sagxadda dhulka, laakiin waxaad taageer ahaan u isticmaali kartaa sariir ama alaab kale. Labada gacmood ku qaado dumbbell ama kettlebell oo ku dheji madaxaaga, adigoo xoogaa u laaban xusullada. Neefsashada, hoos u dhig dumbbell gadaashaada iyo gadaasha madaxaaga illaa aad ka dareemaysid fidinta muruqyada dhabarka ee ugu ballaaran. Qiiqa neefta, ku soo celi gacmaha adiga oo garaac leh booska bilowga.

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalka youtube: Linda Woodridge.

Qorshaha jimicsiga laabta ee gabdhaha

Marka hore, aan go'aan ka gaarno inta jeer ee la sameeyo si loo dhiso laabta guriga:

• 8-12 reps, haddii aad rabto inaad ka shaqeyso koritaanka murqaha
• 14-18 reps, haddii aad rabto inaad ka shaqeyso gubida dufanka iyo muruq yar.

Ku samee jimicsi kasta qaab 3-4 ah (riix-UPS waa la oggol yahay in la sameeyo 1-2). Miisaannada dumbbells waxay doortaan iyadoo lagu saleynayo awooddooda si ay u helaan soo celintii ugu dambeysay waxaa lagu sameeyay dadaal ugu sarreeya. Si tartiib ah u kordhi culeyska culeyska. Xaaladda riix-UPS - kordhinta tirada ku celcelinta iyo kakanaanta wax ka beddelka.

Miisaanka lagu taliyay ee dumbbells ee bilowga ah:

• Haddii 8-12 soo noqnoqoto, markaa culeyska culeyska ayaa gaaraya 3-5 kg.
• Haddii 14-18 soo noqnoqoto, markaa miisaanka dumbbells waa 2-3 kg.

Miisaannada lagu taliyay ee loogu talagalay ardayda horumarka leh:

• Haddii 8-12 soo noqnoqoto, markaa culeyska culeyska ayaa gaaraya 7-10 kg.
• Haddii 14-18 soo noqnoqdaan, markaa culeyska culeyska 5-8 lbs.

Waxaad sidoo kale dooran kartaa qorshe tababar, iyadoo kuxiran helitaanka agabka gurigaaga. Hadaad kaliya leedahay light dumbbells, dooro qorshe tababar oo leh ku celcelin badan. Hadaad leedahay culus miisaanka oo waxaa jira qodob loogu talagalay kordhintooda, ka dibna dooro jimicsi 8-12 soo celin ah. Horumarinta murqaha muruqyada xabadka xulashada labaad waxay noqon doontaa mid wax ku ool ah.

Maxaa kale oo muhiim ah in la ogaado?

1. Ha u maleynin in gabdhaha leh jimicsi Naasaha gurigooda ay si dhab ah u ruxin karaan muruqyadiisa. Waa wax aan macquul aheyn sababtoo ah la'aanta hoormoonka testosterone. Intaas waxaa sii dheer, haddii aad cunayso yaraanta kalooriyada, midkoodna koritaanka murqaha ma noqon karo. Sidaa darteed, waxaad si badbaado leh u kordhin kartaa miisaanka dumbbells, ma ka baqaysid inaad jidhkayga ruxdo.

2. Haddii aadan lahayn kursiga keydka ama jaranjaro tallaabo ah, waxaad ku sameyn kartaa cadaadis dumbbell laabta sagxadda dhulka, kubbadda cagta ama, tusaale ahaan, in la isku xidho saxarado badan.

3. Immisa jeer ayaa lagu sameeyaa layliyada muruqyada aaggaga guriga? Si aad ugu garaacdo gabdhaha naasaha guriga, kaliya raac jimicsiyada la soo jeediyey 1 jeer asbuucii. Haddii aad rabto inaad xoojiso natiijada, waxaan ku tababaran karaa 2 jeer usbuucii, laakiin xusuusnow in dheelitirka sidoo kale uu aad muhiim u yahay. Taasi waa, waa inaad ka shaqeysaa dhammaan qeybta sare ee dhammaan dhabarka, gacmaha, garbaha, murqaha murqaha.

Muruqyada jirka: jimicsi + qorshe

4. Haddii hal maalin aad tababarto kooxo muruqyo badan, jimicsiga laabta ayaa lagu dari karaa jimicsi jeexjeexyada. Iyo in sifiican looga bilaabo muruqyada laabta. Xulashada labaad, oo waliba noqon doonta mid wax ku ool ah oo lagu tababaro muruqyada laabta muruqyada dambe (murqaha-ka-horjeedka).

Jimicsiyada murqaha dhabarka ee gabdhaha

5. Xusuusnow in waqti ka dib, muruqyadu la qabsadaan culeyska, sidaas darteed waxaad u baahan tahay inaad tartiib tartiib u kordhiso layliyada dumbbells laabta. Waa suurad wacan inaad yeelato dhowr lammaane oo dumbbells ah oo miisaankoodu kala duwan yahay. Waxa kale oo aad iibsan kartaa a burburi kara waa ku habboon tahay aragtida xakamaynta xamuulka.

6. Maxaa la sameeyaa haddii aadan lahayn dharbaaxo? Waa caadi haddii aadan haysan dumbbells inaad ku sameysid leyliska guriga ee xabadka. Waxaad isticmaali kartaa dhalo caag ah oo caadi ah oo ay ka buuxaan biyo ama ciid. Mise culeysyo iskood u sameystaan.

Tababbarka laabta ee guriga loogu talagalay gabdhaha

Hubso inaad aragto xulkeenna: Top 10 VIDEO jimicsi loogu talagalay murqaha laabta

1. Sida loo adkeeyo naasaha guriga (15 daqiiqo)

2. FitnessBlender: Tababbarka laabta (25 daqiiqo)

3. HASfit: Shaqada xabadka (15 daqiiqo)

4. Popsugar: Tababbarka laabta (10 daqiiqo)

5. Denise Austin: Tababbarka laabta (5 daqiiqo)

Arag sidoo kale:

• 30ka jimicsi ee bowdyaha gudaha
• 30ka jimicsi ee ugu dambeeya bowdada

Gacmaha iyo xabadka Iyadoo la garaacayo, tababarka miisaanka