Si loo lumiyo miisaanka, xoojiya murqaha oo ka takhalusaan dufanka xad-dhaafka ah qasab maaha inay si joogto ah u booqdaan jimicsiga. Si aad jidhkaaga ugu hesho qaabka ugu habboon ee suurtogalka ah iyo gudaha guriga. U soo bandhig hablaha jimicsiga guriga ee leh qorshaha jimicsiga iyo talooyinka jimicsiga si loo dhimo miisaan wax ku ool ah.
Oo haddii aad u malaynayso in tababarku uu u baahan yahay rukhsad koox jimicsi ama qalab qaali ah, sidaas maaha. Si aad si wax ku ool ah ugu tababarto jirkaaga guriga adigoo isticmaalaya qalab ugu yar.
Guriga tababarka ee gabdhaha: muuqaalada
Qorshaha jimicsiga dumarka ee hoos lagu bixiyo ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican ee kuwa raba inay bilaabaan tababarka guriga. Si kastaba ha noqotee, jimicsiyadani waxay faa'iido u yeelan doonaan kaliya maaha kuwa raba inay lumiyaan miisaankooda, laakiin sidoo kale kuwa doonaya inay ku dhegaan qaab nololeed caafimaad leh. Waxaa jira daraasado badan oo ku saabsan faa'iidooyinka jimicsiga joogtada ah: tani waxay khuseysaa wanaajinta nidaamka wadnaha iyo yareynta khatarta dhacdooyinka niyad-jabka, iyo ka hortagga cudurrada sida sonkorowga, kansarka iyo istaroogga.
Xitaa haddii ay ku raran yihiin arrimo shaqo iyo qoys, 30 daqiiqo oo fayadhowr ah dhowr jeer toddobaadkii ayaa had iyo jeer noqon kara. Gaar ahaan haddii aad guriga ku abaabusho jimicsi wax ku ool ah. Haddii aad u malaysay in tababarka guriga ee habluhu uu yahay jimicsi yar, isku day qorshahayaga jimicsiga miisaanka dhimista iyo murqaha murqaha jidhka oo dhan oo hel mid jilicsan oo jilicsan.
Waa maxay sababta ay tahay inaad u fiirsato jimicsiga guriga? Waa maxay faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka tababarka guriga ee gabdhaha marka la barbardhigo booqashada naadiga jimicsiga?
Faa'iidooyinka tababarka guriga:
- Waxaad waqti ku badbaadisaa wadada hoolka ciyaaraha.
- Looma baahna in la waafajiyo jadwalka naadiga jimicsiga.
- Waxaad lacag ku kaydsanaysaa iibsashada rukunka
- Si aad ula qabsato mid nafsiyan raaxo leh, qofna kuma daawanayo mana keenayso raaxo darro.
- Uma baahnid inaad iibsato dhar jimicsi gaar ah, waxaad ku samayn kartaa funaanad guriga iyo surwaalka gaaban.
- Hooyooyinka da'da yar ee ku jira fasaxa umusha ee tababarka guriga ayaa ah dariiqa kaliya ee looga baxo, haddii aan la joogin cidda ay ka tagayaan ilmaha.
- Barnaamijyo fiidiyoow ah oo la dhammeeyey iyo hab-nololeedka habluhu waxay ku sameeyaan jimicsiga guriga ee habluhu waa kala duwan yahay oo waxtar leh.
- Waxaad gacanta ku haysan doontaa qubays raaxo leh oo leh dhammaan qalabka lagama maarmaanka ah.
- Waxaad samayn kartaa aroortii hore ee shaqada ka hor ama fiidkii dambe ee shaqada ka dib.
Khasaarooyinka tababarka guriga:
- Ma jiro tababare bixiya farsamada saxda ah ee leyliga.
- Guriga waxaa yaal qalab kala duwan waana in la soo iibiyaa qalab dheeraad ah.
- Waxaad u baahan doontaa inaad tixgeliso oo aad sameyso jimicsiyo ama aad raadiso barnaamij ku habboon.
- Tababarka guriga, gabdhuhu waxay u baahan yihiin inay yeeshaan dhiirigelin xooggan oo ay ku dhaqmaan, qofna "podpisyvat" ma jiri doono.
- Guriga dhexdiisa waxyaabo badan oo mashquuliya kuwaas oo leexin kara jimicsiga: guriga, qoyska, u baahan feejignaan, rabitaanka in lagu nasto ama la dhex galo internetka, iwm.
Si kastaba ha ahaatee, raaxada iyo raaxada jimicsiga guriga ayaa ka miisaan badan liiska yar ee qasaaraha. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay jimicsiga guriga waa in aad ka samaysaa barxad yar oo bannaan oo guriga ah, si aad u qoondayso 30-60 daqiiqo qorshaha casharka ee jimicsiga oo aad bilowdo tababar.
Qalabka lagu tababaro guriga
Si loo yareeyo miisaanka iyo codka jirka waxaad ku samayn kartaa guriga adigoon haysan qalab dheeraad ah. Miisaanka jimicsiga ee dhimista ayaa ku siinaysa jimicsi wanaagsan wuxuuna kaa caawinayaa inaad ka shaqeyso murqaha xudunta u ah una dedejiso habka dhimista miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, bku saabsanTababbarka kala duwanaanshiyaha Lisa, waa la jecel yahay in la haysto ugu yaraan dumbbells: waxay si gaar ah faa'iido u leeyihiin marka la qabanayo jimicsiga xoogga. Dub-beelka ka sokow, waxaa laga yaabaa inaad u baahato kursi, sariir ama miis sariir dhinaceeda ah jimicsi, kaas oo u baahan taageero.
Haddii aad haysato qalab dheeraad ah guriga ama aad fursad u leedahay inaad iibsato, markaa tani waxay kaa caawin doontaa inaad kala duwanaato jimicsiga oo kordhiso waxtarka tababarka. Si kastaba ha ahaatee, dumbbell waa qalabka aasaasiga ah, kaas oo ku filnaan doona jimicsiga jirka oo buuxa ee guriga ee gabdhaha. Sido kale waa la jecel yahay in dhulka lagu haysto roogag ama gogosha haddii aad leedahay sagxad adag ama qabow.
Waa maxay alaabta la iibsan karaa:
- Miisaanka: alaabta aasaasiga ah, iyada oo aan kharash la'aan, ma jiro tababarka xoogga guriga.
- Xargaha caagga ah ee jimicsiga: qalabka ugu caansan waqtiyadii ugu dambeeyay, oo ku habboon bowdada iyo barida.
- Mat: Qalabka muhiimka ah ee looga baahan yahay ku dhawaad dhammaan tababarka guriga.
- Fitball: kubad wareeg ah oo loogu talagalay jimicsiga caloosha iyo horumarinta muruqyada xasilinta caloosha.
- Balaadhinta Tubular: ku habboon tababarka gacmaha, garbaha iyo dhabarka.
- Cajalada laastikada: aad bay waxtar ugu leedahay jimicsiga xoogga iyo kala bixinta
- Duugista rollerka ee soo kabashada muruqa ka dib jimicsi adag iyo is-masaarid.
- TRX: tababarka shaqada ee guriga.
Haddii aad leedahay ellipsoid, treadmill ama tababaraha baaskiilka, waxay si waxtar leh loogu isticmaali karaa jimicsiga wadnaha. Laakiin haddii aadan u baahnayn inaad iibsato qalabka jimicsiga lagama maarmaan ma aha. Cardio waxaad samayn kartaa iyada oo aan qalab dheeraad ah, oo leh miisaanka jidhkiisa.
TOP 30 laylisyada wadnaha ee ugu fiican dhammaan heerarka
Sidaa darteed, jimicsiyada wadnaha iyo tababarka shaqada si loo hagaajiyo jirka waxaad samayn kartaa iyada oo aan qalab dheeraad ah, oo leh miisaanka jidhkiisa. Tababarka xoogga waxaad u baahan doontaa dumbbells laga bilaabo 1 kg ilaa 10 kg iyadoo ku xiran awooddaada iyo yoolalkaaga.
Haddii aad qorsheyneyso inaad guriga ku tababarto, waxaa fiican inaad iibsato dumbbells-ka burbursan:
Jimicsiga guriga ee gabdhaha: xeerarka
1. Had iyo jeer jimicsi kasta waa inuu ku bilaabmaa diirimaad (7-10 daqiiqo) oo ku dhameeyo iskala-bixid (5-7 daqiiqo). Kani waa sharci qasab ah oo ay tahay inaad had iyo jeer xasuusato. Fiiri jimicsiyada diirimaad iyo iskala baxyadayada:
- Diyaargarow jimicsi kahor: jimicsi + qorshe
- Kala bixinta jimicsiga kadib: jimicsi + qorshe
2. Ha samayn jimicsi caloosha oo buuxda. Tababarku waa inuu bilaabmaa 1-2 saacadood gudahood ka dib cuntadii u dambaysay.
3. 1.5-2 saacadood ka hor jimicsiga, waxaad awoodi kartaa cunto buuxda. Haddii tani aysan suurtogal ahayn, ka dibna samee cunto fudud karbohaydrayt yar 45-60 daqiiqo ka hor casharka. 30 daqiiqo ka dib jimicsiga waxa fiican inaad cunto qayb yar oo borotiin ah + karbohaydrayt (tusaale ahaan, 100 g oo jiis guri ah + tufaax ama 1 qaado oo ah borotiinka whey oo caano leh). Laakin khafiifinta waxa ugu muhiimsan, ma aha waxa aad cunto ka hor iyo ka dib jimicsiga iyo sida aad wax u cunto maalintii oo dhan.
4. Miisaanka dhimista 80% guushu waxay ku xidhan tahay nafaqada. Haddii aad isticmaasho kalooriyo ka badan inta uu jidhkaagu awoodo inuu isticmaalo, xitaa jimicsiga maalinlaha ah kuma hogaamin doono yoolka. Bilawga, waxaad bilaabi kartaa inaad cunto cunto caafimaad leh ama waxaad bilaabi kartaa tirinta kalooriga.
Nafaqo habboon: sida loo bilaabo talaabo talaabo
5. Waxaad ku tababaran kartaa subaxdii calool madhan. Fasalka wax saameyn ah kuma yeelan habka dhimista miisaanka, markaa dooro saacadaha subaxda, kaliya haddii aad ku qanacsan tahay inaad sameyso ka dib markaad toosto. Quraacda waxaa la qaadan karaa 30 daqiiqo ka dib fasalka, gaar ahaan borotiinka + karbohaydraytyada.
6. Ha iloobin inaad cabto biyo. Cab koob biyo ah 20-30 daqiiqo ka hor tababarka iyo hal ama laba koob oo biyo ah ka dib jimicsigaaga. Inta lagu jiro fasalka, cab 10kii daqiiqaba, adigoo qaadanaya dhowr SIPS.
7. U hubso inaad ku tababarto kabaha kabaha, maaha inaad dhaawacdo kala-goysyada cagaha. Sidoo kale xidho rajabeetada ciyaaraha si aad u ilaaliso naaska iyo dharka raaxada leh ee ka samaysan dharka dabiiciga ah, taas oo aan xaddidnayn dhaqdhaqaaqa. Haddii aad samaynayso yoga, Pilates ama samee jimicsi nasasho oo dhulka ah, markaa kabaha looma baahna.
20ka sare ee haweenka kabaha orodka si ay ugu fiicnaadaan
8. Waa in aan lagu badin tabobar. marka ugu horeysa waa ku filan in la sameeyo 3 jeer usbuucii 30 daqiiqo. Waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa muddada iyo inta jeer ee kalfadhiyada: 4-5 jeer usbuucii 45 daqiiqo, haddii aad rabto inaad kor u qaaddo natiijooyinka.
9. Waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho tracker jimicsiga si aad ula socoto heerka garaaca wadnaha, aad u ilaaliso miisaanka luminta aagga iyo tirinta kalooriyada gubtay inta lagu jiro jimicsiga.
10. Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka oo aad gubto dufanka, inta lagu jiro tababarka xoogga, isticmaal dumbbells miisaanka fudud ee 1-3 kg. Haddii aad rabto inaad keento murqaha oo aad xoojiso, isticmaal 4-7 kg dumbbells ee jirka sare iyo 5-10 kg ee jirka hoose.
11. Ha iloobin inaad neefsato xilliga jimicsiga guriga. Si aad sanka uga sii dayso neef qoto dheer, neefta nasinta afkaaga. Suuragal maaha inaad neefta ceshato marka aad samaynayso jimicsi.
12. Si aad u gudato barnaamijyada la soo jeediyay waxay u baahan yihiin ugu yaraan 1.5-2 bilood iyadoo la kordhinayo muddada jimicsiga iyo kordhinta miisaanka dumbbells. Markaa waxaad bedeli kartaa barnaamijka, adoo adkeynaya jimicsiga ama kordhinta miisaanka.
13. Haddii aad rabto in aad si dhakhso ah u lumiso miisaanka, isku day in aad kordhiso dhaqdhaqaaqa guud ee jirka inta lagu jiro maalinta: socodka ama hawlaha dibadda.
14. Ka dib markaad gaarto natiijada la rabay, waxaad u baahan tahay inaad sii wadato jirdhiska joogtada ah haddii aad rabto inaad taam u noqoto.
15. Haddii aad qabtid dhibaatooyin dhabarka, waxaa fiican inaad yareyso jimicsiga jirka ee lagu sameeyo dhabarka, adigoo ku beddelaya looxyo iyo kala duwanaansho hyperextensive:
Jimicsiga guriga ee gabdhaha: qorshe jimicsi
Waxaan ku siinaynaa 4 jimicsi diyaarsantaasi waxay kaa caawin doontaa inaad lumiso miisaankaaga ama aad murqaha u soo jiidato iyadoo ku xidhan yoolalkaaga:
- Jimicsiga guriga ee miisaanka dhimista ee bilowgayaasha iyo dadka leh miisaan weyn
- Jimicsiga guriga ee miisaanka dhimista iyo gubashada baruurta
- Jimicsiga guriga ee murqaha murqaha oo yareeya baruurta jidhka
- Tababarka xoogga ee guriga si loo xoojiyo murqaha iyo muruqa muruqa.
Kala duwanaansho kastaa waxay soo jeedinaysaa qorshe jimicsi oo jidhka oo dhan ah 3 maalmood. Waxaad samayn kartaa 3 jeer todobaadkii ama in ka badan, kaliya beddel 3 jimicsi si wadajir ah.
Jimicsiga guriga ee bilowgayaasha
Haddii aad raadinayso jimicsiga guriga ee gabdhaha hadda bilaabaya jirdhiska ama miisaan weyn leh, waxaan ku siineynaa barnaamij jimicsi fudud oo bilawga ah. Waxay ka kooban tahay wadnaha saamaynta hoose iyo jimicsiga xoogga oo aan qalab lahayn. Samee jimicsi 3 jeer usbuucii 20-30 daqiiqo 1-2 bilood una gudub barnaamij aad u adag oo si tartiib tartiib ah u xooji jimicsiga jimicsiyo aad u daran.
Jimicsi diyaar ah oo loogu talagalay bilowgayaasha: jimicsi + qorshe
Tababarka waxaan u isticmaalnaa wareegga: jimicsi kasta oo la sameeyo 30 ilbiriqsi + 30 ilbiriqsi nasasho ka dibna u gudub jimicsiga xiga. Ka dib dhamaadka wareega wareega waxaan joogsaneynaa 2 daqiiqo waxaanan ka bilownaa goobada mar kale jimicsiga ugu horeeya. Ku celi jimicsiga 3 wareeg (bilawga, waxaad samayn kartaa 1-2 wareeg, tixraac caafimaadkaaga). Haddii jimicsiga lagu sameeyo laba dhinac, ka dib samee 30 ilbiriqsi, marka hore hal dhinac ka dibna 30 ilbiriqsi dhinaca kale. Dhabar kasta waxay ku qaadan doontaa qiyaastii 7-8 daqiiqo.
Maalinta 1
1. Feedhka
2. Lugaha qaadista (labada dhinac)
3. Xarig taagan (waad jilba joogsan kartaa)
4. Kabaha
5. Lugaha buundada ayay ku qaadataa
6. Taabo anqawyada
Maalinta 2
1. Jilbaha kor ugu qaad laabta
2. Laab-ku-jiid
3. "Ey ugaarsi"
4. Taranka iyo gacmaha
5. Keenista sinta dhinac u jiifta (labada dhinac)
6. Baaskiil
Maalinta 3
1. Lugaha kor u qaad
2. Kordhinta lugaha qaybta soo horjeedka
3. Sambabada dambe (labada dhinac)
4. Ku socoshada gacmaha taranka iyo zahrest Shin
5. Kor u qaadida lugta dhinac ee afarta lugood (labada dhinac)
6. Qallooca Ruushka
Jimicsiga guriga ee miisaanka dhimista iyo gubashada baruurta
Haddii aad raadinayso jimicsiga guriga ee gabdhaha raba inay lumiyaan miisaanka oo ay leeyihiin ugu yaraan khibrad yar oo jimicsi, waxaanu ku siinaynaa jimicsiyo isku dhafan oo loogu talagalay dufanka gubanaya oo ku salaysan wadnaha iyo jimicsiga si loo dareemo murqaha. Qaabkan, jimicsiga guriga uma baahnid qalab dheeraad ah.
Fasallada mar labaad isticmaal wareegga: jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbiriqsi + 20 ilbiriqsi nasasho ka dibna u gudub jimicsiga xiga. Ka dib dhamaadka wareega wareega waxaan joogsaneynaa 1-2 daqiiqo waxaanan ku bilownaa goobada mar labaad jimicsiga ugu horeeya. Ku celi jimicsiga 3-4 goobaabin (Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad bilowdo inaad sameyso 1-2 wareeg, tixraac caafimaadkaaga). Haddii jimicsiga lagu sameeyo laba dhinac, u orda marka hore hal jiho ka dibna mid kale. Dhabar kasta waxay ku qaadan doontaa 8 daqiiqo.
Maalinta 1
1. Orod jilibka sare leh
2. Sambabka oo horay loo socdo
3. Kor u qaadida gacmaha suunka
4. Barafka
5. Lugta u qaad dhinaca (labada dhinac)
6. U leexi dhinaca loox (labada dhinac)
Maalinta 2
1. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka
2. Sambabada Bulgaariya (labada dhinac)
3. Superman
4. Joogitaanka Joogtada ah
5. Lugta ugu badan (labada dhinac)
6. Suumanka ku duuban suunka
Maalinta 3
1. Boodaha dambe
2. Ka kacitaanka kursi lug leh (labada dhinac)
3. Dabaasha
4. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya
5. Lugaha kor u qaad (labada dhinac)
6. - Taabashada suunka garabka
Jimicsiga guriga ee murqaha murqaha oo yareeya baruurta jidhka
Haddii aad raadinayso jimicsiga guriga ee gabdhaha aan miisaankoodu sarreyn, laakiin waxaan rabaa inaan jidhka ku keeno dhawaaq, waxaan ku siineynaa jimicsiyo si aad u xoojiso murqaha oo aad u yareyso baruurta. Si ka duwan jaantuskii hore, goobaabintu waxay ka kooban tahay hal jimicsi oo wadnaha ah, jimicsiyada kale waxaa loogu talagalay in lagu dhejiyo murqaha oo laga takhaluso meelaha dhibaatooyinka. Waxaad u baahan doontaa 2-5 kg oo bur ah
Samee jimicsi la mid ah wareega Robin: jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbiriqsi + 20 ilbiriqsi nasasho ka dibna u gudub jimicsiga xiga. Ka dib dhamaadka wareega wareega waxaan joogsaneynaa 1-2 daqiiqo waxaanan ku bilownaa goobada mar labaad jimicsiga ugu horeeya. Ku celi jimicsiga 3-4 goobaabin (Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad bilowdo inaad sameyso 1-2 wareeg, tixraac caafimaadkaaga). Haddii jimicsiga lagu sameeyo laba dhinac, u orda marka hore hal jiho ka dibna mid kale. Dhabo kasta waxay ku qaadan doontaa qiyaastii 7-8 daqiiqo.
Maalinta 1
1. Sumo salaaxid leh buurbuur
2. Jiidaya dhabannada baarka ku jira
3. Isku dhejisyo leh boodbood
4. Pushups (jilbaha)
Akhri wax dheeraad ah: Sidee loo bartaa samaynta riix-UPS?
5. Sambabada goobaabin (labada dhinac)
6. labalaab laaban
Maalinta 2
1. Sambabada meel (labada dhinac)
2. Taranka gacmaha oo leh dumbbells ee jiirada
3. Burpees
4. Ku fadhiisso sharaabaadyo fuulid
5. Spiderman Plank
6. U leexinta dhinac (labada dhinac)
Maalinta 3
1. Sambabbada diagonal (oo leh dumbbells)
2. Looxa dhinaca (labada dhinac)
3. U bood aqal ballaadhan
4. Sambabada dambe (labada dhinac)
5. Dib u riix riix
6. Maqas
Tababarka xoogga ee guriga si loo xoojiyo murqaha iyo horumarinta xoogga
Haddii aad rabto inaad xoojiso murqaha, kobciso xoogga oo aad hagaajiso qaabka jidhka, waxay ku siinaysaa tababarka xoogga gabdhaha guriga. Barnaamijka waxaa ku jira tababbarka xoogga leh ee dumbbells. Samee jimicsi tirada go'an ee xirmooyinka iyo soo celinta (tusaale, 4×10-12 ee 4 qaybood oo ah 10-12 reps). Inta u dhaxaysa nasashada 30-60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jimicsiga naso 2-3 daqiiqo.
Tababar xoog leh oo diyaar ah: jimicsi + qorshe
Haddii aad rabto in aad si wax ku ool ah uga shaqeyso murqaha, miisaanka dumbbells waxaad u baahan tahay inaad tan u qaadato habka ugu dambeeyay ee habka waxaa lagu sameeyay culeyska ugu sarreeya (laga bilaabo 5 kg iyo wixii ka sareeya). Haddii aad leedahay dumbbells fudud, ka dib samee bontiro aad u badan oo ku celcelin ah (tusaale, 15-20 ku celcelin), laakiin kiiskan, tababarku ma aha awood iyo gyrosigma.
Jimicsiga kala duwan wuxuu u baahan yahay dumbbells miisaan kala duwan. Tababarka kooxaha murqaha yaryar (gacmaha, garbaha, laabta) culeyska culeyska ayaa u baahan wax yar. Tababarka kooxaha waaweyn ee murqaha (dhabarka, lugaha) waa inay qaataan miisaan badan. Adkee in koritaanka muruqa uu u baahan yahay miisaan badan iyo kaloriin dheeraad ah. Laakiin si loo hagaajiyo tayada jidhka iyo kor u kaca yar oo ku filan dumbbells 10 kg iyo tababar joogto ah.
Maalinta 1
1. Pushups (laga bilaabo jilbaha): 3× 10-12
2. Ku dhufo leh dumbbells: 4× 10-12
3. Kursiga kursiga Dumbbell ee laabta: 3 × 12-15
4. Sambabka hore: 4×8-10 (lug kasta)
5. Kursiga keydka ee triceps: 3×12-15
6. Lugaha taabashada: 4× 15-20
Maalinta 2
1. Ku dheji dumbbells jiirada dhabarka: 5×10-12
2. Deadlifts: 4×10-12
3. Kor u qaadista gacmaha ee biceps: 3×12-15
4. Sambabada dhinaca: 4× 8-10 (lug kasta)
5. Dumbbell kursiga keydka ee garbaha: 3 × 12-15
6. Lugaha kor u qaadaya: 4× 15-20
Maalinta 3
1. riixitaanka gadaal: 3×10-12
2. Sumo squat oo leh dumbbell: 4× 10-12
3. Sambabka dambe: 4×8-10 (lug kasta)
4. Kor u qaadida dumbbells garbaha laabta: 3×12-15
5. Ku tarbidda gacmaha la dumbbells adigoo u jiifa laabta: 3×12-15
6. Socodka baarka: 2×10-15 (dhinac kasta)
Waayo, Gifsiyada mahad kanaallada youtube: mfit, Linda Woldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Woldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Hadaad rabto inaad sameyso ku saabsan jimicsiyada fiidiyowga ee la dhammeeyey oo samee qorshe jimicsi, dabadeed eeg:
- 50ka tababare ee ugu sareeya Youtube: xulashada kuwa ugu fiican
Haddii aad rabto inaad ku kabto jimicsigan jimicsiyo kale, waxaad arki doontaa:
- 50-ka jimicsi ee ugu sarreeya caloosha fidsan
- 50ka jimicsi ee ugu sarreeya lugaha caatada ah
- 50ka jimicsi ee ugu sareeya ee barida togan
- 20ka jimicsi ee ugu sareeya ee gacmaha caatada ah
Dumar badan ayaa aaminsan in tababarka guriga ee habluhu aanu faa'iido lahayn marka la eego dhimista miisaanka iyo ka takhalusidda miisaanka xad-dhaafka ah. Si kastaba ha noqotee, haddii aad si karti leh u dhisto ganacsi, si joogto ah u tababar oo aadan naftaada siin nasasho, waxaad awoodi doontaa inaad si dhakhso leh u hesho qaab wanaagsan xitaa guriga.
Kuwa bilowga ah, slimming