Qalabka birta: maxaa, meesha laga iibsado + 25 jimicsi (sawirro)

Wareegga caagga ah waa cajalad laastikada ah oo laga sameeyay cinjirka si loo sameeyo jimicsiyo xoog leh. Loops-yada caagga ah waxay leeyihiin heerar kala duwan oo iska caabin ah waxaana loogu talagalay inay horumariyaan murqaha jidhkaaga. Qalabkan fayadhowrka waxaa lagu isticmaali karaa guriga iyo jimicsiga jimicsiga oo leh miisaan bilaash ah.

Sababo la xiriira raaxaysi iyo siddooyinkooda caagga ah oo kala duwan ayaa si firfircoon u bilaabay in ay isticmaalaan jimicsiyo kala duwan. Waxay ka heleen codsi noocyo badan oo isboorti ah: fanka legdinta, iskutallaabta, awoodda kicinta, ciyaaraha kooxda, ciyaaraha fudud, shaqada iyo tababarka xoogga. Sidoo kale xargaha caagga ah ee loo isticmaalo inta lagu jiro baxnaaninta dhaawacyada habka muruqyada, oo ay ku jiraan ciyaartoyda xirfadlayaasha ah.

Rubber loop: waa maxay iyo waa maxay isticmaalka

Loops waxay u taagan yihiin xadhig xidhan, ballacyo kala duwan. Cajaladda ballaaran, boiska caabin aad u weyn ayay leedahay. Cufnaanta cufnaanta ayaa go'aamisa heerka culeyska: sida caadiga ah, waxay ku kala duwan tahay 5 ilaa 100 kg. Siddooyinku waxaad ku ordi kartaa laylisyada awoodda iyo jimicsiga plyometric, iyo sidoo kale inaad la wadaagto dumbbells ama barbell si aad u hesho culeys dheeraad ah. Loops-ka caagga ah way fududahay in lagu dhejiyo qolofka, sidaas darteed waxay inta badan isticmaalaan cayaartoyda bodibildinge.

Tababarka wareegyada caagga ah si loo soo saaro horumarinta ugu wanaagsan ee murqaha oo leh culeyska ugu yar ee kala-goysyada iyo unugyada isku xiran. Intaa waxaa dheer, sababtoo ah culeyska culeyska muruqa caagga ah ayaa sii kordhaya oo gaaraya qiimaha ugu sarreeya ee murqaha muruqyada kaas oo u oggolaanaya in la yareeyo cilladaha la shaqeynta birta. Qolofkan kala duwani wuxuu adkeyn karaa jimicsiga isagoo ku daraya caabbinta, iyo si loo fududeeyo jimicsiga fududaynta miisaanka ku lug leh. (tusaale ahaan, jiid-UPS).

Qalabkan fayow waxa kale oo loo yaqaan xargaha caagga ah iyo cajaladaha caagga ah (koowaad-qaadista, guutada iska caabinta). Yaan lagu khaldin siddo caag ah oo ay la socdaan qalabyo kale oo isboorti oo laga sameeyay walxaha cinjirka ah, kuwaas oo sidoo kale si weyn loogu isticmaalo jirdhiska:

• xargaha laastikada ee jimicsiga (loo isticmaalo tababarada bowdada iyo barida)
• cajalad laastikada ah (loo isticmaalo tababarka xoogga, Pilates, iskala jiid)
• balaadhinta tuubada (oo loo isticmaalo tababarka miisaanka oo leh iska caabin fudud)

Mid kasta oo ka mid ah walxahan isboorti ayaa aad waxtar u leh oo waxtar u leh tababarka, laakiin waa xargaha caagga ah ee ugu fiican tababarka xoogga culus iyo horumarinta degdega ah ee tayada-xawaaraha.

Faa'iidooyinka wareegyada caagga ah

1. Si ka duwan tababarka miisaanka bilaashka ah, jimicsiyada siddooyinku waxay ku qasbaan murqahaaga inay xoog yeeshaan inta lagu jiro kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa kor u kaca, taas oo kordhinaysa wajiga culeyska.
2. Tababarka wareegyada caagga ah waxaad awood u yeelan doontaa inaad ka shaqeyso dhammaan murqahaaga oo aad hagaajiso jirkaaga oo aan haysan qalab culus.
3. Tababarka wareegyada caagga ah ayaa gacan ka geysta kobcinta awoodda iyo xawaaraha qaraxa, iyaga oo dhaqaajinaya fiilooyinka muruqyada degdega ah. Sidaa darteed, guutooyinka waxaa si aad ah loogu isticmaalaa iskutallaabta, fanka dagaalka iyo tababarka shaqada.
4. Qaabkan qalabka isboorti ee isku dhafan, waxaad ku shaqeyn kartaa guriga (ma qaataan meel badan) ama si aad u qaadato jimicsiga (waxay yihiin kuwo fudud oo yar yar).
5. Markaad ku shaqaynayso wareegyada waxaad ku hawlan tahay murqaha xasilinta iyo habdhiska muruqa taasoo ka dhigaysa tababarka mid waxtar leh oo yareynaya khatarta dhaawaca.
6. Jimicsiyada leh wareegyada caagga ah ayaa aad ugu jilicsan kala-goysyada iyo unugyada isku xira marka loo eego jimicsiga miisaanka bilaashka ah, sababtoo ah tartiib tartiib iyo xiisad khafiif ah.
7. Wareegyada caagga ah waxay leeyihiin heerar kala duwan oo iska caabin ah, markaa waxaad awoodi doontaa inaad doorato culeyska ugu fiican iyadoo ku xiran nooca cajaladda.
8. Fasallada leh wareegyada kala duwan ee culeyskaada tababarka waxay ku siin doontaa dareen cusub murqaha waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso jimicsiga caadiga ah iyo fadhiidnimada jimicsiga soo noqnoqda.
9. Iyada oo siddo caag ah aad u fudud oo degdeg ah in la barto sida jimicsiga faa'iido leh laakiin adag, sida kor u soo jiidashada. Wax dheeraad ah ka sii akhri: Sida loo barto sida loola qabsado eber.
10. Waxaad isticmaali kartaa loop caag leh dumbbells iyo barbell, si ay u kordhiyaan culayska oo ka dhigaya mid labbis iyo jireed.

Jimicsiyada leh xargaha caagga ah

Waxaan ku siinaynaa xulashada jimicsi wax ku ool ah oo leh wareegyo caag ah oo kaa caawin doona inaad xoojiso dhammaan kooxaha murqaha oo u oggolow jirku inuu dhawaaqo.

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: Ciyaaraha Fudud ee Libaax Cad, Tababarka Bandhigga, JoseLopezFit.

1. Garbaha riix garbaha

2. Gacmaha kor u qaad garbaha

3. Taranka gacmaha dhinacyada garbaha

4. Kordhin loogu talagalay triceps

5. Ku riix kursiga keydka ee 'triceps'

6. kursiga keydka ee murqaha laabta

Ama ikhtiyaarka loogu shaqeeyo murqaha ugu ballaaran ee dhabarka:

7. Taranka gacmaha laabta

8. Fidi cajaladda

9. Dabacsanaanta biceps-ka

10. Jiid gadaal u ah dhabarka

11. Jiid jiifsan gadaal

12. Maroojis qalloocan

13. Sragi garbaha

14. Ku socoshada meel siddo leh

15. Weerar siddo

16. Ku dhufo siddo

Ama, sidee ku saabsan tan:

17. Kursiga + kursiga keydka ee garbaha

18. Cago afduub dhinaca

19. Lugaha afduubka gadaal

20. Lugaha afduubka oo loo laabo dhabarka

21. Jilbaha ilaa laabta

22. Superman dhabarka iyo lumbar

23. Socodka baarka

24. Jiid-UPS oo leh wareegyo caag ah

Dabcan, waxaad isticmaali kartaa loop caag ah oo lagu daro tababarka xoogga qadiimiga ah oo leh miisaan bilaash ah, ha ahaato dumbbells ama barbell. Loops-ka caagga ah ma aha beddelka birta, laakiin waa wax dheeraad ah oo kordhin doona waxtarka jimicsigaaga.

Rubber loop: halkee wax laga iibsanayaa

Wareegyada caagga ah waxay leeyihiin dhowr heerar iska caabin ah, mid kasta oo iyaga ka mid ah wuxuu leeyahay midab u gaar ah iyo ballac gaar ah oo cajaladda ah. Iska caabintu waxay u dhigantaa kiiloogaraamyada, laakiin sida culeyska murqaha ee ka soo baxa xargaha laastikada iyo miisaanka xorta ah ee kala duwan, saamiga ayaa noqon doona mid qiyaas ah.

Noocyada siddooyinka caagga ah ayaa raran:

• Red: 7-10 kg (ballaca suunka 1.3cm)
• Midab madow: 10-20 kg (ballaca suunka 2.2cm)
• Midabka guduudan: 22-35 kg (ballaca suunka 3.2cm)
• Green: 45-55 kg (cajalad ballac ah 4.4 cm)
• Midab buluug ah: 55-80 kg (ballaca suunka 6.4cm)

Casaan iyo madow ayaa inta badan loo isticmaalaa tababarka kooxaha murqaha yaryar: Biceps, triceps, iyo deltoids. Isticmaalka midabka guduudka, cagaarka, iyo buluugga ah ee tababarka kooxaha murqaha ee waaweyn: laabta, dhabarka, lugaha. Culayska waa la hagaajin karaa iyadoo ku xiran awooddaada iyo tababarka xooggaaga.

Noocyo ballaaran oo siddo caag ah oo qiimo jaban leh ayaa bixiya bakhaar online ah Aliexpress. Waxaad iibsan kartaa silsilado dhejis ah ama waxaad dooran kartaa 1-2 xabbo oo iska caabin gaar ah. Waxaan dooranay badeecad caan ah oo leh dib u eegis wanaagsan iyo amarro badan, si aad u iibsato qalab tayo leh. Sidoo kale way fiicantahay in la akhriyo faallooyinka iibsadayaasha ka hor intaadan iibsan.

Marar badan, alaabtu waa iib, sidaas awgeed waxa lagu sheegay dib u eegista, qiimuhu maaha mid kama dambays ah.

Qayb ka mid ah wareegyada caagga ah ee caabbinta kala duwan

Caadi ahaan xirmada waxaa ku jira 3-5 strips oo kala duwan oo iska caabin ah. Tababarka jirka oo dhan waxa fiican in aad soo iibsato xidhmooyin caag ah maadaama muruqyada waaweyn iyo kuwa yar yar ay u baahan yihiin culaysyo kala duwan. Qiimaha xarkaha cajaladda ayaa inta badan ku jira inta u dhaxaysa 2000-3000 rubles.

1. Rubber loop J-Bryant (3 qaybood oo suurtagal ah)

• Doorashada 1
• Doorashada 2
• Doorashada 3

2. Rubber loop Kylin Sport (2 qaybood)

• Doorashada 1
• Doorashada 2

3. Rubber loop Winmax

4. Rubber Loop ProElite

5. Loop loop Jumpfit

gabal loop caag ah

Taa beddelkeeda, waxaad iibsan kartaa cajalad cabbir gaar ah leh. Xusuusnow in heerka caabbinta sida caadiga ah la siiyo si aad ah, tani waa in la tixgeliyo marka la dooranayo wareegyada caagga ah. Qiimaha hal suunka waa 300-1500 rubles, taas oo ku xidhan heerka caabbinta. Inta badan xariijimaha laastikada, ayaa ka badan kharashkeeda. Si aad u kordhiso culayska waxaad isku laabi kartaa wareegga badhkii.

1. Rubber loop J-Bryant

2. Loop Rubber ProCircle

3. Hanuuninta Awooda loop-ka caagga ah

4. Rubber loop Kylin Sport

5. Rubber loop Powert

• Doorashada 1
• Doorashada 2

Ma jeceshahay inaad guriga ku tababarto? Ka dib hubi qalabkayaga ciyaaraha kale ee la xidhiidha:

• Simulator-ka: waa maxay, sida loo doorto xulashada layliyada oo leh baarka
• Shandad-ciid (bac): sifooyinka, jimicsiga, halka laga iibsanayo
• Duugista rullaluistemadka (foam roller): waxa loo baahan yahay, halka laga soo iibsanayo, jimicsi