Layli-sare-50 ee muruqyada caloosha: lumiya miisaanka oo adkeeya saxaafadda

Riyada inaad miisaanka ka dhinto caloosha si aad uga takhalusto dhinacyada oo aad u yareyso dhexda? Ku billow jimicsi caloosha fidsan guriga maanta! Caloosha waxaad u baahan tahay qalab ugu yar iyo meel yar oo qolka ah.

Waxaan ku siinaynaa xulasho jimicsi tayo leh oo loogu talagalay murqaha caloosha, taas oo runtii kaa caawin doonta inaad adkeysid maqaarka oo aad lumiso dufanka aagga dhexda.

Jimicsiyada caloosha: waxaad u baahan tahay inaad ogaato

Kahor intaadan u gudbin xulashada jimicsiga caloosha guriga, waxaa xusid mudan in miisaanka lumay ay dhacdo oo keliya markaad cunayso cuntada. yarintii jidhku awoodi lahaa inuu ku bixiyo tamarta (yacni, ku cun inta ka dhiman kalooriga). Haddii aadan ilaalin xaddidaadda cuntada, markaa dufanka jirku hoos uma dhacayo xitaa laylisyada maalinlaha ah ee muruqyada caloosha.

Sidaa darteed miisaan lumis wax ku ool ah oo ku saabsan aagga caloosha ayaa muhiim ah saddex arrimood:

  • Kalori la'aan iyo nafaqo habboon
  • Tababarka si loo miiro muruqyada caloosha
  • Tababbarka wadnaha si loo gubo baruurta

DHAMMAAN KU SAABSAN QUUDINTA: halka laga bilaabayo

Xeerarka jimicsiga ee caloosha guriga:

  1. Haddii aad rabto inaad ku hesho calool fidsan muddo gaaban, jimicsigaagu waa inuu ku jiraa jimicsi wadnaha si loo gubo baruurta iyo laylisyo lagu muujiyo murqaha caloosha. Sidaa darteed, qorshaha jimicsiga ee caloosha fidsan waxaa loo qaybin karaa laba qaybood: jimicsiga wadnaha (15-20 daqiiqo) iyo jimicsiyada dhamaan murqaha muruqyada (15-20 daqiiqo). Qaybta labaad waxaa ka mid ah jimicsiyo caloosha ah oo ku yaal dhabarka, oo taagan baarka - adigu go’aankaaga Waxaa la doorbidayaa, barnaamijka jimicsiga inuu ahaa midka ugu kala duwan.
  2. Wadarta waqtiga jimicsiga noocan oo kale ah ee caloosha waa 30-40 daqiiqo, waxaad u baahan tahay inaad la macaamisho 2-3 jeer usbuucii. Dabcan, waad tababaro kartaa wax badan ama ka yar inta badan iyadoo kuxiran hadafyadaada iyo meelaha dhibaatada ka jirto.
  3. Kahor jimicsiga caloosha waxaa lagugula talinayaa inaad jimicsi sameyso, jimicsiga ka dib waa inaad sameysid fidin.
  4. Haddii aad rabto inaad miisaanka caloosha si dhakhso leh u lumiso, had iyo jeer way fiicantahay inaad diirada saarto jimicsiga wadnaha. Had iyo jeer way ka waxtar badan tahay baruurta gubashada marka loo eego kuwa caloosha ku jira oo keliya. Hubso inaad aragto tababarkayaga wadnaha ee diyaar u ah luminta miisaanka.
  5. Gubashada waxtarka leh ee dufanka caloosha, sidoo kale waa suuragal in la kordhiyo waxqabadka maalinlaha ah: socod badan, qaado socod joogto ah, gaadiid yar oo la isticmaalo ayaa doorta waxqabadyada xilliga firaaqada ee firfircoon inta lagu jiro usbuuca. Qalab casri ah oo caan ah oo la socda dhaqdhaqaaqa inta lagu jiro maalinta ayaa noqon kara caawiyahaaga wanaagsan kiiskan. Tusaale ahaan, jijin jimicsi.
  6. Qaar ka mid ah jimicsiyada ku dhaca muruqyada caloosha waxaad u baahan kartaa barar. Markaad ku beddelayso dhalooyinka caagga ah biyo ama ciid. Ka mid ah qalabka jirdhiska ee waxtarka leh ee miisaanka oo yaraada caloosha sidoo kale waxaad ku qortaa fitball-ka iyo culeyska
  7. Ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, tababarka aflaanta cuntada kaa caawin mayso inaad miisaankaaga si dhakhso leh u dhinto aagga caloosha. Dhaqankani wuxuu sidoo kale siiyaa culeyska wadnaha, sidaas darteed hoos u dhigista filimka dufanka dufanka ayaan saameyn ku yeelan haba yaraatee.

SIDEE LAGU CILMAAMAA LOOGU SAMAYN KARAA CUDURKA XANUUNKA

Haddii aad rabto inaad ka shaqeyso wax ka badan muruqyada caloosha, laakiin sidoo kale jirka oo dhan guud ahaan, ka dib fadlan eeg ururintayada kale ee jimicsiyada wax ku oolka ah:

  • Jimicsiyada ugu sareeya 50 ee lugaha guriga
  • 50ka jimicsi ee ugu waxtarka badan barida guriga
  • 20ka jimicsi ee ugu sareeya dumarka

U qorshee jimicsi caloosha fidsan

Jimicsiyada waa xulasho hadiyado ah oo xagga hoose ah. Waad beddeli kartaa jimicsiyo, dib u qaabayn karaa ama ku dari kartaa kuwo cusub.

  • Jimicsiyada wadnaha (15-20 daqiiqo): 5 laylis oo wareega ah 30 ilbiriqsi ayaa shaqeynaya - 30 ilbiriqsiyo nasasho or 45 ilbiriqsi ayaa shaqeynaya - 15 ilbiriqsiyo nasasho, ku celi jimicsiga 3 wareeg, inta u dhexeysa wareega 1-2 daqiiqo oo nasasho ah.
  • Jimicsiyada taagan + jimicsiga dhabarka (10-12 daqiiqo): 8-10 jimicsi sida ku xusan qorshaha 40 ilbiriqsi ayaa shaqeynaya - 20 ilbiriqsiyo nasasho or 50 ilbiriqsi ayaa shaqeynaya - 10 ilbiriqsiyo nasasho. Kadib jimicsi kasta afaraad ama shanaad, waxaad qaadan kartaa nasasho gaaban.
  • Xarig + jimicsi caloosha jiifa (10-12 daqiiqo): 8-10 jimicsi sida ku xusan qorshaha 40 ilbiriqsi ayaa shaqeynaya - 20 ilbiriqsiyo nasasho or 50 ilbiriqsi ayaa shaqeynaya - 10 ilbiriqsiyo nasasho. Kadib jimicsi kasta afaraad ama shanaad, waxaad qaadan kartaa nasasho gaaban.

Jimicsiga wadnaha ee caloosha

Jimicsiga wadnaha ee caloosha ayaa kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan, inaad dedejiso dheef-shiid kiimikaadka isla markaana aad bilowdo hawsha dufanka oo aad xoojiso murqaha caloosha. Jimicsiyada wadnaha (Cardio) ayaa ah kuwa ugu fiican ee lagu dhex wado habka udhaxeeya, tusaale ahaan, 30 ilbiriqsi oo shaqo culus ah + 30 ilbiriqsiyo nasasho ah (ama TABATA), waxay kaa caawin doontaa inaad si aad u hufan u tababarto.

Haddii aad leedahay waxyaabo ka hor imanaya caafimaadka, kaliya samee jimicsiga adigoon boodin oo orodsan, adoo isku dayaya inaad ilaaliso xawaare sare. Tusaale ahaan, halkii layliyo laga sameyn lahaa "Horizontal ordaya" kaliya jilbahaaga u jiido laabtaada adoo ku jira booska. Waxa ugu muhiimsan ee jimicsiga wadnaha ayaa ah in la joogteeyo garaaca wadnaha ee aagga gyrosigma, oo aan lagu fulin jimicsi saameyn leh.

1. Orod jilibka sare leh

2. Feedhka

3. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka

4. Socodka baarka

5. Joogitaanka Joogtada ah

6. Carsaanyo

7. Jilbaha kor ugu qaad laabta

8. Burpee (waa la samayn karaa iyada oo aan la riixin-UPS)

9. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya

10. Booda booda

Jimicsiyada murqaha caloosha ee dhabarka

Jimicsiyada ugu caansan ee loogu talagalay caloosha fidsan ayaa ah jimicsiyada dhabarkaaga jiifa - fursadaha ayaa ah fadhi-UPS, lugo qaadis, jilbaha u jiidaya laabtiisa iwm Faa'iidada jimicsiyadan ayaa ah inay caawinayaan muruqyada bartilmaameedka muruqyada. caloosha (toosan oo jilicsan), taas oo macnaheedu yahay inaad calooshaada ka dhigto mid siman oo taam ah. Inta lagu jiro jimicsiga dhabarka, calooshaada waa in la dhejiyaa oo dhabarka loo riixaa dhulka. Ma xoqi kartid dhabarkaaga, dhabarkaaga hoose waxaad ka jeexi kartaa sagxadda oo ma sameyn kartaa dhaqdhaqaaqa jerk, haddii kale waxaa jira halista dhaawac. Isku day inaad xuddunta u jiido lafdhabarta oo aad jimicsiga u qabato si tartiib ah oo feker leh.

Sidoo kale la soco in layliyo noocan oo kale ah oo loogu talagalay caloosha fidsan ay tahay in si taxaddar leh loola dhaqmo haddii aad dhibaato dhabarka ah qabtid. Kala duwanaanta kaladuwan ee kala geddisan waxay culeys saaraan dhabarkaaga iyo dhexda, sidaa darteed jimicsiyadaan loogu talagalay caloosha waxay ku sababi karaan xanuun ama raaxo-darro ku timaadda goobtan jirka. Haddii aad xanuun dareento inta lagu jiro jimicsiga caloosha dhabarka, markaa way fiicantahay in si ku meelgaar ah aan loo tababbarin. Ku beddel jimicsiyo caloosha oo taagan iyo baararka (kuwaas oo hoos looga hadli doono). Ka dib markaad ku xoojiso murqaha murqaha jimicsiyadaan, waad soo noqon kartaa.

 

1. Maroojinta

2. Lugood cagta oo taabata sagxadda

3. Jilbaha ilaa laabta

4. Taabo anqawyada

5. Dulucda ayaa leexasha lugta

6. labalaab laaban

7. Maqas

8. Baaskiil

9. Baaskiil lugaha la fidiyay

10. Lugaha kor u qaad

11. Wareeg wareeg ah oo cagaha ah

12. Doon

13. Qallooca Ruushka

Jimicsiyada murqaha caloosha ee baarka

Plank waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka badan ee caloosha fidsan. Waxay ka caawineysaa oo keliya muruqyada tooska ah iyo murqaha caloosha oo xoojiya nidaamka muruqyada oo dhan guud ahaan. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan dhammaan faa'iidooyinka looxa iyo kala duwanaanshihiisa, eeg maqaalka: Plank: sidee ayey u leeyihiin faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka + 45 noocyada xarkaha.

1. Xarig

=

2. Loox xusullada

3. Socodka baarka

4. - Taabashada suunka garabka

5. Suumanka ku duuban suunka

6. Wareegga gacanta ee suunka

7. Kor u qaadida gacmaha suunka

8. Kordhinta lugaha ee suunka

9. Caaro

10. loox Side

11. U leexo loox dhinaca

12. Kordhinta lugaha qaybta soo horjeedka

Jimicsiyada murqaha caloosha inta aad taagan tahay

Beddelka weyn ee jimicsiyada dhaqameed ee caloosha sagxadda waa layliyo lagu sameeyo meel taagan. Inta lagu guda jiro fulinta jimicsiga noocan oo kale ah yaree suurtagalnimada booska aan saxda ahayn ee dhabarka sidaas darteedna halis yar oo dhaawacyo iyo sii xumeyn ah. Bilow uma baahnid inaad jimicsi ku sameysid dumbbells, waxaad bilaabi kartaa tababarka iyo qalab la'aan.

 

1. Taabo xusulka jilibka

2. Lugaha kor u qaad

3. Jiidh buu ku beddelaa jirka

4. Wareejinta dhinaca oo leh cufan

5. Meelo dhaadheer oo dumbbells ah oo sagxadda ah

6. Jilbaha booska fadhiidka ah

7. Jirooyinka leh dumbbells jihada

8. Ku leexo qadada

9. Jilbaha ilaa laabta

10. Mill

Jimicsiyada murqaha caloosha, dhabarka iyo lumbar

Tani waa layli kale oo aad waxtar ugu leh murqaha caloosha. Inta lagu guda jiro waxqabadkooda waxaad sidoo kale xoojin doontaa muruqyada dhabarka iyo dhexda, taas oo ka hortag wanaagsan u ah xanuunka lafdhabarta waxayna gacan ka geysaneysaa hagaajinta booska.

Wax walba oo ku saabsan jimicsiga, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman waa la fududeeyay

3. Superman oo leh gacmo la furay

4. Dabaasha

5. Ey ugaarsi

Wixii gifs si ay u qoraan mahadsanid weyn kanaalka youtube: Ku Noolow Gabar Jirdaran, FitnessType, mfit.

Fiidiyowyo leh jimicsi loogu talagalay muruqyada caloosha ee Ruushka

Haddii aad doorbideyso inaad ku tababarto fiidiyowga dhammeystiran ee layliyada muruqyada caloosha, waxaan kuu soo bandhigeynaa 5 fiidiyow oo aad wax ku ool u ah caloosha fidsan ee luqadda Ruushka oo ka socota tababarayaasha ugu caansan youtube.

1. Ekaterina Kononova: Sida loo rakibo caloosha hoose

Ак быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Daawo

2. Elena silk: Jimicsiyada caloosha ee gabdhaha

3. Olga Saga: Ka saar caloosha iyo dhinacyada

4. KatyaEnergy: Calool jilicsan - jimicsi 10 daqiiqo.

5. Anna Tsukur: Soo dejiso saxaafadda, si kooban oo wax ku ool ah

Hubso inaad aragto xulashadayada kale ee fiidiyowga ah:

Miisaan lumis, Calool

Leave a Reply