Contents
Tababbarka wadnaha iyo xididdada dhiigga waa jimicsiyo kordhinaya garaaca wadnahaaga isla markaana kordhinaya wareegga dhiigga ee jirka oo dhan (waxaa laga soo qaatay Ingiriisiga. wadnaha iyo xididada wadnaha).
Si aad u sameyso jimicsiga wadnaha sida jimicsiga jimicsiga (treadmill, baaskiil, ellipsoid), iyo guriga oo aan lahayn qalab dheeraad ah. Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho gaar ah ee wadnaha iyo jimicsiga wadnaha oo lagu dhammeeyay guriga miisaanka oo yaraada iyo kalooriyada gubta.
Macluumaad guud oo ku saabsan jimicsiga wadnaha ee guriga
Qaar ka mid ah tababarka wadnaha ayaa ah madadaalo ay jecel yihiin, kuwa kale, lid ku ah, xamaasad iyo raaxo dhab ah. Laakiin si kasta oo aad uga falceliso jimicsiga wadnaha, iyagu waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee jir dhiska. U hubso inaad ku darto jimicsiga wadnaha qorshahaaga tababarka, xitaa haddii adkaysi liita ama aad bilow tahay. Haddii ay suurtagal tahay in la qaado culeys ku filan, markaa jimicsiga wadnaha ayaa qof walba heli kara.
7 khuraafaadka ugu waaweyn ee ku saabsan tababarka wadnaha
Maxaad ugu baahan tahay jimicsiga wadnaha?
Kahor intaadan u dhaqaaqin jimicsiga wadnaha ee guriga, aan xusuusano markale sababta aad ugu baahan tahay jimicsi jimicsi:
- Hagaajinta nidaamka wadnaha iyo xididdada jimicsiga muruqa wadnaha
- Gubashada kaloriinta iyo murqaha oo kordha
- Horumarka adkaysiga
- Sii daa shucuurta xun, yaree halista niyad jabka
- Dardargelinta geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka
- Yaraynta halista cudurka macaanka iyadoo la yareynayo xasaasiyadda isbeddelada heerka sonkorta dhiigga
- Hagaajinta shaqada nidaamka neefsashada
- Kordhi cufnaanta lafaha
Intaa waxaa dheer, tababarka wadnaha oo dhexdhexaad ah wuxuu ku siinayaa tamar maalintii oo dhan, waxaad dareemi doontaa farxad iyo tamar buuxda. Dabcan, haddii aysan aheyn wax-qabad aad u daran, oo lagu fuliyo xadka awooddaada. Xaaladdan oo kale, liddi ku ah, la'aanta suurtogalka ah ee tamar iyo daal.
Shuruucda iyo sifooyinka jimicsiga wadnaha ee guriga:
- Had iyo jeer ku jimicsiga wadnaha guriga kabo isboorti. Ma ahan caga-cag, ma ahan sharaabaadyo, maahan kabo, sida kabaha isboortiga. Jimicsi aan lahayn kabo ordi ah dhibaatooyin wada jir ah iyo dhaawacyo halis ah.
- Qiyaasta saxda ah ee kalooriyada gubtay inta lagu gudajiray tababarka wadnaha waxaa wanaagsan in la isticmaalo qalabka garaaca wadnaha ama jijin jimicsi. Celcelis ahaan 30-daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah ayaa xoog u gubta 300-400 kalori. Xoog dhexdhexaad: 250-350 kalori. Xoog hoose: 200 illaa 250 kcal.
- Inta lagu jiro jimicsiga wadnaha ku hay heerka garaaca wadnahaaga illaa 130-150 BPM. Tani waa heerka ugu fiican ee jimicsiga tayada-sare leh oo nabdoon ee wadnaha iyo gubashada waxtar leh ee kalooriyada. Haddii aadan haysan qalabka garaaca wadnaha, waad hakan kartaa 15 ilbiriqsi oo aad qiyaasi kartaa garaaca wadnahaaga (ama inta lagu jiro nasashada inta udhaxeysa).
- Haddii aad dhibaato ku qabtid xididdada xididdada dhiigga, waxaad isticmaali kartaa sharabaaddo isku-buufinta ama sharaabaadyo, kuwaas oo ka ilaaliya xididdada xididdada badan iyo dhaawaca. Laakiin boodboodka naxdinta leh ayaa ugu habboon in laga fogaado.
- Wax badan oo waxtar leh oo lagu sameeyo jimicsiga wadnaha ku jira habka u dhexeeya. Tusaale ahaan, 30 sekan oo shaqo culus ah iyo 15 ilbiriqsi oo nasasho ah (ama ikhtiyaarka caanka ah ee TABATA tababarka: 20 ilbiriqsi / 10 ilbiriqsi - inbadan halkan hoose). Tani waxay gacan ka geysan doontaa in la gubo kalooriyado badan, waxay yareysaa luminta unugyada muruqyada, waxay dedejisaa habka miisaanka oo yaraada waxayna u oggolaan doontaa in si hufan loogu tababaro waqti yar.
- Jimicsiga wadnaha ee haweenka iyo ragga waa isku mid, habka loo wajaho tababarka aerobikada kuma kala duwana. Marka laga reebo in awoodda ragga ay inta badan ka sarreyso.
- Had iyo jeer ku bilow tababarka jimicsiga wadnaha guriga kuleylka kuna dhammee wax qabad. Arag xulashooyinkayaga diyaargarowga ah ee diirimaad sameeya kahor jimicsiga oo kala bixi jimicsiga kadib.
- Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, ha iloobin cuntada, kuwaas oo muhiim u ah gubashada dufanka. Xitaa jimicsi joogto ah cunto la'aan si aad u lumiso miisaanka aan macquul ahayn.
Nafaqo habboon oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada: sida loo bilaabo talaabo talaabo
Hagaag, hadda qaybta ugu muhiimsan ee qodobkan: laylisyada wadnaha ee heerarka jirdhiska ee kala duwan. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan inta jeer ee usbuucii, sameynta jimicsiga wadnaha ka akhriso hoosta.
Jimicsiyada wadnaha (Cardio) waxaa lagu soo bandhigayaa animation-ka GIF oo kaa caawinaya inaad si cad u fahamto sida aad gaariga u wado. Sawirada ka dib waxaa jira nooc ka mid ah qorshaha casharka 25-30 daqiiqo. Waad beddeli kartaa muddada iyo xoogga jimicsiga wadnaha ee guriga, adoo yareeya ama kordhiya tirada wareegyada.
Laylisyada wadnaha ee saamaynta yar ku leh bilowga iyadoon boodin
Layli wadnaha ah oo lagu soo uruuriyo guriga oo ku habboon bilowgayaasha iyo kuwa iska ilaaliya boodka, tusaale ahaan, dhibaatooyinka xagga kala-goysyada ama xididdada dhiigga. Xitaa adigoon boodin, jimicsiyadan wadnaha ah waxay kaa caawin doonaan inaad sare u qaaddo heerka garaaca wadnaha iyo inaad sameyso jimicsi wadnaha oo waxtar leh.
Waad ku mahadsan tahay gifs youtube channel MFit!
1. Taranka iyo gacmaha
2. Socodka zahlest Shin
3. Jilbaha kor ugu qaad laabta
4. Kabaha
5. Jilbaha
6. Jilibka kor u qaad + dib u shaandhee
7. Orodyahan
8. Feedhka
9. Dhinac ku garaac taabashada galmada
10. Hore iyo gadaal ugu soco lug lugta ah
11. Saamaynta hoose ee Burpee
12. Socodka baarka
13. Kor u qaadista lugaha suunka
Qorshee jimicsiga wadnaha ee bilowga 25 daqiiqo
Jimicsiyada oo dhan waxaa lagu bixiyaa jadwalka:
| Wareega 1 (oo lagu celiyo 2 wareeg) | Wareega 2 (ku celi wareega 2) | Wareega 3 (oo lagu celiyo 2 wareeg) |
|---|---|---|
| 1. Socodka zahlest Shin | 1. Taranka iyo gacmaha | 1. Kabaha |
| 2. Jilbaha kor ugu qaad laabta | 2. Jilbaha | 2. Hore iyo gadaal u laadi |
| 3. Feedhka | 3. Dhinac ku garaac taabashada galmada | 3. Socodka baarka |
| 4. Kor u qaadista lugaha suunka | 4. Saamaynta hoose ee Burpee | 4. Orodyahan |
| Naso 1 daqiiqo | Naso 1 daqiiqo | Naso 1 daqiiqo |
Ku celi jimicsi kasta 30 ilbiriqsi, ka dibna 15 ilbiriqsi naso. Wareeg kasta waxaa lagu soo celiyaa gudaha 2 wareeg. Inta udhaxeysa wareegyada nasasho 1 daqiiqadii. Haddii aad rabto inaad beddesho waqtiga jimicsiga, waad hagaajin kartaa tirada wareegyada iyo waqtiga jimicsiga.
Jimicsiyada Orodyahan, jilbaha kor u laad, Dhinac dhinac uga laadi iyo Hore iyo gadaal u soco wareega koowaad waxaa lagu sameeyaa hal lug, wareega labaadna kan kale.
Waxaad bilaabi kartaa inaad sameyso 15 daqiiqo maalintii (kaliya 2 wareeg), si tartiib tartiib ah u kordhineysa muddada tababarka wadnaha.
Jimicsiyada wadnaha ee heerka dhexe
Jimicsiyadan wadnaha ah waxay khibrad u leeyihiin la shaqeynta ama kuwa si fudud ugu dulqaata wadnaha iyo boodboodka.
1. La orodka Shin zahlest
2. Orod jilibka sare leh
3. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka
4. Maqas
5. U boodidda dhinaca
6. Cunto siinta dambe ee plyometric
7. Jiisyo gacmo kor u qaadaya
8. U bood aqal ballaadhan
9. Isku dhejisyo leh boodbood
10. Joogitaanka Joogtada ah
11. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya
12. Taabo lugta suunka gadaashiisa
13. Dhinac ilaa gees u ordaya
U qorshee tababarka jimicsiga wadnaha heer dhexdhexaad 25 daqiiqo
Jimicsiyada oo dhan waxaa lagu bixiyaa jadwalka hoose. Jimicsiyada qaar waxaa laga qaataa heerka bilowga ah, si markaa aad fursad ugu hesho inaad neefsatid oo aad u sii wadatid casharka bilow ilaa dhammaad.
| Wareega 1 (oo lagu celiyo 2 wareeg) | Wareega 2 (ku celi wareega 2) |
|---|---|
| 1. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka | 1. U bood aqal ballaadhan |
| 2. Dhinac ilaa gees u ordaya | 2. Kabaha |
| 3. Isku dhejisyo leh boodbood | 3. Cunto siinta dambe ee plyometric |
| 4. Feedhka | 4. Maqas |
| 5. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya | 5. Socodka baarka |
| 6. Taabo lugta suunka gadaashiisa | 6. Orod jilibka sare leh |
| 7. La orodka Shin zahlest | 7. Hore iyo gadaal u laadi |
| Naso 1 daqiiqo | Naso 1 daqiiqo |
Ku celi jimicsi kasta 30 ilbiriqsi, ka dibna 15 ilbiriqsi naso. Wareeg kasta waxaa lagu soo celiyaa gudaha 2 wareeg. Inta udhaxeysa wareegyada nasasho 1 daqiiqadii. Haddii aad rabto inaad beddesho waqtiga jimicsiga, waad hagaajin kartaa tirada wareegyada iyo waqtiga jimicsiga.
Jimicsiyada Plyometric qadada dambe iyo Hore iyo gadaal u soco wareega koowaad waxaa lagu sameeyaa hal lug, wareega labaadna kan kale.
Jimicsiyada wadnaha ee heerka sare
Haddii aadan hubin ikhtiyaarka inaad sameyso jimicsiga wadnaha ee heer dhexdhexaad ah, waad sii adkeyn kartaa barnaamijkaaga. Feejignaan: laylisyada wadnaha ee soo socdaa waxay ku habboon yihiin oo keliya wax ka qabashada khibradda leh iyada oo aan dhibaato caafimaad lahayn.
1. Boodka 180 digrii
2. Sambabada oo boodaya
3. Boodka
4. Xiddig bood
5. Qolof booda
6. Sumo fadhiisimo oo leh boodbood
7. Burpees
8. Pushups + lugta laad
9. Fuula
10. Booda booda
11. Boodh toosan suunka
U qorshee tababarka jimicsiga wadnaha heer dhexdhexaad 30 daqiiqo
Jimicsiyada oo dhan waxaa lagu bixiyaa jadwalka hoose. Jimicsiyada qaar waxaa laga qaadaa heerka celceliska si loo helo fursad neef lagu qaato iyo in la joogteeyo casharka bilow ilaa dhammaad.
| Wareega 1 (oo lagu celiyo 2 wareeg) | Wareega 2 (ku celi wareega 2) |
|---|---|
| 1. Boodka 180 digrii | 1. Sambabada oo boodaya |
| 2. Joogitaanka Joogtada ah | 2. Orod jilibka sare leh |
| 3. Sumo fadhiisimo oo leh boodbood | 3. Pushups + lugta laad |
| 4. Booda booda | 4. Fuula |
| 5. U boodidda dhinaca | 5. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka |
| 6. Burpees | 6. Xiddig bood |
| Naso 1 daqiiqo | Naso 1 daqiiqo |
Ku celi jimicsi kasta 40 ilbiriqsi, ka dibna 20 ilbiriqsi naso. Wareeg kasta waxaa lagu soo celiyaa gudaha 2 wareeg. Inta udhaxeysa wareegyada nasasho 1 daqiiqadii. Haddii aad rabto inaad beddesho waqtiga jimicsiga, waad hagaajin kartaa tirada wareegyada iyo waqtiga jimicsiga.
TABATA: 10 jimicsi oo diyaar ah
Tababbarka wadnaha ee wadnaha habka TABATA
Tababbarka TABATA waa nooc ka mid ah jimicsiga wadnaha, kaas oo kala-goysyada qarxa ee aadka u daran ay dhex galaan xilliyada nasashada gaaban. Tababbarka wadnaha Cardio TABATA wuxuu ku lug leeyahay nidaamka soo socda: 20 ilbidhiqsi jimicsi, 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah, jimicsi kasta wuxuu sameeyaa 8 waji oo u dhexeeya jimicsiyada 1 daqiiqo oo nasasho ah, TABATA-hal wareeg ayaa soconaya 4 daqiiqo.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan tababarka TABATA
Waxaan kuugu soo bandhigeynaa 2 ikhtiyaar oo ah tababarka TABATA ee guriga: tababar heer dhexe iyo heer sare ah. Caadi ahaan hal TABATA-jimicsi waxaa ka mid ah 8 jimicsi, xaaladdan oo kale, casharku wuxuu soconayaa ~ 40 daqiiqo, laakiin waxaa jiri kara ikhtiyaarro kale oo ikhtiyaarkaaga ah. Kuwa bilowga ah waxaa fiican in aan lagu tababbarin jimicsiga TABATA, oo dooro qorshe daraasadeed oo kor lagu soo jeediyay.
Qorshuhu wuxuu ku shaqeeyaa tababarka wadnaha ee guriga Protocol-ka TABATA:
- Tababbarka TABATA waxaa ku jira 8 jimicsi
- Layli kasta waxaa la sameeyaa 8 waji
- Hab kasta wuxuu ku lug leeyahay 20 ilbiriqsi oo shaqo ah iyo 10 ilbiriqsi oo nasasho ah
- Hal jimicsi ayaa la sameeyaa 4 daqiiqo
- Inta udhaxeysa jimicsiyada waxay nastaan 1-1,5 daqiiqo
- Wadarta muddada jimicsiga wadnaha ee Protocol-ka TABATA waa 8 wareeg waa 40-45 daqiiqo
Diyaar u ah saacadaha TABATA waxaad kala soo bixi kartaa mobiladaada gebi ahaanba bilaash, ka daawo barnaamijyada suuqyada qalabkaaga (Tabata Saacad). Ama ku darso fiidiyaha dhameystiray saacad iyo muusig, tusaale ahaan:
TABATA-tababar heer dhexdhexaad ah oo guriga ah
Jimicsiyada oo ah tababarka wadnaha:
- Ku ordaya Shin zahlest
- Squats with boodaya
- Jilbaha
- Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya
- Qanjiraha dambe ee plyometric
- Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka
- Taabo cagaha gadaasha dambe
- Dhinaca u boodid
Jimicsiga jilbaha kor u kaca iyo "Qadarka dambe ee Plyometric lunge" sameeyay 4 qaybood, marka hore hal dhinac, ka dibna mid kale.
Nidaamka fulinta:
- Jimicsi kasta waxaa loo sameeyaa iyadoo loo eegayo nidaamka: 20 ilbidhiqsi oo shaqo ah iyo 10 ilbiriqsiyo nasasho ah (tani waa hal dariiqo)
- Jimicsi kasta waxaa lagu sameeyaa 8 waji, ka dibna u gudub jimicsiga xiga.
- Inta udhaxeysa jimicsiyada waxay nastaan 1-1,5 daqiiqo
- Muddada tababarka guud: 40-45 daqiiqo
Tusaale ahaan, marka hore ful "Waxaa la ordaya zahlest Shin" 8 ayaa loo wajahayaa iyadoo la raacayo qorshaha 20/10 ilbidhiqsi, daqiiqad nasasho ah loona sii socdo "boodboodayaasha", kaas oo sidoo kale lagu celiyo 8 waji, iwm.
TABATA waxaa lagu tababaraa guriga
Jimicsiyada oo ah tababarka wadnaha:
- Sambabka oo boodaya
- Ku ordaya kor u qaadista jilibka
- burbeeye
- U bood gal ballaaran
- Joogitaanka Joogtada ah
- Suumanka Sumo leh boodboodka
- maqasyo
- Boodka 180 digrii
Nidaamka fulinta:
- Jimicsi kasta waxaa loo sameeyaa iyadoo loo eegayo nidaamka: 20 ilbidhiqsi oo shaqo ah iyo 10 ilbiriqsiyo nasasho ah (tani waa hal dariiqo)
- Jimicsi kasta waxaa lagu sameeyaa 8 waji, ka dibna u gudub jimicsiga xiga.
- Inta udhaxeysa jimicsiyada waxay nastaan 1-1,5 daqiiqo
- Muddada tababarka guud: 40-45 daqiiqo
Tusaale ahaan, marka hore ful "Sambabaha sambabada" 8 ayaa loo wajahayaa iyadoo la raacayo qorshaha 20/10 ilbidhiqsi, daqiiqad nasasho ah loona sii socdo "Ku orod jilbaha kor u qaadista", kaas oo sidoo kale lagu celiyo 8 waji, iwm.
Maxaa kale oo muhiim ah in laga ogaado jimicsiga wadnaha ee guriga
Immisa jeer usbuucii ayaad u baahan tahay inaad sameyso tababarka wadnaha?
1. Waxaad rabtaa inaad lumiso miisaanka:
- Haddii aad qorsheyneyso inaad bedesho tababarka xoogga iyo wadnaha ee maalmaha kala duwan, ka dib samee kaadi wadista 30-45 daqiiqo 2-3 jeer usbuucii.
- Haddii aad qorsheyneyso inaad isticmaasho miisaanka iyo jimicsiga wadnaha hal maalin, ka dibna samee kaadi wadnaha 15-30 daqiiqo 3-4 jeer toddobaadkii.
2. Kaliya waxaad dooneysaa inaad qaab ahaato ama aad ka shaqeyso muruqyada:
- Haddii aad qorsheyneyso inaad beddesho tababarka xoogga iyo wadnaha ee maalmaha kala duwan, ka dib samee wadnaha 40-50 daqiiqo 1 toddobaadkii hal mar.
- Haddii aad qorsheyneyso inaad isticmaasho miisaanka iyo jimicsiga wadnaha hal maalin, ka dib samee kaadi wadnaha 20-30 daqiiqo 2 jeer usbuucii.
Markaad sameyneyso tababarka wadnaha: kahor ama kadib tababarka miisaanka?
Haddii aad samaynayso xamuul xoog badan oo leh miisaanno waaweyn oo koritaanka murqaha ah, ka dib samee wadnaha ka dib tababarka xoogga.
Haddii aad samaynaysid tababar xoog leh oo leh miisaanno yar oo muruqa ah, qiimaha aasaasiga ah ee goorta la sameynayo jimicsiga wadnaha, maya. Diirada saar caafimaadkaaga. Haddii, wadnaha ka dib aad u adag tahay jimicsi buuxa, ka dibna ku bilow hawshaada jimicsi xoog leh. Taa bedelkeeda, haddii aadan awood u laheyn wadnaha ka dib jimicsiga xoogga, ka dib ku bilow kal fadhigaaga jimicsi wadnaha ah.
Sidee kale oo aad uga qayb geli kartaa tababarka wadnaha ee guriga?
Laakiin haddii jimicsiga wadnaha ee caadiga ah ee guriga oo aad dareento inuu caajis yahay ama uusan aheyn shaqada saxda ah, waxaad dooran kartaa nooc kale oo firfircoon oo loogu talagalay horumarinta nidaamka wadnaha:
1. Jilayaasha. Waad iibsan kartaa mashiinka lagu riixo, baaskiil toosan, koronto, baaskiil, ka dibna su'aasha xulashada wadnaha ayaa iskood u baaba'aya.
2. Tallaabada aerobics. Qalabka wadnaha ee noocan oo kale ah sida aerobics-ka tallaabada ah weligaa caajisin maysid, culeyska saaranna jilbaha markii aad sameyneyso aerobics-ka ayaa si weyn uga hooseeya intaad boodayso Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan: Aerobics Step: isticmaalka iyo wax ku oolnimada.
3. Kusocodka jaranjarada. Haddii aad ku nooshahay guri dabaq ah, socodka jaranjarada waxay noqon kartaa wax weyn inaad kor u qaaddo heerka garaaca wadnahaaga, gubto kalooriyada oo aad si hufan u horumariso meelaha dhibaatooyinka cagaha ka jiraan.
4. Xadhig bood. Hab kale oo lagu caajiso jimicsiga jimicsiga ayaa ah bood boodka. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan qodobkaan: Xadhig boodbood.
5. Fasallada jimicsiga fiidiyowga oo diyaar ah. Haddii aad jeceshahay inaad ku haysato casharrada fiidiyowga ee dhammaaday, fiiri mid ka mid ah ururintayada:
- 14 jimicsi wadnaha ah oo ka socda FitnessBlender oo loogu talagalay bilowga iyadoon boodin
- 20 TABATA tababar oo ku baxa afka Ruushka oo ka socda FitnessoManiya
- Jimicsiga wadnaha ee ugu sareeya 20 ee miisaanka luminta youtube channel Popsugar
- 10 jimicsi wadnaha ah iyada oo aan laga boodin oo laga cararin Ekaterina Kononova
Waxaan isku daynay qodobkaan inaan kuu aruurino dhamaan xulashooyinka suurtogalka ah ee jimicsiga wadnaha ee guriga. Waxaad had iyo jeer awoodi doontaa inaad sifiican ugu hagaajiso fasalada si aad ugu haboonaato astaamahaaga adoo badalaya dhererka wareegyada, waqtiga nasashada iyo jimicsiga wadnaha.
Kuwa bilowga ah, khafiifinta, horumarsan, tababarka Cardio