Sidee loo nadiifiyaa gocashada bowdyaha? 30ka jimicsi ee ugu weyn bowdada!

Breeches - tani waa aagga dhibaatada ugu adag ee gabdhaha, kaydka dufanka ee qariya khadadka quruxda badan ee nimcada leh. Sidee loo nadiifiyaa boogaha oo looga takhalusaa lugaha miskaha?

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho jimicsi wax ku ool ah oo loogu talagalay bowdada banaanka, iyo sidoo kale talooyin waxtar leh oo ku saabsan sida loo yareeyo miskaha iyo hagaajinta qaabka lugta.

Arag sidoo kale:

  • Kabaha ugu sareeya ee haweenka 20 ee jimicsiga iyo jimicsiga
  • 50ka jimicsi ee ugu fiican lugaha caatada ah
  • Dhammaan wixii ku saabsan jijimooyinka jimicsiga: waa maxay iyo sida loo doorto

Sida loo nadiifiyo maraqyada: xeerarka aasaasiga ah

Aagga dhibaatada ee bowdada bannaanka ah waxaa loo tixgeliyaa inay tahay mid ka mid ah kuwa ugu adag in laga saaro. Kaydka dufanka istiraatiijiga ah ee jidhku ilaaliyo "maalin roobaadka", oo inta badan ku urura bawdada sare iyo caloosha hoose. Sidaa darteed, si looga saaro ceebaha cajirka waa hawl aad u cabsi badan. Geedi socodka nolosha jidhku wuxuu u isticmaalaa baruurta jidhka bannaanka bowdyaha, iyo habka miisaanka oo yaraada aagga dhibaatadu wuu baaba'ayaa ugu dambayn.

Si kastaba ha noqotee, boogaha miskaha miskaha ayaa u muuqda oo keliya sababo la xiriira dufanka jirka. Samaysankoodu wuxuu si firfircoon ugu lug lahaa unugyada muruqyada. Muruqyada gluteal oo daciifka ah iyo muruqyada miskaha, otica ahaan muuqaal ahaan waxay u samaysmaan kala-bax dhinacyada miskaha. Haddii aad isku daydo inaad kor u qaaddo badhida, waxaad ogaaneysaa in daaqadaha la adkeeyay. Sidaa darteed jimicsiyada joogtada ah ee muruqyada lugaha iyo gluts sidoo kale aad ayey muhiim u yihiin haddii aad rabto inaad ka saarto burburka.

Waa maxay sababta boogaha sinta miskaha ama jeexjeexyada:

  • Boqol sare oo dufan ah oo ku jira jidhka, taas oo haweenku inta badan ku urursadaan qaybta hoose ee jidhka.
  • Muruq aan fiicnayn, oo kor u qaada sameynta laalaabid dhinacyada miskaha.
  • Noocyada qaababka qaabka: nooca qaabka pear boogaha miskaha ayaa soo bixi kara xitaa haddii caatada guud ee jidhku leedahay.
  • Dhibaatooyinka hormoonka.

Si kastaba ha noqotee, maxaa sabab u noqon lahaa nabarrada miskaha, waxaa laga saari karaa oo keliya iyadoo la yareeyo dufanka jirka oo la kordhiyo murqaha. Marka dhibaatadu waa la xalliyaa laaluush had iyo jeer cunto iyo jimicsi. Ha ku xisaabtamin kiniin sixir ah, mucjiso lagu duubo ama farsamo kale oo aad waxtar u leh. Hababkaasi ma shaqeynayaan. Marka waxaad u baahan tahay inaad qaadato si aad uga saarto ceebaha?

Sidee loo hagaajiyaa qulqulka?

Haddii aad rabto inaad ka saarto ceebaha, waxa ugu horreeya ee aad u baahan tahay inaad sameyso ayaa ah si loo hagaajiyo awoodda. Jidhku wuxuu bilaabaa inuu cuno baruurta, kaliya marka uu helo cunto ka yar inta uu qarash gareyn karo, yacni gudaha yaraanta kalooriga. Sideed u gaari doontaa dhimistan, qaado soo qaadashadaada: waxay tiri kartaa kalooriyooyinka, waxay u hoggaansami kartaa mabaadi'da nafaqada habboon, waxay si fudud u xaddidi kartaa ka takhalusidda cuntada alaabta waxyeellada leh. Waa doorashadaada.

QUUDINTA KU Haboon: halka laga bilaabayo

Qodobka labaad ayaa ah tababarka. Si ka duwan cuntada, iyada oo la'aanteed taas oo isbeddelaysa si loo dhimo miisaanka asal ahaan ma shaqeyneyso, jimicsiga ma aha cunsur qasab ah oo looga baxayo labo dalool. Si kastaba ha noqotee, jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin doona inaad si dhakhso leh u gaarto yoolkaaga! Intaa waxaa dheer, sida aan kor ku soo aragnay, muruqyada muruqyada ayaa adkeeya laalaabka waxayna ka saaraan lugaha miskaha. Sababtoo ah uma baahnid oo keliya inaad murqaha adkeysid, laakiin inaad ku gubto dufanka berrinka daloolada, casharkaagu waa inuu ku jiraa:

  • Jimicsiyada Cardio ee gubida kalooriyada iyo dardargelinta gubashada dufanka
  • Jimicsi jimicsi loogu talagalay muruqyada muruqyada waxayna xoojisaa wareegga dhiigga ee meelaha dhibaatadu ka jirto.

Labadan qodob ee ugu muhiimsan ayaa kaa caawin doona inaad nadiifiso ceeryaamo waqti gaaban. Duubashada, duugista, bangiyada iyo habab kale oo caan ah ayaa loo isticmaali karaa oo kaliya Kaabis ahaan xagga cuntada iyo jimicsiga oo keliya, hababka noocan oo kale ah ma shaqeeyaan!

Sidoo kale ku adkeyso inaadan ku qasbi karin jirka inuu miisaanka ka dhimo aag gaar ah. Sidee aadan jimicsi ugu sameyn karin laaluushka ama u duugin aagga dhibaatada, dufanka ka baxa jirka oo dhan guud ahaan. Sidaa darteed haddii aad rabto inaad ka saarto qulqulka - waxaad marka hore u baahan tahay inaad yareyso boqolkiiba guud ahaan dufanka jirka. Taasina waa nafaqo iyo jimicsi.

Waa maxay sababta aysan macquul u aheyn in laga saaro qallooca:

  • Waxaad ku guuldareysaneysaa inaad u hogaansanaato yaraanta kalooriyada si jirku uusan u gubin dufanka.
  • Waxaad bilaabeysaa kaliya inaad lumiso miisaanka, jirkuna waqti uma helin inuu ku tago keyd istiraatiiji ah oo dufan ah, oo badanaa ku yaal bowdooyinka sare iyo caloosha hoose.
  • Adiga - pear, noocyada jajabyada shaxanka ah si aad u nadiifiso wax aad u dhib badan, markaa waa inaad samir yeeshaa.
  • Adigu jimicsi ha sameynin, muruqyada oo hooseeya ayaa laga yaabaa inay ku soo baxaan laaban dhinaca bowdada ah.
  • Breeches oo si xoog leh loogu muujiyey cellulite-ka bowdyaha waxay astaan ​​u noqon kartaa khalkhal hormoon.
Ka-qaadista dufanka jirka II Waxaan luminayaa miisaankayga Ekaterina Kononova

Jimicsiga wadnaha ee bowdada

Jimicsiga wadnaha ayaa kaa caawin doona inaad socodsiiso habsami u socodka jirka, taasoo gacan ka geysan doonta hoos u dhaca dufanka. Waa isku-darka wadnaha iyo laylisyada go'doominta ee ka imanaya ceebaha ayaa kaa caawin doona inaad gaarto natiijooyin deg deg ah oo tayo leh. Jimicsiyada ka imanaya laydhka waxaa lagula talinayaa in isla markiiba la sameeyo ka dib wadnaha si kor loogu qaado wareegga dhiigga ee aagga dhibaatada.

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho jimicsi wadnaha ah iyadoo xoogga la saarayo bowdada kore. Caawintooda waxaad ku nadiifin kartaa biriijyada iyo, Guud ahaan, si aad jidhka u jiidatid. Maxay yihiin jimicsiyada boodboodka ayaa ah habka ugu wax ku oolka badan ee lagu gubo dufanka iyo baabi'inta ceebaha. Intaas waxaa sii dheer, laylisyada la soo jeediyay waxay ku habboon yihiin dhammaan dadka cuntada cunaya, gaar ahaan haddii aagga dhibaatadu ay tahay qaybta hoose ee jirka.

Haddii aadan boodin, oo aad shoog ku shubto, muhiim maahan (oo aan loo baahnayn) inuu gabi ahaanba iska daayo wadnaha. Waxaad si wax ku ool ah u sameyn kartaa jimicsiga wadnaha adiga oo aan ku boodin, tan waxaan kugula talineynaa inaad daawato:

Tababbarka wadnaha: jimicsi + qorshe cashar

Jimicsiyada wadnaha ee soo socda ee laga sameeyay breeches ee loo sameeyay sidii ay kor ugu kici lahaayeen min fudud ilaa kakan. Inkasta oo fudeydka iyo kakanaanta layliyada shaqsiyeed ay tahay mid shaqsiyeed.

1. Laad dhinaca jilibka ah

2. Dhinac ku garaac taabashada galmada

3. Kabaha

4. Boodaha dambe

5. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka

6. Isku dhejisyo leh boodbood dhinaca ah

7. Ku boodid taranka cagaha ee fadhiidka

8. Boodboodka iyadoo lugaha kor looqaadayo + boodboodka

9. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya

10. U bood aqal ballaadhan

11. Xiddig bood

Qorshaha tababarka ee bilowga ah

Samee jimicsi kasta 30 ilbiriqsi, ka dib naso 30 ilbiriqsi. Ku celi jimicsiga gudaha 2-3 wareeg, naso inta udhaxeysa wareega 1 daqiiqo.

Saacadda 30 ilbiriqsi shaqo / 30 seken inteeda kale:

Qorshaha tababarka ee horumarsan

Samee jimicsi kasta 40 ilbiriqsimarkaa naso 20 ilbiriqsi. Ku celi jimicsiga gudaha 2-3 wareeg, naso inta udhaxeysa wareega 1 daqiiqo.

Saacaddu waa 40 ilbiriqsi. shaqo / 20 seken inteeda kale:

Jimicsiyada bowdada dibedda ah

Inta badan jimicsiyadan ka imanaya laamiyada waxay ku yaalliin sagxadda dhulka, sidaa darteed waxay ammaan ugu yihiin dadka qaba xididdada xididdada dhiigga iyo dhibaatooyinka wadajirka ah. Marwalba waad adkeyn kartaa jimicsiga adoo adeegsanaya culeyska canqowga ama dumbbell. Waxaad sidoo kale u adeegsan kartaa koox jirdhis u leh iska caabin dheeri ah - tani waa mid ka mid ah aaladaha ugu wax ku oolka badan ee lugaha caatada ah.

1. Qadada dambe

2. Lug u qaad dhinaca taagan

3. Sambabbada Diagonal

4. Kor u qaadista lugaha

5. Wareegga cagaha intaad taagan tahay

6. Lugta kor u qaad intaad fadhidid

7. Lug kor u qaad dhinaca dhinaca jilbahayga

8. Lugta kor u qaad sabuuradda dhinaceeda

9. Lugta kor u jiifso dhinacaaga

10. Wiish kor u qaadista lugta

11. Lugaha kor u qaad si toos ah jirka

12. Adoo lugaha u jiidaya jirka

13. Lugaha oo is barbar socda dabaqa

14. Wareegtada cagaha ee dhankaaga u jiifa

15. Wareegista cagaha oo dhinacaaga u jiifa iyadoo leh xajmi yar

16. Isku darka wiishka lugta

17. Lugta dhinac u qaad afarta lugoodba

18. Cagaha kor u qaad afarta addinba

19. Korinta lugaha buundada

20. Kor u qaadista lugaha adoo jiifa caloosha

21. Madfac

22. Shell way adagtahay

23. Lugaha qaadida Shell

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Jacaylka Dhididka Jirka, Evin Himmighoefer.

Qorshe jimicsi ka soo samee waddooyinka

Waxaan kuu soo bandhigeynaa 3 qorshe jimicsi oo diyaar ah oo kaa caawin doona inaad ka saarto ceebaha. Waa suurad wacan in la sameeyo ka dib tababarka wadnaha. Ku celi jimicsiyadaan laba wareeg: wareegga koowaad dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa lugta midig, wareegga labaad lugtiisa bidix. Haddii jimicsiga lagu sameeyo labada lugood, ka dibna ku celi wareegga koowaad iyo wareegga labaad. Haddii aad tahay qof bilow ah, dooro tirada ugu yar ee ku celcelinta, si tartiib tartiib ah u kordhineysa tiradooda.

Waad beddeli kartaa inta u dhaxeysa 3-da ikhtiyaar ee a, dooro hal ikhtiyaar oo kali ah, ama si madaxbanaan si aad uga soo saarto qorshe jimicsi daaraha. Waqti ka dib, muruqyadaadu waxay ula qabsan doonaan culeyska, xitaa xitaa tiro badan oo soo noqnoqosho ah ayaa joojin doonta inay soo saaraan natiijooyin. Xaaladdan oo kale waxaan kugula talineynaa inaad bilowdo isticmaalka culeyska canqowga. Miisaanka culeyska 0.5-1 kg ayaa ku filan leylisyada lugaha, ugu yaraan markii ugu horreysay. Qaybta laastikada ah ayaa sidoo kale kaa caawin doonta kordhinta culeyska.

Doorashada 1

Doorashada 2

Doorashada 3

Immisa jeer ayaa la sameeyaa jimicsiyo si looga saaro qulqulatooyinka?

Haddii dhibaatadu ay tahay gaabiyo aad u baahan tahay, waad tababbaran kartaa aaggan 2 jeer usbuucii, adigoo isku daraya laylisyada wadnaha iyo jimicsiga muruqyada. Haddii hadafku yahay in meesha laga saaro ceebaha ma aha furaha, layliska la soo jeediyay ayaa ku filan inuu socdo 1 jeer asbuucii. Ugu yaraan usbuucii hal mar jimicsi u samee glutes, kaas oo sidoo kale kaa caawin doona inaad qaabeyso lugaha caatada ah.

Jimicsiga TOP 50 ee badhida

Fikrad ahaan, tababarka waa inuu u dhacaa sida soo socota: 20-30 daqiiqo waxaad sameyneysaa jimicsi wadnaha ah, ka dibna isla markiiba u dhaqaaq jimicsi ka soo horjeedka qulqulatooyinka illaa 15-20 daqiiqo. Sidoo kale waa suurtagal in lagu tababaro qaab wareeg ah: 10 daqiiqo oo wadnaha ah; 10 daqiiqo oo jimicsi ah bowdyaha gudaha; 10 daqiiqo oo wadnaha ah; 10 daqiiqo oo jimicsi ah bowdyaha gudaha.

Fiidiyowyo kaa caawin doona sidii meesha looga saari lahaa

Fadlan ogow inaan ka tagnay xulasho aad ufiican: 20 fiidiyow oo dhameystiray dhanka bowdada. Marka waxaad had iyo jeer sameyn kartaa jimicsi wax ku ool ah oo diyaar ah oo kaa caawin doona inaad nadiifiso aargoosiga.

1. Anelia Skripnik: Jimicsiyo laga sameeyay dayactirro (30 daqiiqo)

2. Blogilates: Layliyo laga soo qaado laaluushka (10 daqiiqo)

Deg Deg Gubi SADDLEBAGS Slimdown! Tababarka bowdada ee ugu Fiican!

3. Rebecca Louise: qaybta hoose iyo bowdada (17 daqiiqo)

4. FitnessBlender: Bannaanka bowdada (20 daqiiqo)

5. Linda Wooldridge: Dhanka muruqa bowdada (20 daqiiqo)

Kuwa doonaya inay ka saaraan ceebaha, waxaa lagama maarmaan ah in la xasuusto laba arrimood oo muhiim ah oo kaa caawin doona inaad gaarto maqnaanshaha kalooriga iyo jimicsi joogto ah. Si kastaba ha noqotee, waa inaad xusuusnaataa in saxitaanka dhinaca dibadda ee bowdada halkii hawsha hawsha ahayd oo aan macquul ahayn in lagu gaaro natiijo wanaagsan ay tahay mid dhakhso badan.

Arag sidoo kale:

Lugaha iyo badhida

Leave a Reply