Tirinta kalooriyada: halkee laga bilaabayaa? Tilmaamaha ugu badan ee tirinta kaloriinta!

Mid ka mid ah hababka ugu waxtarka badan uguna nabdoon ee miisaanka loo dhimo waa tirinta kalooriyada. Maqaalkan waxaan ka jawaabi doonnaa su'aalaha soo socda. Maxay tirinta kalooriyaashu waxtar ugu leedahay miisaanka oo yaraada? Sidee loo xisaabiyaa habka caadiga ah ee kalooriyada maalin kasta miisaan lumis? Oo si faahfaahsan uga fiirso su'aasha ah sida, xaqiiqda, kaloriinta ka kooban menu-ka maalinlaha ah.

Kaloriinta tirinta miisaanka oo yaraada

Kuwo badan ayaa diida farsamadan kakanaanta kakana, laakiin sababta oo ah xaddidaadda macquulka ah ee kalooriga cuntadaada, waxaad dheelitiri doontaa awoodda oo aad hagaajineysaa sawirka. Dhab ahaan, haddii qofku barto tirinta kalooriyada iyo la socoshada cuntadaada, kaliya jidhkaaga kuma hogaamin doontid qaab ahaan, laakiin sidoo kale waxaad tartiib tartiib u beddeleysaa caadooyinka cunidda. Dhab ahaantii, tirinta kalooriyada ma soo rogaan xannibaado alaabooyin gaar ah, laakiin haddii aad bilowdo inaad tiriso kalooriyada cuntada la cunay, ka dibna maalin maalmaha ka mid ah waxaad naftaada u garataa in ay ka fiican tahay in la cuno baaquli saladh hilib ah marka loo eego keega yar. Haa, nuxurka kalooriga, waxay noqon doontaa isku mid, laakiin qiimaha nafaqada ee suxuuntani gabi ahaanba way ka duwan yihiin.

Mabda'a miisaan luminta waa mid aad u fudud: dadku waxay u baahan yihiin inay wax ka cunaan wax ka yar inta jidhku haysto waqti ay ku farsameeyaan inuu bilaabay isticmaalka kaydka tamarta ee dufanka. Waxay umuuqataa in waxa ka fudud - usbuuc aad ku fadhidid cunto adag, miisaan lumis ka dibna naftaada u oggolaanayso xorriyadda xagga cuntada. Si kastaba ha noqotee, mabda'aani wuxuu siinayaa saameyn muddo-gaaban ah, dhammaan miisaanka lumay si dhakhso leh ayuu dib ugu soo noqdaa. Habka ugu habboon ee miisaanka loo lumiyo waa tirinta kalooriyada. Sababta

1. Tirinta kaloriintu waa hab macquul ah oo ku wajahan culeyska nafaqada iyo xaddidaadaha daran. Ma dhaawaceysid jirkaaga, adoo ku dejinaya cunto adag.
2. Markaad tiriso kalooriga waxaad heli doontaa cunto nafaqo oo dhameystiran, sidaa darteed, qaabkan miisaanka oo yaraada uma keenayo jirka waxyeello, si ka duwan midka cunnada iyo gaajada.
3. Kama saari kartid liiska cuntooyinka aad jeceshahay, waxa muhiimka ah waa inaad ku sii jirtaa qaab dhismeedka kalooriyada marinka. Intaa waxaa dheer, qiimee sida caafimaadku u shaqeeyo! Dhinaca kale, si aad ugu habboonaato xaddiga la oggol yahay ee kaloriinta leh, waxaad ka nadiifin doontaa cuntadaada cuntooyinka aan waxtar lahayn, waxyeellada leh iyo dufanka leh (taas oo wanaagsan). Laakiin dhinaca kale, waxaad had iyo jeer fursad u heli doontaa inaad cuntid daawada aad jeceshahay, kaliya dib u eegista liiska maalinlaha ah.
4. Tirinta kaloriinta waa tallaabada ugu horreysa ee loo qaado habboon, caafimaad leh, cunto isku dheellitiran Waxaad la qabsan doontaa inaad raacdo cuntada iyo habka ula kac ah ee xulashada alaabta.
5. Markaad tiriso kalooriyada waxaad cuni doontaa qadar ku filan oo borotiinno ah, dufan iyo karbohaydraytyo, miisaankaaga oo kaa yaraadaana wuxuu noqon doonaa hab caafimaad leh oo aan dhib lahayn. Maxay muhiim u tahay? Tusaale ahaan, dufan la'aantu waxay sababi kartaa dhibaatooyin xagga nidaamka hoormoonka, ka imaanshaha kaarboonka - tamar darida iyo daalka. Iyo siyaado badan oo borotiinno ah, oo inta badan lagu dhiirrigeliyo cuntooyin kala duwan, ayaa inta badan sababa dhibaatooyin ku saabsan mareenka caloosha iyo kilyaha.
6. Tirinta kalooriga runti waa ikhtiyaarka kaliya ee awood karti leh, haddii aad ciyaareyso isboorti oo aad rabto inaad ilaaliso muruqyadaada, kana ilaaliso burburka (murqaha taageerada = jirka tayada leh ee tayada leh). Cunnooyinka kalooriga ku yar ee adag iyo midka dufanku marka hore waxay ku garaacaan muruqyada mana dufanno xaddidnaanta daran ee jirka si fudud ayaa loogu dhahayaa murqaha maxaa yeelay waxay u baahan yihiin tamar badan.
7. Nidaamkan miisaanka oo yaraada maaddaama tirinta kaloorigu ay tahay mid sii waara oo xasilloon, aan lahayn isbeddello iyo isla mar ahaantaana soo noqoshada rodolkii lumay.
8. Sida caadiga ah, ka dib bilaha 2-3 ka dib tirinta kalooriga caadiga ah waxaad sameyn doontaa qaar ka mid ah xulashooyinka menu waxaadna ogaan doontaa waxa iyo inta aad cunayso maalintii inaad ku nagaato dariiqaaga kalooriyada. Haddii aad u malaynayso in hadda ay wehel kuu noqonayso nolosha, maahan sidaas.
9. Tirinta kalooriyada ayaa ah mid aad u kaladuwan oo raaxo leh miisaanka oo luma. Haddii, ka dib markii lagu guuldareysto cuntooyinka ay tahay in la joojiyo ama laga bilaabo bilowga, tirinta kalooriyadu waa deg deg lagu xakameynayo "maalmaha zagorye." Kaliya xoogaa ah yaree baahida maalinlaha ah ee kalooriga 2-3 maalmood ee soo socda, ama ku bixi jimicsi tamarta cuna.
10. Tirinta kaloriyeyaasha waa mid aad u fudud in loo beddelo dayactirka miisaanka ka dib miisaankaaga oo yaraada. Dhammaan waxaad u baahan doontaa inaad ku darto + 10-20% kaloorigaaga hadda jira (waxay kuxirantahay dhimista aad dooratay).

Nafaqo habboon: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Si aad u bilowdo inaad xakameyso cuntadaada, waa inaad sameysaa ficilada soo socda:

• Si loo go'aamiyo tirada kaloriinta ee cuntadaada maalinlaha ah.
• Bilaw inaad hayso diiwaanka maalinlaha ah ee cuntada la cuno.
• Si aad ugu daawato muraayada si joogto ah u hagaajiso sawirkaaga.

Algorithm ee tirinta kalooriyada miisaanka oo yaraada

TALLAABADA 1: xisaabi heerka dheef-shiid kiimikaadka hoose

Midkeen kasta oo ka mid ah, waxay kuxirantahay culeyska, dhaqdhaqaaqa iyo da'da wuxuu ubaahan yahay qadar cunto oo kaladuwan. Si aad u ogaato tirada saxda ah ee aad u baahan tahay inaad isticmaasho qaaciddada Harris-Benedict:

• Haweenka: BMR= 9.99 miisaan ahaan (kg) + 6,25 * koritaan (cm) - 4,92 * da'da (sano) - 161
• Ragga: BMR = 9.99 miisaan ahaan (kg) + 6,25 * koritaan (cm) - 4,92 * da'da (sano) + 5

halkaas oo ah BMR - heerka dheef-shiid kiimikaad hooseeya (heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah)

TALLAABADA 2: go'aami waxqabadka maalinlaha ah

Jaantuska la soo saaray ayaa ah heerka aasaasiga ee dheef-shiid kiimikaad (BMR) lagu dhufto dhaqdhaqaaqa jimicsiga:

• 1,2 - hawl yar (jimicsi la'aan, shaqo fadhiisasho, dhaqaaq hoose)
• 1.375 A - hawl fudud (jimicsi fudud ama socod, hawl yar oo maalinle ah maalintii)
• 1,46 - dhaqdhaqaaqa celceliska (jimicsiga 4-5 jeer usbuucii, firfircoonaan maalinta ah)
• Ka mid ah 1.55 - waxqabadka ka sarreeya celceliska (jimicsi xoog leh 5-6 jeer usbuucii, firfircoonaan maalinta ah)
• Ka mid ah 1.64 - waxqabad kordhay (jimicsi maalinle ah, hawl maalmeed sare)
• 1,72 - firfircoonaan sare (jimicsi maalinle ah oo aad u daran iyo hawl maalmeed sare)
• 1.9 - dhaqdhaqaaq aad u sarreeya (badiyaa waxaan ka hadleynaa ciyaartoy ku jira xilli firfircoonaan tartan ah)

Fadlan ogow! Iyada oo la isku dhufto si si fiican diiradda loo saaro waxqabadka guud ee maalinta. Tusaale ahaan, haddii aad maalin kasta jimicsi sameysid 30-45 daqiiqo, laakiin aad leedahay qaab nololeed deggan, uma baahnid inaad soo qaadatid wax ka badan 1,375. Hal jimicsi, xitaa kan ugu daran, ma magdhabo waxqabad la'aanta inta lagu jiro maalinta.

TALLAABADA 3: xisaabi natiijada dhamaadka

Marka, adoo ku dhufanaya tirada heerka sicirka dheef-shiid kiimikaadka (BMR) qayb ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka, waxaan helnay qaadashada kaloriintaada. Wax ku cunida qaanuunkaan, miisaankaaga ma dhumi doontid mana yeelan doontid miisaan. Tan waxa loogu yeero caadiga ah ee kalooriyada si loo taageero miisaanka.

BMR * saamiga dhaqdhaqaaqa jirka = heerka kalooriyada si loo taageero miisaanka.

Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, qaar ka mid ah shaqooyinka ka soo baxa ayaa u baahan in laga jaro 15-20% (kani waa nafaqada leh kaloric deficit). Haddii aad ka shaqeyneyso koritaanka murqaha, markaa waxaad u baahan tahay lagu daro 15-20% (waxay noqon doontaa cunto leh kaloori dheeraad ah). Haddii aad ku jirto masraxa "joogteynta culeyska", ka tag shaxanka oo aan isbeddelin.

Iyadoo culeys yar oo dheeri ah lagugula talinayo inaad tiriso yaraanta kalooriga maalinlaha ah 15%. Haddii aad rabto inaad ka takhalusto> 10 kg waxaan kugula talineynaa inaad ku xisaabiso dhimis dhan 20%. Marka miisaan culus oo xad dhaaf ah, haddii aad rabto inaad ka takhalusto> 40 kg waxay qaadan kartaa dhimista 25-30%.

TUSAALE:

Haweeney, 30 jir ah, culeyskeedu yahay 65 kg, dhererkeeda 165 cm, jimicsi 3 jeer usbuucii:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Qaado kalooriyo si aad u ilaaliso miisaanka = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Cilladda kalooriga ee caadiga ah = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Wadarta helitaanka 1450-1550 kalori waa qiyaasta maalin kasta ee miisaanka oo yaraata. Jaantuskan, waxaad u baahan tahay inaad ku hayso tirinta kalooriga maalinlaha ah ee meeriskaaga.

• Maxaa diidaya inaad ka hoos marto marinka la aasaasay: jidhku wuu la qabsadaa qaddarka yar ee cuntada, wuxuu gaabin doonaa dheef-shiid kiimikaadka isla marka aad bilowdo cunista wax yar, waxaad si xoog leh u kordhin doontaa miisaanka.
• Maxaan uga gudbi karin marinka: miisaanka kaa dhimaya, maxaa yeelay jidhku waqti uma helayo inuu ku qaato tamarta la helay.

KALIYA KALIYAAL XISAABIN

12 tilmaamood oo ku saabsan sida loo tiriyo kalooriyada

1. Hayso xusuus qor cuntada, lambarrada waa in lagu qoraa qoraal. Ha isku hallayn xusuustaada iyo ha ku xisaabtamin qiyaas qallafsan, haddii kale waxaa jira khatar ah in la cuno wax badan, ama ka darran, nafaqo-xumo.
2. Horumarka tikniyoolajiyadda ayaa si weyn u fududeeyay hawsheena ah qabashada cuntada. Soo dejiso barnaamijkeena moobiilka ee tirinta cuntada kalooriga, waxaad si fudud u fududeyneysaa noloshaada. Waxaan kugula talineynaa inaad aqriso: Barnaamijyada ugu fiican bilaashka ah ee tirinta kalooriyada.
3. Ha aaminin cabbirada miisaanka alaabada "Isha", hubi inaad iibsato miisaanka jikada. Iyadoo aan lahayn miisaanka jikada waa xisaabintaada kalooriyada inay ahaato mid aan sax ahayn, sidaa darteed natiijada la rabo way adkaan doontaa in la gaaro. By habka, inta badan barnaamijyada loogu talagalay tirinta kalooriyada horeyba loo xisaabiyay qiimaha tamarta ee sheyga, tusaale ahaan, hal oranji. Waa maxay miisaanka orange-kan shuruudaysan, kaas oo aan u xisaabinay nuxurka kalooriga lama garanayo. Waxaa laga yaabaa in orange-kaaga aad u badan ama ka yar. Dabcan, qaladku waa yar yahay, laakiin haddii inta lagu jiro maalinta dhammaan alaabooyinka lagu sameeyo "indhaha", waa sawir ujeedo ah ma shaqeyn doono. Fiiri xulashadayada: 20ka ugu sarreeya miisaanka jikada elektarooniga ah.
4. U miisaan alaabta kaliya kuwa aan diyaarsanayn! Haddii aad illowday inaad ku sameyso habka karinta, ka dibna hubi inaad hubiso nuxurka kalooriga ee cuntooyinka diyaarsan. Tusaale ahaan, qiimaha tamarta 100 g oo bariis ceeriin ah iyo 100 g oo bariis karsan ah isku mid maaha. Had iyo jeer way fiican tahay in lagu miisaamo alaabta qalalan ama ceeriin, oo aan la karinin. Marka xogtu waxay noqon doontaa mid sax ah.
5. Miisaan badeecadda diyaar u ah isticmaalka ama diyaarinta: hilibka aan lafaha lahayn, miro iyo khudaar aan lahayn diirka, xudunta, farmaajo bilaa baakad, digaag aan maqaar lahayn, iwm.
6. Sii diyaarso liiskaaga tusaalaha ah berri. Samee liiska suxuunta mustaqbalka si aad uga fogaato waxyaabaha la yaabka leh ee la'aanta kuwa ama alaabooyinka kale.
7. Markaad qorsheyneyso liiska hadda ama maalinta xigta, had iyo jeer ka tag marin yar (150-200 kcal) si aad u hesho meel aad ku dhaqdhaqaaqdo. Si kedis ah ayaad u heli doontaa cunto fudud oo aan qorsheysneyn ama waxaad go'aansatay inaad ku beddesho mid ka mid ah badeecad kale.
8. Haddii aad karinayso saxan adag oo ka kooban dhowr maado (maraq, keeg, buskud, pizza), waxaa fiican inaadan ka helin waxyaabaha ku jira kalooriga khadka tooska ah. Kahor karinta, miisame walxaha kasta, xisaabi qiimahooda tamar iyo wadar lambarrada ka dhashay. Sidaa darteed, natiijadu waxay noqon doontaa mid aad u sax ah.
9. Ka fogow maqaayadaha iyo kuwa wax cuna. Adduunyada casriga ah waxay umuuqataa mid aad iyo aad u adag, laakiin hadaad caado ka dhigato inaad raashin lasocoto si aad ushaqeyso, wax ubarto ama xitaa usocoto, hadafyadooda miisaanka oo yaraada waxaad si dhaqso leh kuheli doontaa. Xitaa haddii liiska makhaayadaha ay ku taxan yihiin tirada kalooriyada ku jirta saxanka, xusuusnow in tirooyinkan ay yihiin kaliya qiyaas.
10. Marna ha diirada saarin qadarka kalooriyada ee loogu talagalay cuntada sida loo sameeyo websaydhada kala duwan ama kooxo sida ku cad cuntooyinka shabakadaha bulshada. Marka hore, lama oga sida damiirka leh ee loo tixgeliyey dhammaan xogta, qorayaasha cuntada. Marka labaad, waad kala duwanaan kartaa culeyska maaddooyinka shaqsiyeed ee beddeli doona kaloriinta cuntada.
11. Haddii maalin uun aad si dhab ah uga gudubto qaadashada tamarta la aasaasay, waa looma baahna xaalad kasta si loo diyaariyo maalmo soon oo gaajo ah. Markaa waxaad kaliya carqaladeyn doontaa hawlgalka dheef-shiid kiimikaadka. Sii wad inaad raacdo marinka kalooriyada, oo haddii damiir aad u xun aad leedahay shalay "Sagar", waxaa fiican inaad bixiso 1 saac jimicsi, socod ama dhaqdhaqaaq kale oo jireed. Haddii kale, dhowr maalmood si loo yareeyo cuntada 15-20% si loogu kabo cuntada xad-dhaafka ah, ka dibna loogu noqdo nafaqadii hore.
12. Si aad naftaada ugu tababarto tirinta kalooriyada, marka hore waxaad u baahan tahay is-edbin dhab ah. Laakiin dhowr toddobaad ka dib, waxaad naftaada tababar siin doontaa ka hor cuntada kasta si aad ugu sameyso cuntooyinka xusuus-qorkaaga. Badanaa ku filan 2-3 bilood si aad u abuurto menu maalinle ah oo aad u barato sida loo qeexo cuntadaada caadiga ah xisaab la'aan.

Sida loo tiriyo alaabta KBZHU

Si gabi ahaanba loo fahmo arinta tirinta kalooriyada, waxaad u baahan tahay inaad fahanto sida loo tiriyo alaabta KBZHU (kalooriyada, borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada) iyo halka laga helo dhammaan macluumaadka lambarada alaabtan. Aynu si tallaabo tallaabo ah u falanqeyno sida loo tiriyo kalooriyooyinka, borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka ku jira cuntooyinka. Akhri wax badan oo ku saabsan inta ay le'eg tahay borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka qof kasta, akhri halkan: Sidee loo xisaabiyaa PFC (protein, baruurta, karbohaydraytyada) iyo maxay qabtaa?

Halkee laga helaa kaloriyada iyo alaabta PFC?

• Dhammaan macluumaadka ku saabsan kalooriyeyaasha, borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka waxay eegayaan baakadaha alaabta. Waxaa jira xogta ugu saxsan.
• Haddii badeecada la iibiyo iyada oo aan la baakadeynin ama la baakadeyn qiimaha tamarta aan la cayimin, ka dib ka fiirso kaloriinta waxyaabaha ku jira walxaha cuntada internetka. Kaliya tusaale ahaan gasho mashiinka raadinta "Mooska KBZHU" oo hel dhammaan xogta lagama maarmaanka ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad fiiriso ilo dhowr ah si loo xaqiijiyo saxnaanta xogta.
• Haddii aad isticmaasho goobta ama abka mobaylka si aad u tiriso kalooriyooyinka, badanaa waxay ka kooban yihiin saldhig diyaarsan oo badeecooyin leh xog KBZHU. Sidaa darteed, marka lagu daro raadinta macluumaadka looma baahna.
• Haddii aad haysatid saxan adag oo kakooban dhowr waxyaalood, ka dibna u miisamee walxo kasta oo ka mid ah tirinta KBZHU mid kasta oo ka mid ah maaddooyinka si gooni ah oo wadarta tirooyinka ka soo baxa. Halkan hoose ka akhriso

Sida loo tiriyo KBZHU: tusaalooyin

Aynu eegno tusaalooyin gaar ah oo ku saabsan sida loo tiriyo kalooriyada, borotiinka, dufanka iyo kaarbohaydraytyada ku jira cuntooyinka shaqsiga ah iyo cuntada diyaarka ah.

1. Caano 5%. Fiiri kaloriinta ka kooban badeecada ku jirta baakadka. Haddii aan la cayimin, ka dibna fiiri internetka.

KBZHU curd 5% - 100 g:

• Kalori: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Xaydha: 5 g
• Carbohydrates: 1.8 g

a) Tusaale ahaan, waxaad go'aansatay inaad cuntid 80 g oo farmaajo ah. Si loo xisaabiyo KBZHU 80 g oo farmaajo ah, kaliya ku dhufo tiro kasta 0.8:

KBZHU curd 5% - 80 d:

• Kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Barootiin: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Xaydha: 5 * 0,8 = 4 g
• Kaarboohaydraytyada: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Haddii aad go'aansato inaad cuntid 225 garaam oo jiis, ka dibna ku dhufo sawir kasta 2.25:

KBZHU curd 5% - 225 g:

• Kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Barootiin: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Xaydha: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Kaarboohaydraytyada: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Sidaa darteed, waxaan helnaa jiiska gaarka ah ee KBZHU, iyadoo kuxiran culeyskiisa.

2. miro. Tani waa Quraacda ugu caansan kuwa isku daya inay raacaan cunto caafimaad leh. Tirinta kalooriyada boorashka sidoo kale waa mid aad u fudud. Marka la barbardhigo qorshaha la soo jeediyay ee hoose, waxaan ka filaynaa KBZHU dhammaan badarka iyo baastada kale.

a) oatmeal Miisaankiisu qalalan yahay (wuu qallalay, tani waa muhiim!). Tusaale ahaan, waxaad heshay 70 xog KBZHU Fiiri baakadaha ama 100 g:

Boorashka KBZHU - 100 g:

• Kalori: 342 kalori
• Protein: 12 g
• Xaydha: 6 g
• Carbohydrates: 60 g

Maaddaama aanan qorsheyneynin inaan cunno 100 garaam oo loo xisaabiyay halkii adeeg ee 70 garaam, ku dhufashada tirooyinka oo dhan 0.7:

Boorashka KBZHU - 70 g:

• Kalori: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Barootiin: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Xaydha: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Kaarboohaydraytyada: 60 * 0,7 = 42 g

Kani waa boorashkii ugu dambeeyay ee KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W Waa 4.2; I-42. Meeqo biyo ah oo aad soo kordhisay, sidee aadan u kariyin, iyo iyadoo aan loo eegin inta ay le'eg tahay ka dib karinta, waxaad gashaa xogta joornaalkaaga cuntada ku saleysan arrin qalalan. Sidoo kale, waxaa jira dalagyo kale, baastada, baradhada.

Internetka waxaad ka heli kartaa kalooriyo oatmeal horey loo kariyey. Laakiin waxaa fiican inaadan isticmaalin tirooyinkan. Grits-ka ayaa dhuuqa biyaha oo barara, culeyskeeda ugu dambeeyaana wuu ku kala duwanaan karaa iyadoo ku xiran hadba inta biyo ah ee aad ku dartay iyo waqtiga ay ku kariso boorashka. Marka had iyo jeer miisaanka miraha oo dhan kaliya qaab qalalan (aan diyaarsaneyn).

b) Ka soo qaad inaad diyaarsatay boorashka caanaha ku dar subag, malab iyo caano. Xaaladdan, waxaan miisaameynaa walxo kasta oo shaqsiyeed ka hor inta aan la karin (badarka, saliida, malab, caano), Rumayso KBZHU shay kasta oo shaqsi ah, soo koob oo hel KBZHU cunnooyin diyaar ah. Waxaas oo dhan waa la xisaabiyaa ka hor intaan la karin! Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan tirinta gaarka ah ee cuntada diyaarka ah oo waxyar ka hooseysa.

3. Naaska digaaga. Shay kale oo caan ka ah miisaanka oo yaraada, haddaba aan eegno.

U miis digaagga digaagga ceyriin, doorbidayaa ka dib markaad dhalaasho oo aad qalajiso, si xisaabtu aysan u helin qoyaan xad dhaaf ah (si fiican, haddii ay tahay inay sax ahaato dhammaadka). Xisaabi naaska digaagga ee KBZHU 120 g:

Naaska digaaga KBZHU - 100 g:

• Kalori: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Xaydha: 2 g
• Carbohydrates: 0.4 g

Naaska digaaga KBZHU - 120 g:

• Kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Barootiin: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Xaydha: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Kaarboohaydraytyada: 0.4 g * oo ah 1.2 = 0.48 g

Ka dib markaan karkarino naaska digaagga, miisaan ma leh oo tirinta kalooriyada ma ahan. Tixgeli xogta kaliya qaabkeeda ceeriin. Xawaashka iyo milixda ku jirta kalooriga ma saameyso, laakiin haddii aad saliid ku karisid, ha ilaawin inaad ku darto.

Sida loo helo raashin diyaarsan

Sidaan horay u sheegnay, marka la karinayo cunnooyinka adag ee tirinta kalooriyada waa kuwa soo socda:

• Ku miisaan miisaan kasta oo qoyan / qalalan
• Tixgeli qayb kasta oo KBZHU ah jaantuska kore
• Soo koobi xogta oo hel cuntooyin guud oo kalooriye ah.

Waa kan tusaale saxan adag oo aan kor kusoo xusnay: boorash caano, malab iyo subag.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay boorashka:

• 130 g oo boorash ah
• 50 ml caano 3.2%
• 30 g oo malab ah
• 10 g subagga

Waxaan rajeyneynaa isbarbardhiga tusaalooyinka kore, isku dhufashada xogta ku saabsan culeyska alaabta. Kadib isku dar kalooriyada, borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanka.

Soo qaado boorashka KBZHU: K-647,6; B-ka 17.73; W-17,78; U-104,23.

Hab fudud oo loo xisaabiyo KBZHU cuntada diyaarka ah

Waxaa jira qaab fudud oo habboon oo lagu xisaabiyo KBZHU cuntada diyaarka ah. Tan waxaan u isticmaalnaa degel Calorizator ah. Tag bogga cuntada 'Analyzer' oo ka gal daaqadda cusub ee ay kala soocaan commoma dhammaan waxyaabahayaga: 130 g oat, 50 ml caano 3.2%, 30 g malab, 10 g subag:

Guji falanqaynta, oo halkii aad gacanta ku tirin lahayd kalooriyada ka hel tirooyinka horay loo dhammeeyay:

Fiiri khadka total oo aad u diyaargarowdaa inaad kalooriso suxuunta isku dhafan oo leh waxyaabo badan.

Mana aha inaad gasho culeyska garaam, waxaad u isticmaali kartaa astaamaha sida soo socota:

Sida aad arki karto, waxaad koobi kartaa cunto karinta oo aad xisaabin kartaa KBZHU sidaas. Laakiin ka digtoonow! Tusaale ahaan, 2 nalalka ee fahamka cuntooyinka falanqeeyayaasha waa 150 g, laakiin dhab ahaantii waxay noqon kartaa 100 g iyo 200 g, taas oo ku xidhan cabbirka gaarka ah ee nalka. Qiimaha barnaamijyadan oo kale ayaa la isku celcelin doonaa. Sidaa darteed way fiicantahay in la miisaamo oo lagu diiwaan geliyo alaabada analyzer ee garaamyada, iyaga oo miisaamay.

Haddii aad isticmaasho barnaamijyada moobiilka si aad u tiriso kalooriyada, si la mid ah, si fiican u miisaam, ha u isticmaalin xisaabinta “1 moos” ama “1 basal” oo ka timid badeecadii saldhigga ahayd ee dhammaatay.

Sidee loo miisaamaa cuntada, haddii aad reerka u kariso?

Inta badan waxaan u diyaarinaa suxuun tafatiran ma aha naftooda laakiin qoyska oo dhan. Sida loo tiriyo kalooriyooyinka, haddii aad miisaanto alaabta aad u baahan tahay qaab cayriin ah, iyo marka aad karinaysid miisaanka isbeddelka? Waxaa jirta hab cadaalad ah oo fudud oo lagu xalliyo dhibaatadan.

1. KBZHU waxaa lagu xisaabiyay qaababka rinjiyeynta kor ku xusan, iyadoo lagu miisaamayo maaddooyinka qaab qalalan ama cayriin ka hor inta aan la karin. Aan soo qaadano tusaalaheena boorash caano, malab iyo subag, kaas oo aan kor uga soo hadalnay. Waxaan helnay wadarta KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Karsi boorash, ku dar dhammaan maaddooyinka, isku dar. Miisaanka saxanka. Tusaale ahaan, waxaan helnay 600 garaam - wadarta miisaanka cuntada oo diyaar ah.

3. Hada isku walaaq boorashka saxankiisa si loo miisaamo. Tusaale ahaan, dufcadeenna waxay noqotay 350 g.

4. 350 garaam waa 58% wadarta tirada badarka (350 waxaa loo qaybiyay 600 oo waxaad helaysaa 58%).

5. Si xushmad leh loo xisaabiyay KBZHU qaybtaada adigoo ku dhufanaya lambar kasta 0.58:

• Kalori: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Barootiinnada: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Xaydha: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Kaarboohaydraytyada: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Isugeyn, waxaan sameynay tirinta hal qaadasho oo boorash ah: K-376; B-10,2; W Waa 10.3; At-60,5.

Waxaan kugula talineynaa inaad ka akhrisato mowduucan qodobbada soo socda:

• Calorie deficit: halka laga bilaabo in miisaankaagu yaraado
• Sida loo xisaabiyo BDIM iyo maxay qabataa
• Xullo barnaamijyada moobilka loogu talagalay tirinta kalooriyada
• Dhammaan wixii ku saabsan nafaqada habboon iyo halka laga bilaabayo
• Soonka u dhexeeya: ku caajiso dadka caajiska ah