Ciyaartoyda Vegan waxay inta badan la kulmaan caqabado gaar ah si ay u daboolaan baahidooda nafaqeynta, laakiin haddii la qorsheeyo cunto taxaddar leh, tan waa laga fogaan karaa. Haddii aad u baahan tahay caddayn, u fiirso ultramarathoner Scott Jurek, kaas oo ku tababara ilaa siddeed saacadood maalintii cuntada ku salaysan dhirta. Ama feeryahankii caanka ahaa ee Mike Tyson, orodyahankii weynaa ee Carl Lewis, cayaartoyga tennis-ka Sirena Williams… Liistada ciyaartoyda vegan iyo khudradda ayaa runtii aad u dheer.
Cunto khudradeed ama vegan waxay si fiican ugu habboonaan kartaa qorshaha tababarka cayaartoyga. Qaar badan ayaa ka baqaya xaqiiqda ah in marka laga reebo hilibka, digaaga, kalluunka iyo, marka laga hadlayo veganismka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee cuntada, ciyaartoyda ayaa ka maqan borotiinka "nadiif ah", taas oo ah muruq dhisaha ugu weyn. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka khudradda ah waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin karbohaydraytyo "wanaagsan", oo ah shidaalka ugu muhiimsan ee ciyaartoyda, taas oo la'aanteed ay dareemi karaan caajisnimo, daal, iyo dhibaatooyin la kulmaan kelyaha iyo xubnaha kale. Khudaarta, miraha, miraha oo dhan, lawska, iyo iniinaha ayaa bixiya karbohaydraytyo, fiitamiinno, macdan iyo fiber tayo leh.
Boqollaal jeer ayaannu meesha ka saarnay khuraafaadkii ahaa in khudradda iyo khudradda aanay cunin borotiin ku filan. Ilaha borotiinka dhirta ayaa ku yar dufanka buuxa mana ka koobna kolestarool, taageeraya nidaamka wadnaha iyo xididada caafimaadka leh, si ka duwan cuntooyinka xoolaha. Ilaha wanaagsan ee borotiinka ee ciyaartoyda vegan waxaa ka mid ah quinoa, buckwheat, bariiska bunni, baasto lagu xoojiyay borotiinka, lawska, tofu, caanaha soy, soy "jiis" iyo "yogurt", tempeh, subagga lawska, digirta, iyo digirta.
Ma jiraan waxsoosaar dhireed oo ku filan?
Si kastaba ha ahaatee, ciyaartoydu waxay leeyihiin tixgalin gaar ah oo ay maskaxda ku hayaan marka ay qorsheynayaan iyo cuntada. Waa inay si taxadar leh ula socdaan qaadashada fitamiin B12, kaas oo laga heli karo khamiir nafaqo oo la xoojiyay (aan lagu khaldin khamiirka dubista) ama iyada oo loo marayo kaabis dabiici ah. Marka lagu daro B12, ciyaartoyda vegan (gaar ahaan kuwa bilowga ah) ayaa inta badan ku yar kalsiyum, birta, zinc, iodine, magnesium, fitamiin D, iyo riboflavin.
Sidoo kale, cuntooyinka vegan iyo khudradda ayaa inta badan ku badan fiber, taas oo keeni karta gaas iyo dibiro haddii cuntooyinka faybarku ku badan yahay la isticmaalo wax yar ka hor ama inta lagu jiro jimicsiga. Sidaa darteed, way fiicantahay in la cuno alaabtan oo kale ugu yaraan hal iyo badh ilaa laba saacadood ka hor tababarka si gooni gooni ah cuntooyinka ugu muhiimsan.
Ciyaartoyda Vegan waxay dooranayaan beddelka borotiinka xayawaanka, sida hilibka soy, tofu, sausages vegan, iyo cuntooyinka kale ee dhirta ku salaysan, si ay uga fogaadaan gaaska oo ay u kiciyaan jimicsiga soo socda. Laakiin waa inaad si taxadar leh u akhridaa ka kooban waxyaabahan oo kale si aad uga fogaato waxyaabaha waxyeelada leh ee inta badan la isticmaalo inta lagu jiro diyaarinta suxuunta borotiinka vegan.
Waxa kale oo aad ku dabooli kartaa baahiyahaaga nafaqeynta kaabyaal nafaqo oo dabiici ah oo ku salaysan dhirta. Nasiib wanaag, waxaa jira in badan oo ka mid ah maalmahan! Laakin wax kasta oo dheeri ah waa in la baaraa, sida jelatin ama creatine (taas oo laga helo unugyada muruqa xayawaanka) ayaa inta badan lagu daraa iyaga. Marka lagu daro fiitamiinada iyo macdanta, suuqa dhirta ku salaysan ayaa sidoo kale leh qadar badan oo borotiin ah oo ku salaysan dhirta taas oo ciyaartoyda xirfadlayaasha ah ay ku dari karaan cuntadooda.
Waa maxay
Si looga fogaado nafaqo-xumada, menu-kaaga waa inuu noqdaa mid kala duwan. Ciyaartoyda ama dadka si firfircoon u ilaaliya jirdhiska jirka waa inay si taxadar leh u qorsheeyaan cunnadooda marka loo eego kuwa aan jimicsiga sameynin. Ku dar cuntooyinkaaga cuntada kaa caawin doona inaad gaadho yoolalkaaga fayoqabka.
tofu, soy, bariis iyo yicib cabitaan, brokoli, kale, cagaar, yicib, tahini, molasses madow.
digirta, lawska iyo miraha, rootiga badarka oo dhan, badarka, khudaarta xididka, miraha la qalajiyey.
digirta, lawska iyo iniinaha, waxyaabaha soy, badarka.
caleenta badda, caleenta badda, tufaaxa, liimiga, persimmons, isbinaajka.
digirta, lawska iyo iniinaha, geedka badda, boorashka, buckwheat, masago, maraqa shaciir ah.
cuntooyinka faytamiinku xoojiyaan, boqoshaada qorraxda-qallalan, dhir, saliidda khudradda.
khamiirka nafaqada, alaabta soy, cuntooyinka la xoojiyay.
badarka oo dhan, rootiga badarka oo dhan iyo badarka, tofu, lawska, iniinaha, muuska, dhir, berde, avokado.
4 xeer oo dahab ah oo loogu talagalay ciyaartoyda vegan
Waxaan xoojineynaa agabkii la bartay waxaanan qaadaneynaa kuwan fudud, laakiin sharciyada aadka muhiimka u ah ciyaartoyda vegan.
1. Isku dheelli tirka cuntadaada
Looma baahna in la cuno miraha iyo khudaarta kaliya ama kaliya buckwheat iyo bariis. Iyada oo aan loo eegin nooca cuntada aad doorato (vegan ama khudradda), waxaad u baahan tahay inaad kala duwanaato oo aad dheellitirto intii suurtogal ah. Ka digtoonow nafaqooyinka, qaado fiitamiinada iyo macdanta. Qaado tijaabada dhiiga ugu yaraan hal mar lixdii biloodba mar si loola socdo xaaladaada.
2. Samee qorshe cunto toddobaadle ah
Liiska hore ee la soo ururiyey ayaa kaa caawin doona si taxadar leh oo muuqaal ah u dheelitirka cuntadaada oo aad si degan ugu dhejisid. Liis garee cuntooyinkaaga ugu muhiimsan, cuntooyinka fudud, iyo kaabistaada. Haddii aad hadda bilaabayso safarka vegan-sports, tani waxay kaa caawin doontaa inaad ogaato waxa iyo inta aad u baahan tahay inaad cunto. Mustaqbalka, uma baahnid qorshe cunto, sababtoo ah waxaad horeyba u ogaan doontaa sida saxda ah ee loo cuno.
3. Cun borotiinka saxda ah
Samee sharci inaad isticmaasho borotiinka wanaagsan ka dib jimicsigaaga. Waxaad isticmaali kartaa ruxruxa borotiinka ku salaysan ee u baahan kaliya in lagu buuxiyo biyo, ama waxaad samayn kartaa adiga oo isku daraya caanaha soy, digirta biqil, iyo muus ku jira blender. Dhakhso, dhadhan fiican leh, caafimaad qaba! Iyo tan ugu muhiimsan - la'aanta borotiinka!
4. Cun Kaarboodhyo "wanaagsan" oo badan
Haddii aad gooyso sonkorta warshadaha, jajabyada, buskudka, nacnaca, iyo karbohaydraytyada kale ee "fudud", waxay ku siinaysaa fursad aad ku cuntid wax badan oo ka mid ah kuwa "wanaagsan"! Waxaad awoodi kartaa inaad cunto karbohaydraytyada qaarkood, sida buckwheat, bariis bunni ah, khudaar, miraha, iniinaha iyo lawska, xataa fiidkii, adoon ka baqin inaad miisaan korodhsato.
Dabcan, cab biyo badan! Uma baahnid inaad taas mar dambe sheegto, sax?