Contents
Miisaan luminta illaa 12 kg 4 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1030 Kcal.
Dhakhaatiir badan ayaa isku raacay in nafaqo-xumadu ay tahay mid si daran u kicisa dhibaatooyinka wadnaha. Shaqada caadiga ah ee xubintan ugu muhiimsan, waxaa lagama maarmaan ah in laga reebo (ama la yareeyo) cuntooyinka cuntada leh ee hodanka ku ah kolestaroolka waxyeellada leh, taas oo gacan ka geysaneysa in xaydhinta dufanka lagu rido darbiyada xididdada, taas oo caqabad ku ah socodka dhiigga ee saxda ah.
Farsamo nafaqada gaar ah ayaa loogu talagalay inay ilaaliso caafimaadka wadnaha. Aynu baranno xeerarka aasaasiga ah ee noo oggolaan doona inaan aasaasno hawlgalka saxda ah ee matoorka jirkeena.
Shuruudaha Cunnooyinka Wadnaha
Caafimaadka wadnaha, waxaa mudan marka hore in la iska daayo cuntooyinka ay ku badan yihiin kolestaroolka xun. Kuwaas waxaa ka mid ah: hilibka doofaarka dufanka leh (hilibka caloosha bakhtiga), kelyaha, beerka, maqaarka, hilibka shinbiraha dufanka leh, sausages, majones, subag, farmaajo dufan, labeen dhanaan, caano dhan, suxuun qoto dheer la dubay, keega dufanka leh iyo macmacaanka. Kuwa jecel macmacaanka, khubaradu waxay bixiyaan ikhtiyaar kale - cun qadar yar oo shukulaato mugdi ah oo leh boqolkiiba ugu badan ee kookaha. Saynisyahannadu waxay caddeeyeen in cunista shukulaatada madow ee dhexdhexaadka ah ay kor u qaadeyso heerarka kolestaroolka wanaagsan (iyo niyadda sidoo kale) oo aysan waxyeello u lahayn caafimaadka.
Waa inaadan cunin badeecooyinka degdega ah, suugada warshadaha, cuntooyinka milix badan ama basbaaska leh, pickles, hilibka la dhuuqay, maraqa soyka, lawska oo tiro badan. Liiska alaabooyinka hodanka ku ah kolestaroolka aan loo baahnayn, khubarada ayaa sidoo kale ku dhejiyay shrimp iyo kalluunka kalluunka.
Laga soo bilaabo cabitaanka, waxaad u baahan tahay inaad diido qaxwaha adag iyo aalkolada leh boqolkiiba aalkolo badan. Ugu badnaan, waad awoodi kartaa in yar oo khamri ah waqti ka waqti, haddii aysan jirin wax iska horimaad ah oo loo adeegsado.
Waxaa lagugula talinayaa inaad diirada saarto hilibka caatada ah (digaaga, turkey, digaag, bakaylaha) marka la samaynayo menu. Waxaa sidoo kale lagu talinayaa in la cuno jiis aqal yar oo dufan leh, jiis (aan aad u cusbayn, oo dufanka ku jira waa inuusan ka badnaan 12%), borotiinka ukunta digaaga, kefir dufanka yar iyo yogurt. Laga soo bilaabo kalluunka, qulqulaya, tuna, herring, cod, wakiilada qoyska salmon ayaa lagula talinayaa in la isticmaalo. Qaddar ku filan, waa inaad cuntaa khudaarta xilliyeed, miraha iyo miraha, firileyda (ugu fiican dhammaan shiidashada qallafsan: shaciir, buckwheat, boorashka, bariiska, bulgur), digiraha kala duwan iyo baradhada.
Laga soo bilaabo alaabta burka, haddii aysan jirin miisaan xad dhaaf ah oo muuqda, rusks, rooti aan khamiir lahayn, buskudka oatmeal ayaa lagula talinayaa in loo isticmaalo tiro yar. Waxaad suxuuntaada ku koolkoolin kartaa in yar oo khardal ah, khal, xawaashyo kala duwan, dhir udgoon dabiici ah, geedo yaryar.
Marka laga hadlayo tirada cuntada, waxaa lagugula talinayaa inaad wax cunto shan jeer, adigoo u hoggaansamaya cuntooyinka jajabka ah. Si kastaba xaalku ha ahaadee (tusaale ahaan, haddii jadwalkaagu aanu u oggolaanayn cunto fudud), waxaad u baahan tahay inaad wax cunto ugu yaraan saddex jeer maalintii, adigoo naftaada u oggolaanaya quraac, qado iyo casho buuxda. Gaajada qalbi caafimaad qaba saaxiib maahan.
Marka la soo koobo, mabaadi'da aasaasiga ah ee habka waa sida soo socota.
Markaad diyaarinaysid sandwiches, ku beddel subagga iyo margarine caano fadhi dabiici ah; waxaad ku dari kartaa uunsi iyada oo leh geedo yaryar oo la jarjaray iyo geedo xawaash leh. U oggolow miro qaro weyn ama khudradda berry inay beddelaan kaloriin aad u sarreeya iyo dufan dufan leh
Markaad iibsanayso alaabta, u fiirso calaamadaha. Tilmaame wanaagsan ayaa loo tixgeliyaa qoraalladaas oo kale sida "milix la'aan", "sodium hooseeya". Ka fogow cuntooyinka lagu calaamadeeyay "dufanka hydrogenated."
Cun kalluunka la kariyey ee aan saliidda lahayn ugu yaraan usbuucii laba jeer, inta badanna ku dar khudradda saladh khudradeed caafimaad leh.
Ku milo qayb ka mid ah boorashka subaxa leh yogurt dabiici ah, miraha aad jeceshahay, miraha, ku dar miraha, lowska, buunshaha.
Cun badeecooyin leh bur caafimaad leh, oo sida ugu fiican u dub naftaada. Markaa waxaad ku kalsoonaan doontaa tayada cuntada aad cunayso iyo maqnaanshaha khataraha aan loo baahnayn ee ku jira.
Khudaarta ku hay gacantaada si aad marwalba ugu hesho cunto fudud, haddii loo baahdo, iskuna yaree halista ah inaad cunto wax aan loo baahnayn.
Muga iyo kaloriinta ay ku jiraan cuntooyinka ku jira cuntada wadnaha waa in lagu xisaabiyaa iyadoo lagu saleynayo astaamahaaga shaqsiyeed. Dhageyso jirkaaga iskuna day inaadan cunin cunto badan. Waad ku dhegi kartaa cunnadan illaa intaad jeceshahay, maxaa yeelay ma burineyso mabaadi'da nafaqada habboon iyo isu dheellitiran.
Liiska Cuntada Wadnaha
Monday
Quraac: qayb kamid ah boorashka oo leh qaybo tufaax ah, oo lagu kariyey caano fadhi.
Quraacda labaad: salad tuna oo ku jirta casiirkeeda, geedo yaryar, miraha bocorka iyo tufaaxa.
Qado: baaquli maraq digir ah; dubay kalluun salmon ah oo lagu kariyey liin dhanaan; xoogaa qaado oo ah baradhada shiidan ama baradhada la dubay.
Cunto fudud galabtii: tufaax iyo salad pear.
Casho: dhowr basbaas dawan oo laga buuxiyey shaciir luul oo la kariyey, geedo kala duwan iyo qadar yar oo ukun ah.
Tuesday
Quraac: salad salad miro leh mug leh yicib iyo faashad yogurt dabiici ah.
Quraacda labaad: sanduuq hadhuudh oo dhan ah oo leh jeex mozzarella, yaanyo, isbinaaj iyo avokado.
Qado: baaquli baradho la shiiday iyo farmaajo.
Cunto fudud galabtii: is biirsaday moos iyo xoogaa yar oo kiwiis ah oo leh kareemo dufan dufanku ku yar yahay ama yogurt dabiici ah.
Casho: baastada baastada adag iyo yaanyada leh geedo.
Wednesday
Quraac: boorash leh berry, iniin flax ah iyo iniin muggeed oo iniin ah.
Quraacda labaad: cabitaanka miraha.
Qadada: maraq digaag dufanku ku yar yahay oo leh khudrad.
Cunto fudud galabtii: dhowr xabo oo karootada iyo oranji ah.
Casho: weel nooc kasta oo kaabash ah (ama isku darka) iyo jiis dufankiisu ku yar yahay.
Thursday
Quraac: canjeelada buckwheat oo leh blueberries, kaas oo lagu dhadhamin karo qadar yar oo malab dabiici ah.
Quraacda labaad: dhowr buskud oo boorash ah.
Qado: maraq mackerel leh dill; qajaarka eggplant leh celery.
Cunto fudud galabtii: sorbet laga sameeyay xaleefyada cambe, mooska, currant.
Casho: qayb ka mid ah buckwheat iyo salad khudradda.
Friday
Quraac: qasacad laga sameeyay jiiska jiiska iyo berry.
Quraacda labaad: jeex ka samaysan hadhuudh dhan oo leh faati, yaanyo iyo geedo kala duwan.
Qadada: baaquli maraq digir ah oo leh geedo.
Cunto fudud galabtii: tufaax.
Casho: qayb ka mid ah salad bulgur diiran, basbaas dawan iyo arugula.
Saturday
Quraac: waa omelet uumisan oo ka kooban laba ukun digaag ah oo leh basasha, isbinaajka iyo yaanyada.
Quraacda labaad: sorbet mooska.
Qadada: baaquli ka mid ah borscht khudradeed iyo baay ka samaysan bur adag oo leh hilib caato ah iyo khudrad.
Cunto fudud oo galab ah: soufflé ka samaysan curd iyo karootada.
Casho: dhowr baradho ah oo la dubay oo leh basal.
Sunday
Quraac: Boorash bariis ah oo ay ku jiraan sacab muggeed oo iniin iyo iniin ah.
Quraacda labaad: hal galaas oo yogurt dabiici ah iyo ilaa 30 g oo sabiib ah.
Qadada: qayb ka mid ah maraqa kaabajka caatada ah iyo digirta cagaaran ee la kariyey oo leh qadar yar oo yicib la jarjaray ah iyo geedo yaryar.
Cunto fudud galabtii: jeex rooti dhan oo hadhuudh ah oo leh hummus, yaanyo iyo saladh.
Casho: roodhida lagu dubay bariiska iyo ukunta la dubay.
Ka-hortagga Cunnada Wadnaha
Sidan oo kale, cuntada wadnaha ma laha wax ka hor imaan kara.
- Uma hoggaansami kartid kaliya haddii, sababo la xiriira waxyaabo gaar ah oo jirka ka mid ah, ay lagama maarmaan tahay in si ka duwan sidii hore loo cuno.
- Dabcan, haddii aad xasaasiyad ku leedahay cunnooyinka ku lug leh cuntada, waa inaadan cunin.
Faa’iidooyinka Cunada Wadnaha
- Cunto qayaxan ayaa ku lug leh cunno macaan, noocyo kala duwan leh.
- Haddii aad si sax ah ugu dhowaato diyaarinta cuntada, ma caajisi doonto waxayna jidhka u siin doontaa dhammaan qaybaha lagama maarmaanka ah.
- Marka lagu daro hagaajinta shaqada wadnaha, xaalada noolaha oo dhan si wanaagsan ayaa loo casriyeeyay, muuqaalka ayaa noqda mid cusub oo caafimaad qaba.
- Iyo sixitaanka waxyaabaha kalooriga ku jira ee cuntada, kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan ayaa hadafkaas gaari kara.
Faa’iido darrooyinka ku jira Cunnooyinka Wadnaha
- Ma aha daqiiqadaha ugu farxadda badan ee farsamadan waxaa ka mid ah xaqiiqda ah in ay habboon tahay in laga tago liiska alaabooyinka weligeed ah, tani waxay weli u baahan tahay shaqo nafsi ah oo naftiisa ah iyo dib u habeynta habdhaqanka cuntada.
- Si loo wanaajiyo caafimaadkaaga, waxaad u baahan tahay inaad ku noolaato cuntada wadnaha ugu yaraan dhowr toddobaad. Hoog, natiijada hillaaca-soonku ma muuqato. Waxaad u baahan doontaa inaad samirto.
Dib u cunista wadnaha
Waad ku celin kartaa cuntada wadnaha, illaa uu si kale dhakhtarku kuu qoro mooyee, markasta oo aad rabto. Xaqiiqdii, dhab ahaantii, tani waa cuntada saxda ah ee caafimaadka leh, taas oo kaliya u faa'iideysa jirka.