Contents
Miisaanka oo yaraada illaa 5 kg iyo illaa -7 cm 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 640 Kcal.
Dabeecaddu waxay siisay jinsiga caddaaladda awood u leh inay ku urursato dufan aad u tiro badan aagga dhexda. Yaynaan noqon dad dhagar leh markaynu nidhaahno waxaa jira hab miisaan lumis ah oo ka caawiya miisaanka oo yaraada gaar ahaan dhexda. Miisaanka ayaa ka taga dhammaan qaybaha jirka, iyada oo aan laga reebin, iyo xitaa wejiga. Laakiin iyadoo la kaashanayo nafaqada sida gaarka ah loo xushay iyo dhaqdhaqaaqa jirka, waxaa suurtagal ah in si weyn wax looga beddelo inta badan dhexda.
Shuruudaha cuntada ee dhexda
Shuruudaha aasaasiga ah ee nafaqada ee caloosha fidsan iyo helitaanka dhexda qashinka waa sida soo socota.
- Mamnuucida joogitaanka cuntada ee cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta iyo karbohaydraytyada degdega ah: alaabta la dubay, cuntada degdega ah, alaabta la dhammeeyey, hilibka sigaar cabbin, marinades, cuntooyinka cusbada leh. Laga soo bilaabo cabitaannada, ma jiraan wax miisaan leh oo lagu dabaqo kuwa kaarboon ku jira iyo kuwa khamriga leh.
- Ugu yaraan 40% cuntadu waa inay noqdaan borotiino caato ah. Dhaqdhaqaaq jireed oo kugu filan, waxay kaa caawin doonaan inaad lumiso miisaanka adoo luminaya dufanka, ma ahan muruq. Si kastaba ha noqotee, waxaad u badan tahay inaad rabto inaad hesho kaliya caato, laakiin sidoo kale jir jilicsan oo jilicsan.
- Iska yaree xaddiga dufanka ee ku yaal liiska illaa 10%. Xulashada waa in la siiyaa subagga ama suugada dufanka leh, laakiin waa in la siiyaa kuwa ka soo jeeda khudradda. Tusaale ahaan, waa wax aad u wanaagsan in la siiyo suxuunta saliidaha khudradda kala duwan, in la cuno lowska, iyo sidoo kale kalluunka.
- Waad yareyn kartaa dhexdaada, calooshaana waad yareyn kartaa si fudud adoo yareeya qadarka cusbada ku jirta cuntadaada. Tani waxay horseedi doontaa in ay soo baxaan dheecaan aan loo baahnayn, taas oo jidhka ka dhigaysa muuqaal ahaan mid aad u ballaaran. Isku day inaadan ka weyneyn cuntada oo aad ku darto cusbo wax yar ka hor cunista.
- Waxay yareysaa mugga caloosha waxayna wax ka tartaa dhimista miisaanka hore ee cuntada jajabyada ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad u abaabusho jadwalkaaga cuntada hab ah in ay jiraan 5-6 cunto maalinle ah, oo dhici doona ku dhowaad waqti isku mid ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad quraacdo saacada ugu horeysa kadib markaad tooso oo aad diido cuntada 3-4 saacadood kahor intaanad shidan. Waa wax aad u wanaagsan haddii inta lagu jiro xilliga cuntada aad u beddeli karto waqtiga cashada illaa 19 saacadood, taasoo u oggolaanaysa jirka inuu ka nasto cunista fiidkii.
- Haddii aad rabto miisaan lumis si aad ugu dhaqaaqdo xawaare dhakhso leh, yaree qaadashada kaloriinta oo cun cunno leh kalooriyo illaa 1200 unug maalintii. Tilmaamahan noocan oo kale ah ayaa ku filan culeyska inuu baxo, isla mar ahaantaana jirku ma galo habka loogu yeero habka badbaadinta, sababta oo ah dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhigi kara. Isku day in tamartaada ugu weyn ay ku dhacdo quraacda.
- Kudar faybar caafimaad qaba cuntadaada. Cun khudaarta, miraha, badarka, rootiga miraha laga sameeyo (tiro yar). Cuntooyinkani waxay ku fiican yihiin nadiifinta mindhicirada. Hadday noqoto "qashin", fursadaha ayaa aad u sarreeya oo ah helitaanka calool kuus aan qurux badnayn. Cunnooyinka Fibreerka ayaa xoogaa kaloriin yar ah waxayna kaa caawinayaan inaad waqti dheer buuxsato, taasoo kaa caawin karta inaad iska caabiso jiritaanka cunista badan.
- Cab ugu yaraan 1,5 litir oo biyo nadiif ah maalintii. Waxaa habboon in la diido qaxwada. Cab shaah la kariyey oo aan macaan lahayn haddii la rabo. Si aad u kiciso firfircoonida ugu badan ee hababka dheef -shiid kiimikaad, subaxdii calool madhan, ku cab galaas biyo ah qolka ama heerkulka diirran oo leh qadar yar oo liin dhanaan ah oo la tuujiyey.
Muddo toddobaad ah oo loo cuno dhexda, waxaad waayi kartaa qiyaastii 3 kg oo culeys saaid ah. Dhaqdhaqaaqa jirka wuxuu balan qaadayaa inuu sameeyo farsamo wax ku ool ah. Samee jimicsi buuxa ugu yaraan laba jeer usbuucii, adoo diiradda saaraya meelaha dhibaatooyinka ka jiraan. Laabashada, qalloocinta jir, maqas, iyo baaskiil ayaa loo tixgeliyaa layliyo dhexda heerkeedu sareeyo. Maroojinta foofka gaarka ah - hula-hoop - ayaa sidoo kale ka caawinaysa kiiskan. Haddii aad ka shaqeyn karto jilitaanka, waa wax fiican!
Sidoo kale, habka qurxinta ayaa kaa caawin doonta inaad dhexda ka dhigto mid caato ah oo soo jiidasho leh. Waxaad maqaarka ku siisaa biyo ku filan meeshan. Ka dib markaad qubeysatid, waa inaad codsataa kareemka anti-cellulite (ama ugu yaraan caadi ah) kareem. Isku soo duub isticmaalka qaxwaha sidoo kale si aad ah ayey u shaqeeyaan. Samee nidaamkan si joogto ah (taas oo aad ugu macquulsan guriga), isla markaana waxaad si dhakhso leh u ogaan doontaa isbeddellada wanaagsan ee aagga dhexda.
Waxaan kugu martiqaadeynaa inaad iskaa u barato farsamo kale - cuntada Ingiriiska. “Dhexda khafiifka ah”, kaasoo ballan qaadaya inuu sida ugu dhakhsaha badan u sameeyo. Muddadii la ilaalinaayay, darnaanta daran awgeed, 4-5 ama xitaa rodol dheeri ah oo dheeri ah ayaa tagi kara. Cunto qaadashada waxaa lagula talinayaa ugu badnaan 7 maalmood. Shuruucdeeda ayaa tilmaamaysa is-beddelka kaarboonhaydrayt, borotiin iyo maalmo gaajo.
Labada maalmood ee ugu horreeya, waxaad cabbi kartaa oo keliya kefir ama caano iyo casiir yaanyo. Maalmaha saddexaad iyo afaraad, inta badan waa inaad cuntaa hilib iyo kalluun caato ah, iyo weliba rooti. Maalmaha shanaad iyo lixaad ee “dhexda dhuuban” waxay ku lug leeyihiin adeegsiga miraha iyo khudaarta kala duwan. Maalinta ugu dambaysa, sida waafaqsan xeerarka cuntada, waa diidmo dhammaystiran oo ah cunto kasta. Waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad cabto biyo caadi ah. Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan cuntooyinka lagu taliyey ee menu -ka, fiiri menu cuntada.
Mararka qaarkood dadku waxay leeyihiin dhexda ballaadhan iyo calool weyn, in kasta oo ay caato yihiin, ama miisaankoodu aanu ka tagayn qaybtan jidhka ah, in kasta oo ay jiraan dadaalo xagga cuntada iyo ciyaaraha fudud ah. Sababaha ifafaale xumadan (iyo tan ugu muhiimsan, halista u leh caafimaadka) ifafaale ahaan waxay noqon kartaa sidan soo socota:
- maadada triglycerides ee dhiiga ku kordhay (si fudud marka loo eego - dufanka dhiigga);
- hoos loo dhigay heerka “kolestaroolka” caafimaadka leh;
- dhiig kar;
- sonkorta dhiigga oo sareysa (tani waa sida unugyada sonkorowga ee jirka ku jira ay isu sheegi karaan);
- jiritaanka cudurro kala duwan oo ku saabsan nidaamka wadnaha iyo xididdada;
- cudurada nidaamka endocrine;
- kwashiorkor (cudur ku dhaca borotiin jirka ku yar awgeed).
Marka, haddii miisaanka xad-dhaafka ahi uusan ka tegin dhexda iyada oo la adeegsanayo dadaallada caadiga ah, hubi inaad la tashato dhakhtar si dhakhso leh loo ogaado sababta dhabta ah ee dhibaatada loona sameeyo wax kasta oo suurtagal ah si loo xalliyo.
Sidoo kale, iskudayada lagu dhimayo culeyska waxay noqon karaan kuwa aan waxba tarayn kiisaska noocaas ah:
- Tabar darrida muruqyada caloosha oo si toos ah uga soo horjeedda asalka muruqyada si horumarsan u horumarsan ee meelaha kale;
- xadgudubyada kala duwan ee muuqaalka;
- da'da weyn;
- joogitaanka joogtada ah ee xaaladaha walaaca leh (markay soo saaraan cornisol aad u tiro badan, taas oo sababi karta ballaadhinta dhexda iyo caloosha oo soo baxda);
- cilladaha caloosha (caloosha oo fadhido, gaas urursiga oo kordhay).
Cunto cunno dhexda usbuuc ah
Maalinta 1
Quraac: cuncun leh (sida ugu habboon oo bur bur ah); shaah caano leh.
Qado: qayb ka mid ah bariis bunni ah oo leh tufaax xun (midhaha waxaa loo isticmaali karaa dubid ama cusub); shaah cagaaran.
Casho: jeex kalluun caato ah; yaanyo; labo caleemo saladh ah.
Maalinta 2
Quraac: dhowr roodhi oo hadhuudh ah oo dhan ah iyo casiir liin dhawan la tuujiyey.
Qado: cad cad oo digaag la kariyey ama la dubay iyo baaquli maraq khudradeed leh.
Casho: fuud khudradeed.
Maalinta 3
Quraac: galaas yogurt madhan; tufaax ama pear.
Qado: cad cad oo hilib lo'aad la kariyey ah; 2-3 baradho yaryar oo la dubay.
Casho: salad tufaax-liin ah iyo shaah cagaaran.
Maalinta 4
Quraac: boorashka biyaha lagu kariyey; ilaa 50 g oo ah jiis adag oo aan milix lahayn oo leh dufan ugu yar.
Qadada: laba qajaar iyo hal galaas oo casiir yaanyo ah.
Casho: karootada jiiska ah, oo lagu daray dhawr dhibcood oo saliidda cuntada ah.
Maalinta 5
Quraac: 2-3 ukun digaag oo la karkariyey ama jilicsan; shaah.
Qado: qayb ka mid ah broccoli la kariyey.
Casho: fillet digaag la dubay iyo ilaa 200 ml oo casiir liin dhanaan ah.
Maalinta 6
Quraac: labo midho ah; shaah cagaaran.
Qado: salad qajaar-yaanyo leh geedo kala duwan, ku saydhay saliidda cuntada iyo liin dhanaan.
Casho: 2 tufaax oo ceyriin ah ama la dubay iyo hal galaas oo biyo ah oo leh liin dhanaan iyo malab dabiici ah (1 tsp).
Maalinta 7
Ku celi cuntada mid ka mid ah maalmihii cuntada ee hore oo aad ugu jeceshahay.
noteYogurt faaruq ah, jiis jiis yar iyo kefir, miraha, khudaarta iyo lowsku waxay ku habboon yihiin cunnada fudud ee qadada iyo shaah galabtii.
Cuntada cuntada "dhexda dhuuban"
1-2 maalmood - "gaajaysan"
Quraac: galaas casiir yaanyo ah.
Cunto fudud: hal galaas oo caano ah.
Qado: galaas kefir ah.
Cunto fudud galabtii: galaas caano ah
Casho: galaas kefir ah.
Ka hor intaadan seexan: waxaad sidoo kale cabi kartaa galaas kefir ah.
3-4 maalmood - borotiin
Quraac: gabal galley ama rooti madow, oo lagu duubay lakab khafiif ah oo subag ah ama shaaha malab; koob bun ah ama shaah ah oo aad ku dari karto xoogaa caano dufanku ku yar yahay.
Qado: baaquli hilib dufankiisu hooseeyo ama maraq kalluun; xabbad rooti ah; laba qaado oo ah digir cagaaran; qiyaastii 100 g oo kalluun ama hilib ah, la kariyey ama la dubay.
Cunto fudud galabtii: 1-2 tsp. malab; galaas caano dufan yar ama koob shaah ah.
Casho: gabal kalluun la kariyey ama hilib caato ah; jeex rooti madow ah oo leh lakab khafiif ah oo jiis ah dufan yar; qiyaastii 200 ml oo kefir dufanku ku yar yahay.
5-6 maalmood - karbohaydrayt
Quraac: 2 liin dhanaan ama tufaax ah (salad ayaad ku samayn kartaa adiga oo isticmaalaya midhaha la tilmaamay).
Qado: qaadasho maraq khudradeed oo aan shiil lahayn; basbaas dawan oo laga buuxiyay karootada; dhowr qaado oo vinaigrette ah oo aan lahayn baradho.
Cunto fudud galabtii: miro kasta oo aan istaariji ahayn.
Casho: salad qajaar-yaanyo ah oo leh geedo yaryar iyo koob shaah ah.
maalin 7 - dejinta biyaha.
Diidmada cuntada ee dhexda
- Diidmada cuntada ee dhexda waxaa ka mid ah xilliyada uurka iyo naas nuujinta, hababka faafa ee degdega ah ee jirka iyo jirro guud.
- Sidoo kale, ma mudna in la raaco farsamadan haddii ay sii xumaato cudurrada daba dheeraada.
Faa'iidooyinka Cunnooyinka Dhexda
- Faa'iidooyinka cunnada noocaan ah waxaa ka mid ah in haddii la raaco sharciyada kor ku xusan, aad si weyn u yareyn karto dhexda oo aad u casriyeyn karto tirada guud ahaan.
- Waxaad sidoo kale jirka ka nadiifin kartaa sunta iyo walxaha kale ee waxyeelada leh.
- Intaa waxaa dheer, faa'iidooyinka farsamada waxaa ka mid ah isku dheelitirka cuntada. Iyada oo la adeegsanayo liis si fiican loo qaabeeyey, waxaad miisaanka saari kartaa adigoon jidhka ka saarin qaybaha muhiimka ah isla markaana aanad dareemin dareenka xun ee gaajada ee la socota habab kale oo badan.
- Cunnooyinka lagu bixiyo cuntada waa kuwo la awoodi karo, diyaarinta cuntooyinka uma baahna waqti badan, cuntaduna waxay leedahay saameyn wax ku ool ah oo ku saabsan xaaladda jirka.
Faa’iido darrooyinka cuntada dhexda
- Cunnadu wax dhib ah kuma lahan dhexda. Kaliya maaha in la siin karo oo keliya dadka jecel macmacaanka ama cuntada kale ee kalooriga badan, maxaa yeelay weli waxaa jira xayiraad xagga cuntada ah.
- Haddii aan ka hadalno farsamada "dhexda dhuuban", daciifnimo iyo xanuun ayaa laga yaabaa inay dhacaan maalmaha gaajaysan. Marka waxaa habboon in si taxaddar leh loo wajaho.
Dib-u-cunista dhexda
Iyada oo caafimaad wanaagsan iyo rabitaan ah in la casriyeeyo jirka in badan, cuntada dhexda ayaa lagu celin karaa bil iyo badh.