Contents
Miisaan luminta illaa 8 kg 3 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 900 Kcal.
Nafaqadeena ma saameyneyso sawirka oo kaliya, laakiin sidoo kale xaalada maqaarka. Maqaarku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nidaamka qashinka ee jirka. Dhammaan cuntada aan cunno iyaga ayaa "dhex mara" iyaga. Sidaa darteed, maahan wax lala yaabo in muuqaalka iyo xaaladda maqaarku ka tago wax badan oo la doonayo oo leh liis khaldan oo ka kooban.
Dabcan, hababka isku qurxinta iyo noocyada kala duwan ee macno ahaan xoogaa waxay u dayactiri karaan “daboolka” jirkeena, laakiin waxba ma beddeli karaan nafaqada habboon ee habaysan.
Shuruudaha cuntada ee maqaarka
Marka loo eego shuruudaha cuntada ee maqaarka, mamnuucid culus ayaa lagu soo rogay isticmaalka alaabada ay ku jiraan dufanka trans, milix badan, iyo sonkor. Waa inaad sidoo kale ka saartaa (ugu yaraan xaddid inta ugu badan ee suurtogalka ah) cunto "dhakhso leh", cunto qasacadaysan oo kala duwan, badeecooyin la dhammeeyey, suxuunta shiilan iyo kuwa la shiiday, nacnac dufan leh. Isticmaalka xaddi badan oo cabitaan khamri ah, soodhaha, dareere sonkor leh, qaxwo iyo sigaar cabbin ayaa ka fog sida ugu fiican ee maqaarka ka muuqda.
Nafaqada maqaarku waa inay ku jirtaa nooca saxda ah ee borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada. La'aanteed alaabta karbohaydraytyada, qofku wuxuu bilaabi doonaa inuu la kulmo tamar la'aan oo si dhakhso ah ayuu u daalaa. Si looga hortago in tani dhacdo, waxaad u baahan tahay inaad siiso jidhka khudaarta, miraha, badarka (bariis bunni, boorash aan la farsameyn, buckwheat), rooti aan qallafsanayn, digir kala duwan, lowska.
Barootiinnada looga baahan yahay quruxda maqaarka iyo fayoobaanta waxaa laga helaa kalluunka iyo hilibka jilicsan, ukunta, cuntooyinka badda, caanaha iyo caanaha dhanaan. Laakiin ilaha ugu fiican ee dufanka caafimaadka qaba waa kalluunka dufanka leh, saytuun, saliidda khudradda (saytuun, flaxseed), avokado.
Sida caadiga ah, natiijada la taaban karo ee cunnada maqaarku waxay u muuqataa 3-4 toddobaad ka dib bilowgeeda. In kastoo, shaki la’aan, saameyntu waxay kuxirantahay xaalada maqaarka, sida taxadarka leh ee aad ula socoto cuntada, maxay yihiin astaamaha shaqsiyeed ee jirkaaga.
Sidoo kale, si kasta oo aad saxda ugu cuntid, waa muhiim inaad cabto ugu yaraan 7-8 koob oo biyo nadiif ah maalintii. Dheecaan la'aanta jirka ayaa ah dariiqa tooska ah ee dhibaatooyinka, ma aha oo kaliya maqaarka, laakiin sidoo kale caafimaadka iyo caafimaadka guud ahaan.
Marka la eego tirada cuntada ee habkan, waa inaadan aad u dhif u cunin. Cun ugu yaraan saddex jeer maalintii. Kuwa u bartay "wada xiriirka" jajabka ah ee cuntada, mamnuuc kama aha inay helaan cunto fudud inta u dhexeysa cuntooyinka waaweyn. Qaddarka iyo qiimaha tamarta ee adeegyadu waa in lagu go'aamiyaa iyadoo ku saleysan inta aad u baahan tahay inaad wax ka cunto (laakiin aan aad u cunin) oo aad dareento raaxo. Iyo haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka oo barbar socda casriyeynta maqaarka, iska yaree waxyaabaha kaloriinta maalinlaha ah illaa 1200-1500 unugyada tamarta iyo, haddii ay suurogal tahay, ku xirmaan cayaaraha. Xaqiiqdii xaaladdan, ma aha oo keliya isbeddelada wanaagsan ee xaaladda maqaarka ugu dhakhsaha badan ayaa is dareensiin doona iyaga, laakiin shaxanka ayaa u beddelaya farxaddaada.
Ku fadhiista cuntada maqaarka, maqnaanshaha diidmada, oo leh caafimaad wanaagsan, hagaajinta heerka kalooriga (haddii loo baahdo), waxaad awoodi kartaa inta aad jeceshahay. Laakiin maskaxda ku hay in adigoo maqaarkaaga ka dhigaya mid qumman oo ku mahadsan nafaqeynta, ka dibna, adigoo isticmaalaya wax kasta oo aad jeceshahay, adigoon diiradda saarin alaabta caafimaadka leh, ma awoodid inaad sii haysato natiijada la helay muddo dheer. Sidaa darteed, waxaa habboon in la saaxiibo xeerarka aasaasiga ah ee farsamada muddo dheer, haddii aad rabto in muuqaalka aan la siin sabab kale oo niyad jab ah.
Hoos waxaad ka heli kartaa alaabta caafimaadka maqaarka, kuwaas oo lagugula talinayo inaad u isticmaasho cuntadaada inta badan ee suurtogalka ah, iyadoon loo eegin xaaladda maqaarka. Si kastaba ha noqotee, waxaa la ogyahay in dhibaatooyinku ay ka sahlan yihiin ka hortaggoodu marka loo eego xalka dambe. Marka maxaad ugu dadaali weyday quruxda iyo soo jiidashada maqaarkaaga kahor?
Midhuhu
Maaha wax aan waxba ka jirin in dhakhaatiirta iyo nafaqeeyayaasha nafaqadu ugu yeedhaan lowska “wax soo saar dhalinyaro weligeed ah.” Waxay ka kooban yihiin coenzyme Q10 iyo vitamin E, oo si weyn u dedejiya cusboonaysiinta unugyada maqaarka waana antioxidants awood badan oo ka ilaaliya "gudaha" maqaarka waxyeelada qorraxda iyo xaaladaha kale ee deegaanka ee xun. Laakiin ha iloobin in nutsku aad ugu badan yahay kalooriyada. 50 g ee sheygan 3-4 jeer usbuucii ama 30 g maalin kasta ayaa ku filnaan doona.
Khudaarta casaanka iyo casaanka ah
Hadiyadaha dabeecadda ee kaliya midabka noocaas ah (gaar ahaan, karootada, basbaaska gambaleelka, yaanyada) waxay hodan ku yihiin beta-carotene, antioxidant oo cusbooneysiiya unugyada maqaarka.
Miraha dhanaan iyo miraha berry
Strawberries, canabka, currant madow, liinta, kiwi, iwm waxaa ku jira fiitamiin C aad u badan, kaas oo kiciya samayska kolajka, kaas oo ka hortaga gabowga hore ee unugyada maqaarka.
Fish
Alaabooyinka kalluunka (gaar ahaan herring, mackerel, salmon) waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiinada A iyo D, omega-3 fatty acid. Maaddooyinkani waxay yareeyaan bararka waxayna caawiyaan maqaarku inuu helo muuqaal caafimaad leh oo soo jiidasho leh.
Rooti dhan iyo badar
Alaabooyinka hadhuudhku waxay ka kooban yihiin silikoon badan, taas oo kicinaysa soo saarista qadar ku filan kolajka iyo fitamiin B. Maaddada koowaad waxay si weyn u xoojisaa epidermis, iyo tan labaad - waxay jilcisaa maqaarka waxayna ka caawisaa in uu dib u cusbooneysiiyo hab dabiici ah.
Garnet
Qaybaha mirahaani waxay si fiican ula dagaallamaan geedi socodka gabowga maqaarka, waxay caawiyaan fibroblasts (unugyada mas'uulka ka ah soo saarista elastin iyo kolajka) ayaa sii noolaan doona muddo dheer. Isticmaalka rummaanka wuxuu gaabin karaa geedi socodka gabowga wuxuuna maqaarka ka dhigayaa mid soo jiidasho leh inta ugu macquulsan.
saliid saytuun ah
Waxaa la ogyahay in maqaarka qalalan uu ka cimri dheeraado kuwa kale. Joogitaanka joogtada ah ee noocan ah saliidda khudradda ee cuntada ayaa ka dhigi kara maqaarka mid qoyan gudaha. Si kastaba ha noqotee, waa inaadan diidin waji-shareerka iyo hababka kale ee la isku qurxiyo iyadoo la isticmaalayo saliidda saytuunka.
Caano
Waxsoosaarkan caanaha ah ayaa qani ku ah selenium iyo fiitamiin E, kuwaas oo maqaarka ka ilaaliya gabowga degdega ah.
Avokado
Midhahan kuleylka ah waxay hodan ku yihiin saliidaha lagama maarmaanka u ah ee maqaarka si wanaagsan uga dhex nafaqeynaya gudaha. Waxa kale oo aad u wanaagsan in avokado ay ku jirto fiitamiin sida niacin. Waxay leedahay saameyn anti-bararka.
Shaah cagaaran
Waa mid ka mid ah cabitaannada ugu horreeya xagga maadooyinka antioxidant-ka. 3-4 koob oo shaah cagaaran maalintii (doorbidayaa in aan sonkor lahayn oo la jarjaray liin) waxay si weyn u hagaajineysaa “muuqaalka” maqaarka. Markaad dibedda ku isticmaasho (tusaale ahaan, sida looshan), shaah cagaaran wuxuu u fiican yahay caawinta la dagaallanka bacaha indhaha hoostooda iyo baabi'inta buufiska xad-dhaafka ah.
Cunto tusaale u ah maqaarka muddo 5 maalmood ah
Maalinta 1
Quraac: 2 ukun digaag ah oo la kariyey ama lagu kariyey digsi qallalan; jeex hilib ham ah ama hilib la karkariyey; laba xabbadood oo badar ah; shaah, kaas oo aad ku dari karto caano yar.
Qado: baaquli borscht khudradeed; hilibka doofaarka ee turkey, oo lagu shiiday kaabash cad; salad karooto oo ku labisan liin dhanaan.
Casho: bariis leh digaag la dubay iyo galaas casiir yaanyo ah.
Maalinta 2
Quraac: yaanyo dhowr ah; rooti dhan; jiiska dufanka yar-yar; galaas casiir liin dhanaan ah.
Qadada: boorashka buckwheat; ukunta digaaga la kariyey; galaas maraq hilib caato ah; 2 tangerines ama 1 oranji.
Casho: kalluun la dubay iyo saladh khudradeed oo aan cagaar lahayn, oo dhadhan u yeeshay dhawr dhibcood oo saliidda cuntada ah; galaas casiir rummaanka ah.
Maalinta 3
Quraac: omelet laba ukun digaag ah iyo yaanyo; tufaax; koob shaah cagaaran leh liin.
Qadada: baaquli maraq khudradeed aan shiil lahayn; qayb bariis ah oo leh cocktail cunto badda; casiir yaanyo.
Casho: dhowr xabbadood oo hadhuudh ah oo isku dhan leh xaleef hilib caato ah iyo tufaax farmaajo aan cusbo lahayn iyo salad salad; shaah.
Maalinta 4
Quraac: muesli ama boorash, oo lagu kariyo qaaddo shaaha dabiiciga ah ama macaanka; sacab muggeed oo lows ah; rootiga miraha leh oo dhan farmaajo iyo shaah cagaaran.
Qado: bocorka maraq shiidan; digaag la karkariyey iyo labo qajaar oo cusub ah.
Qado casiirka canabka.
Maalinta 5
Quraac: boorashka buckwheat; xabad rooti ah oo la jarjaray ham; shaah ama galaas casiir khudradeed ah.
Qado: baaquli maraq kaabash caato ah; baradho la shiiday (waxaa la doorbidayaa in aan subag lagu darin); cutlet digaag uumi iyo labo ka mid ah tangerines.
Casho: fuud khudradda aad ugu jeceshahay iyo koob shaah cagaaran ah.
Diidmada cuntada ee maqaarka
Cunto qaadashada maqaarku ma laha sababo adag. Waa inaadan ku fadhiisan kaliya haddii aad leedahay wax leexasho ah xagga caafimaadka, oo u baahan menu ka duwan.
Faa’iidooyinka Cuntada Maqaarka
- Cuntada oo ay weheliso hababka is qurxinta runti waxay maqaarka u soo celineysaa dhallinyarnimo, taasoo si weyn u yareyn karta xitaa duuduubka qoto dheer, illaa soo celinta buuxda ee adkeysiga maqaarka iyo dabacsanaanta.
- Cunnooyinka maqaarka ku jira waxaa ka mid ah raashin dhameystiran oo lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee jirka.
- Marka lagu daro hagaajinta xaaladda maqaarka, cuntada, waxaad lumin kartaa miisaanka oo waad casriyeyn kartaa muuqaalkaaga guud ahaan.
- Sidoo kale waa wanaagsan tahay inaadan u baahnayn inaad gaajooto, waad cuni kartaa dhadhan fiican oo noocyo badan leh.
- Alaabada waa la heli karaa oo menusyada ayaa loo habeyn karaa si ay ugu habboon yihiin dhadhankaaga.
Faa’iido darrooyinka cuntada ee maqaarka
- Cuntada maqaarku isma beddeleyso xaaladda “qolofta” jirka isla markaaba. Muuqaalka natiijada muuqata, waxaad u baahan tahay inaad sugto ugu yaraan dhowr toddobaad.
- Marka lagu daro qodobbada cuntada ee aasaasiga ah waxaa fiican inaad saaxiibo sameysato waqti dheer, adigoo beddelaya caadooyin badan oo xagga cuntada ah.
Dib-u-cunid
Maaddaama mabaadi'da cunno loogu talagalay maqaarka oo leh miis si fiican loo qaabeeyey aysan wax khatar ah ku ahayn caafimaadka, waxaad mar kale u adeegsan kartaa sida ugu dhakhsaha badan ee aad rabto.