Contents
Miisaan luminta illaa 12 kg 4 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 970 Kcal.
Timaha ayaa kala jaba, kala jaba, daata, oo muuqaalkoodu waxyaabo badan oo la jeclaado ka tago? Dabcan, inaad u isticmaasho shaambooyada, baalasha iyo waxyaabaha kale ee la isku qurxiyo timahaaga iyo madaxaaga aad ayey muhiim u tahay. Laakiin cuntada khaldan, way adkaan doontaa in lagu gaaro natiijada la rabo. Haddii aad ogaato in, inkasta oo aad dadaal ugu jirto hagaajinta xaaladda timahaaga, aadan ku faraxsanayn waxaas, waxaa laga yaabaa inay mudan tahay in dib looga fiirsado caadooyinkaaga cunidda. Aynu eegno cuntada timaha gaarka ah.
Shuruudaha cuntada ee quruxda timaha
Soo bandhigida 10ka alaab ee ugu sarreeya si loo hagaajiyo caafimaadka timaha iyo muuqaalka. Ka fikir haddii cuntooyinka soo socdaa ay ku filan yihiin cuntadaada. Hadday jawaabtu maya tahay, wax ka beddel liiskaaga sida ugu dhakhsaha badan.
Fish
Hilibka dadka ku nool badaha (gaar ahaan qoyska salmon) wuxuu hodan ku yahay omega-3 acids polyunsaturated, oo jirka siiya dufanka saxda ah, kaas oo sidoo kale lagama maarmaan u ah maqaarka madaxa caafimaad qaba. La'aanta walxahan, maqaarku wuxuu noqon karaa mid engegan, timuhuna - baaba'aan oo caato. Intaa waxaa dheer, kalluunku waa il heer sare ah oo borotiin ah. Waxa kale oo ku jira fiitamiin B12 badan iyo bir, kuwaas oo quudiya timaha kana caawiya xoojintiisa. Haddii aad tahay qof khudaar cun ah oo aanad cunin kalluunka, waxaa lagugula talinayaa inaad ku darto cuntadaada maalinlaha ah ugu yaraan hal qaaddo oo saliid ah khudradda (ugu fiican oo dhan, flaseed). Waxaad ku karin kartaa saladh. Waxa ugu weyn ma aha in la hoos mariyo saliidda daaweynta kuleylka.
Khudaarta cagaaran
Timuhu waxay u baahan yihiin qaybo ku jira xaddiga loo baahan yahay ee khudaarta caleenta leh iyo cagaarka (isbinaajka, broccoli, xididdo, iwm). Waxay ka kooban yihiin fiitamiin A iyo C, kuwaas oo ka caawiya jirka inuu soo saaro sebum. Waxay kaa caawineysaa inaad iska ilaaliso madaxa qalalan waxayna u adeegtaa sidii hadeeye dabiici ah timaha. Khudaarta cagaaran ee madow waxay jidhka siisaa xaddi aad u badan oo bir ah iyo kaalshiyam waxtar leh.
garaaca wadnaha
Digir (digir, digir iyo kuwa kale) waxay caawiyaan xoojinta timaha maadada zinc, birta, biotin, la'aanta taas oo inta badan keenta timo jabka. Timaha caafimaadka qaba, nafaqeeyayaal badan ayaa kugula talinaya cunista 2 koob oo digir ah ama misir asbuucii.
Midhuhu
Hubso inaad ku darto noocyada kala duwan ee lowska cuntadaada. Nooc kasta oo ka mid ah hadiyaddan dabiiciga ah waxay leedahay waxtar gaar ah oo toos ah khadka timaha. Tusaale ahaan, lowska Baraasiil waa mid ka mid ah ilaha cajiibka ah ee loo yaqaan 'selenium', taas oo labaduba hagaajisa xaaladda maqaarka madaxa waxayna siisaa timo xoog Ukunku wuxuu hodan ku yahay omega-3 asiidh dufan ah (waa alpha lipolenic acid). Almond iyo cashews ayaa ku badan zinc, yaraanta taas oo ah sababaha ugu badan ee timo luminta.
Hilibka digaagga
Turkiga iyo filleetiga digaagga ayaa ah isha ay ka kooban tahay borotiinka ka caawiya xoojinta iyo dardargelinta koritaanka timaha. Haddii aysan jirin borotiin ku filan cuntada, timaha ayaa daciifa oo noqda mid jajaban. Iyo maqnaanshaha dheer ee borotiinka ee menu-ka, waxay noqdaan kuwo caajis ah oo lumiya midabka. Hilibka digaagga ayaa si gaar ah loogu qiimeeyaa bioavailability-ka borotiinka ku jira.
ukun
Ukunta digaagga waxay ka kooban tahay biotin iyo fiitamiin B12 - nafaqooyinka qurxinta ee ka caawiya xoojinta timaha iyo hagaajinta qaabdhismeedkooda.
lowska
Kuwani waxay si fiican u daaweeyaan timaha nafaqaynta iyada oo ay ugu mahadcelinayaan joogitaanka zinc iyaga, taas oo ah antioxidant awood leh. Dabcan, ma aha in qof walba inta badan ku dari karo cunnooyinka lohod. Xaaladdan oo kale, kaalintooda waxaa lagu fulin karaa, gaar ahaan, hilibka lo'da iyo wan.
Badar dhan
Rootiga badarka wada leh iyo badarka la midka ah waxaa lagu hodmiyay macdanno iyo fiitamiino badan, kuwaas oo sidoo kale si weyn uga qayb qaata xoojinta timaha. Tani waxay dhacdaa iyadoo ay ugu wacan tahay jiritaanka birta, fiitamiinnada B, zinc-ga ku jira.
Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo
Alaabooyinkan (gaar ahaan caano fadhi iyo caano dabiici ah) ayaa ah kuwa si fiican u keena kalsiyum, macdan muhiim u ah xoojinta timaha iyo dardargelinta koritaanka timaha. Casein iyo whey, kuwaas oo ku jira caanaha, ayaa sidoo kale loo tixgeliyaa qaybo borotiin ah oo aad u qiimo badan. Oo haddii aad ku darto nuts, waxaad helaysaa cunto fudud oo macaan oo caafimaad leh.
Karootada
Khudaartaani waxay hodan ku tahay fitamiin A, kaasoo marka lagu daro faa iidooyinkiisa guud ee caafimaad, aad muhiim ugu ah ilaalinta maqaarka madaxa caafimaadka qaba. Iyo, sidaad ogtahay, caafimaadka maqaarku, xaalada timuhu way fiicantahay. Ku cun karootada qaabkooda saafiga ah, ku dar saladhka. Kuleylka sii yaraan si aad u ilaaliso nafaqooyinka badan ee ku jira.
Waxaad ku dari kartaa liiskan alaabooyin kale oo faa'iido leh: badarka kala duwan, miraha la qalajiyey, khudradda, miraha iyo geedo yaryar.
Laakiin sida dhifka ah ee suurtogalka ah, waa inaad cuntaa cuntada soo socota (ama way fiicantahay in gebi ahaanba laga saaro cuntada, ugu yaraan wakhti go'an):
- alaabta la dubay iyo alaabta burka macaan;
- hilib dufan leh iyo jiis dufan badan leh;
- soodhaha (xitaa kaloriin yar);
- suugada dufanka badan iyo majones;
- kafee madow iyo shaah adag;
- cabitaanka khamriga;
- badeecooyinka semi-dhammeeyay;
- cuntada qasacadaysan;
- cunto kala duwan oo dhakhso leh;
- macmacaanka dukaanka (haddii aad rabto, mararka qaarkood waad u oggolaan kartaa naftaada qaddar yar oo ah marmalade, marshmallow, shukulaatada madow, malab iyo macaanka).
Waxaa lagugula talinayaa inaad wax cunto XNUMX jeer maalintii oo aadan cunin wax badan. Intee in le'eg ayaad ku cunaysaa cuntada timaha adiga ayay kugu xidhan tahay. Dhammaan waxay kuxirantahay astaamaha jirka iyo yoolalka cuntada. Dabcan, haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, cuntada waa in lagu yareeyaa kalooriyada. Oggol, isla mar ahaantaana hagaajinta muuqaalka iyo xaaladda timahaaga iyo daadinta dhawr rodol oo dheeri ah ayaa si labalaab leh u wanaagsan.
Waa lagama maarmaan in la isticmaalo tiro badan oo biyo nadiif ah, la'aanta taas oo sidoo kale dhaawici karta muuqaalka timahaaga. Qaddar biyo ah oo ku filan - ugu yaraan sideed koob maalintii - waxay kicisaa wareegga dhiigga ee ku habboon xididdada timaha iyo gaarsiinta nafaqooyin kala duwan oo muhiim u ah iyaga. Waxaad sidoo kale cabi kartaa shaah cagaaran iyo geedo geedo ah, oo doorbidi kara sonkor la'aan, waxaad ku dari kartaa wax yar oo malab dabiici ah iyaga. Casiirka miraha iyo khudradda, iskudhafka guriga lagu sameeyo waa la oggol yahay.
Adoo hagaajinaya waxyaabaha kalooriga ku jira, mararka qaarkood naftaada u oggolaanaya inaad ku qanacdo, waxaad ku fadhiisan kartaa cuntada timaha wakhti kasta. Si kastaba ha noqotee, iyada, guud ahaan, waa cunto isku dheellitiran oo aan lahayn xannibaadyo waaweyn iyo qaabab adag.
By habka, iyada oo aan loo eegin haddii aad ku qanacsan tahay qaabka jireed, iyo haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka, waa mid aad u jecel in lagu ciyaaro isboortiga on timaha cuntada. Xitaa laba illaa saddex saacadood oo jimicsi ah usbuucii waxay hagaajineysaa wareegga dhiigga, kaas oo kiciya muuqaalka timaha waxayna dardargeliyaan koritaankooda.
Tusaale qorshe cunno cunno timo todobaadle ah
Monday
Quraac: qayb kamid ah boorashka oo leh malab, miraha la qalajiyey iyo lowska; shaah sinjibiil.
Cunto fudud: Rooti hadhuudh oo dhan leh jeex farmaajo iyo qajaar, lagu saydhay sisinta.
Qadada: hilibka digaaga ee la kariyey baradhada; salad qudaar ah oo qajaar ah, arugula, salaar, oo lagu daray shaaha oo ah labeen dhanaan oo dufankiisu hooseeyo.
Cunto fudud galabtii: Canab ama oranjo
Casho: naaska digaaga, la kariyey ama la dubay; ukunta digaaga la kariyey; dhowr qajaar; koob oo liin dhanaan ah ama shaah cagaaran.
Tuesday
Quraac: jiis jiis leh qaso lowska iyo shaaha cagaaran.
Cunto fudud: laba xabbadood oo qaraha ama qaraha ah.
Qado: steak salmon la dubay oo leh geedo yaryar.
Cunto fudud galabtii: cantoobo mug leh.
Casho: bariis bunni ah iyo ukun la dubay; shaah cagaaran.
Wednesday
Quraac: buckwheat iyo beerka la kariyey, iyo sidoo kale qayb ka mid ah salad qudaar cagaaran.
Cunto fudud: dabocase leh geedo kala duwan, oo lagu daray qadar yar oo saliid ah.
Qado: baaquli maraq shiidan oo ku salaysan bocorka iyo jeex naas digaag la kariyey ah.
Cunto fudud galabtii: labo xabbo oo biyo ah.
Casho: fuud digir iyo galaas casiir khudrad ah oo la shiilay.
Thursday
Quraac: masago oo ay ku jiraan iniinyaha caraway iyo sisinta; shaah cagaaran.
Cunto fudud: 2-3 kiwi.
Qado: fuud khudradeed iyo casiir yaanyo.
Cunto fudud: muus.
Casho: kalluunka la shiilay iyo kefir dufanka yar.
Friday
Quraac: omelet uumi ah laba ukun digaag iyo labo yaanyo oo leh dhir iyo dill; Shaaha geedaha.
Cunto fudud: sacab muggeed oo lows ah.
Qado: baaquli khudradda borscht.
Cunto fudud galabtii: dhowr xabbo oo hadhuudh ah; pear ama tufaax.
Casho: haley la kariyey; Casiirka tufaaxa.
Saturday
Quraac: maqaayad jiis ah iyo xaleef miro leh 1 tsp. labeen dhanaan oo ah waxa ugu yar ee dufanka ku jira.
Cunto fudud: sacab sacab oo timir ah ama berde ah.
Qadada: bariis bunni leh is biirsaday badmaax ah; shaah cagaaran.
Cunto fudud galabtii: karootada la shiiday oo leh liin dhanaan.
Casho: hilibka doofaarka la dubay iyo galaas kefir oo dufankiisu hooseeyo.
Sunday
Quraac: saladh farmaajo, basbaas dawan, geedo kala duwan, oo lagu kariyey saytuun ama saliid flaxseed qadar yar.
Cunto fudud: Kiwi, berry, iyo mousse yogurt madhan.
Qadada: dhir la kariyey oo leh khudrad.
Cunto fudud galabtii: rummaanka ama dhawr xabbo oo avokado ah.
Casho: dhowr xabbo oo digaag ah oo la kariyey iyo qajaar cusub.
Diidmada cuntada ee quruxda timaha
- Maadaama cuntada timaha ay ka mid yihiin badeecooyin badan, iyo tirada ugu yar ee macmacaanka mamnuuca ah ayaa hoos yimaada lambarka (iyo, sidoo kale, jidhku wuu samayn karaa iyada oo aan lahayn suxuuntan), ficil ahaan ma laha wax liddi ku ah.
- Cudurada u baahan nafaqada gaarka ah, mabaadi'dooda oo aan la mid ahayn habka la soo jeediyey, ayaa caqabad u noqon kara u hoggaansamiddooda.
- Haddii aad ka shakisan tahay caafimaadkaaga, la tasho dhakhtar si aad u hesho talo si loo yareeyo dhacdooyinka khataraha suurtagalka ah.
Faa'iidooyinka cuntada timaha caafimaad leh
- Marka lagu daro hagaajinta caafimaadka madaxa iyo timaha, cunnadan waxay leedahay saameyn guud oo guud oo jirka ah.
- Difaaca ayaa la xoojiyay, qofku wuxuu bilaabaa inuu dareemo xoog badan oo firfircoon.
- Waxay kaloo hagaajisaa xaaladda dhammaan maqaarka, ciddiyaha, iwm.
- Noocyada kala duwan ee alaabooyinka la soo bandhigay ayaa ka dhigaya cuntada madadaalo. Waxaad cuni kartaa dhadhan fiican, caafimaad leh, hagaajinta muuqaalkaaga iyo daadinta rodol dheeraad ah (haddii loo baahdo).
- Farsamadan ayaan kaa dhigayn inaad gaajoonayso oo aad gebi ahaanba iska dayso cuntooyinka aad jeceshahay qaarkood.
Faa’iido darrooyinka cuntada u leh quruxda timaha iyo caafimaadka
- Haddii aan ka hadalno faa'iido darrooyinka cuntadan, waa inaad fiiro gaar ah u yeelatid xaqiiqda ah inaadan ka fileynin natiijo deg deg ah markaad u beddeleyso cunto cusub. Si aad u aragto saameyn la taaban karo, waxaad u baahan tahay inaad xeerarka cuntada ka dhigto mid caadi ah muddo dheer. Laakiin nidaam gaar ahaan adag, waxay qaadataa ilaa 4-5 toddobaad in la raaco farsamada.
- Cunto-cunidda timuhu waxay u baahan tahay dib-u-qaabayn xag-jir ah oo hab-nololeedkeeda, taas oo laga yaabo inaysan u fududayn dadka cuntadoodu ka fog tahay hab-nololeedyada caafimaadka leh, oo ay menu-ga ka kooban yihiin nacnac badan, alaabada burka ah iyo cuntooyinka kale ee aan cuntada ahayn.
Dib-u-cunista timaha
Haddii aad rabto, waxaad ku laaban kartaa cuntada timaha mar labaad wakhti kasta, waxaana lagugula talinayaa inaadan marnaba ka leexan mabaadi'deeda aasaasiga ah.