Contents
- Shuruudaha cuntada ee xad dhaafka ah
- Liiska cuntada ee xad dhaafka ah
- Cunnooyinka xad-dhaafka ah ee xulashada koowaad
- Cunnooyinka daran ee xulashada labaad
- Liiska xulashada seddexaad ee cuntada xad dhaafka ah
- Diidmada cuntada ee xad dhaafka ah
- Faa'iidooyinka Cunno Xad-dhaaf ah
- Faa’iido darrooyinka cuntada xad-dhaafka ah
- Dib-u-sameynta Cunnada Ba'an
Miisaan luminta illaa 10 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalinle ah 340 Kcal (xulashada koowaad).
Haddii aad ubaahantahay inaad daadiso faragelinta dufanka ee waqtiga ugu gaaban ee suurtogalka ah, cunno xad dhaaf ah ayaa ballanqaadaysa inay ku caawinayso. Liiskeeda oo ay uguyaraan kalooriyeyaashu waa lala socon karaa 3-7 maalmood, inta lagu gudajiro, sida ku xusan dib u eegista, laga bilaabo 2 ilaa 10 kg ayaa gubtay (waxay kuxirantahay mudada iyo darnaanta cuntada maratoonka). Maanta waxaan kugu martiqaadeynaa inaad wax ka barato noocyada ugu caansan ee miisaanka oo yaraada.
Shuruudaha cuntada ee xad dhaafka ah
Marka hore ikhtiyaarka cunto ee xad dhaafka ah, haddii aadan aad u roonayn cuntadan oo kale, waxaad ku ekaan kartaa ilaa 7 maalmood. Haddii aad u baahan tahay inaad lumiso miisaanka dhowr kiiloogaraam, markaa waxay ku filnaan doontaa inaad tagto 3 maalmood. Waxaad cuni kartaa saddex jeer maalintii. In kasta oo, si daacad ah loo hadlo, badi badeecooyinka la soo jeediyay ay adag tahay in loogu yeero nafaqo dhammaystiran. Menuga oo dhan waxaa ka muuqda biyo lagu daray liin iyo malab, maraq kaabaj, khudaar (doorbidayaa nooca aan istaarijka ahayn) nooc kasta oo aan ku lug lahayn saliid iyo dufan kala duwan. Ma isticmaali kartid milix iyo sonkor.
labaad Doorashada xad dhaafka ah waxay ku lug leedahay isticmaalka alaabada iyo cabitaanada qaarkood maalin kasta oo gaar ah. Waxaad ku dheggan kartaa cuntada ilaa 7 maalmood. Waxaa ku jira meel lagu cabbo, khudaarta, khudaarta, maalmo borotiinka iyo waqti gaar ah oo laga baxo cuntada. Waxaad wax badan ka heli kartaa liiska cuntadan.
on the saddexaad nooc ka mid ah farsamada xad -dhaafka ah ayaa u baahan in la isticmaalo 4 maalmood. Xaaladdan, ilaa 4 rodol oo dheeraad ah ayaa jidhka ka bixi kara. Maalinta koowaad, soosaarayaasha cuntada ayaa ku baaqaya cunista bariiska la kariyey iyo cabitaanka casiirka yaanyada. Jeexjeexyadu waa inay noqdaan kuwo aan la nadiifin, bunni ama bunni (laakiin hubaal ma aha caddaan!). Waxaa muhiim ah inaad hubto tayada casiirka, gaar ahaan, inaysan ku jirin sonkor. Sidaa darteed, waxaa habboon in la isticmaalo cabitaanka yaanyadaada.
Maalinta labaad, waa inaad cuntaa waxyaabaha caanaha khamiirsan (jiis iyo kefir) oo eber ah ama waxa ku jira dufanka ugu yar. Kefir waxaa la cuni karaa ilaa 1,5 litir, jiis - ilaa 1 kg.
Maalinta saddexaad waa in loo qoondeeyo adeegsiga digaag (ilaa 700 g oo diyaarsan) iyo shaah cagaaran (ilaa 1 litir). Hab kasta oo hilibka lagu karsado, iyada oo aan la isticmaalin saliid iyo dufan. Si cuntadu u noqoto mid aan waxtar lahayn marka la eego miisaanka oo yaraada, laakiin sidoo kale waxtar u leh jirka, ha ku mashquulin bacaha shaaha. Aad bay uga qumman tahay in la cabbo shaah cagaaran oo cusub.
Inta lagu jiro afaraad, dhammaystirka cuntada, maalinta aad u baahan tahay inaad cuntid jiis adag (illaa 300 g). Laakiin waxaa xusid mudan in farmaajo uu ka duwan yahay farmaajo. Waxaa ugufiican inaad iibsato farmaajo soy tofu ah, oo kalooriyadiisu ku yartahay cuntadaada. Haddii aad iibsato jiis caadi ah, markaa way fiicantahay in la yareeyo tiradeeda. Waad beddeli kartaa jiiska iyo jiiska, taas oo ay dhacdo xaqiiqdii inaadan ka walwalin inaad ka gudbeyso qaadashada kalooriga. Intaa waxaa dheer, maanta waxaa lagugula talinayaa inaad cabto 2 koob oo khamri cad oo qalalan.
Quraac: qaaddo malab dabiici ah waa in lagu qasi karaa galaas diiran ama biyo heerkulka qolka ah, ku dar ilaa 8 dhibcood oo liin dhanaan ah halkaas oo cab; 15-20 daqiiqo kadib waxaad heli kartaa koob shaah ah ama kafee ah.
Qado: ilaa 500 g oo khudaar ah (haddii aad dareento gaajo aad u badan, ku beddel qaar ka mid ah dhowr xaleef digaag la kariyey ama turki).
Casho: maraq kaabash (200 g oo kaabash cad ah ayaa loo baahan yahay in biyo lagu kariyo 20 daqiiqo).
Kahor intaadan seexan: haddii aad dareento gaajo daran, cab nus koob oo kefir ah dufan yar.
Maalinta 1 (cabitaanka): Cun hilib caato ah ama maraq khudradeed markaad gaajaysan tahay.
Maalinta 2 (khudradda)
- Quraac: saladh kaabash cad iyo qajaarka cusub (waxaad ku milmi kartaa qadar yar oo ah digir cagaar ah).
- Cunto fudud: yaanyo la dubay.
- Qado: salad qajaar-yaanyo leh geedo.
- Cunto fudud oo galab ah: salad ah karootada jiiska iyo xididdo.
- Casho: ukun la dubay iyo basbaas dawan.
Maalinta 3 (cabitaanka): nuqullada maalinta 1.
Maalinta 4 (miro -dhal): Cuntada oo dhami waxay ka kooban tahay miro kala duwan, oo hubso inaad ku darto liiska canabka, oo caan ku ah sifooyinka gubista dufanka.
Tusaalaha sicirka:
- Quraac: isku-darka tufaax-liin.
- Cunto fudud: saxarka midab khudradda ah.
- Qado: salad tufaax, pear iyo miraha rummaanka.
- Cunto fudud oo galab ah: nus canab ah iyo kiwi yar.
- Casho: 3-4 plomme waaweyn.
Maalinta 5 protein
Tusaalaha sicirka:
- Quraac: 2 ukun, la kariyey ama lagu kariyey qallalan oo qallalan.
- Cunto fudud: 100-150 g oo ah curd, kaas oo lagu cusbooneysiin karo dhowr qaado oo caano fadhi ama kefir.
- Qadada: ilaa 150 g oo ah hilib caato ah oo la kariyey; nus koob oo kefir ah.
- Cunto fudud galabtii: 100 g oo ah kalluunka la dubay iyo dhowr qaado oo ah dufan yar oo dufanku ku yar yahay.
- Casho: galaas kefir / caano ah.
Maalinta 6 (cabitaanka): Maraq mar kale u cab sida maalmaha koowaad iyo saddexaad.
Maalinta 7 (ka bixida cuntada): hadafku waa in si habsami leh loo dhammaystiro farsamada iyo, iyadoo raaxada ugu badan ee jirka, lagu sagootinayo xayiraadaha adag.
- Quraac: 2 ukun digaag la kariyey; shaah.
- Cunto fudud: Tufaaxa ama miraha kale ee aan-istaarjig ahayn.
- Qado: maraq badar oo dufanku ku yar yahay (qiyaastii 250 ml); macmacaan - miro kasta ama muggeed oo berry ah.
- Casho: salad khudradda lagu rusheeyey saliida cuntada.
Maalinta 1
- Quraac: qayb ka mid ah boorashka bariiska.
- Cunto fudud: galaas casiir yaanyo ah
- Qado: qayb bariis ah; nus koob oo casiir yaanyo ah.
- Cunto fudud galabtii: galaas casiir yaanyo ah.
- Casho: qayb bariis ah.
Maalinta 2
- Quraac: 250 g oo jiis ah iyo 250 ml kefir.
- Cunto fudud: 200 g oo jiis ah iyo 250 ml kefir.
- Qadada: 250 g oo jiis ah iyo 250 ml kefir.
- Cunto fudud galabtii: 250 ml kefir.
- Casho: 250 g oo jiis ah.
- Kahor intaadan seexan: haddii aad dareento gaajo, waxaad isku koolkoolin kartaa galaas kefir waxyar ka hor nasashada habeenka.
Maalinta 3
- Quraac: 150 g oo ah hilib digaag la kariyey; koob shaah cagaaran ah.
- Cunto fudud: 100 g fillet digaag la dubay.
- Qadada: 250 g oo ah hilib digaag la kariyey; shaah cagaaran.
- Cunto fudud galabtii: shaah cagaaran.
- Casho: ilaa 200 g digaag la dubay; shaah cagaaran.
Maalinta 4
- Quraac: 50 g oo jiis adag ah.
- Cunto fudud: hal galaas oo khamri ah.
- Qado: 100 g oo jiis adag ah.
- Cunto fudud galabtii: 70-80 g oo jiis adag.
- Casho: dhawr xabbadood oo jiis ah iyo galaas khamri ah.
- note
- … Haddii aadan cabin aalkolo - dhib malahan. Waad ku beddeli kartaa shaaha cagaaran.
Diidmada cuntada ee xad dhaafka ah
- Dadka qaba sonkorowga, qaba caloosha ama dhibaatooyinka mindhicirka, ama cudur kasta oo halis ah kuma jiri karaan cunto xad dhaaf ah.
- Xaqiiqdii, farsamadan kuma haboona haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya, dhalinyarada, dadka da'da weyn, qalliinka kadib.
- Sidoo kale waa loogaga hor yimid kuwa sheegay dhibaatooyinka nafsaaniga ah (gaar ahaan, u janjeerida bulimia, anorexia).
- Intaas waxaa sii dheer, culeyska noocan ah laguma talinayo dumarka inta ay caadadu socoto ama cilladaha caadada ee soo noqnoqda.
Faa'iidooyinka Cunno Xad-dhaaf ah
- Cunto xad-dhaaf ah ayaa waxtar badan leh, inta badanna waxaa ugu wacan maqnaanshaha kaarbohaydraytyada si dhakhso leh u dheef-shiidka ku jira liiska.
- Sidoo kale way fiicantahay in jirka la nadiifiyo waqtiga cuntada. Wuxuu ka takhalusaa noocyada kala duwan ee walxaha saamaynta taban ku yeelan kara caafimaadka.
- Farxad kale waa hoos u dhaca mugga caloosha inta lagu jiro cuntada. Dhamaadka, jidhku wuxuu u baahan yahay cunto ka yar sidii uu gaajada u qancin lahaa. Sidaa darteed, haddii aadan ka badin, waxaad heli doontaa fursado badan oo aad ku adkeysato jirkaaga cusub.
- Inta lagu jiro cuntada daran, waxaad badbaadin kartaa lacag iyo waqti aad wax ku karsato.
Faa’iido darrooyinka cuntada xad-dhaafka ah
- Khasaaraha ugu weyn ee cuntada xad dhaafka ah waa khatarta waxyeellada jirka. Way fududahay in la qiyaaso in hoos u dhaca la taaban karo ee tirada alaabta la isticmaalo ay si xun u saameyn karto caafimaadka. Hoog, on cunto noocan oo kale ah, ma helno qaar badan oo ka mid ah walxaha lagama maarmaanka ah ee ka caawiya xubnaha si ay u shaqeeyaan si sax ah oo aan la kulmin stress. Markaa qaadashada isku-dhafka fitamiin-macdanta waxay shardi u noqotaa in lagu noolaado cunto xad-dhaaf ah.
- Qaanuun ahaan, maadada kaloriinta oo hooseysa awgeed, qofku wuxuu la kulmi karaa daciifnimo jireed, daal degdeg ah iyo ifafaalo kale oo aan fiicnayn oo dabeecad ahaan la mid ah. Marka la eego, farsamada laguma talinayo dadka ku lugta leh cayaaraha (gaar ahaan kuwa la kulma culeysyo koronto). Ku fadhiisiga cuntada xad dhaafka ah, waxaa fiican inaad meel iska dhigto jimicsi fudud oo fudud oo ku jira hawl maalmeedka. Si firfircoon uga qayb qaadashada waxbarashada jirdhiska leh ugu yaraan kalooriyada ayaa kicin kara cillad ku timaadda jirka.
- Xaddidaadda xaddidan ee nafaqada ee nafaqada waxay si xun u saameyn kartaa dheef-shiid kiimikaadka, taas oo ah sababta ay u badan tahay suurtogalnimada in aan la ilaalin miisaan cusub. Xaqiiqdu waxay tahay in jidhku si fudud uga baqi karo bilowga wakhtiyada gaajada iyo mustaqbalka wixii soo kordha ee la helay (xitaa haddii qaadashada kalooriga maalinlaha ah aan la buunbuunin) ku dhuunto keyd.
- Ku fadhiisashada cuntada noocaas ah waxay badanaa keentaa hoos u dhaca awoodda maskaxda. Way adkaaneysaa in xoog la saaro, hilmaanka ayaa soo baxa, shaqada iyo waxbarashaduna aad ayey u dhib badan yihiin.
- Maaha wax aan caadi ahayn in milicsiga xun ee cuntada ka muuqata muuqaalka qofka. Nafaqo yarida ku jirta cuntada waxay sababi kartaa xumaanta xaalada timaha, cidiyaha, maqaarka. Sababtoo ah heerka miisaanka oo yaraada, maqaarku wuxuu noqon karaa caajis ama xitaa caajis. Sida aad u aragto, waxaa jira faa'iido daro aad u badan oo ku saabsan habka xad dhaafka ah ee miisaanka looga dhimayo faa'iidooyinka. Sidaa darteed, khubaradu waxay kugula talinayaan in shaxanka loogu beddelo qaab daacadnimo badan leh oo aan u baahnayn xaddidaadda cuntada ee aasaasiga ah.
Dib-u-sameynta Cunnada Ba'an
Sida kor ku xusan, cuntadani waa mid aad u adag. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad u adeegsato kaliya xaaladaha qallafsan. Hadana waa wax aan loo baahnayn in lagu celiyo. Hadday si fudud kuugu timid, oo aad rabto inaad mar kale isku daydo naftaada, khabiirada nafaqada ayaa kugula talinaya inaadan sameynin 4-5 bilood ee soo socota ka dib markaad ka tagto cuntada.